வைட்டமின் B12: ஒரேயொரு சப்ளிமெண்ட், மிக எளிமையாக விளக்கப்பட்டுள்ளது
B12 பாக்டீரியாவால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, விலங்குகள் அல்லது தாவரங்களால் அல்ல. சப்ளிமெண்ட் ஏன் ஒரு நேர்மையான தீர்வு, எந்த அளவு வேலை செய்கிறது, மற்றும் எப்படி பரிசோதிப்பது என்பது இங்கே.
சுருக்கமாக
- B12 நுண்ணுயிரிகளால் தொகுக்கப்படுகிறது; வளர்ப்பு விலங்குகளுக்கு வழக்கமாக சப்ளிமெண்ட் வழங்கப்படுகிறது, எனவே உலகின் பெரும்பாலான B12 விநியோகம் ஏற்கனவே ஒரு தொழிற்சாலையிலிருந்து வருகிறது.
- நம்பகமான சைவ ஆதாரங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் - கடற்பாசி, டெம்பே, காளான்கள் அல்லது கழுவப்படாத பொருட்கள் அல்ல.
- சயனோகோபாலாமின் 50-250 µg தினசரி அல்லது 2,000 µg வாராந்திர பொதுவான மற்றும் பயனுள்ள முறை.
- குறைபாடு மெதுவாக உருவாகிறது மற்றும் மீளமுடியாத நரம்பியல் பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம், அதனால்தான் பரிசோதனை யூகத்தை விட சிறந்தது.
முக்கிய எண்கள்
B12 உண்மையில் எங்கிருந்து வருகிறது
பாக்டீரியா மற்றும் ஆர்க்கேயா மட்டுமே கோபாலாமினை உற்பத்தி செய்கின்றன. அசைபோடும் விலங்குகள் அதை குடல் நுண்ணுயிரிகளிடமிருந்து உறிஞ்சுகின்றன; ஒற்றை வயிற்றில் உள்ள வளர்ப்பு விலங்குகள் அதை பலப்படுத்தப்பட்ட தீவனத்திலிருந்து பெறுகின்றன. உலகளாவிய B12 உற்பத்தியில் சுமார் 90% கால்நடைகளுக்கு ஊட்டப்படுகிறது, எனவே ஒரு சர்வ உண்ணி உணவு பெரும்பாலும் மறைமுகமாக எடுக்கப்படும் B12 சப்ளிமெண்ட் ஆகும்.
வேலை செய்யாத ஆதாரங்கள்
ஸ்பைருலினா, நோரி, டெம்பே, கொம்புச்சா, காளான்கள் மற்றும் கரிம மண் எச்சங்களில் B12 அனலாக்ஸ் உள்ளன, அவை உயிரியல் ரீதியாக செயல்படாமல் சில சோதனைகளில் பதிவு செய்யப்படலாம் - மேலும் செயலற்ற அனலாக்ஸ் உண்மையான B12 உடன் ரிசெப்டரில் போட்டியிடலாம். அவற்றை நம்ப வேண்டாம்.
- நம்பகமானவை: சயனோகோபாலாமின் அல்லது மெதில்கோபாலாமின் மாத்திரைகள், B12-பலப்படுத்தப்பட்ட தாவர பால், பலப்படுத்தப்பட்டது என்று லேபிளிடப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்.
- நம்பகமற்றவை: பாசிகள், நொதிக்கப்பட்ட உணவுகள், கழுவப்படாத காய்கறிகள், மைக்ரோகிராம் எண் குறிப்பிடப்படாத 'இயற்கை' B12 உரிமைகோரல்கள்.
அளவு, மற்றும் வாராந்திர ஏன் வேலை செய்கிறது
உள்ளார்ந்த காரணி வழியாக உறிஞ்சுதல் ஒரு டோஸுக்கு 1.5–2 µg அருகில் நிறைவுறுகிறது, அதன் பிறகு ஒரு சிறிய சதவீதம் செயலற்ற முறையில் கடக்கிறது. அதனால்தான் 2,000 µg வாராந்திர மாத்திரை மற்றும் 50 µg தினசரி மாத்திரை இரண்டும் நிலையை பராமரிக்கின்றன: அரிதான பெரிய அளவுகள் செயலற்ற பரவலை நம்பியுள்ளன.
தவறாக வழிநடத்தப்படாமல் பரிசோதித்தல்
செerum B12 மட்டும் ஒரு பலவீனமான குறிப்பான். மெத்தில்மாலோனிக் அமிலம் (MMA) மற்றும் ஹோமோசிஸ்டீன் செயல்பாட்டு நிலையை சிறப்பாக பிரதிபலிக்கின்றன; அறிகுறிகள் அல்லது எல்லைக்கோடு முடிவுகள் தோன்றினால் MMA ஐக் கேளுங்கள். ஃபோலேட் சப்ளிமெண்ட் இரத்த சோகையை மறைக்கலாம், அதே நேரத்தில் நரம்பு பாதிப்பு தொடர்கிறது, இது நரம்பியல் எச்சரிக்கைக்கு காரணம்.
தரவு
ஒற்றை வாய்வழி டோஸிலிருந்து உறிஞ்சப்பட்ட B12 (தோராயமாக)
- 1 µg டோஸ்0.5 µg உறிஞ்சப்பட்டது · ~50%
- 10 µg டோஸ்1.6 µg உறிஞ்சப்பட்டது
- 500 µg டோஸ்5 µg உறிஞ்சப்பட்டது
- 2000 µg டோஸ்20 µg உறிஞ்சப்பட்டது · செயலற்றது
சுருக்கமான பார்வை
பொதுவான விதிமுறைகள் மற்றும் அவை எதற்குப் பொருத்தமானவை
| விதிமுறை | வடிவம் | சிறந்தது | குறிப்புகள் |
|---|---|---|---|
| 50–250 µg தினசரி | சயனோகோபாலாமின் | பெரும்பாலான பெரியவர்கள் | மிகவும் மலிவானது, மிகவும் வலுவானது |
| 2,000 µg வாராந்திர | சயனோகோபாலாமின் | தினசரி மாத்திரைகளை மறக்கும் நபர்கள் | செயலற்ற உறிஞ்சுதலை நம்பியுள்ளது |
| 3 × பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் தினசரி | பலப்படுத்தப்பட்டது | குழந்தைகள், லேசான சப்ளிமெண்ட் பயன்படுத்துபவர்கள் | லேபிள் மைக்ரோகிராம் எண்ணைச் சரிபார்க்கவும் |
| 1,000 µg தினசரி | மெதில்கோபாலாமின் | கண்டறியப்பட்ட குறைபாடு, மேற்பார்வையின் கீழ் | மருத்துவரால் வழிநடத்தப்படுகிறது |
| ஊசிகள் | ஹைட்ராக்ஸோகோபாலாமின் | உறிஞ்சும் கோளாறுகள் | மருத்துவரின் பரிந்துரை மட்டுமே |
பொதுவான ஆட்சேபனைகள்
கூற்றுஒரு உணவுக்கு சப்ளிமெண்ட் தேவைப்பட்டால் அது இயற்கைக்கு மாறானது.
ஆதாரம் காட்டுவது என்ன?வளர்ப்பு விலங்குகளுக்கும் சப்ளிமெண்ட் வழங்கப்படுகிறது, மேலும் அயோடைஸ் செய்யப்பட்ட உப்பு, பலப்படுத்தப்பட்ட மாவு மற்றும் வைட்டமின் D ஆகியவை சர்வ உண்ணி உணவுகளில் தரமானவை. ஒரு மாத்திரை ஒரு விநியோக முறை, தீர்ப்பு அல்ல.
கூற்றுஸ்பைருலினா B12 ஐ வழங்குகிறது.
ஆதாரம் காட்டுவது என்ன?இது செயலற்ற அனலாக்ஸ் ஐ வழங்குகிறது, அவை குறைபாட்டை சரிசெய்யாது மற்றும் சோதனை முடிவுகளை சிதைக்கலாம்.
கூற்றுநீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால் மட்டுமே B12 தேவை.
ஆதாரம் காட்டுவது என்ன?நரம்பியல் பாதிப்பு அறிகுறிகளுக்கு முன்பே ஏற்படலாம் மற்றும் நிரந்தரமாக இருக்கலாம்; நிலையான குறைந்த செலவு சப்ளிமெண்ட் முழுமையான அபாயத்தைத் தவிர்க்கிறது.
மக்கள் கேட்கும் கேள்விகள்
- ஒரு சைவ உணவுக்காரர் எவ்வளவு B12 எடுக்க வேண்டும்?
- தினசரி 50–250 µg சயனோகோபாலாமின் அல்லது வாராந்திர 2,000 µg. இரண்டும் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு சாதாரண நிலையை பராமரிக்கின்றன.
- பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து மட்டுமே B12 பெற முடியுமா?
- ஆம், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பகுதிகளை லேபிளிடப்பட்ட மைக்ரோகிராம் அளவுகளுடன் சாப்பிட்டால் - ஆனால் ஒரு மாத்திரை மலிவானது மற்றும் நம்பகமானது.
- எவ்வளவு அடிக்கடி பரிசோதிக்க வேண்டும்?
- ஆரம்பத்தில் ஒரு முறை மற்றும் பின்னர் ஒவ்வொரு ஒன்று முதல் இரண்டு வருடங்களுக்கு ஒரு முறை, அல்லது கூச்ச உணர்வு, சோர்வு அல்லது அறிவாற்றல் அறிகுறிகளுடன் முன்னதாகவே. முடிவுகள் எல்லைக்கோடாக இருந்தால் MMA ஐக் கேளுங்கள்.
- சயனோகோபாலாமின் பாதுகாப்பானதுதானா?
- ஆம். சயனைடு பகுதி அளவில் மிகச் சிறியது மற்றும் சயனோகோபாலாமின் மிகவும் நிலையானது, சிறந்த ஆய்வு செய்யப்பட்டது மற்றும் மலிவான வடிவம்.
- குழந்தைகளுக்கும் B12 தேவையா?
- ஆம் - வயதுக்கு ஏற்ப டோஸ் அளவிடப்படுகிறது, பொதுவாக பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் ஒரு குழந்தை சப்ளிமெண்ட் மூலம்; ஒரு குழந்தை உணவியல் நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.
ஆதாரங்கள்
இந்த வழிகாட்டியின் முடிவில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஆதாரங்களில் இருந்து புள்ளிவிவரங்கள் எடுக்கப்பட்டுள்ளன.
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12
- EFSA — Dietary Reference Values for cobalamin
- Watanabe — Vitamin B12 sources and bioavailability
- British Dietetic Association — Vegan diets food fact sheet
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
இந்த பக்கத்தின் உள்ளடக்கம் Veg.ac ஐக் குறிப்பிட்டு, CC BY 4.0 இன் கீழ் மீண்டும் பயன்படுத்த இலவசம்.
தொடர்ந்து படிக்கவும்
ஆதாரங்களை ஒரு வார உணவு திட்டமாக மாற்றவும்
7-நாள் தொடக்கத் திட்டம் மேலே உள்ள அனைத்தையும் ஒரு ஷாப்பிங் பட்டியல் மற்றும் எளிய சமையல் குறிப்புகளாக மாற்றுகிறது.