விலங்கு பொருட்கள் இல்லாமல் இரும்பு, துத்தநாகம், அயோடின், ஒமேகா-3 மற்றும் கால்சியம்

இரும்பு: அளவு எளிதானது, உறிஞ்சுதல் தான் அடிப்படை

தாவர உணவுகள் நிறைய இரும்பை வழங்குகின்றன — பயறுகள், டோஃபு, பூசணி விதைகள், ஓட்ஸ், உலர்ந்த அப்ரிகாட்கள் — ஆனால் நான்-ஹீம் இரும்பாக, அதன் உட்கிரகிப்பு உடலால் ஒழுங்குபடுத்தப்படுகிறது மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள உணவால் மாற்றியமைக்கப்படுகிறது. வைட்டமின் சி, சிட்ரிக் அமிலம் மற்றும் நொதித்தல் இதை அதிகரிக்கும்; ஃபைடேட், கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ், தேநீர் மற்றும் காபி இதைக் குறைக்கும். நடைமுறையில்: பீன்ஸுடன் எலுமிச்சை, மிளகு அல்லது தக்காளி சேர்க்கவும், மற்றும் உணவுக்குப் பதிலாக உணவுக்கு இடையில் தேநீர் குடிக்கவும்.

• ஊறவைத்தல், முளைக்கட்டுதல் மற்றும் புளித்த மாவு நொதித்தல் ஃபைடேட்டைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.
• வார்ப்பிரும்பு சமையல் பாத்திரங்கள் அமில உணவுகளில் இரும்பை அளவிடக்கூடிய வகையில் அதிகரிக்கும்.
• மாதவிடாய் உள்ளவர்களுக்கு அதிக தேவைகள் உள்ளன; யூகிக்காமல் ஃபெரிட்டின் அளவை சரிபார்க்கவும்.

துத்தநாகம்: அதே விதிகள், சிறிய வித்தியாசம்

முழு தானியங்கள், பயறு வகைகள், விதைகள், டோஃபு மற்றும் முந்திரி பருப்புகளில் ஃபைடேட்டுடன் துத்தநாகம் உள்ளது. நிலையான தயாரிப்பு முறைகள் — பீன்ஸை ஒரே இரவில் ஊறவைத்தல், புளித்த ரொட்டி, சாதாரண சோயாபீன்ஸை விட டெம்பே — கிடைப்பதை மேம்படுத்துகின்றன. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கான மேற்கோள் உட்கொள்ளல் சில நேரங்களில் 25-50% அதிகமாக நிர்ணயிக்கப்படுகிறது, இது ஒரு கூடுதல் தினசரி பயறு மற்றும் விதை உட்கொள்ளலால் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது.

அயோடின்: உண்மையாகவே கவனிக்கப்படாத ஒன்று

அயோடின் நிறைந்த மண்ணில் வளர்க்கப்பட்டாலன்றி தாவர உணவுகளில் அயோடின் குறைவாகவே இருக்கும், மேலும் பெரும்பாலான தாவர பால் வலுவூட்டப்படுவதில்லை. அயோடினாக்கப்பட்ட உப்பு உலகளாவிய பொது சுகாதார தீர்வாகும், இது இங்கும் வேலை செய்கிறது; 150 µg சப்ளிமெண்ட் ஒரு மாற்று ஆகும். கடற்பாசி எதிர் திசையில் நம்பத்தகாதது — கடற்பாசி ஆயிரக்கணக்கான மைக்ரோகிராம்களை வழங்க முடியும் மற்றும் தைராய்டு செயலிழப்பை ஏற்படுத்தும்.

ஒமேகா-3: மாற்றும் சிக்கலைத் தவிர்க்கவும்

ஆளி, சியா மற்றும் வால்நட்களிலிருந்து வரும் ALA, EPA மற்றும் DHA ஆக குறைந்த மற்றும் மாறுபட்ட விகிதங்களில் மாறுகிறது. மைக்ரோஅல்ஜி எண்ணெய் EPA மற்றும் DHA ஐ நேரடியாக வழங்குகிறது — மீன்கள் எதிலிருந்து பெறுகின்றனவோ அதே உயிரினங்களிலிருந்து — பாதரசம், பிசிபி அல்லது மீன்பிடிப்பு அல்லாதவற்றை இல்லாமல். தினசரி 250 மி.கி கலந்த டோஸ் பொதுவான இலக்காகும்.

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி

வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால் ஒரு கிளாஸ் பால் பொருட்களுடன் பொருந்தும்; கால்சியம் கலந்த டோஃபு, எள், காலே, போக் சோய் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட ஜூஸ்கள் மீதமுள்ளவற்றை பூர்த்தி செய்கின்றன. கீரையில் கால்சியம் அதிகம் ஆனால் ஆக்ஸலேட்டுக்கு பின்னால் பூட்டப்பட்டுள்ளது, எனவே இது கணக்கில் வராது. வைட்டமின் டி ஒரு காலநிலை பிரச்சனை தவிர உணவு பிரச்சனை அல்ல — 35° அட்சரேகைக்கு மேலே உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் குளிர்காலத்தில் 800-2,000 IU வீகன் D3 (லைக்கன்) அல்லது D2 வடிவத்தில் பயனடைகிறார்கள்.