Araç · Beslenme

Vegan protein hesaplayıcı

Kilonuzu ve hedeflerinizi girerek gerçekçi bir günlük protein hedefi alın, ardından buna en hızlı ulaşan bitkisel gıdaları görün.

Vegan athlete training
70g
Günlük hedefiniz
1 g/kg
kilogram vücut ağırlığı başına

Protein açısından zengin bitkisel kaynaklar

Protein density (g / 100 g)

  • Nutritional yeast45
  • Hemp seeds31
  • Peanut butter25
  • Seitan25
  • Tempeh20
  • Tofu (firm)17
  • Edamame11
  • Lentils cooked9
  • Chickpeas cooked9
  • Black beans9
  • Quinoa cooked4
  • Soy milk3.3
GıdaProtein içeriğiYoğunluk
Seitan (buğday gluteni)25 g / 100 g pişmiş★★★★★
Tempeh20 g / 100 g★★★★★
Ekstra sert tofu17 g / 100 g★★★★
Mercimek (pişmiş)9 g / 100 g★★★★
Nohut (pişmiş)9 g / 100 g★★★★
Edamame (kabuksuz)11 g / 100 g★★★★
Siyah fasulye (pişmiş)9 g / 100 g★★★★
Fıstık ezmesi25 g / 100 g★★★
Kenevir tohumu31 g / 100 g★★★★★
Kinoa (pişmiş)4 g / 100 g★★★
Soya sütü (şekersiz)3.3 g / 100 ml★★★
Besin mayası45 g / 100 g★★★★★

SSS

Veganların etoburlardan daha fazla proteine ihtiyacı var mı?

Birazcık. Bitkisel proteinler ortalama %5–15 daha az sindirilebilir, bu nedenle uluslararası fikir birliği, standart 0.8 g/kg RDA'nın %10–20 üzerinde hedeflemektir — yetişkinler için yaklaşık 1.0 g/kg, güç antrenmanı yapanlar için 1.4–1.8 g/kg.

Her öğünde proteinleri birleştirmem gerekiyor mu?

Hayır. Eski 'tamamlayıcı protein' teorisi 1988'de geri çekildi. Gün boyunca çeşitli baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar yiyin, karaciğeriniz sizin için tüm temel amino asitleri bir araya getirir.

Soya güvenli mi?

Evet. Her büyük kanser ve kalp birliği, soya'yı yetişkinler ve çocuklar için onaylamaktadır. Günde 25 g soya proteini, FDA tarafından kardiyovasküler faydalar için bile önerilmektedir.

Ulaşmak için yemekleri planlayın Vegan sporcular

Temel çıkarımlar

  • Çoğu yetişkinin kilo başına 0.8–1.2 g'a ihtiyacı vardır; sporcular için kilo başına 1.4–2.0 g. Neredeyse herkes minimumdan daha fazla yiyor.
  • Bir günlük yulaf, mercimek, tofu, nohut, tam tahıllar ve bir shake, takipsiz kolayca 100–150 g proteine ulaşır.
  • 'Tam protein' mitleri modası geçmiş — gün içinde çeşitli bir diyet her temel amino asidi karşılar.
  • Baklagiller + tahıllar klasik temel kombinasyondur ve insanların ihtiyaç duyduğu oranlarda tüm temel besinleri sağlar.

Bu sayfayı paylaşın

X'te paylaşFacebook'ta paylaşWhatsApp'ta paylaş

Sıkça sorulan sorular

Hayır. 1970'lerden kalma 'tamamlayıcı protein' kuralı geçersiz kılınmıştır — vücudunuz gün boyunca amino asitleri biriktirir. Çeşitli bitkiler yiyin ve toplamlar kendi kendine halledilir.

Okumaya devam edin

Vegan sporcular
Elit bitki bazlı sporcuların alımı nasıl yapılandırdığı.
Malzemeler
Bitki bazlı bir kilerin protein temel gıdaları.
Yemek planlayıcı
Toplamları haftalık bir menüye dönüştürün.

Rakamlar

Gerçekten ne kadar proteine ihtiyacınız var — ve nereden almalısınız

Protein, bitki temelli beslenmede en çok konuşulan ve en az sorun yaratan besin öğesidir. İhtiyaç, pazarlamanın öne sürdüğünden daha düşüktür ve bu ihtiyacı karşılayan bitkisel kaynaklar sıradan market ürünleridir.

Net rakamlarla ihtiyaç

Hareketsiz bir yetişkin için referans alım miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 gramdır — 70 kg'lık bir kişi için yaklaşık 56 gram. Yaşlı yetişkinler, yaşa bağlı kas kaybını önlemek için 1,0–1,2 g/kg'dan fayda görür. Düzenli direnç antrenmanı yapan kişilerde kontrollü çalışmalarda fayda yaklaşık 1,6 g/kg'a kadar görülürken, 2,0 g/kg'ın üzerinde ek bir kazanç çok azdır. Bitki temelli beslenenlere, sindirilebilirliğin biraz daha düşük olması nedeniyle genellikle %10 ekleme yapmaları önerilir; bu da 70 kg'lık hareketsiz bir yetişkini yaklaşık 62 grama taşır.

Sindirilebilirlik ve amino asitler

Bitkisel proteinler, DIAAS gibi sindirilebilirlik ölçümlerinde biraz daha düşük puan alır ve tek tek besinler sınırlayıcı amino asitleri açısından farklılık gösterir: baklagiller metiyonin açısından daha düşük, tahıllar ise lizin açısından daha düşüktür. Gün içinde her ikisini de tüketmek — ki neredeyse herkes bunu farkında olmadan yapar — bu sorunu tamamen çözer. 1970'lerde her öğünde proteinleri birleştirme tavsiyesi, kendi yazarı tarafından geri çekilmiştir; vücut, amino asit havuzunu saatlerce korur.

Lösin ve kas yapımı

Ciddi şekilde antrenman yapan herkes için lösin, kas proteini sentezini tetiklediği için takip edilmesi gereken amino asittir. Soya, mercimek, yer fıstığı, seitan ve bezelye proteini en güçlü bitkisel kaynaklardır. Pratik bir kural, öğün başına 2,5–3 gram lösin almaktır; bu da tek seferde yaklaşık 30–40 gram bitkisel proteinle — yaklaşık 200 gram tofu, 150 gram tempeh veya büyük bir porsiyon mercimek ve tahıl ile — elde edilir.

Gerçek dünyadaki başarısızlık şekli

Yetersiz kalan kişiler neredeyse hiçbir zaman bitkilerin protein içermemesi nedeniyle bunu yapmaz. Hayvansal ürünleri kesip bunların yerine salata, meyve ve rafine karbonhidrat koydukları için yetersiz kalırlar; oysa baklagiller, soya, seitan, kabuklu yemişler ve tohumlar koymaları gerekirdi. Planlama yaparken dikkat edilmesi gereken, protein kalitesi değil, protein yoğunluğudur.

Yaygın porsiyon başına protein

Pişmiş ağırlıklar aksi belirtilmedikçe; değerler USDA FoodData Central'dan alınmıştır.

BesinPorsiyonProteinNotlar
Seitan100 g25 gBuğday gluteni; glütensiz değil
Tempeh100 g19 gFermente; ayrıca lif sağlar
Mercimek1 su bardağı pişmiş18 gAyrıca 15 g lif, 6,6 mg demir
Sert tofu150 g17 gKalsiyumla katılaştırılmış çeşitler ~350 mg Ca ekler
Siyah fasulye1 su bardağı pişmiş15 gGram başına en ucuz protein
Edamame1 su bardağı18 gTam amino asit profili
Fıstık ezmesi2 yemek kaşığı8 gYüksek enerji yoğunluğu
Soya sütü1 su bardağı8 gZenginleştirilmiş olup olmadığını kontrol edin
Kinoa1 su bardağı pişmiş8 gÇoğu tahıldan daha yüksek lizin
Yulaf80 g kuru11 gİyi bir kahvaltılık

Hedefinize ulaşmak

  1. 1

    Hedefi bir kez hesaplayın

    Vücut ağırlığınız (kg) × 0,8, 1,2 veya 1,6 (aktivite düzeyinize göre). Bir kenara yazın; aylar boyunca yeniden hesaplamanız gerekmez.

  2. 2

    Her öğüne bir temel koyun

    Her ana öğünün merkezine bir baklagil, soya ürünü veya seitan koyun. Bu tek başına günde 60–90 g protein sağlar.

  3. 3

    Önce kahvaltıyı düzeltin

    Kahvaltı, bitkisel beslenmede 15–20 g protein kaybına yol açar. Soya sütlü yulaf, tofu karıştırması veya yüksek proteinli yoğurt bu açığı hemen kapatır.

  4. 4

    Üç gün takip edin, sonra bırakın

    Kısa süreli takip, içgüdülerinizi kalibre eder. Sürekli takip çoğunlukla alımı iyileştirmeden kaygı yaratır.

Pratik protein kuralları

Do

  • Her gün soya veya bakliyat tüketin — en güvenilir protein kaynağı.
  • Protein alımını tek bir büyük akşam öğünü yerine üç ila dört öğüne yayın.
  • Hem protein hem de mikro besinler için kuruyemiş ve tohumlar ekleyin.
  • İstemsiz kilo kaybınız varsa toplam kaloriyi artırın.

Yapmayın

  • 2 g/kg üzerindeki çok yüksek alımların peşinden koşmayın — ek faydaya dair kanıt zayıf.
  • Bakliyat ve soya yerine protein tozuna güvenmeyin.
  • Sebzelerin tek başına ihtiyacı karşılayacağını varsaymayın.
  • Tek bir öğünde proteinleri birleştirme konusunda endişelenmeyin.

Protein soruları

Soyayı her gün tüketmek güvenli mi?

Evet. Büyük çaplı incelemeler tipik tüketim miktarlarında olumsuz hormonal etki bulamazken, gözlemsel veriler soya tüketimini yüksek risk yerine daha düşük meme kanseri tekrarlama oranıyla ilişkilendiriyor. Günde iki ila üç porsiyon araştırılan aralıklar dahilindedir.

Veganların et yiyenlerden daha fazla proteine ihtiyacı var mı?

Biraz — sindirilebilirliği telafi etmek için yaklaşık %10 daha fazla. Bu kabaca bir yemek kaşığı fıstık ezmesine denk gelir.

Bitkisel beslenmeyle kas yapabilir miyim?

Evet. Toplam proteini eşitleyen kontrollü çalışmalar, bitkisel ve hayvansal protein kaynakları arasında güç veya yağsız kas kazanımı açısından fark bulmuyor.

Yaşlı yetişkinler için protein ne durumda?

1.0–1.2 g/kg hedefleyin ve her öğünde lösin açısından zengin kaynaklara öncelik verin; direnç egzersiziyle birleştiğinde sarkopeniye karşı en güçlü müdahaledir.

Protein tozu gerekli mi?

Hayır. Bu, beslenmesel bir zorunluluk değil, yüksek talebi veya iştahı düşük olanlar için bir kolaylıktır.

Sources

  • EFSA (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.
  • Morton et al. (2018). Systematic review of protein supplementation and resistance training. BJSM.
  • Messina, M. (2016). Soy and health update. Nutrients.
  • USDA FoodData Central.