Vitamin B12: àfikún tó ṣe pàtàkì, tí a ṣàlàyé láìsí àìdá dájú
Àwọn bakitéríà ló ń ṣe B12, kì í ṣe àwọn ẹranko tàbí àwọn ewéko. Èyí ni ìdí tí gbígba àfikún fi jẹ́ ìdáhùn tòótọ́, iye tó máa ń ṣiṣẹ́, àti bí a ṣe ń dán an wò.
Ní ṣókí
- Àwọn kòkòrò kéékèèké ló ń ṣe B12; àwọn ẹranko tí a tọ́ ń gbà á ní àfikún déédéé, nítorí náà ọ̀pọ̀lọpọ̀ B12 àgbáyé ti wá láti ilé-iṣẹ́ kan tẹ́lẹ̀.
- Àwọn orísun èèyàn tí kò lágbára ni àwọn àfikún àti àwọn oúnjẹ tí a fi B12 kún — kì í ṣe ewe omi, tempeh, olú tàbí àwọn ohun èlò tí kò ní èròjà èéfín.
- Òògùn tó wọ́pọ̀ tó sì máa ń ṣiṣẹ́ ni 50–250 µg lójoojúmọ́ tàbí 2,000 µg lọ́sẹ̀ kan ti cyanocobalamin.
- Àìtó máa ń fẹ̀rẹ̀ lọ́nà díẹ̀, ó sì lè fa ìbàjẹ́ sẹ́lì ara tó lè wà títí, ìdí nìyẹn tí ìdánwò fi dára ju gbígbéṣe lọ.
Àwọn nọ́ńbà pàtàkì
Níbo B12 ti wá ní tòótọ́
Àwọn kòkòrò Bacteria àti archaea ló ń ṣe cobalamin. Àwọn ẹran oníyẹ̀ẹ́jẹ (ruminants) máa ń rí B12 láti inú àwọn kòkòrò inú ikùn wọn nígbà tí cobalt bá tó; oúnjẹ fún ẹlẹ́ẹ̀dẹ àti adìyẹ sábà máa ń ní B12 tó bá a nínú. Àwọn àfikún àti oúnjẹ tó ní B12 yóò jẹ́ ọ̀nà tó dájú fún àwọn tó ń jẹ ewébẹ̀ nìkan.
Àwọn orísun tí kò ṣiṣẹ́
Spirulina sábà máa ń ní àwọn ohun tó jọ B12 àmọ́ tí kò ṣiṣẹ́. Àwọn ewé òkun kan, olú àti àwọn oúnjẹ títú yíyẹ̀ ní B12 tó ń ṣiṣẹ́, ṣùgbọ́n iye rẹ̀ àti bí ara ṣe ń gba a yàtọ̀. Wọn kò ṣeé gbẹ́kẹ̀ lé bí àfikún tàbí oúnjẹ tó ní B12 tó pọ̀.
- Gbẹ́kẹ̀lé: àwọn tábúlẹ́ẹ̀tì cyanocobalamin tàbí methylcobalamin, àwọn wàrà ewéko tí a fi B12 kún, yíìstì oúnjẹ tí a fi hàn pé a fi àfikún kún, àwọn hórógbó tí a fi àfikún kún.
- Àìgbẹ́kẹ̀lé: ewe omi, àwọn oúnjẹ tí a ti fi omi sí láti mú kí ó fún, àwọn ewéko tí a kò fọ, àwọn ìpínlẹ̀ B12 'tòótọ́' láìsí iye microgram tí a kọ.
Ìwọ̀n, àti ìdí tí ọ̀sẹ̀ kan fi ṣiṣẹ́
Ìfàsẹ́yìn láti ara ifosiwewe inú máa ń kún ní nǹkan bí 1.5–2 µg fún ìwọ̀n kọ̀ọ̀kan, lẹ́hìn èyí tí ìpín kékeré kan máa ń kọjá lọ́nà àìfòyemọ̀. Ìdí nìyẹn tí tábúlẹ́ẹ̀tì 2,000 µg lọ́sẹ̀ kan àti tábúlẹ́ẹ̀tì 50 µg lójoojúmọ́ méjèèjì fi ń ṣètọ́jú ipò: àwọn ìwọ̀n ńlá tí kò wọ́pọ̀ máa ń lo ìtúká àìfòyemọ̀.
Ìdánwò láìsí ìtànjẹ
B12 inú ẹ̀jẹ̀ nìkan jẹ́ àmì àìlágbára. Methylmalonic acid (MMA) àti homocysteine máa ń fi ipò iṣẹ́ hàn dáradára; béèrè fún MMA tí àwọn àmì àrùn tàbí àwọn àbájáde tí kò yé bá hàn. Àfikún folate lè bo àìtó ẹ̀jẹ̀ nígbà tí ìbàjẹ́ sẹ́lì ara bá ń bá a lọ, èyí sì ni ìdí fún ìkìlọ̀ nípa sẹ́lì ara.
Lójú kan
Àwọn ìlànà tó wọ́pọ̀ àti ohun tí wọ́n bá mu
| Ìlànà | Irúfẹ́ | Dára jù lọ fún | Àwọn àkọsílẹ̀ |
|---|---|---|---|
| 50–250 µg lójoojúmọ́ | Saíánókóbálamínì | Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àgbàlagbà | Olówó pọ́n, tó lágbára jù lọ |
| 2,000 µg lọ́sẹ̀ kan | Saíánókóbálamínì | Àwọn èèyàn tó máa ń gbàgbé oògùn ojoojúmọ́ | Gbẹ́kẹ̀lé ìfàsẹ́yìn àìfòyemọ̀ |
| 3 × àwọn oúnjẹ tí a fi àfikún kún lójoojúmọ́ | Àfikún | Àwọn àgbàlagbà tó ń ṣàyẹ̀wò ìwọ̀n oúnjẹ wọn lápapọ̀ | Pèsè ó kéré tán 3 µg/ọjọ́ láàárín àwọn oúnjẹ |
| 1,000 µg lójoojúmọ́ | Mẹ́tílkóbálamínì | Àìtó tí a ti mọ̀, lábẹ́ ìṣàkóso | Àwọn dókítà ló ń tọ́ka sí |
| Ìfúnni | Háídróksókóbálamínì | Àwọn àìṣeèdeédéé ìfàsẹ́yìn | Ìwé ìwòsàn nìkan |
Àwọn kókó ìgbéjàdì gbogbogbò
Ìpínlẹ̀Tí oúnjẹ bá nílò àfikún, ó gbọ́dọ̀ jẹ́ àìdára.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànÀwọn ẹran ọ̀sìn náà ń gba àfikún, àti pé iyọ̀ tí a fi iodine kún, ìyẹ̀fun tí a fi àfikún kún, àti fítámì D jẹ́ ìlànà láàrin gbogbo oúnjẹ omnivore. Tábúlẹ́ẹ̀tì jẹ́ ọ̀nà ìfiṣílẹ̀, kì í ṣe ìdájọ́.
Ìpínlẹ̀Spirulina bo B12.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànÓ máa ń pèsè àwọn àdàkọ tí kò ṣiṣẹ́ tí kò lè ṣatunṣe àìtó, ó sì lè yí àwọn àbájáde ìdánwò padà.
Ìpínlẹ̀O nílò B12 nìkan tí o bá rẹ̀ ọ́.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànÀìtó B12 lè fa àwọn ìṣòro lórí ẹ̀yà ara tó ń darí iṣan láìsí ẹ̀jẹ̀ dídín, ìbàjẹ́ náà sì lè wà pẹ́tẹ́lẹ̀. Mímu B12 déédéé ṣe pàtàkì; àwọn àmì tó bá hàn nílò kí dókítà wò ó lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀.
Àwọn ìbéèrè tí àwọn ènìyàn ń béèrè
- Báwo ni B12 ṣe yẹ kí vegan kan gbà?
- Àwọn àgbàlagbà tí ara wọn dá le lè lo cyanocobalamin lójoojúmọ́ tàbí 2,000 µg lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà ìdènà. Àwọn ohun tí ẹnì kọ̀ọ̀kan nílò yàtọ̀ síra; ìfura sí àìtó nǹkan tàbí ìṣòro gbígbà oúnjẹ nílò ìmọ̀ràn oníṣègùn.
- Ṣé mo lè gba B12 láti ara àwọn oúnjẹ tí a ti fi àfikún kún nìkan?
- Bẹ́ẹ̀ ni, bí oúnjẹ tí a fi nǹkan kún bá pèsè B12 tó pọ̀ tó nínú ìpín tí a pín, Vegan Society gbani nímọ̀ràn láti lo ó pẹ́lú 3 µg lójoojúmọ́. Ṣàyẹ̀wò àwọn àmì tó wà lára ìkòkò oúnjẹ; àwọn ohun àfikún mìíràn jẹ́ ọ̀nà mìíràn tó gbẹ́kẹ̀ lé.
- Ìgbà mélòó ni ó yẹ kí n dánwò?
- Jíròrò ṣíṣe àyẹ̀wò pẹ́lú oníṣègùn tó dá lórí ohun tí o ń jẹ, àwọn àmì àìsàn àti àwọn ohun tó ń fa ewu. Wá ìmọ̀ràn kíá fún bíbúṣe ara, ìrẹ̀wẹ̀sì ọkàn tàbí àwọn àyípadà nínú ìmọ̀; MMA lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàlàyé àwọn àbájáde B12 tó wà nínú ìlà ààlà.
- Ṣé cyanocobalamin an an léwu?
- Bẹ́ẹ̀ ni. Iye cyanide kékeré ni, cyanocobalamin sì ni irúfẹ́ tó dúró ṣinṣin jù lọ, tí a ti kẹ́kọ̀ọ́ dáradára jù lọ, tí kò sì wọ́n jù lọ.
- Ṣé àwọn ọmọdé náà nílò B12?
- Bẹ́ẹ̀ ni — ìwọ̀n náà jẹ́ nípa ọjọ́ orí, nípa gbogbo rẹ̀ láti ara àwọn oúnjẹ tí a fi àfikún kún pẹ̀lú àfikún ọmọdé; béèrè lọ́wọ́ oníṣe oúnjẹ ọmọdé.
Àwọn Orísun
Àwọn àkáálí ni a mú láti inú àwọn orísun tí a kọ sí ìparí ìtọ́sọ́nà yìí.
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12
- EFSA — Dietary Reference Values for cobalamin
- Watanabe — Vitamin B12 sources and bioavailability
- British Dietetic Association — Vegan diets food fact sheet
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
Ọ̀rọ̀ inú ojúewé yìí jẹ́ ọ̀fẹ́ láti tún lò lábẹ́ CC BY 4.0 pẹ̀lú ìtọkasí sí Veg.ac.
Tẹ̀síwájú nínú kíkà
Sọ ẹ̀rí di oúnjẹ ọ̀sẹ̀ kan
Ètò ìbẹ̀rẹ̀ ọjọ́ méje náà túmọ̀ gbogbo ohun tí ó wà lókè sí àkójọpọ̀ ràǹtí àti àwọn ohun èlò ìdáná tí ó rọrùn.