உங்களை திருப்திப்படுத்தும் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான தட்டை எப்படி உருவாக்குவது

முக்கிய எண்கள்

சுருக்கமான பார்வை

ஒரே சூத்திரத்தில் இருந்து ஐந்து தட்டுகள்

இதைச் செய்யுங்கள்

1. 1

   முதலில் புரத ஆதாரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

   எதற்கும் முன் பருப்பு, சோயா அல்லது செய்மன் ஆகியவற்றைத் தீர்மானிக்கவும். மற்ற அனைத்தும் அதைச் சுற்றியுள்ள அலங்காரமே.

2. 2

   ஒரு உண்மையான மாவுச்சத்தைச் சேர்க்கவும்

   அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா. இதுதான் ஆற்றல் வரும் இடம்; இதைத் தவிர்ப்பது மதிய உணவு பசிக்கு முக்கிய காரணம்.

3. 3

   காய்கறிகளை வறுக்கவும் அல்லது வதக்கவும்

   சூடு மற்றும் பழுப்பு நிறமாக்குதல் பச்சை காய்கறிகளால் செய்ய முடியாத சுவையை சேர்க்கிறது. இரண்டு தட்டுகள் பல உணவுகளுக்கு போதுமானது.

4. 4

   கொழுப்பை வேண்டுமென்றே சேர்க்கவும்

   ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் தஹினி, எண்ணெய் அல்லது நட் வெண்ணெய் திருப்தியையும் சுவையையும் வேறு எந்த ஒற்றை சேர்க்கையையும் விட மாற்றுகிறது.

5. 5

   அமிலம் மற்றும் உப்புடன் முடிக்கவும்

   எலுமிச்சை, வினிகர், சோயா சாஸ் அல்லது மிசோவை கடைசியாக சேர்க்கவும். சுவை பார்த்து, சரிசெய்து, பின்னர் பரிமாறவும்.

பொதுவான ஆட்சேபனைகள்

மக்கள் கேட்கும் கேள்விகள்

சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரம் கழித்து எனக்கு ஏன் பசியாக இருக்கிறது?

கிட்டத்தட்ட எப்போதும் மாவுச்சத்து அல்லது கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும். அரிசி, ரொட்டி அல்லது உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் எண்ணெய், தஹினி அல்லது நட் வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.

ஒரு பகுதி எவ்வளவு இருக்க வேண்டும்?

தோராயமாக ஒரு கைப்பிடி புரத ஆதாரம், ஒரு கைப்பிடி மாவுச்சத்து, இரண்டு கைப்பிடி காய்கறிகள், ஒரு கட்டைவிரல் அளவு கொழுப்பு.

வயிற்று உப்புசத்தை எப்படி நிறுத்துவது?

நார்ச்சத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், பருப்பு வகைகளை ஊறவைத்து அலசவும், அவற்றை நன்கு சமைக்கவும், மேலும் அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்.

நான் எதையும் எண்ண வேண்டுமா?

வேண்டாம். சூத்திரமே கணக்கு. உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட மருத்துவ அல்லது தடகள காரணம் இருந்தால் மட்டுமே கண்காணிக்கவும்.

நான் ஒரு கலப்பு குடும்பத்திற்கு சமைத்தால் என்ன செய்வது?

கூறுகளை தனித்தனியாக பரிமாறவும், இதனால் அனைவரும் தங்கள் சொந்த தட்டை அசெம்பிள் செய்வார்கள்; விலங்குப் பொருள் ஒரு கட்டமைப்பாக இல்லாமல் ஒரு பக்க உணவாக மாறும்.

ஆதாரங்கள்

இந்த வழிகாட்டியின் முடிவில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஆதாரங்களில் இருந்து புள்ளிவிவரங்கள் எடுக்கப்பட்டுள்ளன.

• Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
• EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
• Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
• USDA FoodData Central

இந்த பக்கத்தின் உள்ளடக்கம் Veg.ac ஐக் குறிப்பிட்டு, CC BY 4.0 இன் கீழ் மீண்டும் பயன்படுத்த இலவசம்.

தொடர்ந்து படிக்கவும்