Amuaradagba ninu ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin: ohun ti ẹri naa sọ gaan

Àwọn nọ́ńbà pàtàkì

Ibeere naa kere ju ohun ti titaja n tọka si

Fún àgbàlagbà tí ó ní ìlera tí ó jẹ́ 70 kg, ìwọ̀n amuaradagba tí a dámọ̀ràn ní US jẹ́ nǹkan bí 56 g lójúmọ́. Àwọn oúnjẹ bíi ọkà, wàrà sóyà, lẹ́ńtìlì àti tófù lè gbé èyí yọ, ó dá lórí ìwọ̀n tí a jẹ. Àìní ènìyàn yàtọ̀ nígbà oyún, nígbà àgbà àti nígbà eré ìdárayá; àwọn eléré ìdárayá sábà máa ń lo nǹkan bí 1.2–2.0 g/kg/lójúmọ́. Àwọn ẹ̀wà, sóyà, sẹ́ítánì, ọkà àti èpà lè ṣe àfikún.

Awọn amino acids: imọran 'amuaradagba ti ko pe' ti fẹyìntì ni ọpọlọpọ ọdun sẹyin

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ orísun amuaradagba ewéko ni ó ní gbogbo amino acid mẹ́sàn-án tí ó pọn dandan, ní ìwọ̀n tí ó yàtọ̀ síra. Àwọn ẹ̀wà sábà máa ń ní ìwọ̀n sulphur amino acid dídínkù, nígbà tí ọkà máa ń ní lysine dídínkù. Jíjẹ onírúurú orísun amuaradagba lárọ̀ọ́tẹ̀kún-mọ́ra ní ọjọ́ kan sábà máa ń mú àìní ṣẹ láìní dandan láti ṣàpapọ̀ wọn nínú oúnjẹ kọ̀ọ̀kan.

• Sóyà ní àkópọ̀ amino acid tí ó dára; kìnwà, bákíwẹ́ẹ̀tì, àmárántì àti hẹ́ńpù pẹ̀lú ń ṣe àfikún amuaradagba tí ó wúlò.
• Lysine jẹ́ ámiínò áṣídì tó yẹ kí a ronú nípa rẹ̀: àwọn ẹ̀wà, ẹ̀fọ̀, seitan-pẹ̀lú-ẹ̀wà àti pistachios pèsè rẹ̀.
• Ìwọ̀n bí oúnjẹ ṣe ń jẹra yàtọ̀ síra gẹ́gẹ́ bí oúnjẹ àti ọ̀nà ìṣètò rẹ̀; sísè àti àwọn ọ̀nà ìpèsè mìíràn lè mú kí ó túbọ̀ rọrùn láti jẹra.

Àbájáde ìlera tẹ̀lé àwọn èròjà lápapọ̀, kìí ṣe àmìrìkì nìkan

Àwọn oúnjẹ amuaradagba ewéko sábà máa ń pèsè fáibà àti ọ̀rá tí kò ti kún; àwọn oúnjẹ amuaradagba ẹranko kan máa ń pèsè ọ̀rá tí ó ti kún jù, ẹran pupa sì máa ń pèsè haem iron. Àwọn àyẹ̀wò ẹ̀gbẹ́ àwọn ènìyàn so rírípo díẹ̀ nínú amuaradagba ẹranko pẹ̀lú amuaradagba ewéko mọ́ ìdínkù ìṣẹ̀lẹ̀ ikú. Àwọn àkíyèsí yìí kò yàtọ̀ sí àwọn ipa amino acid kúrò nínú àwọn oúnjẹ mìíràn tàbí ọ̀nà ìgbésí ayé.

Iṣan: ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àti amuaradagba tó péye ṣe pàtàkì

Àwọn àyẹ̀wò sábà máa ń rí àwọn àbájáde agbára tí ó jọra nínú amuaradagba ewéko àti ẹranko nígbà ìdánilẹ́kọ̀ọ́ fún ìdàgbàsókè iṣan, pàápàá pẹ̀lú àpapọ̀ ìwọ̀n tí ó tóye. Àwọn àyẹ̀wò kan gbé amuaradagba ẹranko lárugẹ fún àwọn àbájáde ìwọ̀n iṣan kan pàtó. Àwọn amuaradagba ewéko yàtọ̀ nínú leucine àti bí wọ́n ṣe ń jẹra; yíyàn amuaradagba, ìwọ̀n àti àpapọ̀ ìwọ̀n tí a jẹ ṣe pàtàkì, pàápàá ní ti àwọn àgbàlagbà.

Iṣan: ikẹkọ resistance pinnu, orisun amuaradagba ko ṣe pataki

Fífọ́wọ́ kàn lẹ́gbẹ́ àwọn oúnjẹ ẹranko láìrípo agbára àti amuaradagba wọn lè fa àìpé ìwọ̀n tí ó yẹ. Mú oúnjẹ lórí ẹ̀wà tàbí sóyà, fi ọkà àti àwọn ọ̀rá tí ó yẹ kún un, kí o sì ṣàyẹ̀wò àpapọ̀ ìwọ̀n tí o jẹ. Àìsàn, yíyẹra fún àwọn oúnjẹ kan àti àìní kọ̀ọ̀kan tún lè nípa lórí ipò amuaradagba.

Lójú kan

Ìwọ̀n amuaradagba tí ó súnmọ́ tòótọ́ fún 100 g bí a ṣe ń jẹ ẹ́, pẹ̀lú àwọn àpẹẹrẹ ìwọ̀n; àwọn ọjà yàtọ̀ síra

Àwọn kókó ìgbéjàdì gbogbogbò

Àwọn ìbéèrè tí àwọn ènìyàn ń béèrè

Elo amuaradagba ni mo nilo fun ọjọ kan?

Nǹkan bí 0.8 g fún kílogram lójoojúmọ́ fún àgbàlagbà tó ní ìlera — nǹkan bí 56 g fún 70 kg. Àwọn àgbàlagbà tó ní ìlera ni wọ́n sábà máa ń dìmọ̀ràn 1.0–1.2 g/kg; àwọn eléré ìdárayá sábà máa ń lo 1.2–2.0 g/kg.

Ṣe mo ni lati darapọ iresi ati ewa ninu ounjẹ kanna?

Rara. Ara n ṣajọ awọn amino acids ni gbogbo ọjọ, nitorinaa jijẹ awọn ẹfọ ati awọn irugbin ni awọn ounjẹ oriṣiriṣi n ṣiṣẹ bakanna.

Ṣe soy jẹ ailewu lati jẹun lojoojumọ?

Bẹẹni. Awọn iwadii eniyan fihan awọn ipa ti ko ni iyipada si anfani lori awọn homonu, ewu akàn igbaya ati awọn asami inu ọkan ati ẹjẹ ni awọn gbigbe deede ti ọkan si mẹta fun ọjọ kan.

Kini ounjẹ ohun ọgbin ti o ga ni amuaradagba ti o rọrun julọ?

Gbìyànjú àwọn lentils tàbí chickpeas pẹ̀lú ọkà, epo olifi àti àwọn ewéko. Amúlọ́ràá, àkókò ìgbàtòjú àti iye owó dá lórí ìwọ̀n, àwọn èròjà àti bóyá àwọn ẹ̀wà náà ti wà ní ṣíṣe tẹ́lẹ̀.

Ṣe awọn amuaradagba ohun ọgbin n gba daradara siwaju sii?

Àwọn amúlọ́ràá ọ̀gbìn kan kò rọrùn láti dìjẹ gẹ́gẹ́ bí amúlọ́ràá ẹran, pẹ̀lú àwọn ìyàtọ̀ ńlá láàárín àwọn oúnjẹ àti àwọn ọ̀nà ìṣe. Gbigbà tó tó àti àwọn orísun amúlọ́ràá onírúurú máa ń ràn wá lọ́wọ́ láti bá àwọn àìní mu.

Àwọn Orísun

Àwọn àkáálí ni a mú láti inú àwọn orísun tí a kọ sí ìparí ìtọ́sọ́nà yìí.

• WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
• Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
• USDA FoodData Central
• Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
• Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update

Ọ̀rọ̀ inú ojúewé yìí jẹ́ ọ̀fẹ́ láti tún lò lábẹ́ CC BY 4.0 pẹ̀lú ìtọkasí sí Veg.ac.