No — it's a planning checklist. If you have symptoms (fatigue, hair loss, tingling, breathlessness) or have been vegan >1 year without supplements, book a blood panel: B12 (with MMA), ferritin, vitamin D and TSH cover the most common gaps.

Do I need to test every year?

A baseline panel in your first year vegan, then every 2–3 years if all levels are optimal and supplementation is consistent. Test annually during pregnancy, adolescence, or endurance training blocks.

Can I get all of this from food?

Every nutrient except B12 — where a supplement or fortified food is essential for everyone on a vegan diet, and recommended for most people over 50 regardless of diet.

Araç · Kendi kendine kontrol

Vegan besin takipçisi

Bitki bazlı diyette en önemli besinlerdeki eksiklikleri tespit etmek için 8 hızlı soru — her biri için gıda kaynakları ve takviye rehberliği ile.

B12 Vitamini

250 µg/gün veya 2500 µg/hafta

Günlük B12 takviyesi alıyor musunuz veya zenginleştirilmiş gıdalar tüketiyor musunuz?

Kaynaklar: Siyanokobalamin takviyesi, zenginleştirilmiş bitkisel sütler, besin mayası

D Vitamini

Günlük 1000–2000 IU

Öğlen güneşte 15+ dakika geçiriyor musunuz veya D3 takviyesi alıyor musunuz?

Kaynaklar: Güneş ışığı, D3 takviyesi (liken kaynaklı), zenginleştirilmiş soya sütü

İyot

150 µg/gün

İyotlu tuz kullanıyor musunuz veya iyot takviyesi alıyor musunuz?

Kaynaklar: İyotlu tuz, kelp (dikkatli olun — yüksek), 90–150 µg takviye

Demir

8 mg (erkekler), 18 mg (adet gören kadınlar)

Günlük baklagiller + C vitamini (örn. fasulye + domates) yiyor musunuz?

Kaynaklar: Mercimek, nohut, tofu, tempeh, kabak çekirdeği, yulaf

Çinko

8–11 mg/gün

Çoğu gün fasulye, kuruyemiş veya tohum tüketiyor musunuz?

Kaynaklar: Kabak çekirdeği, kaju, mercimek, tempeh, yulaf, tam tahıllar

Omega-3 (DHA/EPA)

250–500 mg DHA+EPA veya günlük 2 yemek kaşığı keten tohumu

Alg yağı alıyor musunuz veya günlük keten/chia/ceviz yiyor musunuz?

Kaynaklar: Alg yağı (doğrudan DHA+EPA), keten tohumu, chia, ceviz (ALA öncüsü)

Kalsiyum

1000 mg/gün (50 yaş üstü 1200 mg)

Zenginleştirilmiş bitkisel süt veya kalsiyum eklenmiş tofu tüketiyor musunuz?

Kaynaklar: Zenginleştirilmiş soya sütü, kalsiyum eklenmiş tofu, lahana, pak choi, tahin

Protein

0.9–1.2 g/kg vücut ağırlığı

Günde 2'den fazla öğünde baklagiller, tofu veya tempeh tüketiyor musunuz?

Kaynaklar: Tempeh, tofu, mercimek, nohut, seitan, edamame, soya sütü

Anlık görüntünüz

0 / 16

Eksikliklerinizi görmek için yukarıyı yanıtlayın.

SSS

Bu bir teşhis mi?

Hayır — bu bir planlama kontrol listesidir. Semptomlarınız (yorgunluk, saç dökülmesi, karıncalanma, nefes darlığı) varsa veya 1 yıldan uzun süredir takviyesiz vegansanız, bir kan paneli ayarlayın: B12 (MMA ile), ferritin, D vitamini ve TSH en yaygın eksiklikleri kapsar.

Her yıl test yaptırmam gerekiyor mu?

Vegan olduğunuz ilk yıl temel bir panel, ardından tüm seviyeler optimal ve takviye tutarlı ise her 2–3 yılda bir. Hamilelik, ergenlik veya dayanıklılık antrenmanı dönemlerinde yıllık olarak test yapın.

Bunların hepsini yiyeceklerden alabilir miyim?

B12 dışındaki her besini — vegan diyetindeki herkes için bir takviye veya zenginleştirilmiş gıda esastır ve diyetten bağımsız olarak 50 yaş üstü çoğu kişi için önerilir.

Sağlık merkezini keşfedin Dengeli bir hafta planlayın