வைட்டமின் B12: ஒரு அத்தியாவசிய சப்ளிமெண்ட், மிகைப்படுத்தல் இல்லாமல் விளக்கப்பட்டுள்ளது

முக்கிய எண்கள்

B12 உண்மையில் எங்கிருந்து வருகிறது

பாக்டீரியா மற்றும் ஆர்க்கியா கோபாலமினை ஒருங்கிணைக்கின்றன. கோபால்ட் வழங்கல் போதுமானதாக இருக்கும்போது அசைபோடும் விலங்குகள் ரூமென் நுண்ணுயிரிகளிடமிருந்து B12-ஐப் பெறுகின்றன; பன்றிகள் மற்றும் கோழிகளுக்கான தீவனத்தில் பொதுவாகக் கூடுதல் B12 சேர்க்கப்படுகிறது. சப்ளிமெண்ட்கள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு நம்பகமான நேரடி ஆதாரங்களை வழங்குகின்றன.

வேலை செய்யாத ஆதாரங்கள்

ஸ்பைருலினா முக்கியமாகச் செயல்படாத ஒப்புமைகளைக் கொண்டுள்ளது. சில கடல் பாசிகள், காளான்கள் மற்றும் நொதித்த உணவுகள் செயல்படும் B12-ஐக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அளவு மற்றும் உயிர் கிடைக்கும் தன்மை மாறுபடும். அவை சப்ளிமெண்ட்கள் அல்லது தகுந்த முறையில் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளுக்கு நம்பகமான மாற்றுகள் அல்ல.

• நம்பகமானவை: சயனோகோபாலாமின் அல்லது மெதில்கோபாலாமின் மாத்திரைகள், B12-பலப்படுத்தப்பட்ட தாவர பால், பலப்படுத்தப்பட்டது என்று லேபிளிடப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்.
• நம்பகமற்றவை: பாசிகள், நொதிக்கப்பட்ட உணவுகள், கழுவப்படாத காய்கறிகள், மைக்ரோகிராம் எண் குறிப்பிடப்படாத 'இயற்கை' B12 உரிமைகோரல்கள்.

அளவு, மற்றும் வாராந்திர ஏன் வேலை செய்கிறது

உள்ளார்ந்த காரணி வழியாக உறிஞ்சுதல் ஒரு டோஸுக்கு 1.5–2 µg அருகில் நிறைவுறுகிறது, அதன் பிறகு ஒரு சிறிய சதவீதம் செயலற்ற முறையில் கடக்கிறது. அதனால்தான் 2,000 µg வாராந்திர மாத்திரை மற்றும் 50 µg தினசரி மாத்திரை இரண்டும் நிலையை பராமரிக்கின்றன: அரிதான பெரிய அளவுகள் செயலற்ற பரவலை நம்பியுள்ளன.

தவறாக வழிநடத்தப்படாமல் பரிசோதித்தல்

செerum B12 மட்டும் ஒரு பலவீனமான குறிப்பான். மெத்தில்மாலோனிக் அமிலம் (MMA) மற்றும் ஹோமோசிஸ்டீன் செயல்பாட்டு நிலையை சிறப்பாக பிரதிபலிக்கின்றன; அறிகுறிகள் அல்லது எல்லைக்கோடு முடிவுகள் தோன்றினால் MMA ஐக் கேளுங்கள். ஃபோலேட் சப்ளிமெண்ட் இரத்த சோகையை மறைக்கலாம், அதே நேரத்தில் நரம்பு பாதிப்பு தொடர்கிறது, இது நரம்பியல் எச்சரிக்கைக்கு காரணம்.

சுருக்கமான பார்வை

பொதுவான விதிமுறைகள் மற்றும் அவை எதற்குப் பொருத்தமானவை

பொதுவான ஆட்சேபனைகள்

மக்கள் கேட்கும் கேள்விகள்

ஒரு சைவ உணவுக்காரர் எவ்வளவு B12 எடுக்க வேண்டும்?

ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் சயனோகோபாலமின் (cyanocobalamin) மருந்தை தினமும் அல்லது வாரத்திற்கு 2,000 µg வீதம் தடுப்பு முறையாகப் பயன்படுத்தலாம். தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடும்; குறைபாடு இருப்பதாக சந்தேகிக்கப்பட்டாலோ அல்லது உறிஞ்சும் திறன் குறைவாக இருந்தாலோ மருத்துவ ஆலோசனை அவசியம்.

பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து மட்டுமே B12 பெற முடியுமா?

ஆம், வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் B12 சத்தை பிரித்தெடுத்த பரிமாறல்களில் போதுமான அளவு வழங்கினால் — Vegan Society தினமும் குறைந்தபட்சம் 3 µg எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்துகிறது. லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும்; கூடுதல் உணவுகள் (supplements) மற்றொரு நம்பகமான தேர்வாகும்.

எவ்வளவு அடிக்கடி பரிசோதிக்க வேண்டும்?

உணவு உட்கொள்ளல், அறிகுறிகள் மற்றும் ஆபத்துக் காரணிகளின் அடிப்படையில் மருத்துவரிடம் பரிசோதனை செய்வது குறித்து கலந்தாலோசிக்கவும். உடல் உணர்வின்மை, சோர்வு அல்லது அறிவாற்றல் மாற்றங்களுக்கு உடனடியாக ஆலோசனை பெறவும்; எல்லைக்கோட்டில் உள்ள B12 முடிவுகளைத் தெளிவுபடுத்த MMA உதவும்.

சயனோகோபாலாமின் பாதுகாப்பானதுதானா?

ஆம். சயனைடு பகுதி அளவில் மிகச் சிறியது மற்றும் சயனோகோபாலாமின் மிகவும் நிலையானது, சிறந்த ஆய்வு செய்யப்பட்டது மற்றும் மலிவான வடிவம்.

குழந்தைகளுக்கும் B12 தேவையா?

ஆம் - வயதுக்கு ஏற்ப டோஸ் அளவிடப்படுகிறது, பொதுவாக பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் ஒரு குழந்தை சப்ளிமெண்ட் மூலம்; ஒரு குழந்தை உணவியல் நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.

ஆதாரங்கள்

இந்த வழிகாட்டியின் முடிவில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஆதாரங்களில் இருந்து புள்ளிவிவரங்கள் எடுக்கப்பட்டுள்ளன.

• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12
• EFSA — Dietary Reference Values for cobalamin
• Watanabe — Vitamin B12 sources and bioavailability
• British Dietetic Association — Vegan diets food fact sheet
• Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets

இந்த பக்கத்தின் உள்ளடக்கம் Veg.ac ஐக் குறிப்பிட்டு, CC BY 4.0 இன் கீழ் மீண்டும் பயன்படுத்த இலவசம்.