Bí o ṣe lè pèsè oúnjẹ àwọn ewéko tó máa tẹ́ ọ lọ́rùn
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ èèyàn tó nífẹ̀ẹ́ sí oúnjẹ ewéko tí ebi ń pa tàbí tí ó rẹ̀ wọ́n lẹ́yìn tí wọ́n ti yíra padà, wọ́n ṣe àwọn àṣìṣe mẹ́ta kan náà. Èyí ni ètò àwo oúnjẹ tó máa tún wọn ṣe.
Ní ṣókí
- Fi àgbàdo tàbí amúrógbó so gbogbo oúnjẹ pọ̀, kì í ṣe ewéko nìkan.
- Fi ọra tó lópó agbára kún un — òróró, omi, èso, àgbálùmọ̀, táhíní — nítorí àwọn oúnjẹ ewéko sábà máa ń pọ̀ gan-an fún agbára tí ó wà nínú rẹ̀.
- Fi sitáàsì kún un: ìrẹsì, ọ̀dùnkún, búrẹ́dì tàbí páátà ló máa ń gbé agbára tó máa mú ìtẹ́lọ́rùn dúró wá.
- Fi èròjà wíwúwọ̀, iyọ̀ àti ohun tó dún dídún parí rẹ̀; adùn ni ìyàtọ̀ láàárín oúnjẹ àti àṣálẹ́.
Àwọn nọ́ńbà pàtàkì
Àwọn àṣìṣe mẹ́ta náà
Ní àkọ́kọ́, títọ́jú ewéko bí oúnjẹ — àwo saladi kò ní prótínì tàbí kalori kankan. Ẹlẹ́ẹ̀kejì, dídín ọra kù nígbà tí wọ́n bá ń dín àwọn ọja ẹranko kù, èyí tó máa ń mú ìtẹ́lọ́rùn àti adùn kúrò pọ̀. Ẹlẹ́ẹ̀kẹta, kí á fi èròjà díẹ̀ sí i: àwọn oúnjẹ ewéko nílò iyọ̀, èròjà wíwúwọ̀ àti ooru láti lè dùn.
Àwọn àgbékalẹ̀
Prótínì tó so pọ̀ pẹ̀lú sitáàsì pẹ̀lú ewéko pẹ̀lú ọra pẹ̀lú adùn. Léntìlì, ìrẹsì, brókólì, ọbẹ̀ táhíní, òjé-pátàkì àti ata — èyí jẹ́ oúnjẹ pípé nínú gbólóhùn kan, àti pé irú ètò kan náà ló tún wúlò fún búrítò, káríì, páátà tàbí àgbákò ọkà.
- Àwọn ohun tó so prótínì pọ̀: léntìlì, ẹ̀wà, ẹ̀wà dúdú, tóòfù, tẹ́ńpẹ̀, séítàń, édámámè.
- Àwọn ọra: òróró olifi, táhíní, èpa, èpa, èso, àgbálùmọ̀, wàrà àgbọn.
- Adùn: òjé-pátàkì tàbí kísàmù, ọbẹ̀ sóyà tàbí míìsò, áyù, pápùríkà, àwọn ewéko tuntun.
Fáíìbà, gbígbéra sókè ní ọgbọ́n
Yíyí padà láti oúnjẹ tó ní fáíìbà díẹ̀ sí oúnjẹ tó ní fáíìbà púpọ̀ ní kíákíá lè fa àìsàn ikùn. Ṣe àfikún fún ọ̀sẹ̀ méjì sí mẹ́ta, mu omi púpọ̀, kí o sì lo àwọn ẹ̀gúsí tí a sè dáadáa, tí a fi omi bọ̀ tàbí tí a lọ̀ ní àkọ́kọ́. Ìbámu yìí jẹ́ òtítọ́, yóò sì parẹ́.
Àwọn ìdàpọ̀ data
Bí àwo tí a gbógbé ṣe pín nípa ìwọ̀n
- Ewéko40 % ti àwo
- Sitáàsì30 % ti àwo
- Prótínì tó so pọ̀25 % ti àwo
- Ọra + adùn5 % ti àwo
Lójú kan
Àwo márùn-ún láti inú ètò kan
| Àwo | Prótínì | Sitáàsì | Ọra + adùn |
|---|---|---|---|
| Àgbákò ọkà | Ẹ̀wà | Ìrẹsì dúdú | Táhíní-òjé-pátàkì, èso |
| Káríì | Léntìlì pupa | Ìrẹsì tàbí búrẹ́dì fẹ́lẹ́fẹ́lẹ́ | Wàrà àgbọn, kómíní |
| Páátà | Ẹ̀wà funfun | Páátà gbígbòòrò | Òróró olifi, áyù, ata |
| Wíwé | Tóòfù tí a dín | Tóótílà | Ọbẹ̀ èpa-òjé-pátàkì |
| Ọbẹ̀ | Ẹ̀wà tí a pín | Búrẹ́dì | Òróró olifi, pápùríkà tí a mu |
Ṣe èyí
- 1
Yan prótínì tó so pọ̀ ní àkọ́kọ́
Pinnu ẹ̀gúsí, sóyà tàbí séítàń kí o tó ṣe ohunkóhun mìíràn. Gbogbo ohun yòókù jẹ́ ọ̀ṣọ́ yíká rẹ̀.
- 2
Fi sitáàsì tòótọ́ kún un
Ìrẹsì, ọ̀dùnkún, búrẹ́dì tàbí páátà. Níhìn-ín ni agbára ti wá; gbígbé e kù ni ìdí pàtàkì tí ebi fi ń pa ni ní ọ̀sán.
- 3
Dín tàbí sè àwọn ewéko
Ooru àti rírùn máa ń fi adùn kún un tí àwọn ewéko tútù kò lè ṣe. Àwo méjì á tó fún oúnjẹ púpọ̀.
- 4
Fi ọra kún un ní pẹrẹu
Òkèèsùn táhíní, òróró tàbí èpa àgbábọ́ra máa ń yí ìtẹ́lọ́rùn àti adùn padà ju ohunkóhun mìíràn lọ.
- 5
Fi èròjà wíwúwọ̀ àti iyọ̀ parí rẹ̀
Òjé-pátàkì, kísàmù, ọbẹ̀ sóyà tàbí míìsò ní ìparí. Tọ́, tún un ṣe, lẹ́yìn náà, gbé e fún.
Àwọn kókó ìgbéjàdì gbogbogbò
Ìpínlẹ̀Oúnjẹ ewéko túmọ̀ sí pé kò ní kalori tó pọ̀ nípa ti àdánidá.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànKò ní agbára kalori púpọ̀, ìdí nìyẹn tí fífi ọra àti sitáàsì kún un ṣe pàtàkì bí o kò bá fẹ́ pàdánù ìwọ̀n ara láìròtẹ́lẹ̀.
Ìpínlẹ̀Saladi jẹ́ oúnjẹ.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànLáìsí ẹ̀gúsí, sitáàsì àti ọra, saladi jẹ́ ohun tí a fi kún oúnjẹ. Fi gbogbo mẹ́tẹ̀ẹ̀ta kún un, yóò sì di oúnjẹ àṣálẹ́.
Ìpínlẹ̀Àìsàn ikùn túmọ̀ sí pé oúnjẹ náà kò yẹ mí.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànÓ sábà máa ń túmọ̀ sí pé fáíìbà pọ̀ ju bí ara ṣe bá a mu lọ. Gbé e sókè fún ọ̀sẹ̀ méjì sí mẹ́ta.
Àwọn ìbéèrè tí àwọn ènìyàn ń béèrè
- Kí ló dé tí ebi fi ń pa mí ní wákàtí kan lẹ́yìn tí mo jẹun?
- Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé kò sí sitáàsì tàbí ọra. Fi ìrẹsì, búrẹ́dì tàbí ọ̀dùnkún àti òkèèsùn òróró, táhíní tàbí èpa àgbábọ́ra kún un.
- Báwo ni ìwọ̀n oúnjẹ yẹ kí ó tóbi tó?
- Ní ìwọ̀nba, àgbákò prótínì kan, àgbákò sitáàsì kan, àgbákò ewéko méjì, èékáná ọra kan.
- Báwo ni mo ṣe lè dẹ́kun àìsàn ikùn?
- Ṣe àfikún fáíìbà diẹ̀diẹ̀, fi ẹ̀gúsí bọ omi kí o sì wẹ̀ wọ́n, sè wọ́n dáadáa, kí o sì mu omi púpọ̀.
- Ṣé mo nílò láti ka ohunkóhun?
- Rárá. Àgbékalẹ̀ náà ni ìka. Tọ́jú rẹ̀ nìkan bí o bá ní ìdí pàtó kan fún ìlera tàbí eré ìdárayá.
- Tí mo bá ń sé oúnjẹ fún ilé tí ó ní èèyàn púpọ̀?
- Gbé àwọn ohun èlò sílẹ̀ lọtọ̀ kí gbogbo èèyàn lè kó àwo oúnjẹ tiwọn; ọja ẹranko náà á di ohun tí a fi kún oúnjẹ dípò tí yóò fi jẹ́ ètò náà.
Àwọn Orísun
Àwọn àkáálí ni a mú láti inú àwọn orísun tí a kọ sí ìparí ìtọ́sọ́nà yìí.
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
Ọ̀rọ̀ inú ojúewé yìí jẹ́ ọ̀fẹ́ láti tún lò lábẹ́ CC BY 4.0 pẹ̀lú ìtọkasí sí Veg.ac.
Tẹ̀síwájú nínú kíkà
Sọ ẹ̀rí di oúnjẹ ọ̀sẹ̀ kan
Ètò ìbẹ̀rẹ̀ ọjọ́ méje náà túmọ̀ gbogbo ohun tí ó wà lókè sí àkójọpọ̀ ràǹtí àti àwọn ohun èlò ìdáná tí ó rọrùn.