Вагітність
B12, йод, холін, DHA (водорості), фолієва кислота, залізо та вітамін D є основними елементами. Прагніть до 71 г білка/день та додаткових 340–450 ккал у 2 та 3 триместрах.
Сім'я · Харчування на життєвих етапах
Веганська вагітність, грудне вигодовування та діти
Практичний, заснований на доказах посібник з харчування зростаючої сім'ї від вагітності до підліткового віку — схвалений усіма основними дієтологічними асоціаціями.
Кожен етап життя охоплено
0–6 місяців
Виключно грудне вигодовування або стандартна комерційна дитяча суміш. Веганські матері повинні приймати добавки B12; не намагайтеся готувати домашню суміш.
6–12 місяців
Вводьте пюре, багаті залізом (сочевиця, тофу, хумус), м'які фрукти, горіхові пасти, розведені молоком. Продовжуйте грудне молоко або суміш як основний напій.
Малюки 1–3 роки
Збагачене соєве молоко ~2 склянки/день, калорійні продукти (авокадо, горіхові пасти, тахіні). Маленький шлунок — пропонуйте поживні перекуси кожні 2–3 години.
Шкільний вік 4–12 років
Збалансована тарілка: цільне зерно + бобові + овочі + корисні жири на кожний прийом їжі. Продовжуйте приймати B12 та вітамін D. Залучайте дітей до готування, щоб формувати різноманітність.
Підлітки
Вищі потреби в залізі та кальції. Наголошуйте на збагаченому соєвому молоці, тофу, темпе, темній зелені, насінні та горіхах. Спортсмени: додайте на 20% більше білка та калорій.
Щоденний список добавок
- • B12 — немовлята 5 мкг · 1–3 роки 10 мкг · 4–8 років 25 мкг · 9–13 років 50 мкг · вагітність/дорослі 250 мкг щодня
- • Вітамін D — 400 МО немовлята, 600–1000 МО діти, 1000–2000 МО дорослі
- • Водоростевий DHA — 200 мг вагітність, 100 мг діти
- • Йод — за допомогою йодованої солі або добавки 90–150 мкг
- • Залізо — контролюйте за допомогою щорічного аналізу крові, особливо у підлітків репродуктивного віку
Поширені запитання
Чи безпечна веганська дієта під час вагітності?
Так. Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association та American College of Obstetricians and Gynecologists усі погоджуються, що добре сплановані веганські дієти підходять для вагітності, лактації, дитинства та підліткового віку, забезпечуючи нормальний ріст та розвиток.
Чи можуть веганські діти нормально харчуватися грудним молоком?
Так. Веганські матері, які приймають добавку B12, виробляють молоко з нормальним рівнем B12. Немовлята, що харчуються сумішшю, повинні використовувати стандартну соєву або молочну суміш, збагачену залізом, до 12 місяців; не використовуйте домашнє рослинне молоко як дитячу суміш.
Коли дітям можна давати рослинне молоко?
Збагачене соєве молоко з 1 року як частину різноманітного харчування. Рисове, мигдальне та вівсяне молоко містять занадто мало білка та калорій, щоб замінити грудне молоко, суміш або соєве молоко для малюків.
Які добавки потрібні веганським дітям?
Вітамін B12 щодня (доза за віком), вітамін D 400–1000 МО взимку або цілий рік у регіонах з низькою кількістю сонця, та DHA на основі водоростей. Слід контролювати споживання йоду та заліза.
Скільки білка потрібно дітям?
Близько 1.1 г/кг для малюків, 0.95 г/кг для школярів, 0.85 г/кг для підлітків — трохи більше на рослинних дієтах, щоб врахувати засвоюваність. Досягається за допомогою квасолі, тофу, темпе, соєвого молока, сочевиці, горіхових паст, сейтану та цільних зерен.