임신
B12, 요오드, 콜린, DHA (해조류), 엽산, 철분, 비타민 D가 핵심입니다. 임신 2, 3기에 매일 71 g 단백질과 추가로 340–450 kcal를 섭취하세요.
가족 · 생애 주기 영양
비건 임신, 모유 수유 및 어린이
모든 주요 영양 학회에서 승인한, 태아부터 청소년까지 성장하는 가족을 위한 실용적이고 증거 기반의 안내서입니다.
모든 생애 주기, 다룸
0–6개월
완전 모유 수유 또는 표준 상업용 유아 분유. 비건 어머니는 B12를 보충해야 합니다. 집에서 만든 분유는 시도하지 마세요.
6–12개월
철분 강화 이유식 (렌틸콩, 두부, 후무스), 부드러운 과일, 우유에 희석한 견과류 버터를 제공하세요. 모유 또는 분유를 주된 음료로 계속 줍니다.
유아 1–3세
강화 두유 하루 약 2컵, 칼로리 밀도가 높은 식품 (아보카도, 견과류 버터, 타히니). 작은 위 — 2~3시간마다 영양 밀도가 높은 간식을 제공하세요.
학령기 4–12세
균형 잡힌 식단: 모든 식사에 통곡물 + 콩류 + 채소 + 건강한 지방. B12와 비타민 D를 계속 섭취하세요. 아이들을 요리에 참여시켜 다양성을 키우세요.
청소년
더 높은 철분과 칼슘 요구량. 강화 두유, 두부, 템페, 짙은 녹색 채소, 씨앗 및 견과류를 강조하세요. 운동선수: 단백질과 칼로리를 20% 더 추가하세요.
매일 보충제 체크리스트
- • B12 — 영아 5 µg · 1–3세 10 µg · 4–8세 25 µg · 9–13세 50 µg · 임신/성인 250 µg 매일
- • 비타민 D — 영아 400 IU, 어린이 600–1000 IU, 성인 1000–2000 IU
- • 알가 DHA — 임신 200 mg, 어린이 100 mg
- • 요오드 — 요오드화 소금 또는 90–150 µg 보충제를 통해
- • 철분 — 특히 월경하는 청소년의 경우 연간 혈액 검사를 통해 모니터링
자주 묻는 질문
임신 중 비건 식단은 안전합니까?
네. 미국 영양 및 다이어트 학회, 영국 영양사 협회, 미국 산부인과 의사 협회는 모두 잘 계획된 비건 식단이 정상적인 성장과 발달과 함께 임신, 수유, 영아기 및 유년기에 적절하다는 데 동의합니다.
비건 아기는 정상적으로 모유 수유를 할 수 있습니까?
네. 비타민 B12 보충제를 섭취하는 비건 어머니는 정상적인 B12 수치를 가진 우유를 생산합니다. 분유 수유 영아는 12개월까지 표준 철분 강화 두유 또는 유제품 기반 분유를 사용해야 합니다. 직접 만든 식물성 우유를 유아 분유로 사용하지 마세요.
아이들은 언제부터 식물성 우유를 마실 수 있습니까?
다양한 식단의 일부로 1세부터 강화 두유를 마실 수 있습니다. 쌀 우유, 아몬드 우유, 귀리 우유는 단백질과 칼로리가 너무 부족하여 유아의 모유, 분유 또는 두유를 대체할 수 없습니다.
비건 어린이에게 어떤 보충제가 필요합니까?
비타민 B12 매일 (나이에 따른 용량), 비타민 D 겨울철 또는 햇볕이 적은 지역에서는 연중 400–1000 IU, 그리고 해조류 기반 DHA. 요오드와 철분 섭취는 모니터링해야 합니다.
아이들은 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
유아는 약 1.1 g/kg, 학령기는 0.95 g/kg, 청소년은 0.85 g/kg — 소화율을 고려하여 식물성 식단에서는 약간 더 높습니다. 콩, 두부, 템페, 두유, 렌틸콩, 견과류 버터, 세이탄, 통곡물로 충족시키세요.