Ọ̀nà ìdárayá: wákàtí méjì ní ọjọ́ Sunday, oúnjẹ mẹ́wàá tí ó ti wà ní ìmúrasílẹ̀
Ìdí tí ètò oúnjẹ àwọn ohun ọ̀gbìn fi máa ń kùnà jù lọ ni àárẹ̀ ìpinnu ní agogo méje alẹ́. Èyí ni ètò tí ó yọ ọ́ kúrò.
Ní ṣókí
- Ṣe àwọn èròjà tí ó jẹ́ apá kan, kì í ṣe àwọn oúnjẹ tí ó ti parí — àwọn èso, ẹ̀wà, àwọn ewéko tí a fi dín nínú ààrò, òbe àti ohun tí ó lẹ́yìn rẹ̀.
- Wákàtí méjì ti sísè ní ìbámu pẹ̀lú ara wọn yóò mú bí i oúnjẹ mẹ́wàá jáde tí a lè fi parapọ̀.
- Tọ́jú sí pẹlẹbẹ, mú kí ó tètè tutù kí o sì fi àmì sí i; ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn èròjà yìí lè wà fún ọjọ́ mẹ́rin nínú firiji tàbí oṣù mẹ́ta nínú freezer.
- Òbe kan ṣoṣo tí ó dára ni ó máa ń mú kí àwọn èròjà tí a tún lò ní ìgbàgbogbo dàbí oúnjẹ tí ó yàtọ̀.
Àwọn nọ́ńbà pàtàkì
Àwọn èròjà tí a lè fi parapọ̀
Yan ọ̀kan nínú òpó kọ̀ọ̀kan tí o sì ti ní oúnjẹ: èso kan (ìrẹsì, farro, couscous), ẹ̀wà kan (chickpeas, lentils, black beans, baked tofu), àwo ewéko tí a fi dín nínú ààrò, òbe kan (tahini-lemon, peanut-lime, salsa verde), àti ohun tí ó lẹ́yìn rẹ̀ (àwọn irúgbìn tí a fi dín, alubosa tí a fi gbẹ, ewébẹ̀). Àwọn èròjà márùn-ún lè ṣe ọ̀pọ̀lọpọ̀ àpapọ̀.
Lo ààrò, adíró àti àgbá omi gbígbóná ní ìgbà kan náà
Bẹ̀rẹ̀ sí fi omi gbóná, fi àwọn àwo ewéko sí inú ààrò, tẹ́ tàbí ṣí àwọn ẹ̀wà, kí o sì ṣe òbe nígbà tí àwọn yòókù bá ń sè. Kò sí ohun tí ó nílò àfiyèsí fún ìṣẹ́jú márùn-ún ju ìgbà kan lọ.
Mú kí ó tètè tutù, tọ́jú sí pẹlẹbẹ
Tán oúnjẹ gbígbóná sí orí àwo fún ìṣẹ́jú mẹ́wàá kí o tó fi sí àpótí; èyí máa ń jẹ́ kí ó dára, ó sì máa ń yẹra fún gbígbé ìwọ̀n ooru firiji ga. Fi sí freezer ní pẹlẹbẹ kí ó lè yọ́ ní ìṣẹ́jú díẹ̀ dípò àwọn wákàtí, kí o sì fi ọjọ́ sí i.
- Ìrẹsì tí a ti sè: fi sí firiji láàárín wákàtí kan kí o sì jẹ ẹ́ láàárín ọjọ́ kan fún ààbò tí ó dára jù lọ.
- Àwọn ẹ̀wà, àwọn ewéko tí a fi dín nínú ààrò àti àwọn òbe: ọjọ́ mẹ́rin nínú firiji.
- Àwọn ọbẹ̀, àwọn ẹran tí a ti sè, àwọn ẹ̀wà tí a ti sè àti àwọn òbe: oṣù mẹ́ta nínú freezer.
Àwọn ìdàpọ̀ data
Níbi tí àwọn wákàtí méjì náà ti lọ
- Ìgbára àti sísun30 ìṣẹ́jú
- Ààrò (láìsí àfiyèsí)45 ìṣẹ́jú
- Adíró (láìsí àfiyèsí)30 ìṣẹ́jú
- Àwọn òbe àti ìpólọ̀15 ìṣẹ́jú
Lójú kan
Ìgbà kan, àwọn èròjà márùn-ún, oúnjẹ mẹ́wàá
| Èròjà | Ọ̀pọ̀lọpọ̀ | Àkókò | Àwọn lílò |
|---|---|---|---|
| Ìrẹsì aláwọ̀ dúdú tàbí farro | 500 g gbígbẹ | Ìṣẹ́jú 35 láìsí ìfàwọ́rányán | Àwọn àwo, sísè pẹ̀lú epo díẹ̀, ìpìlẹ̀ ọbẹ̀ |
| Chickpeas + lentils | 2 × 400 g | Ìṣẹ́jú 20 | Curry, saladi, hummus |
| Àwọn àwo ewéko tí a fi dín nínú ààrò | Àwo 2 | Ìṣẹ́jú 40 láìsí ìfàwọ́rányán | Àwọn àwo, àwọn ege, pasta |
| Tofu tí a fi dín nínú ààrò | 400 g | Ìṣẹ́jú 30 láìsí ìfàwọ́rányán | Àwọn àwo, àwọn burẹdi, núdúlù |
| Òbe Tahini-lemon | Ìgò 1 | Ìṣẹ́jú 5 | Ohun gbogbo |
Ṣe èyí
- 1
Yan àwọn èròjà márùn-ún
Èso kan, àwọn ohun èlò amú òjò nínú méjì, orí ewéko kan tí a fi dín nínú ààrò, òbe kan. Kọ wọ́n sí orí àtòjọ rírà ṣáájú kí o tó lọ.
- 2
Mú ààrò gbóná kí o sì fi sí i lákọ̀ọ́kọ́
Àwọn ewéko àti tofu wọlé lẹsẹ̀kẹsẹ̀ kí iṣẹ́ tí ó gùn jù lọ tí kò nílò àfiyèsí lè bẹ̀rẹ̀ ní ìṣẹ́jú àkọ́kọ́.
- 3
Bẹ̀rẹ̀ èso náà
Ìkòkò ìrẹsì, farro tàbí couscous tí ó tóbi máa ń sè láìsí àfiyèsí nígbà tí o bá ń ṣe àwọn ohun mìíràn.
- 4
Mú àwọn ẹ̀wà náà
Yọ omi dànù kí o sì fi omi wẹ̀ àwọn ìgò, tàbí parí ìṣùpọ̀ tí a fi cooker ṣe. Fi èròjà sí ìdajì kan nígbà tí ó gbóná; pa ìdajì mìíràn mọ́ láìsí èròjà fún ìrọ̀rùn.
- 5
Ṣe òbe kan tí ó dára
Tahini, lẹ́mọ̀nù, ata ilẹ̀, iyọ̀, omi. Fi gbogbo rẹ̀ papọ̀. Ìgò kan ṣoṣo yìí ni ó máa ń mú kí àwọn èròjà tí a tún lò ní ìgbàgbogbo dàbí tuntun.
- 6
Mú kí ó tutù, pín sí ìwọ̀n kí o sì fi àmì sí i
Tán àwọn ohun gbígbóná sí orí àwo, fi sínú àpótí tí ó pẹlẹbẹ nígbà tí èéfín bá ti dáwọ́ dúró, kí o sì kọ ọjọ́ sí i. Fi ohun gbogbo tí o kò ní jẹ láàárín ọjọ́ mẹ́rin sí freezer.
Àwọn kókó ìgbéjàdì gbogbogbò
Ìpínlẹ̀Sísè ní ìṣùpọ̀ túmọ̀ sí jíjẹ oúnjẹ kan náà ní ìgbà márùn-ún.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànSísè àwọn èròjà dípò àwọn oúnjẹ túmọ̀ sí pé a kò fi àwọn oúnjẹ kọ̀ọ̀kan papọ̀ ní ọ̀nà kan náà, pẹ̀lú òbe àti ohun tí ó lẹ́yìn rẹ̀ tí ó yàtọ̀.
Ìpínlẹ̀Ó máa ń gba gbogbo òpin ọ̀sẹ̀.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànWákàtí méjì, tí kò nílò àfiyèsí ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìgbà, máa ń bo ọ̀sẹ̀ iṣẹ́ fún ènìyàn kan tàbí méjì.
Ìpínlẹ̀Oúnjẹ tí a fi sí freezer máa ń pàdánù gbogbo ohun elò rẹ̀.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànFífi sí freezer máa ń pa ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ohun elò mọ́ dáadáa; ìpàdánù kékeré ni níbàmu pẹ̀lú fífò oúnjẹ náà kí o sì paṣẹ takeaway.
Àwọn ìbéèrè tí àwọn ènìyàn ń béèrè
- Báwo ni oúnjẹ tí a ti sè ní ìṣùpọ̀ ṣe máa ń wà fún pẹ́ tó?
- Ọjọ́ mẹ́rin nínú firiji fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn èròjà àti tó oṣù mẹ́ta nínú freezer. Ìrẹsì tí a ti sè jẹ́ àyípadà — fi sí firiji kí ó tètè tutù kí o sì jẹ ẹ́ láìpẹ́.
- Ẹ̀rọ wo ni mo nílò gangan?
- Àwo ààrò méjì, ìkòkò ńlá kan, blender tàbí stick blender, àti àwọn apò tí ó pẹlẹbẹ. Kò sí ohun tí ó jẹ́ àkànṣe.
- Báwo ni mo ṣe lè dènà kí ó má baà sú mi?
- Yí òbe àti ohun tí ó lẹ́yìn rẹ̀ padà, kì í ṣe ìpìlẹ̀. Òbe tuntun máa ń sọ èso àti ẹ̀wà kan náà di ohun mìíràn pátápátá.
- Ṣé mo lè ṣe oúnjẹ ní ìṣùpọ̀ fún ènìyàn kan?
- Bẹ́ẹ̀ ni — dín iye rẹ̀ kù sí ìdajì tàbí fi ìdajì sí freezer lẹsẹ̀kẹsẹ̀ ní ìwọ̀n kan ṣoṣo.
- Ṣé ó rọ̀ọ́rùn?
- Ní pàtàkì. Àwọn ẹ̀wà gbígbẹ àti àwọn èso tí a rà ní ìṣùpọ̀ jẹ́ lára àwọn orísun amú òjò nínú àti kalori tí kò wọ́n jù lọ tí ó wà.
Àwọn Orísun
Àwọn àkáálí ni a mú láti inú àwọn orísun tí a kọ sí ìparí ìtọ́sọ́nà yìí.
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
Ọ̀rọ̀ inú ojúewé yìí jẹ́ ọ̀fẹ́ láti tún lò lábẹ́ CC BY 4.0 pẹ̀lú ìtọkasí sí Veg.ac.
Tẹ̀síwájú nínú kíkà
Sọ ẹ̀rí di oúnjẹ ọ̀sẹ̀ kan
Ètò ìbẹ̀rẹ̀ ọjọ́ méje náà túmọ̀ gbogbo ohun tí ó wà lókè sí àkójọpọ̀ ràǹtí àti àwọn ohun èlò ìdáná tí ó rọrùn.