Irin, zinc, iodine, omega-3 ati calcium laisi awọn ọja ẹranko
Awọn ounjẹ marun nilo akiyesi lori ounjẹ orisun ọgbin. Kò si ọkan ninu wọn ti o nilo ounjẹ ẹranko — wọn nilo mimọ awọn ofin gbigba.
Ní ṣókí
- Irin ti kii-haem ko gba daradara, ati vitamin C ninu ounjẹ kanna n mu gbigba pọ si ni igba pupọ lakoko ti tii ati kọfi n dinku rẹ.
- Iodine jẹ eroja ti a n wo kọja julọ: lo iyọ ti a fi iodine si tabi afikun, kii ṣe ewe- okun ti agbara rẹ ko ṣe mọ.
- Epo ewe-omi n pese EPA ati DHA taara, ni dida iyipada ALA ti ko dara kọja.
- Wara ọgbin ti a ti fi eroja si, tofu ti a fi calcium ṣe ati awọn ewe-ko pẹlu oxalate dinku ni lati pade awọn aini calcium ni irọrun.
Àwọn nọ́ńbà pàtàkì
Irin: opo rọrun, gbigba ni agbara
Awọn ounjẹ ọgbin n pese irin lọpọlọpọ — lẹntil, tofu, irugbin elegede, oats, apricots gbigbẹ — ṣugbọn bii irin ti kii-haem, eyiti ara n ṣakoso gbigba rẹ ati pe ounjẹ ti o wa ni ayika rẹ n yipada. Vitamin C, citric acid ati fermentation n mu u pọ si; phytate, awọn afikun calcium, tii ati kọfi n dinku rẹ. Ni pataki: fi lẹmọọn, ata tabi tomati si pẹlu ewa, ki o si mu tii laarin awọn ounjẹ dipo ki o mu pẹlu wọn.
- Rirẹ, jijẹ ati jijẹ epo sourdough n dinku phytate lọpọlọpọ.
- Awọn ohun elo idana irin ti a fi simẹnti ṣe n mu irin pọ si ni wiwọn ninu awọn ounjẹ ti o ni acid.
- Awọn obinrin ti n ṣe nkan oṣu ni awọn aini ti o ga julọ; ṣayẹwo ferritin dipo ti jijẹ amọran.
Zinc: ofin kanna, ala ti o kere
Awọn oka odidi, awọn ẹfọ, awọn irugbin, tofu ati cashews ni zinc pẹlu phytate. Awọn ọna igbaradi boṣewa — rirẹ ewa ni alẹ, akara ti a fi iwukara ṣe, tempeh lori soybean lasan — n mu iwulo pọ si. Awọn iwọn gbigba itọkasi fun awọn ounjẹ orisun ọgbin ni a ma n ṣeto ni 25–50% ti o ga julọ, iye ti o le bo pẹlu iṣẹ ojoojumọ afikun ti awọn ẹfọ ati irugbin.
Iodine: eyi ti a gbagbe gaan
Awọn ounjẹ ọgbin ni iodine kekere ayafi ti a ba gbin wọn si ilẹ ti o ni iodine lọpọlọpọ, ati pe ọpọlọpọ awọn wara ọgbin ko si ni eroja. Iyọ ti a fi iodine si jẹ ojutu ilera gbogbo agbaye ati pe o ṣiṣẹ nibi pẹlu; afikun 150 µg jẹ aṣayan miiran. Ewe-okun ko gbẹkẹle ni idakeji — kelp le pese ẹgbẹẹgbẹrun micrograms ati fa idamu tairodu.
Omega-3: yago fun iṣoro iyipada
ALA lati flax, chia ati walnuts n yipada si EPA ati DHA ni awọn iwọn kekere ati iyatọ. Epo microalgae n pese EPA ati DHA taara — awọn ohun alumọni kanna ti ẹja n gba lati — laisi mercury, PCBs tabi bycatch. Iwọn apapọ 250 mg ojoojumọ jẹ afojusun ti o wọpọ.
Calcium ati vitamin D
Awọn wara ọgbin ti a ti fi eroja si ba ti wara ẹranko mu ni agolo kọọkan; tofu ti a fi calcium ṣe, tahini, kale, bok choy ati awọn oje ti a ti fi eroja si n kun iyokù. Spinach ga ni calcium ṣugbọn ti di mọ lẹhin oxalate, nitorina ko ka. Vitamin D jẹ iṣoro latitude dipo iṣoro ounjẹ — ọpọlọpọ eniyan ti o wa loke latitude 35° n gba anfani lati 800–2,000 IU ni igba otutu, ni vegan D3 (lichen) tabi D2.
Àwọn ìdàpọ̀ data
Calcium fun ipin, miligiramu
- Wara soy ti a fi eroja si 250 ml300 mg calcium
- Tofu ti a fi calcium ṣe 100 g260 mg calcium
- Tahini 2 tbsp130 mg calcium
- Kale, ti a se 1 ago180 mg calcium
- Almonds 30 g76 mg calcium
Lójú kan
Awọn ounjẹ marun: afojusun, awọn orisun ti o gbẹkẹle, ati ọgbọn ti o wulo
| Eroja | Afojusun agbalagba | Awọn orisun ọgbin | Ọgbọn |
|---|---|---|---|
| Irin | 8–18 mg | Lẹntil, tofu, irugbin elegede, oats | Fi vitamin C kun; pin tii/kọfi |
| Zinc | 8–11 mg (+25–50%) | Ewa, cashews, tempeh, oats | Rẹ, jẹ, ferment |
| Iodine | 150 µg | Iyọ ti a fi iodine si, afikun | Yago fun kelp ti a ko wọn |
| Omega-3 EPA/DHA | 250 mg | Epo ewe-omi | Mu pẹlu ounjẹ ti o sanra |
| Calcium | 1,000 mg | Wara ti a fi eroja si, tofu ti a fi calcium ṣe, kale | Gbọn agolo ṣaaju ki o to da |
Àwọn kókó ìgbéjàdì gbogbogbò
Ìpínlẹ̀Irin ọgbin ko wulo.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànO gba kere si fun miligiramu ṣugbọn ara n mu gbigba pọ si nigbati awọn ipamọ ba lọ silẹ, ati vitamin C n pọ si gbigba ni ounjẹ kanna.
Ìpínlẹ̀O nilo ẹja fun omega-3.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànẸja n gba EPA ati DHA lati ewe-omi. Epo ewe-omi n pese awọn molecules kanna laisi awọn idoti.
Ìpínlẹ̀Spinach jẹ orisun calcium nla.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànCalcium rẹ ti di mọ oxalate ati pe ko si pupọ. Kale, bok choy ati awọn wara ti a fi eroja si jẹ awọn aṣayan ti o wulo.
Àwọn ìbéèrè tí àwọn ènìyàn ń béèrè
- Awọn afikun wo ni o nilo gaan?
- B12 nigbagbogbo; vitamin D ni igba otutu ni awọn latitude ti o ga; iodine ayafi ti o ba lo iyọ ti a fi iodine si; epo ewe-omi fun EPA/DHA ni a gbaniyanju gidigidi.
- Bawo ni MO ṣe le mu gbigba irin pọ si?
- So awọn ounjẹ ti o ni irin lọpọlọpọ pọ pẹlu vitamin C, rẹ tabi jẹ awọn ẹfọ, lo akara ti a fi iwukara ṣe tabi sourdough, ki o si mu tii ati kọfi laarin awọn ounjẹ.
- Ṣe ewe-okun jẹ orisun iodine ti o ni aabo?
- Nikan ni awọn iwọn ti a wọn. Kelp paapaa le kọja awọn opin ti o ni aabo ni igba pupọ ni ipin kan.
- Ṣe Mo nilo afikun calcium?
- Nigbagbogbo rara ti o ba mu agolo meji ti wara ọgbin ti a fi eroja si tabi jẹ tofu ti a fi calcium ṣe ojoojumọ.
- Awọn idanwo ẹjẹ wo ni o tọ lati ṣe?
- B12 (pẹlu MMA ti o ba wa ni ala), ferritin, vitamin D, ati iṣẹ tairodu ti gbigba iodine ba ti jẹ aiṣedeede.
Àwọn Orísun
Àwọn àkáálí ni a mú láti inú àwọn orísun tí a kọ sí ìparí ìtọ́sọ́nà yìí.
- NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
- WHO — Iodine deficiency guidance
- EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
- Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
- British Dietetic Association — Plant-based diets
Ọ̀rọ̀ inú ojúewé yìí jẹ́ ọ̀fẹ́ láti tún lò lábẹ́ CC BY 4.0 pẹ̀lú ìtọkasí sí Veg.ac.
Tẹ̀síwájú nínú kíkà
Sọ ẹ̀rí di oúnjẹ ọ̀sẹ̀ kan
Ètò ìbẹ̀rẹ̀ ọjọ́ méje náà túmọ̀ gbogbo ohun tí ó wà lókè sí àkójọpọ̀ ràǹtí àti àwọn ohun èlò ìdáná tí ó rọrùn.