தாவர அடிப்படையிலான உணவில் புரதம்: ஆதாரம் உண்மையில் என்ன சொல்கிறது

முக்கிய எண்கள்

தேவை மார்க்கெட்டிங் சொல்வதை விட குறைவானது

70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஆரோக்கியமான பெரியவருக்கு, அமெரிக்காவின் புரதக் குறிப்பு உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 56 கிராம் ஆகும். ஓட்ஸ், சோயா பால், பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு கொண்ட உணவுகள், பரிமாணங்களைப் பொறுத்து, இதை பூர்த்தி செய்ய முடியும். கர்ப்ப காலம், முதுமை மற்றும் விளையாட்டுகளில் தேவைகள் மாறுபடும்; விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 1.2–2.0 கி/கிகி பயன்படுத்துகின்றனர். பீன்ஸ், சோயா, செய்itan, தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் பங்களிக்க முடியும்.

அமினோ அமிலங்கள்: 'முழுமையற்ற புரதம்' என்ற கருத்து பல தசாப்தங்களுக்கு முன்பே கைவிடப்பட்டது

பெரும்பாலான தாவர புரத மூலங்கள் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வெவ்வேறு விகிதங்களில் வழங்குகின்றன. பருப்பு வகைகளில் கந்தக அமினோ அமிலங்களும், தானியங்களில் லைசினும் குறைவாக இருக்கின்றன. நாள் முழுவதும் பல்வேறு புரத மூலங்களை உண்பது பொதுவாக ஒவ்வொரு வேளையிலும் திட்டமிட்டு இணைக்க வேண்டிய அவசியமின்றி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறது.

• சோயா சாதகமான அத்தியாவசிய-அமினோ-அமில சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது; குயினோவா, பக்வீட், அமராந்த் மற்றும் ஹெம்ப் ஆகியவையும் பயனுள்ள புரதத்தை வழங்குகின்றன.
• லைசின் என்பது ஒரு கவனிக்கத்தக்க அமினோ அமிலம்: பருப்பு வகைகள், சோயா, செய்ஃடன்-பிளஸ்-பீன்ஸ் மற்றும் பிஸ்தா ஆகியவை அதை உள்ளடக்கியது.
• செரிமானத் தன்மை உணவு மற்றும் செயலாக்கத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும்; சமைத்தல் மற்றும் பிற தயாரிப்பு முறைகள் அதை மேம்படுத்தலாம்.

உடல்நல விளைவுகள் புரதத்தை மட்டுமல்ல, அதன் சேர்மானத்தையும் கண்காணிக்கின்றன

தாவர புரத உணவுகள் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்தையும் நிறைவுறாத கொழுப்பையும் வழங்குகின்றன; சில விலங்கு புரத உணவுகள் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பை வழங்குகின்றன, மேலும் சிவப்பு இறைச்சி ஹீம் இரும்பை வழங்குகிறது. சில விலங்கு புரதங்களுக்குப் பதிலாக தாவர புரதத்தை உட்கொள்வது குறைந்த இறப்பு விகிதத்துடன் தொடர்புடையது என்று தொகுதி பகுப்பாய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த அவதானிப்பு கண்டுபிடிப்புகள் அமினோ அமிலங்களின் விளைவுகளை உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறையின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்து பிரிக்கவில்லை.

தசை: பயிற்சி மற்றும் போதுமான புரதம் ஆகிய இரண்டும் முக்கியம்

எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் போது, குறிப்பாக போதுமான அளவு உட்கொள்ளும்போது, தாவர மற்றும் விலங்கு புரதங்களுடன் ஒத்த வலிமை அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகள் பெரும்பாலும் கண்டறியப்பட்டுள்ளன. சில பகுப்பாய்வுகள் சில மெலிந்த-நிறை முடிவுகளுக்கு விலங்கு புரதத்திற்கு சாதகமாக உள்ளன. தாவர புரதங்கள் லியூசின் மற்றும் செரிமானத் தன்மையில் மாறுபடுகின்றன; புரதத் தேர்வு, பரிமாணங்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உட்கொள்ளல் ஆகியவை முக்கியம், குறிப்பாக முதியவர்களில்.

உண்மையில் என்ன தவறு நடக்கிறது

விலங்கு உணவுகளை அவற்றின் ஆற்றல் மற்றும் புரதத்திற்கு மாற்றீடு செய்யாமல் குறைப்பது போதுமான அளவு உட்கொள்ளாமைக்கு வழிவகுக்கும். பருப்பு வகைகள் அல்லது சோயாவைச் சுற்றி உணவுகளை உருவாக்குங்கள், தானியங்கள் மற்றும் பொருத்தமான கொழுப்புகளைச் சேர்த்து, ஒட்டுமொத்த உட்கொள்ளலைச் சரிபார்க்கவும். நோய், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளும் புரத நிலையைப் பாதிக்கலாம்.

சுருக்கமான பார்வை

உண்ணும் நிலையில் 100 கிராமுக்கு தோராயமான புரதம், விளக்கப் பரிமாணங்களுடன்; தயாரிப்புகள் மாறுபடும்

பொதுவான ஆட்சேபனைகள்

மக்கள் கேட்கும் கேள்விகள்

ஒரு நாளைக்கு எனக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கு 0.8 கி — 70 கிலோ எடைக்கு தோராயமாக 56 கி. ஆரோக்கியமான முதியவர்களுக்கு பெரும்பாலும் 1.0–1.2 கி/கிகி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக 1.2–2.0 கி/கிகி பயன்படுத்துகின்றனர்.

ஒரே உணவில் அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் சேர்க்க வேண்டுமா?

இல்லை. உடல் நாள் முழுவதும் அமினோ அமிலங்களை ஒன்றிணைக்கிறது, எனவே வெவ்வேறு உணவுகளில் பருப்பு வகைகளையும் தானியங்களையும் சாப்பிடுவது சமமாக வேலை செய்யும்.

சோயாவை தினமும் சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானதா?

ஆம். மனித ஆய்வுகள், ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் மூன்று பரிமாற்றங்கள் என்ற சாதாரண உட்கொள்ளலில் ஹார்மோன்கள், மார்பக புற்றுநோய் ஆபத்து மற்றும் இருதய குறிப்பான்களில் நடுநிலை முதல் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளைக் காட்டுகின்றன.

அதிக புரதம் கொண்ட தாவர உணவு எது?

பருப்பு வகைகள் அல்லது கொண்டைக்கடலையை தானியம், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கீரைகளுடன் சேர்த்து முயற்சிக்கவும். புரதம், தயாரிப்பு நேரம் மற்றும் செலவு ஆகியவை பரிமாணங்கள், பொருட்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஏற்கனவே சமைக்கப்பட்டவையா என்பதைப் பொறுத்தது.

தாவரப் புரதங்கள் குறைவாக உறிஞ்சப்படுகிறதா?

சில தாவர புரதங்கள் விலங்கு புரதங்களை விட செரிமானத்திற்கு கடினமானவை, உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தும் முறைகளுக்கு இடையே பெரிய வேறுபாடுகள் உள்ளன. போதுமான உட்கொள்ளல் மற்றும் மாறுபட்ட புரத ஆதாரங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகின்றன.

ஆதாரங்கள்

இந்த வழிகாட்டியின் முடிவில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஆதாரங்களில் இருந்து புள்ளிவிவரங்கள் எடுக்கப்பட்டுள்ளன.

• WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
• Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
• USDA FoodData Central
• Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
• Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update

இந்த பக்கத்தின் உள்ளடக்கம் Veg.ac ஐக் குறிப்பிட்டு, CC BY 4.0 இன் கீழ் மீண்டும் பயன்படுத்த இலவசம்.