Kuru alın, bol pişirin
Kuru fasulye ve mercimek, konserveden yarı fiyatına. Pazar günü 2 kg'lık partiler pişirin, porsiyonlar halinde dondurun.
Pratik · İyi beslenmenin maliyeti
Her bütçeye uygun veganlık
Pahalı et analoglarını atlayın. Temel gıdalardan oluşan bir kiler, haftalık 30 dolarlık alışveriş ve sizi tok tutan bir menü — ekran görüntüsü alabileceğiniz protein başına fiyat tablolarıyla.
30$/haftalık temel kiler
| Temel Gıda | Tipik fiyat | Protein | Nasıl kullanılır |
|---|---|---|---|
| Kuru mercimek / yarım bezelye | $1.20/lb | 23 g / 100 g kuru | 20 dakikada pişer. Çorbalar, dals, taco dolgusu için temel. |
| Kuru nohut / siyah fasulye | $1.30/lb | 19 g / 100 g kuru | Bir gece önceden ıslatın veya düdüklü tencerede pişirin. Konservenin yarı fiyatı. |
| Yulaf ezmesi | $0.90/lb | 13 g / 100 g | Kahvaltı, tuzlu yulaf lapası, yulaf sütü (1 su bardağı + 4 su bardağı su karıştırın). |
| Kahverengi pirinç | $1.10/lb | 7 g / 100 g | 10 lb'lik torbalarda alın. Büyük bir parti pişirin ve 1 fincanlık porsiyonlar halinde dondurun. |
| Fıstık ezmesi | $3.00/lb | 25 g / 100 g | Tek bir kavanozda yağ, protein ve kalori. %100 fıstık içerikli olanlara bakın. |
| Ekstra sert tofu | $2/blok | 17 g / blok | Suyu sıkın, marine edin, fırınlayın. Tava kızartması yapabileceğiniz en ucuz tam protein. |
| Dondurulmuş karışık sebzeler | $1.50/lb | — | Mevsimindeki besin değeri yarı taze ürün fiyatına. |
| Muz ve elma | $0.60/lb | — | Dünyanın hemen her yerinde yıl boyunca en ucuz meyve. |
30 doların altında 7 günlük menü
Pzt
Yulaf ezmesi + fıstık ezmesi · Mercimek çorbası · Pilav üstü tofu sote
Sal
Muzlu yulaf ezmeli pankek · Nohutlu salata dürüp · Domatesli mercimek soslu makarna
Çar
Bir gece önceden hazırlanmış yulaf ezmesi · Pilav + fasulye + salsa kasesi · Donmuş sebzeli tofu köri
Per
Yulaf ezmesi + elma · Fıstık ezmeli sandviç + havuç · Dal + pilav
Cum
Tofu omlet · Siyah fasulye quesadilla · Büyük salata + fırında patates
Cmt
Pankek · Artık dal · Ev yapımı sebzeli burger + patates kızartması
Paz
Böğürtlenli yulaf ezmesi · Büyük hazırlık salatası · Nohutlu makarna fırın
Reyon dışından alışveriş yapın
Ürün, dökme ürünler, dondurulmuş. Markalı 'vegan' atıştırmalık reyonlarını atlayın — bütçenin battığı yerdir.
Tek sos, üç öğün
Büyük bir tencere domatesli mercimek sosu, Pazartesi makarna, Salı doldurulmuş biber ve Çarşamba shakshuka olur.
SSS
Vegan beslenme pahalı değil mi?
Sadece markalı et ve peynir analoglarına güveniyorsanız. Fasulye, pirinç, yulaf, patates, mevsimlik ürünler ve dondurulmuş sebzeler üzerine kurulu tam gıda bitki bazlı bir alışveriş, 2019'dan bu yana yapılan her büyük yaşam maliyeti araştırmasında ortalama etobur diyetinden daha ucuza mal olmuştur.
Tam proteinin en ucuz kaynağı nedir?
Kuru mercimek ve yarım bezelye — toplu alındığında 10 g protein başına yaklaşık 0.06–0.10 dolar. Tofu, konserve fasulye, fıstık ezmesi ve yulaf ezmesi yakından takip eder.
Saatler harcamadan yemek hazırlığı nasıl yaparım?
Her Pazar bir tahıl, bir fasulye ve bir sosu hazırlayın, ardından hafta boyunca üç sebzeyi döndürün. 15 öğün için toplam aktif süre 45 dakikanın altındadır.
Dondurulmuş sebzeler taze sebzeler kadar besleyici midir?
Evet — çoğu zaman daha da besleyicidir, çünkü olgunluğun zirvesinde toplanır ve şok dondurularak saklanırlar. Dondurulmuş çilek, bezelye, ıspanak ve brokoli genellikle tazelerin yarısı fiyatınadır.