ნიგოზი
ერთადერთი თხილეული, რომელიც მცენარეულ ომეგა-3-ს (ALA) მნიშვნელოვანი რაოდენობით შეიცავს.
კვებითი ღირებულება 100 g-ზე
- კალორიები
- 654
- ცილა
- 15 g
- ცხიმი
- 65 g
- ნახშირწყლები
- 14 g
- ბოჭკოვანი
- 6.7 g
რატომ არის მნიშვნელოვანი
- →მდიდარია ალფა-ლინოლენის მჟავით (ALA)
საერთო გამოყენება
როგორ ჯდება ნიგოზი ჩვეულებრივ კვების რეჟიმში
ნიგოზი-ის საცნობარო ულუფა შეიცავს 654 კკალ-ს, 15 გ ცილას და 6.7 გ ბოჭკოს 100 გ-ზე. ეს მაჩვენებლები წაიკითხეთ ზემოთ მოცემულ მომზადების მდგომარეობასთან ერთად: მშრალი მარცვლეული, მოხარშული პარკოსნები და ზეთები არ არის ურთიერთშემცვლელი ულუფები. თითოეული მაჩვენებელი გაამრავლეთ თქვენს მიერ რეალურად მიღებული წონაზე, გაყოფილი 100-ზე. საკვებს, რომელშიც ცოტაა ცილა ან ბოჭკო, მაინც შეიძლება ჰქონდეს სასარგებლო კულინარიული როლი; ის არ უნდა იყოს აღწერილი, როგორც ამ საკვები ნივთიერებების მნიშვნელოვანი წყარო.
ნიგოზი-ის ჩვეულებრივი გამოყენებაა სალათი, პესტო (ფიჭვის თხილის ნაცვლად), ბოლონეზის ბაზა, ცხობა. აირჩიეთ ულუფა და მომზადება ამ როლისთვის, ნაცვლად იმისა, რომ ივარაუდოთ, რომ ყველა ინგრედიენტი უნდა იყოს კერძის ცენტრი. მაგალითად, მწვანილი კერძს არომატს აძლევს, ზეთები კონცენტრირებულ ცხიმს აწვდის, ხოლო პარკოსნებს შეუძლიათ ცილისა და ბოჭკოს შეტანა. შეამოწმეთ ინგრედიენტის საკუთარი კვებითი ღირებულებები და შეუთავსეთ მას დამატებით საკვებს მთელი დღის განმავლობაში.
კვებითი ღირებულება 100 გრამზე, და რისთვის არის თითოეული მაჩვენებელი
| ნუტრიენტი | 100 გრამზე | რატომ არის მნიშვნელოვანი |
|---|---|---|
| კალორიები | 654 | ენერგეტიკული სიმკვრივე — გამოსადეგია ულუფის ზომის შესაფასებლად თეფშზე დანარჩენ საკვებთან შედარებით. |
| ცილა | 15 g | ხელს უწყობს კუნთების აღდგენასა და გაჯერებას; უმჯობესია მისი მიღება მთელი დღის განმავლობაში გადანაწილდეს, ვიდრე ერთჯერადად. |
| ცხიმი | 65 g | ატარებს ცხიმში ხსნად ვიტამინებსა და არომატს; ცხიმის ტიპი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაოდენობა. |
| ნახშირწყლები | 14 g | ენერგიის მთავარი წყარო; მთლიანი მარცვლეულის ნახშირწყლები ბოჭკოსა და მინერალებთან ერთად მოდის. |
| ბოჭკოვანი | 6.7 g | კვებავს ნაწლავის ბაქტერიებს, ასტაბილურებს სისხლში შაქარს და არის ის ნუტრიენტი, რომელიც ყველაზე ხშირად აკლია დიეტებს. |
ნიგოზი-ის ყიდვა და შენახვა
- შეადარეთ ინგრედიენტების სია და ფასი თქვენთვის საჭირო ფორმისთვის. უბრალო ვერსია შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ გამაგრებულ პროდუქტებს შეუძლიათ უზრუნველყონ საკვები ნივთიერებები, რომლებიც არაგამაგრებულ ვერსიას აკლია.
- ახალი, გაყინული, დაკონსერვებული და გამხმარი პროდუქტები განსხვავდება წყლის შემცველობით, დამატებული მარილით და მომზადებით. შეადარეთ კვებითი ღირებულება ერთი და იგივე მომზადების მდგომარეობისა და რეალისტური ულუფის გამოყენებით, და არა მხოლოდ შეფუთვის წონით.
- მიჰყევით შეფუთვის შენახვის ინსტრუქციებს. მალფუჭებადი საკვები დაუყოვნებლივ შედგით მაცივარში; მშრალი კარადა არ არის შესაფერისი ყველა ინგრედიენტისთვის.
- შეიძინეთ მხოლოდ ის რაოდენობა, რომლის უსაფრთხოდ შენახვა და გამოყენება შეგიძლიათ გაფუჭებამდე. დაბალი ერთეულის ფასი არ ზოგავს ფულს, თუ საკვების ნაწილი გადაყრილია.
ხშირი შეცდომები
- მშრალი და მოხარშული წონის შედარება ისე, თითქოს ისინი ეკვივალენტური იყოს. მომზადების დროს შეწოვილი წყალი ცვლის საკვებ ნივთიერებებს 100 გ-ზე.
- ვარაუდი, რომ ყველა მცენარეული ინგრედიენტი შეიცავს მნიშვნელოვან ცილას, რკინას ან ბოჭკოს. გამოიყენეთ ზემოთ მოცემული მნიშვნელობები და რეალურად მიღებული ულუფა.
- საკვების ალერგიის, ასაკის შესაბამისი ტექსტურების ან სამედიცინო მდგომარეობის იგნორირება ულუფის არჩევისას.
- ვარაუდი, რომ ყველა ინგრედიენტის უმად ჭამა შეიძლება. მიჰყევით მომზადების ინსტრუქციებს, განსაკუთრებით გამხმარი ლობიოსა და მომზადების საჭიროების მქონე საკვებისთვის.
ნიგოზი-ის მომზადება
ჩვეულებრივი გამოყენებაა სალათი, პესტო (ფიჭვის თხილის ნაცვლად), ბოლონეზის ბაზა, ცხობა. თითოეული მათგანი უფრო შაბლონია, ვიდრე რეცეპტი: როგორც კი გაიგებთ, როგორ იქცევა ნიგოზი სითბოსა და მარილთან, შეგიძლიათ ჩართოთ ის თქვენს უკვე ნაცნობ კერძებში, ახალი რეცეპტის სწავლის გარეშე.
ხშირად დასმული კითხვები
არის თუ არა ნიგოზი ცილის კარგი წყარო?
საცნობარო მნიშვნელობა არის 15 გ 100 გ-ზე. რამდენად მნიშვნელოვან წვლილს შეიტანს ეს, დამოკიდებულია თქვენს მიერ მიღებულ ულუფაზე. მცირე რაოდენობა, რომელიც გამოიყენება არომატიზატორად ან სამზარეულოს ცხიმად, არ არის ეკვივალენტური ლობიოს ან ტოფუს ძირითადი ულუფისა. შეადარეთ მომზადებული ულუფა და არა მხოლოდ ინგრედიენტის სახელი.
რამდენი ნიგოზი უნდა ვჭამო დღეში?
არ არსებობს უნივერსალური ულუფა, რომელიც შესაფერისია ყველა ინგრედიენტისთვის ან ადამიანისთვის. შეუსაბამეთ რაოდენობა მის როლს, ენერგეტიკულ სიმკვრივეს და თქვენს საერთო დიეტას. ალერგიები, სამედიცინო მდგომარეობები, ასაკი და მომზადება მნიშვნელოვანია. კლინიცისტს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს შეუძლია ინდივიდუალური შეზღუდვების შესახებ რჩევა მოგცეთ.
არის თუ არა ნიგოზი შესაფერისი ბავშვებისთვის და ხანდაზმულებისთვის?
შესაფერისობა დამოკიდებულია ინგრედიენტზე, მომზადებასა და ადამიანზე. გაითვალისწინეთ ალერგიები, ყლაპვისა და ღეჭვის უნარი, დახრჩობის საშიშროება და სამედიცინო შეზღუდვები. მთლიან თხილს და მაგარ ნაჭრებს შეიძლება დასჭირდეს დაფქვა ან ტექსტურის სხვაგვარი კორექტირება. არ ივარაუდოთ, რომ ინგრედიენტი უსაფრთხო ან საკვები ნივთიერებებით მდიდარია მხოლოდ იმიტომ, რომ ის მცენარეული წარმოშობისაა.
ცვლის თუ არა მომზადება ნიგოზი-ის საკვებ ნივთიერებებს?
მომზადებამ შეიძლება შეამციროს ზოგიერთი თერმომგრძნობიარე ვიტამინი, ამავდროულად გააუმჯობესოს მონელება ან გახადოს საკვები უსაფრთხო საჭმელად. წყლის მატება ან კლება ასევე ცვლის მაჩვენებლებს 100 გ-ზე. შეადარეთ კვების მონაცემები ერთი და იგივე მოხარშული ან უმი ფორმისთვის და მიჰყევით უსაფრთხო მომზადების ინსტრუქციებს, ნაცვლად იმისა, რომ თავიდან აიცილოთ მომზადება საკვები ნივთიერებების შესანარჩუნებლად.
არის თუ არა ნიგოზი ძვირი?
ფასები განსხვავდება რეგიონის, სეზონის, ბრენდისა და მომზადების მიხედვით. შეადარეთ იმ რაოდენობის ღირებულება, რომელსაც რეალურად გამოიყენებთ, ნარჩენებისა და მომზადების დროის ჩათვლით. ზეთი, სანელებელი ან სპეციალური ინგრედიენტი არ შეიძლება შეფასდეს, როგორც იაფი ცილის წყარო, როდესაც ის მცირე ცილას შეიცავს ნორმალურ ულუფაში.
განაგრძე შესწავლა
გვერდები, რომლებიც ერთმანეთთან არის დაკავშირებული შეცვლებით, ინგრედიენტებით, ნუტრიენტებით და კერძებით.