Irin, zinc, iodine, omega-3 ati calcium laisi awọn ọja ẹranko
Awọn ounjẹ marun nilo akiyesi lori ounjẹ orisun ọgbin. Kò si ọkan ninu wọn ti o nilo ounjẹ ẹranko — wọn nilo mimọ awọn ofin gbigba.
Ní ṣókí
- Irin ti kii-haem ko gba daradara, ati vitamin C ninu ounjẹ kanna n mu gbigba pọ si ni igba pupọ lakoko ti tii ati kọfi n dinku rẹ.
- Iodine tọ́ sí àkíyèsí: lo iyọ̀ tó ní iodine tí a fìwọ̀n tàbí ohun àfikún tó yẹ, kì í ṣe ewé òkun tí a kò mọ agbára rẹ̀.
- Epo ewe-omi n pese EPA ati DHA taara, ni dida iyipada ALA ti ko dara kọja.
- Wara ọgbin ti a ti fi eroja si, tofu ti a fi calcium ṣe ati awọn ewe-ko pẹlu oxalate dinku ni lati pade awọn aini calcium ni irọrun.
Àwọn nọ́ńbà pàtàkì
Irin: opo rọrun, gbigba ni agbara
Awọn ounjẹ ọgbin n pese irin lọpọlọpọ — lẹntil, tofu, irugbin elegede, oats, apricots gbigbẹ — ṣugbọn bii irin ti kii-haem, eyiti ara n ṣakoso gbigba rẹ ati pe ounjẹ ti o wa ni ayika rẹ n yipada. Vitamin C, citric acid ati fermentation n mu u pọ si; phytate, awọn afikun calcium, tii ati kọfi n dinku rẹ. Ni pataki: fi lẹmọọn, ata tabi tomati si pẹlu ewa, ki o si mu tii laarin awọn ounjẹ dipo ki o mu pẹlu wọn.
- Rirẹ, jijẹ ati jijẹ epo sourdough n dinku phytate lọpọlọpọ.
- Awọn ohun elo idana irin ti a fi simẹnti ṣe n mu irin pọ si ni wiwọn ninu awọn ounjẹ ti o ni acid.
- Awọn obinrin ti n ṣe nkan oṣu ni awọn aini ti o ga julọ; ṣayẹwo ferritin dipo ti jijẹ amọran.
Zinc: ofin kanna, ala ti o kere
Àwọn ọkà, ẹ̀wà, irúgbìn, tofu àti cashews ń pèsè zinc pẹ̀lú phytate. Rí rírẹ̀, ìwúkàrà àti ìgbóhùn-ṣe lè mú kí ó wà lọ́wọ́. Àwọn èèyàn tí wọ́n ń jẹ oúnjẹ tó ní phytate púpọ̀ lè nílò zinc sí i; iye tí ẹ̀kúnrẹ́rẹ́ ìpín kan ń pèsè dá lórí oúnjẹ náà àti iye tí a jẹ.
Iodine: eyi ti a gbagbe gaan
Awọn ounjẹ ọgbin ni iodine kekere ayafi ti a ba gbin wọn si ilẹ ti o ni iodine lọpọlọpọ, ati pe ọpọlọpọ awọn wara ọgbin ko si ni eroja. Iyọ ti a fi iodine si jẹ ojutu ilera gbogbo agbaye ati pe o ṣiṣẹ nibi pẹlu; afikun 150 µg jẹ aṣayan miiran. Ewe-okun ko gbẹkẹle ni idakeji — kelp le pese ẹgbẹẹgbẹrun micrograms ati fa idamu tairodu.
Omega-3: yago fun iṣoro iyipada
ALA láti flax, chia àti walnuts ń yí padà sí EPA àti DHA ní ìwọ̀n tó kéré àti tó yàtọ̀. Àwọn òróró ewe òkun ń pèsè DHA àti, nínú àwọn ọjà kan, EPA ní tààrà. Ṣàyẹ̀wò ìdùnnú ọjà àti àyẹ̀wò dídára rẹ̀; EFSA ṣètò iye tí àgbàlagbà nílò bí 250 mg/ọjọ́ ti EPA àti DHA pọ̀.
Calcium ati vitamin D
Àwọn wàrà ohun ọ̀gbìn tí a fi nǹkan kún, tofu tí a fi calcium kún, kale, bok choy àti àwọn oje tí a fi nǹkan kún lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dé iye calcium tó yẹ; ṣàyẹ̀wò àwọn àmì àti iye rẹ̀. Calcium tó wà nínú ọẹ̀dẹ̀ ò gbà mọ́ra dáadáa nítorí oxalate. Àwọn ohun tí Vitamin D nílò dá lórí ìfihàn oòrùn, ọjọ́ orí àti àwọn ohun mìíràn; ìtọ́sọ́nà UK gbani nímọ̀ràn láti ronú nípa 400 IU lójoojúmọ́ ní àkókò ìgbà ẹ̀ẹ̀rùn àti ìgbà òtútù.
Àwọn ìdàpọ̀ data
Calcium nínú 100 g (USDA FoodData Central; àwọn ọjà tí a fi nǹkan kún yàtọ̀ nípasẹ̀ brand)
- Tofu líle, tí a fi calcium kún683 mg kálísíọ́mù
- Tahini426 mg kálísíọ́mù
- Wàrà soy124 mg kálísíọ́mù · tí a fi calcium kún
- Tẹ́mpẹ111 mg kálísíọ́mù
- Ẹ̀wà, tí a sè49 mg kálísíọ́mù
Lójú kan
Awọn ounjẹ marun: afojusun, awọn orisun ti o gbẹkẹle, ati ọgbọn ti o wulo
| Eroja | Afojusun agbalagba | Awọn orisun ọgbin | Ọgbọn |
|---|---|---|---|
| Irin | 8–18 mg | Lẹntil, tofu, irugbin elegede, oats | Fi vitamin C kun; pin tii/kọfi |
| Sínkì | 8–11 mg (+25–50%) | Ewa, cashews, tempeh, oats | Rẹ, jẹ, ferment |
| Áíódínì | 150 µg | Iyọ ti a fi iodine si, afikun | Yago fun kelp ti a ko wọn |
| Ómẹ́gà-3 EPA/DHA | 250 mg | Epo ewe-omi | Mu pẹlu ounjẹ ti o sanra |
| Kálísíọ́mù | 1,000–1,200 mg | Wara ti a fi eroja si, tofu ti a fi calcium ṣe, kale | Gbọn agolo ṣaaju ki o to da |
Àwọn kókó ìgbéjàdì gbogbogbò
Ìpínlẹ̀Irin ọgbin ko wulo.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànO gba kere si fun miligiramu ṣugbọn ara n mu gbigba pọ si nigbati awọn ipamọ ba lọ silẹ, ati vitamin C n pọ si gbigba ni ounjẹ kanna.
Ìpínlẹ̀O nilo ẹja fun omega-3.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànẸja ń rí àwọn omega-3 tí ó gùn láti inú àwọn ọ̀nà oúnjẹ inú omi. Àwọn òróró ewe òkun lè pèsè àwọn molecule EPA àti DHA kan náà; yan àwọn ọjà tó ní àyẹ̀wò dídára tó yẹ.
Ìpínlẹ̀Spinach jẹ orisun calcium nla.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànCalcium rẹ ti di mọ oxalate ati pe ko si pupọ. Kale, bok choy ati awọn wara ti a fi eroja si jẹ awọn aṣayan ti o wulo.
Àwọn ìbéèrè tí àwọn ènìyàn ń béèrè
- Awọn afikun wo ni o nilo gaan?
- Lo àwọn oúnjẹ tí a fi B12 kún tàbí àwọn ohun àfikún tó gbẹ́kẹ̀ lé. Vitamin D àti iodine lè nílò àfikún dá lórí ìfihàn àti ohun tí o ń jẹ; òróró ewe òkun jẹ́ àṣàyàn fún EPA/DHA tààrà.
- Bawo ni MO ṣe le mu gbigba irin pọ si?
- So awọn ounjẹ ti o ni irin lọpọlọpọ pọ pẹlu vitamin C, rẹ tabi jẹ awọn ẹfọ, lo akara ti a fi iwukara ṣe tabi sourdough, ki o si mu tii ati kọfi laarin awọn ounjẹ.
- Ṣe ewe-okun jẹ orisun iodine ti o ni aabo?
- Nikan ni awọn iwọn ti a wọn. Kelp paapaa le kọja awọn opin ti o ni aabo ni igba pupọ ni ipin kan.
- Ṣe Mo nilo afikun calcium?
- Ṣàyẹ̀wò àpapọ̀ iye calcium tí o ń jẹ lòdì sí ibi tí ọjọ́ orí rẹ wà. Wàrà tí a fi nǹkan kún àti tofu tí a fi calcium kún ń ràn wọ́n lọ́wọ́, ṣùgbọ́n àwọn gíláàsì méjì tàbí ìpín tofu kan lè má tó iye tí o nílò lójoojúmọ́.
- Awọn idanwo ẹjẹ wo ni o tọ lati ṣe?
- Bi oníṣègùn nímọ̀ràn nípa àwọn àyẹ̀wò tí ó dá lórí àwọn àmì àrùn àti àwọn ohun tí ó lè fa ewu. B12 pẹ̀lú MMA nígbà tí ó bá yẹ, ferritin fún ìfura àìtó irin, àti àwọn àyẹ̀wò vitamin D tàbí thyroid tí a yàn fún àfojúsùn le wúlò.
Àwọn Orísun
Àwọn àkáálí ni a mú láti inú àwọn orísun tí a kọ sí ìparí ìtọ́sọ́nà yìí.
- NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
- WHO — Iodine deficiency guidance
- EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
- Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
- British Dietetic Association — Plant-based diets
Ọ̀rọ̀ inú ojúewé yìí jẹ́ ọ̀fẹ́ láti tún lò lábẹ́ CC BY 4.0 pẹ̀lú ìtọkasí sí Veg.ac.
Tẹ̀síwájú nínú kíkà
Sọ ẹ̀rí di oúnjẹ ọ̀sẹ̀ kan
Ètò ìbẹ̀rẹ̀ ọjọ́ méje náà túmọ̀ gbogbo ohun tí ó wà lókè sí àkójọpọ̀ ràǹtí àti àwọn ohun èlò ìdáná tí ó rọrùn.