1
Вагітність
B12, йод, холін, DHA (водорості), фолієва кислота, залізо та вітамін D є основними елементами. Прагніть до 71 г білка/день та додаткових 340–450 ккал у 2 та 3 триместрах.
Сім'я · Харчування на життєвих етапах
Веганська вагітність, грудне вигодовування та діти
Практичний, заснований на доказах посібник з харчування зростаючої сім'ї від вагітності до підліткового віку — схвалений усіма основними дієтологічними асоціаціями.
Кожен етап життя охоплено
2
0–6 місяців
Виключно грудне вигодовування або стандартна комерційна дитяча суміш. Веганські матері повинні приймати добавки B12; не намагайтеся готувати домашню суміш.
3
6–12 місяців
Вводьте пюре, багаті залізом (сочевиця, тофу, хумус), м'які фрукти, горіхові пасти, розведені молоком. Продовжуйте грудне молоко або суміш як основний напій.
4
Малюки 1–3 роки
Збагачене соєве молоко ~2 склянки/день, калорійні продукти (авокадо, горіхові пасти, тахіні). Маленький шлунок — пропонуйте поживні перекуси кожні 2–3 години.
5
Шкільний вік 4–12 років
Збалансована тарілка: цільне зерно + бобові + овочі + корисні жири на кожний прийом їжі. Продовжуйте приймати B12 та вітамін D. Залучайте дітей до готування, щоб формувати різноманітність.
6
Підлітки
Вищі потреби в залізі та кальції. Наголошуйте на збагаченому соєвому молоці, тофу, темпе, темній зелені, насінні та горіхах. Спортсмени: додайте на 20% більше білка та калорій.
Щоденний список добавок
B12
немовлята 5 мкг · 1–3 роки 10 мкг · 4–8 років 25 мкг · 9–13 років 50 мкг · вагітність/дорослі 250 мкг щодня
Вітамін D
400 МО немовлята, 600–1000 МО діти, 1000–2000 МО дорослі
Водоростевий DHA
200 мг вагітність, 100 мг діти
Йод
за допомогою йодованої солі або добавки 90–150 мкг
Залізо
контролюйте за допомогою щорічного аналізу крові, особливо у підлітків репродуктивного віку
Поширені запитання
Чи безпечна веганська дієта під час вагітності?
Так. Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association та American College of Obstetricians and Gynecologists усі погоджуються, що добре сплановані веганські дієти підходять для вагітності, лактації, дитинства та підліткового віку, забезпечуючи нормальний ріст та розвиток.
Чи можуть веганські діти нормально харчуватися грудним молоком?
Так. Веганські матері, які приймають добавку B12, виробляють молоко з нормальним рівнем B12. Немовлята, що харчуються сумішшю, повинні використовувати стандартну соєву або молочну суміш, збагачену залізом, до 12 місяців; не використовуйте домашнє рослинне молоко як дитячу суміш.
Коли дітям можна давати рослинне молоко?
Збагачене соєве молоко з 1 року як частину різноманітного харчування. Рисове, мигдальне та вівсяне молоко містять занадто мало білка та калорій, щоб замінити грудне молоко, суміш або соєве молоко для малюків.
Які добавки потрібні веганським дітям?
Вітамін B12 щодня (доза за віком), вітамін D 400–1000 МО взимку або цілий рік у регіонах з низькою кількістю сонця, та DHA на основі водоростей. Слід контролювати споживання йоду та заліза.
Скільки білка потрібно дітям?
Близько 1.1 г/кг для малюків, 0.95 г/кг для школярів, 0.85 г/кг для підлітків — трохи більше на рослинних дієтах, щоб врахувати засвоюваність. Досягається за допомогою квасолі, тофу, темпе, соєвого молока, сочевиці, горіхових паст, сейтану та цільних зерен.
Ключові висновки
- Добре сплановані веганські дієти є безпечними та адекватними на всіх етапах життя — дитинство, вагітність та лактація (AND, BDA, Дієтологи Канади).
- Поживні речовини, які потрібно активно планувати: енергія, білок, залізо, кальцій, вітамін D, йод, B12 та DHA (з водоростей).
- Показники росту у дітей, вихованих на веганстві, відповідають показникам їхніх всеїдних однолітків, якщо споживання калорій та B12 є достатнім.
- Матерям-годувальницям на веганській дієті потрібен надійний B12 — статус B12 у немовляти залежить від споживання матері.
Поділіться цією сторінкою
Часті запитання
Так. Кожен великий дієтологічний орган це підтверджує. Зосередьтеся на достатній кількості калорій, заліза, B12, фолатів, йоду та DHA на основі водоростей. Стандартні пренатальні добавки покривають більшість прогалин.
Основні висновки
- Основні дієтологічні організації заявляють, що добре сплановані веганські дієти є доцільними під час вагітності, лактації, немовлячого віку, дитинства та підліткового віку.
- У цьому реченні фраза «добре сплановані» має велике значення: B12, вітамін D, йод, залізо, DHA та, під час вагітності, фолієва кислота та холін — все це потребує уваги.
- Дітям потрібна висококалорійна їжа — горіхові пасти, авокадо, тахіні, оливкова олія, жирне соєве молоко — тому що об'ємні страви з високим вмістом клітковини можуть заповнити маленький шлунок раніше, ніж будуть задоволені потреби в калоріях.
- Зріст є основним показником: відстежуйте зріст та вагу з педіатром, а не здогадуйтесь за апетитом.
- Грудне молоко або відповідна дитяча суміш залишається основною їжею протягом першого року; рослинне молоко не є дитячою сумішшю.
Щоденні цільові показники добавок під час вагітності
Типові рекомендації для вагітності на рослинній основі; уточніть дози у свого лікаря.
- Фолієва кислота400–600 µg
- Вітамін B1225–100 µg
- Вітамін D600–1000 IU
- Йод150 µg
- DHA (водорості)200–300 mg
- Залізо27 mg за порадою лікаря
Композиція національних пренатальних рекомендацій; індивідуальні потреби різняться.
Етап за етапом
До зачаття
Фолієва кислота має значення найраніше — закриття нервової трубки відбувається до того, як багато жінок дізнаються про свою вагітність, тому прийом добавок рекомендується з моменту можливої вагітності. Це також найдешевший момент для корекції низького феритину та низького вітаміну D, відновлення яких займає місяці.
Вагітність
Потреби в енергії зростають лише помірно (приблизно 340 kcal на день у другому триместрі, 450 у третьому), але потреби в білку, залізі, йоді та DHA зростають різкіше. Бобові, тофу, темпе, горіхи та насіння легко покривають потреби в білку. Поєднуйте багаті залізом продукти з вітаміном С і тримайте чай та каву подалі від їжі, щоб покращити засвоєння. Йодована сіль або добавка важливі, оскільки рослинні дієти часто бідні на йод.
Перший рік
Спочатку молоко. Додаткові продукти починають вводити приблизно з шести місяців: багаті залізом пюре, такі як сочевиця та збагачені крупи, розріджені до їжі гладкі горіхові та насіннєві пасти, а також розім'ятий тофу або квасоля. Цілі горіхи та шматочки сирого яблука є небезпекою для задихання. Незбагачене рослинне молоко не повинно замінювати грудне молоко або суміші до дванадцяти місяців.
Діти раннього та шкільного віку
Маленький шлунок плюс велика кількість клітковини є головною пасткою. Використовуйте жири щедро, пропонуйте три прийоми їжі та два-три перекуси, і забезпечуйте помітну кількість білка в кожному: хумус, едамаме, тости з арахісовою пастою, соєвий йогурт, макарони з сочевиці. Продовжуйте прийом B12 та вітаміну D. Зберігайте нейтральне емоційне ставлення до їжі — повторне спокійне знайомство працює краще, ніж переговори.
Підлітки
Підлітковий вік приносить стрибок росту і, для багатьох, інтерес до етичного харчування. Слідкуйте за залізом у дівчат-підлітків, які менструюють, кальцієм під час пікового накопичення кісткової маси, та загальною енергією у підлітків-спортсменів. Будьте уважні до використання рослинної етикетки для приховування обмежень — раптова жорсткість, приховування їжі або швидка втрата ваги заслуговують на розмову та професійну підтримку.
Міфи, які варто забути
Діти не можуть отримати достатньо білка без продуктів тваринного походження.
Дефіцит білка рідкісний там, де достатньо калорій. День з квасолею, тофу, арахісовою пастою та зерновими зазвичай перевищує норми.
Рослинне молоко еквівалентне коров'ячому молоку для малюків.
Лише збагачене соєве або горохове молоко наближається за вмістом білка та кальцію. Рисове, вівсяне та мигдалеве молоко мають набагато менше білка і є поганими основними напоями для маленьких дітей.
Веганська вагітність за своєю суттю ризикована.
Ризики залежать від поживних речовин і повністю керовані за допомогою добавок та моніторингу — тих самих поживних речовин, які контролюються під час будь-якої вагітності.
Сімейний контрольний список
- Щоденні B12 та вітамін D для кожного члена сім'ї.
- Йод з йодованої солі або добавки — не з нерегульованих водоростей.
- DHA з водоростей під час вагітності, лактації та для маленьких дітей.
- Багата залізом їжа плюс вітамін С у два прийоми їжі на день.
- Енергоємні додатки до кожної дитячої страви: горіхова паста, олія, авокадо, тахіні.
- Відстеження зросту під час планових оглядів.
Більше запитань
Чи потрібен нам дієтолог?
Одна консультація на ранніх термінах вагітності або під час відлучення від грудей достатня для більшості сімей, і це варто, якщо дитина вибаглива в їжі або її розвиток відстає.
А як щодо ризику алергії на горіхи?
Сучасні рекомендації передбачають раннє, регулярне введення гладких арахісових та горіхових паст — зволікання не захищає. Дотримуйтесь порад свого лікаря, якщо є сімейна історія.
Чи може дитина дотримуватися сімейної дієти в школі?
Зазвичай так, з короткою письмовою запискою про добавки та основні продукти харчування. Пакований обід, побудований на бобових, зернових та жирах, є найпростішим запасним варіантом.