விலங்கு பொருட்கள் இல்லாமல் இரும்பு, துத்தநாகம், அயோடின், ஒமேகா-3 மற்றும் கால்சியம்

முக்கிய எண்கள்

இரும்பு: அளவு எளிதானது, உறிஞ்சுதல் தான் அடிப்படை

தாவர உணவுகள் நிறைய இரும்பை வழங்குகின்றன — பயறுகள், டோஃபு, பூசணி விதைகள், ஓட்ஸ், உலர்ந்த அப்ரிகாட்கள் — ஆனால் நான்-ஹீம் இரும்பாக, அதன் உட்கிரகிப்பு உடலால் ஒழுங்குபடுத்தப்படுகிறது மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள உணவால் மாற்றியமைக்கப்படுகிறது. வைட்டமின் சி, சிட்ரிக் அமிலம் மற்றும் நொதித்தல் இதை அதிகரிக்கும்; ஃபைடேட், கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ், தேநீர் மற்றும் காபி இதைக் குறைக்கும். நடைமுறையில்: பீன்ஸுடன் எலுமிச்சை, மிளகு அல்லது தக்காளி சேர்க்கவும், மற்றும் உணவுக்குப் பதிலாக உணவுக்கு இடையில் தேநீர் குடிக்கவும்.

• ஊறவைத்தல், முளைக்கட்டுதல் மற்றும் புளித்த மாவு நொதித்தல் ஃபைடேட்டைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.
• வார்ப்பிரும்பு சமையல் பாத்திரங்கள் அமில உணவுகளில் இரும்பை அளவிடக்கூடிய வகையில் அதிகரிக்கும்.
• மாதவிடாய் உள்ளவர்களுக்கு அதிக தேவைகள் உள்ளன; யூகிக்காமல் ஃபெரிட்டின் அளவை சரிபார்க்கவும்.

துத்தநாகம்: அதே விதிகள், சிறிய வித்தியாசம்

முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், விதைகள், டோஃபு மற்றும் முந்திரி ஆகியவை பைட்டேட்டுடன் சேர்த்து துத்தநாகத்தையும் வழங்குகின்றன. ஊறவைத்தல், நொதித்தல் மற்றும் புளிக்கவைத்தல் ஆகியவை இதன் கிடைக்கும்தன்மையை மேம்படுத்தலாம். அதிக பைட்டேட் உணவுகளை உண்பவர்களுக்கு அதிக துத்தநாகம் தேவைப்படலாம்; கூடுதல் பரிமாறலில் இருந்து கிடைக்கும் அளவு உணவு மற்றும் அளவைப் பொறுத்தது.

அயோடின்: உண்மையாகவே கவனிக்கப்படாத ஒன்று

அயோடின் நிறைந்த மண்ணில் வளர்க்கப்பட்டாலன்றி தாவர உணவுகளில் அயோடின் குறைவாகவே இருக்கும், மேலும் பெரும்பாலான தாவர பால் வலுவூட்டப்படுவதில்லை. அயோடினாக்கப்பட்ட உப்பு உலகளாவிய பொது சுகாதார தீர்வாகும், இது இங்கும் வேலை செய்கிறது; 150 µg சப்ளிமெண்ட் ஒரு மாற்று ஆகும். கடற்பாசி எதிர் திசையில் நம்பத்தகாதது — கடற்பாசி ஆயிரக்கணக்கான மைக்ரோகிராம்களை வழங்க முடியும் மற்றும் தைராய்டு செயலிழப்பை ஏற்படுத்தும்.

ஒமேகா-3: மாற்றும் சிக்கலைத் தவிர்க்கவும்

ஆளி விதைகள் (flax), சியா விதைகள் மற்றும் வால்நட்ஸில் உள்ள ALA, EPA மற்றும் DHA ஆகக் குறைவான மற்றும் மாறுபட்ட விகிதத்தில் மாற்றமடைகிறது. ஆல்கா எண்ணெய்கள் நேரடியாக DHA மற்றும் சில தயாரிப்புகளில் EPA-வை வழங்குகின்றன. தயாரிப்பின் உள்ளடக்கத்தையும் தரப் பரிசோதனையையும் சரிபார்க்கவும்; EFSA பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 250 mg EPA மற்றும் DHA இணைந்த அளவை போதுமானதாக நிர்ணயித்துள்ளது.

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி

வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால், கால்சியம் சேர்க்கப்பட்ட டோஃபு, முட்டைக்கோஸ் (kale), பக் சோய் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட பழச்சாறுகள் கால்சியம் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்; லேபிள்களையும் அளவுகளையும் சரிபார்க்கவும். கீரையில் உள்ள கால்சியம் ஆக்சலேட் காரணமாகக் குறைவாகவே உறிஞ்சப்படுகிறது. வைட்டமின் D தேவை சூரிய ஒளி, வயது மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்தது; இலையுதிர் மற்றும் குளிர்காலத்தில் தினமும் 400 IU எடுத்துக்கொள்வதை UK வழிகாட்டுதல் பரிந்துரைக்கிறது.

சுருக்கமான பார்வை

ஐந்து ஊட்டச்சத்துக்கள்: இலக்கு, நம்பகமான ஆதாரங்கள், மற்றும் நடைமுறை தந்திரம்

பொதுவான ஆட்சேபனைகள்

மக்கள் கேட்கும் கேள்விகள்

எந்த துணைப்பொருட்கள் உண்மையிலேயே தேவை?

நம்பகமான B12 வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது கூடுதல் உணவுகளைப் பயன்படுத்தவும். வைட்டமின் D மற்றும் அயோடின் சூரிய ஒளி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலைப் பொறுத்து கூடுதல் உணவாகத் தேவைப்படலாம்; நேரடி EPA/DHA பெற ஆல்கா எண்ணெய் ஒரு விருப்பமாகும்.

இரும்பு உறிஞ்சுதலை நான் எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வைட்டமின் சி உடன் இணைக்கவும், பயறு வகைகளை ஊறவைக்கவோ அல்லது முளைக்கட்டவோ, புளித்த அல்லது புளித்த மாவு ரொட்டியைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் தேநீர் மற்றும் காபியை உணவுக்கு இடையில் குடிக்கவும்.

கடற்பாசி ஒரு பாதுகாப்பான அயோடின் ஆதாரமா?

அளவிடப்பட்ட அளவுகளில் மட்டுமே. குறிப்பாக கடற்பாசி ஒரு சேவைக்கு பாதுகாப்பான மேல் வரம்புகளை பல மடங்கு அதிகமாக இருக்கலாம்.

எனக்கு கால்சியம் துணைப்பொருள் தேவையா?

உங்கள் வயதுக்குரிய இலக்குடன் மொத்த கால்சியம் உட்கொள்ளலை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கவும். வலுவூட்டப்பட்ட பால் மற்றும் கால்சியம் சேர்க்கப்பட்ட டோஃபு உதவுகின்றன, ஆனால் இரண்டு கிளாஸ் அல்லது ஒரு டோஃபு பரிமாறல் முழுமையான தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்யாமல் இருக்கலாம்.

எந்த இரத்த பரிசோதனைகள் மதிப்புள்ளவை?

அறிகுறிகள் மற்றும் ஆபத்துக் காரணிகளின் அடிப்படையில் பரிசோதனைகள் குறித்து மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். தேவைப்படும்போது MMA உடன் B12, இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருப்பதாக சந்தேகிக்கப்படும்போது ஃபெரிட்டின், மற்றும் இலக்கு வைக்கப்பட்ட வைட்டமின் D அல்லது தைராய்டு பரிசோதனைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.

ஆதாரங்கள்

இந்த வழிகாட்டியின் முடிவில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஆதாரங்களில் இருந்து புள்ளிவிவரங்கள் எடுக்கப்பட்டுள்ளன.

• NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
• WHO — Iodine deficiency guidance
• EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
• Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
• British Dietetic Association — Plant-based diets

இந்த பக்கத்தின் உள்ளடக்கம் Veg.ac ஐக் குறிப்பிட்டு, CC BY 4.0 இன் கீழ் மீண்டும் பயன்படுத்த இலவசம்.