Fítámì B12: àfikún kan ṣoṣo, tí a ṣàlàyé láìsí ìfòwọ́lò
Àwọn bakitéríà ló ń ṣe B12, kì í ṣe àwọn ẹranko tàbí àwọn ewéko. Èyí ni ìdí tí gbígba àfikún fi jẹ́ ìdáhùn tòótọ́, iye tó máa ń ṣiṣẹ́, àti bí a ṣe ń dán an wò.
Ní ṣókí
- Àwọn kòkòrò kéékèèké ló ń ṣe B12; àwọn ẹranko tí a tọ́ ń gbà á ní àfikún déédéé, nítorí náà ọ̀pọ̀lọpọ̀ B12 àgbáyé ti wá láti ilé-iṣẹ́ kan tẹ́lẹ̀.
- Àwọn orísun èèyàn tí kò lágbára ni àwọn àfikún àti àwọn oúnjẹ tí a fi B12 kún — kì í ṣe ewe omi, tempeh, olú tàbí àwọn ohun èlò tí kò ní èròjà èéfín.
- Òògùn tó wọ́pọ̀ tó sì máa ń ṣiṣẹ́ ni 50–250 µg lójoojúmọ́ tàbí 2,000 µg lọ́sẹ̀ kan ti cyanocobalamin.
- Àìtó máa ń fẹ̀rẹ̀ lọ́nà díẹ̀, ó sì lè fa ìbàjẹ́ sẹ́lì ara tó lè wà títí, ìdí nìyẹn tí ìdánwò fi dára ju gbígbéṣe lọ.
Àwọn nọ́ńbà pàtàkì
Níbo B12 ti wá ní tòótọ́
Àwọn bakitéríà àti archaea nìkan ló ń ṣe cobalamin. Àwọn ẹran tó ń jẹ koríko máa ń gba á láti ara àwọn kòkòrò kéékèèké inú ikùn; àwọn ẹran ọ̀sìn tí ikùn wọn jẹ́ ọ̀kan máa ń gbà á láti ara oúnjẹ tí a fi àfikún kún. Ó fẹ́rẹ̀ tó 90% ti iṣẹ́ ìṣèmújáde B12 àgbáyé ni a fi fún àwọn ẹran ọ̀sìn, nítorí náà oúnjẹ omnivore máa ń jẹ́ àfikún B12 tí a mú ní ọ̀nà àìfọ̀tọ́.
Àwọn orísun tí kò ṣiṣẹ́
Spirulina, nori, tempeh, kombucha, olú àti àwọn ohun tí ó kù nínú ilẹ̀ alámì-ẹ̀dá ní àwọn àdàkọ B12 tí ó lè hàn lórí àwọn ìdánwò kan láìjẹ́ pé wọ́n ń ṣiṣẹ́ nípa ara — àti pé àwọn àdàkọ tí kò ṣiṣẹ́ lè máà bá B12 tòótọ́ jà ní ibi tí ó ti ń gba. Má ṣe gbẹ́kẹ̀ lé wọn.
- Gbẹ́kẹ̀lé: àwọn tábúlẹ́ẹ̀tì cyanocobalamin tàbí methylcobalamin, àwọn wàrà ewéko tí a fi B12 kún, yíìstì oúnjẹ tí a fi hàn pé a fi àfikún kún, àwọn hórógbó tí a fi àfikún kún.
- Àìgbẹ́kẹ̀lé: ewe omi, àwọn oúnjẹ tí a ti fi omi sí láti mú kí ó fún, àwọn ewéko tí a kò fọ, àwọn ìpínlẹ̀ B12 'tòótọ́' láìsí iye microgram tí a kọ.
Ìwọ̀n, àti ìdí tí ọ̀sẹ̀ kan fi ṣiṣẹ́
Ìfàsẹ́yìn láti ara ifosiwewe inú máa ń kún ní nǹkan bí 1.5–2 µg fún ìwọ̀n kọ̀ọ̀kan, lẹ́hìn èyí tí ìpín kékeré kan máa ń kọjá lọ́nà àìfòyemọ̀. Ìdí nìyẹn tí tábúlẹ́ẹ̀tì 2,000 µg lọ́sẹ̀ kan àti tábúlẹ́ẹ̀tì 50 µg lójoojúmọ́ méjèèjì fi ń ṣètọ́jú ipò: àwọn ìwọ̀n ńlá tí kò wọ́pọ̀ máa ń lo ìtúká àìfòyemọ̀.
Ìdánwò láìsí ìtànjẹ
B12 inú ẹ̀jẹ̀ nìkan jẹ́ àmì àìlágbára. Methylmalonic acid (MMA) àti homocysteine máa ń fi ipò iṣẹ́ hàn dáradára; béèrè fún MMA tí àwọn àmì àrùn tàbí àwọn àbájáde tí kò yé bá hàn. Àfikún folate lè bo àìtó ẹ̀jẹ̀ nígbà tí ìbàjẹ́ sẹ́lì ara bá ń bá a lọ, èyí sì ni ìdí fún ìkìlọ̀ nípa sẹ́lì ara.
Àwọn ìdàpọ̀ data
B12 tí a fàsẹ́yìn láti ara ìwọ̀n kan tó jẹ́ ní ẹnu (ní nǹkan bí)
- 1 µg ìwọ̀n0.5 µg tí a fàsẹ́yìn · ~50%
- 10 µg ìwọ̀n1.6 µg tí a fàsẹ́yìn
- 500 µg ìwọ̀n5 µg tí a fàsẹ́yìn
- 2000 µg ìwọ̀n20 µg tí a fàsẹ́yìn · àìfòyemọ̀
Lójú kan
Àwọn ìlànà tó wọ́pọ̀ àti ohun tí wọ́n bá mu
| Ìlànà | Irúfẹ́ | Dára jù lọ fún | Àwọn àkọsílẹ̀ |
|---|---|---|---|
| 50–250 µg lójoojúmọ́ | Cyanocobalamin | Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àgbàlagbà | Olówó pọ́n, tó lágbára jù lọ |
| 2,000 µg lọ́sẹ̀ kan | Cyanocobalamin | Àwọn èèyàn tó máa ń gbàgbé oògùn ojoojúmọ́ | Gbẹ́kẹ̀lé ìfàsẹ́yìn àìfòyemọ̀ |
| 3 × àwọn oúnjẹ tí a fi àfikún kún lójoojúmọ́ | Àfikún | Àwọn ọmọdé, àwọn tó ń lo àfikún díẹ̀ | Ṣàyẹ̀wò iye microgram tí a kọ |
| 1,000 µg lójoojúmọ́ | Methylcobalamin | Àìtó tí a ti mọ̀, lábẹ́ ìṣàkóso | Àwọn dókítà ló ń tọ́ka sí |
| Ìfúnni | Hydroxocobalamin | Àwọn àìṣeèdeédéé ìfàsẹ́yìn | Ìwé ìwòsàn nìkan |
Àwọn kókó ìgbéjàdì gbogbogbò
Ìpínlẹ̀Tí oúnjẹ bá nílò àfikún, ó gbọ́dọ̀ jẹ́ àìdára.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànÀwọn ẹran ọ̀sìn náà ń gba àfikún, àti pé iyọ̀ tí a fi iodine kún, ìyẹ̀fun tí a fi àfikún kún, àti fítámì D jẹ́ ìlànà láàrin gbogbo oúnjẹ omnivore. Tábúlẹ́ẹ̀tì jẹ́ ọ̀nà ìfiṣílẹ̀, kì í ṣe ìdájọ́.
Ìpínlẹ̀Spirulina bo B12.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànÓ máa ń pèsè àwọn àdàkọ tí kò ṣiṣẹ́ tí kò lè ṣatunṣe àìtó, ó sì lè yí àwọn àbájáde ìdánwò padà.
Ìpínlẹ̀O nílò B12 nìkan tí o bá rẹ̀ ọ́.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànÌbàjẹ́ sẹ́lì ara lè ṣáájú àwọn àmì àrùn, ó sì lè wà títí; gbígba àfikún tí kò náwó púpọ̀ máa ń yẹra fún ewu náà pátápátá.
Àwọn ìbéèrè tí àwọn ènìyàn ń béèrè
- Báwo ni B12 ṣe yẹ kí vegan kan gbà?
- Yálà 50–250 µg ti cyanocobalamin lójoojúmọ́ tàbí 2,000 µg lọ́sẹ̀ kan. Méjèèjì máa ń ṣètọ́jú ipò déédéé nínú àwọn àgbàlagbà tó ní ìlera.
- Ṣé mo lè gba B12 láti ara àwọn oúnjẹ tí a ti fi àfikún kún nìkan?
- Bẹ́ẹ̀ ni, tí o bá jẹ ìwọ̀n mẹ́ta tí a fi àfikún kún lójoojúmọ́ pẹ̀lú iye microgram tí a kọ — ṣùgbọ́n tábúlẹ́ẹ̀tì kan kò wọ́n tó, ó sì dára síi.
- Ìgbà mélòó ni ó yẹ kí n dánwò?
- Lẹ́ẹ̀kan ní ìbẹ̀rẹ̀, lẹ́yìn náà ní gbogbo ọdún kan sí méjì, tàbí láìpẹ́ pẹ̀lú àwọn àmì àrùn ìrora, àìlera tàbí àwọn àmì àrùn ìrònú. Béèrè fún MMA tí àwọn àbájáde bá jẹ́ àìṣeèdeédéé.
- Ṣé cyanocobalamin an an léwu?
- Bẹ́ẹ̀ ni. Iye cyanide kékeré ni, cyanocobalamin sì ni irúfẹ́ tó dúró ṣinṣin jù lọ, tí a ti kẹ́kọ̀ọ́ dáradára jù lọ, tí kò sì wọ́n jù lọ.
- Ṣé àwọn ọmọdé náà nílò B12?
- Bẹ́ẹ̀ ni — ìwọ̀n náà jẹ́ nípa ọjọ́ orí, nípa gbogbo rẹ̀ láti ara àwọn oúnjẹ tí a fi àfikún kún pẹ̀lú àfikún ọmọdé; béèrè lọ́wọ́ oníṣe oúnjẹ ọmọdé.
Àwọn Orísun
Àwọn àkáálí ni a mú láti inú àwọn orísun tí a kọ sí ìparí ìtọ́sọ́nà yìí.
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12
- EFSA — Dietary Reference Values for cobalamin
- Watanabe — Vitamin B12 sources and bioavailability
- British Dietetic Association — Vegan diets food fact sheet
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
Ọ̀rọ̀ inú ojúewé yìí jẹ́ ọ̀fẹ́ láti tún lò lábẹ́ CC BY 4.0 pẹ̀lú ìtọkasí sí Veg.ac.
Tẹ̀síwájú nínú kíkà
Sọ ẹ̀rí di oúnjẹ ọ̀sẹ̀ kan
Ètò ìbẹ̀rẹ̀ ọjọ́ méje náà túmọ̀ gbogbo ohun tí ó wà lókè sí àkójọpọ̀ ràǹtí àti àwọn ohun èlò ìdáná tí ó rọrùn.