Kí ló dé tí ebi fi ń pa mí ní wákàtí kan lẹ́yìn tí mo jẹun?

Oúnjẹ rẹ lè kéré jù tàbí kí ó ṣaláìní agbára, ọlọ́jẹ̀ tàbí okun tó tó. Gbìyànjú láti ní ìwọ̀n tó dọ́gba ti ẹ̀rọ̀, àwọn oúnjẹ ọlọ́jẹ̀, ẹ̀fọ̀ àti díẹ̀ nínú ọ̀rá, kí o sì ṣe àtúnṣe gẹ́gẹ́ bí ìfẹ́ rẹ.

Báwo ni ìwọ̀n oúnjẹ yẹ kí ó tóbi tó?

Ní ìwọ̀nba, àgbákò prótínì kan, àgbákò sitáàsì kan, àgbákò ewéko méjì, èékáná ọra kan.

Báwo ni mo ṣe lè dẹ́kun àìsàn ikùn?

Ṣe àfikún fáíìbà diẹ̀diẹ̀, fi ẹ̀gúsí bọ omi kí o sì wẹ̀ wọ́n, sè wọ́n dáadáa, kí o sì mu omi púpọ̀.

Ṣé mo nílò láti ka ohunkóhun?

Rárá. Àgbékalẹ̀ náà ni ìka. Tọ́jú rẹ̀ nìkan bí o bá ní ìdí pàtó kan fún ìlera tàbí eré ìdárayá.

Tí mo bá ń sé oúnjẹ fún ilé tí ó ní èèyàn púpọ̀?

Gbé àwọn ohun èlò sílẹ̀ lọtọ̀ kí gbogbo èèyàn lè kó àwo oúnjẹ tiwọn; ọja ẹranko náà á di ohun tí a fi kún oúnjẹ dípò tí yóò fi jẹ́ ètò náà.

Gbogbo àwọn ìtọ́sọ́nàBí o ṣe lè ṣe éìṣẹ́jú 6 láti kà

Bí o ṣe lè pèsè oúnjẹ àwọn ewéko tó máa tẹ́ ọ lọ́rùn

Oúnjẹ tí a ṣe láti inú ohun ọ̀gbìn tó tẹ́ni lọ́rùn nílò agbára tó tó àti àdàpọ̀ oúnjẹ tó wúlò. Èyí ni àpẹẹrẹ bí o ṣe lè ṣètò àwo oúnjẹ rẹ.

Ní ṣókí

Fi àgbàdo tàbí amúrógbó so gbogbo oúnjẹ pọ̀, kì í ṣe ewéko nìkan.
Fi ọra tó lópó agbára kún un — òróró, omi, èso, àgbálùmọ̀, táhíní — nítorí àwọn oúnjẹ ewéko sábà máa ń pọ̀ gan-an fún agbára tí ó wà nínú rẹ̀.
Fi sitáàsì kún un: ìrẹsì, ọ̀dùnkún, búrẹ́dì tàbí páátà ló máa ń gbé agbára tó máa mú ìtẹ́lọ́rùn dúró wá.
Fi èròjà wíwúwọ̀, iyọ̀ àti ohun tó dún dídún parí rẹ̀; adùn ni ìyàtọ̀ láàárín oúnjẹ àti àṣálẹ́.

Àwọn nọ́ńbà pàtàkì

Àwọn ohun tó wà nínú ètò àwo

Ètò àwo

25 g

Àpẹẹrẹ ìfojúsùn amuaradagba nínú oúnjẹ; iye rẹ̀ dá lórí àwọn èròjà àti ìwọ̀n oúnjẹ

USDA FoodData Central

30 g

Ìyànjú ìwọ̀n okun (fibre) fún àwọn àgbàlagbà ní UK fún ọjọ́ kan

NHS / UK ìlànà oúnjẹ

15 min

Àkókò ìkójọpọ̀ nígbà tí àwọn ohun èlò bá ti wà

Ètò sísè oúnjẹ ní àkóyíkà

Àwọn àṣìṣe mẹ́ta náà

Ní àkọ́kọ́, títọ́jú ewéko bí oúnjẹ — àwo saladi kò ní prótínì tàbí kalori kankan. Ẹlẹ́ẹ̀kejì, dídín ọra kù nígbà tí wọ́n bá ń dín àwọn ọja ẹranko kù, èyí tó máa ń mú ìtẹ́lọ́rùn àti adùn kúrò pọ̀. Ẹlẹ́ẹ̀kẹta, kí á fi èròjà díẹ̀ sí i: àwọn oúnjẹ ewéko nílò iyọ̀, èròjà wíwúwọ̀ àti ooru láti lè dùn.

Àwọn àgbékalẹ̀

Prótínì tó so pọ̀ pẹ̀lú sitáàsì pẹ̀lú ewéko pẹ̀lú ọra pẹ̀lú adùn. Léntìlì, ìrẹsì, brókólì, ọbẹ̀ táhíní, òjé-pátàkì àti ata — èyí jẹ́ oúnjẹ pípé nínú gbólóhùn kan, àti pé irú ètò kan náà ló tún wúlò fún búrítò, káríì, páátà tàbí àgbákò ọkà.

Àwọn ohun tó so prótínì pọ̀: léntìlì, ẹ̀wà, ẹ̀wà dúdú, tóòfù, tẹ́ńpẹ̀, séítàń, édámámè.
Àwọn ọra: òróró olifi, táhíní, èpa, èpa, èso, àgbálùmọ̀, wàrà àgbọn.
Adùn: òjé-pátàkì tàbí kísàmù, ọbẹ̀ sóyà tàbí míìsò, áyù, pápùríkà, àwọn ewéko tuntun.

Fáíìbà, gbígbéra sókè ní ọgbọ́n

Fífikún okun (fibre) ní kíá lè fa wíwú àdò. Ṣe é díẹ̀díẹ̀, mu omi tó pọ̀ tó, kí o sì gbìyànjú láti jẹ ẹ̀wà tí a sè dáadáa ní ìwọ̀n kékeré. Àwọn àmì àìsàn náà lè sàn, ṣùgbọ́n wíwú àdò tí kò bá lọ tàbí tí ó bá ń padà dé yẹ kí a bá oníṣègùn sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀.

Àwọn ìdàpọ̀ data

Àpẹẹrẹ ìwọ̀n oúnjẹ tí a ó kọ́ — ṣe àtúnṣe rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí ìlò rẹ

Ewéko40 % ti àwo
Sitáàsì30 % ti àwo
Prótínì tó so pọ̀25 % ti àwo
Ọra + adùn5 % ti àwo

Lójú kan

Àwo márùn-ún láti inú ètò kan

Àwo	Prótínì	Sitáàsì	Ọra + adùn
Àgbákò ọkà	Ẹ̀wà	Ìrẹsì dúdú	Táhíní-òjé-pátàkì, èso
Káríì	Léntìlì pupa	Ìrẹsì tàbí búrẹ́dì fẹ́lẹ́fẹ́lẹ́	Wàrà àgbọn, kómíní
Páátà	Ẹ̀wà funfun	Páátà gbígbòòrò	Òróró olifi, áyù, ata
Wíwé	Tóòfù tí a dín	Tóótílà	Ọbẹ̀ èpa-òjé-pátàkì
Ọbẹ̀	Ẹ̀wà tí a pín	Búrẹ́dì	Òróró olifi, pápùríkà tí a mu

Ṣe èyí

1
Yan prótínì tó so pọ̀ ní àkọ́kọ́
Pinnu ẹ̀gúsí, sóyà tàbí séítàń kí o tó ṣe ohunkóhun mìíràn. Gbogbo ohun yòókù jẹ́ ọ̀ṣọ́ yíká rẹ̀.
2
Fi sitáàsì tòótọ́ kún un
Ìrẹsì, ọ̀dùnkún, búrẹ́dì tàbí pàsítà lè pèsè agbára tó wúlò. Yan ìwọ̀n tó bá ìfẹ́ àti iṣẹ́-ṣíṣe rẹ mu, pẹ̀lú ọlọ́jẹ̀ (protein), ẹ̀fọ̀ àti díẹ̀ nínú ọ̀rá.
3
Dín tàbí sè àwọn ewéko
Ooru àti rírùn máa ń fi adùn kún un tí àwọn ewéko tútù kò lè ṣe. Àwo méjì á tó fún oúnjẹ púpọ̀.
4
Fi ọra kún un ní pẹrẹu
Tahini, epo tàbí bọ́tà ẹ̀pà lè fi agbára àti adùn kún un. Ṣe àtúnṣe ìwọ̀n náà gẹ́gẹ́ bí ó ṣe bá oúnjẹ yòókù àti ìlò rẹ mu.
5
Fi èròjà wíwúwọ̀ àti iyọ̀ parí rẹ̀
Òjé-pátàkì, kísàmù, ọbẹ̀ sóyà tàbí míìsò ní ìparí. Tọ́, tún un ṣe, lẹ́yìn náà, gbé e fún.

Àwọn kókó ìgbéjàdì gbogbogbò

Ìpínlẹ̀Oúnjẹ ewéko túmọ̀ sí pé kò ní kalori tó pọ̀ nípa ti àdánidá.

Ohun tí ẹ̀rí fi hànKò ní agbára kalori púpọ̀, ìdí nìyẹn tí fífi ọra àti sitáàsì kún un ṣe pàtàkì bí o kò bá fẹ́ pàdánù ìwọ̀n ara láìròtẹ́lẹ̀.

Ìpínlẹ̀Saladi jẹ́ oúnjẹ.

Ohun tí ẹ̀rí fi hànLáìsí ẹ̀gúsí, sitáàsì àti ọra, saladi jẹ́ ohun tí a fi kún oúnjẹ. Fi gbogbo mẹ́tẹ̀ẹ̀ta kún un, yóò sì di oúnjẹ àṣálẹ́.

Ìpínlẹ̀Àìsàn ikùn túmọ̀ sí pé oúnjẹ náà kò yẹ mí.

Ohun tí ẹ̀rí fi hànFífikún okun (fibre) lójijì lè fa èyí, ṣùgbọ́n wíwú àdò ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìdí mìíràn. Ṣe àfikún okun díẹ̀díẹ̀, kí o sì wá ìmọ̀ràn bí àmì àìsàn náà bá tẹ̀ síwájú tàbí tí ó bá ń padà dé.

Àwọn ìbéèrè tí àwọn ènìyàn ń béèrè

Kí ló dé tí ebi fi ń pa mí ní wákàtí kan lẹ́yìn tí mo jẹun?: Oúnjẹ rẹ lè kéré jù tàbí kí ó ṣaláìní agbára, ọlọ́jẹ̀ tàbí okun tó tó. Gbìyànjú láti ní ìwọ̀n tó dọ́gba ti ẹ̀rọ̀, àwọn oúnjẹ ọlọ́jẹ̀, ẹ̀fọ̀ àti díẹ̀ nínú ọ̀rá, kí o sì ṣe àtúnṣe gẹ́gẹ́ bí ìfẹ́ rẹ.
Báwo ni ìwọ̀n oúnjẹ yẹ kí ó tóbi tó?: Ní ìwọ̀nba, àgbákò prótínì kan, àgbákò sitáàsì kan, àgbákò ewéko méjì, èékáná ọra kan.
Báwo ni mo ṣe lè dẹ́kun àìsàn ikùn?: Ṣe àfikún fáíìbà diẹ̀diẹ̀, fi ẹ̀gúsí bọ omi kí o sì wẹ̀ wọ́n, sè wọ́n dáadáa, kí o sì mu omi púpọ̀.
Ṣé mo nílò láti ka ohunkóhun?: Rárá. Àgbékalẹ̀ náà ni ìka. Tọ́jú rẹ̀ nìkan bí o bá ní ìdí pàtó kan fún ìlera tàbí eré ìdárayá.
Tí mo bá ń sé oúnjẹ fún ilé tí ó ní èèyàn púpọ̀?: Gbé àwọn ohun èlò sílẹ̀ lọtọ̀ kí gbogbo èèyàn lè kó àwo oúnjẹ tiwọn; ọja ẹranko náà á di ohun tí a fi kún oúnjẹ dípò tí yóò fi jẹ́ ètò náà.