Ọ̀nà ìdárayá: wákàtí méjì ní ọjọ́ Sunday, oúnjẹ mẹ́wàá tí ó ti wà ní ìmúrasílẹ̀

Àwọn nọ́ńbà pàtàkì

Àwọn èròjà tí a lè fi parapọ̀

Yan ọ̀kan nínú òpó kọ̀ọ̀kan tí o sì ti ní oúnjẹ: èso kan (ìrẹsì, farro, couscous), ẹ̀wà kan (chickpeas, lentils, black beans, baked tofu), àwo ewéko tí a fi dín nínú ààrò, òbe kan (tahini-lemon, peanut-lime, salsa verde), àti ohun tí ó lẹ́yìn rẹ̀ (àwọn irúgbìn tí a fi dín, alubosa tí a fi gbẹ, ewébẹ̀). Àwọn èròjà márùn-ún lè ṣe ọ̀pọ̀lọpọ̀ àpapọ̀.

Lo ààrò, adíró àti àgbá omi gbígbóná ní ìgbà kan náà

Bẹ̀rẹ̀ sí fi omi gbóná, fi àwọn àwo ewéko sí inú ààrò, tẹ́ tàbí ṣí àwọn ẹ̀wà, kí o sì ṣe òbe nígbà tí àwọn yòókù bá ń sè. Kò sí ohun tí ó nílò àfiyèsí fún ìṣẹ́jú márùn-ún ju ìgbà kan lọ.

Mú kí ó tètè tutù, tọ́jú sí pẹlẹbẹ

Pín oúnjẹ tí a ti sè sí kékeré, kí o sì fi wọ́n sínú àwo títẹ́lẹ̀ láàárín wákàtí kan sí méjì; kí o sì jẹ́ kí ìrẹsì tutù láàárín wákàtí kan. Kí o di àwọn ìwọ̀n oúnjẹ tí o ti kọ orúkọ wọn lórí mọ́, kí o sì yọ wọ́n nínú ẹ̀rọ dídì ní ọ̀nà tó dára nínú ẹ̀rọ amútutù tàbí ẹ̀rọ makirowefu, má ṣe fi wọ́n sílẹ̀ sórí tábìlì.

• Ìrẹsì tí a ti sè: fi sí firiji láàárín wákàtí kan kí o sì jẹ ẹ́ láàárín ọjọ́ kan fún ààbò tí ó dára jù lọ.
• Àwọn ẹ̀wà, ẹ̀fọ́ tí a yan àti ọbẹ̀: jẹ wọ́n láàárín wákàtí 48 tàbí kí o fi wọ́n sínú ẹ̀rọ dídì.
• Àwọn ọbẹ̀, àwọn ẹran tí a ti sè, àwọn ẹ̀wà tí a ti sè àti àwọn òbe: oṣù mẹ́ta nínú freezer.

Lójú kan

Ìgbà kan, àwọn èròjà márùn-ún, oúnjẹ mẹ́wàá

Ṣe èyí

1. 1

   Yan àwọn èròjà márùn-ún

   Èso kan, àwọn ohun èlò amú òjò nínú méjì, orí ewéko kan tí a fi dín nínú ààrò, òbe kan. Kọ wọ́n sí orí àtòjọ rírà ṣáájú kí o tó lọ.

2. 2

   Mú ààrò gbóná kí o sì fi sí i lákọ̀ọ́kọ́

   Àwọn ewéko àti tofu wọlé lẹsẹ̀kẹsẹ̀ kí iṣẹ́ tí ó gùn jù lọ tí kò nílò àfiyèsí lè bẹ̀rẹ̀ ní ìṣẹ́jú àkọ́kọ́.

3. 3

   Bẹ̀rẹ̀ èso náà

   Ìkòkò ìrẹsì, farro tàbí couscous tí ó tóbi máa ń sè láìsí àfiyèsí nígbà tí o bá ń ṣe àwọn ohun mìíràn.

4. 4

   Mú àwọn ẹ̀wà náà

   Yọ omi dànù kí o sì fi omi wẹ̀ àwọn ìgò, tàbí parí ìṣùpọ̀ tí a fi cooker ṣe. Fi èròjà sí ìdajì kan nígbà tí ó gbóná; pa ìdajì mìíràn mọ́ láìsí èròjà fún ìrọ̀rùn.

5. 5

   Ṣe òbe kan tí ó dára

   Tahini, lẹ́mọ̀nù, ata ilẹ̀, iyọ̀, omi. Fi gbogbo rẹ̀ papọ̀. Ìgò kan ṣoṣo yìí ni ó máa ń mú kí àwọn èròjà tí a tún lò ní ìgbàgbogbo dàbí tuntun.

6. 6

   Mú kí ó tutù, pín sí ìwọ̀n kí o sì fi àmì sí i

   Tútù oúnjẹ nínú àwo títẹ́lẹ̀, fi wọ́n sínú ẹ̀rọ amútutù láàárín wákàtí kan sí méjì kí o sì kọ orúkọ rẹ̀ sí i. Fi oúnjẹ tí o ò nílò láàárín wákàtí 48 sínú ẹ̀rọ dídì; jẹ́ kí ìrẹsì tutù láàárín wákàtí kan kí o sì lò ó láàárín wákàtí 24 tàbí kí o fi sínú ẹ̀rọ dídì.

Àwọn kókó ìgbéjàdì gbogbogbò

Àwọn ìbéèrè tí àwọn ènìyàn ń béèrè

Báwo ni oúnjẹ tí a ti sè ní ìṣùpọ̀ ṣe máa ń wà fún pẹ́ tó?

Ìlànà UK sọ pé kí o jẹ àwọn oúnjẹ tó ṣẹ́ kù láàárín wákàtí 48 tàbí kí o fi wọ́n sínú ẹ̀rọ dídì. Jẹ́ kí ìrẹsì tutù láàárín wákàtí kan kí o sì fi sínú ẹ̀rọ amútutù fún kì í ṣe ju wákàtí 24 lọ. Àkókò tí oúnjẹ bá wà nínú ẹ̀rọ dídì dá lórí bí oúnjẹ náà yóò ṣe dára tó.

Ẹ̀rọ wo ni mo nílò gangan?

Àwo ààrò méjì, ìkòkò ńlá kan, blender tàbí stick blender, àti àwọn apò tí ó pẹlẹbẹ. Kò sí ohun tí ó jẹ́ àkànṣe.

Báwo ni mo ṣe lè dènà kí ó má baà sú mi?

Yí òbe àti ohun tí ó lẹ́yìn rẹ̀ padà, kì í ṣe ìpìlẹ̀. Òbe tuntun máa ń sọ èso àti ẹ̀wà kan náà di ohun mìíràn pátápátá.

Ṣé mo lè ṣe oúnjẹ ní ìṣùpọ̀ fún ènìyàn kan?

Bẹ́ẹ̀ ni — dín iye rẹ̀ kù sí ìdajì tàbí fi ìdajì sí freezer lẹsẹ̀kẹsẹ̀ ní ìwọ̀n kan ṣoṣo.

Ṣé ó rọ̀ọ́rùn?

Ní pàtàkì. Àwọn ẹ̀wà gbígbẹ àti àwọn èso tí a rà ní ìṣùpọ̀ jẹ́ lára àwọn orísun amú òjò nínú àti kalori tí kò wọ́n jù lọ tí ó wà.

Àwọn Orísun

Àwọn àkáálí ni a mú láti inú àwọn orísun tí a kọ sí ìparí ìtọ́sọ́nà yìí.

• FSA — Chilling and freezing food safely
• USDA — Cold food storage chart
• Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
• USDA FoodData Central

Ọ̀rọ̀ inú ojúewé yìí jẹ́ ọ̀fẹ́ láti tún lò lábẹ́ CC BY 4.0 pẹ̀lú ìtọkasí sí Veg.ac.