Ríra oúnjẹ oníwéko: àká oúnjẹ, àkójọpọ̀, àti ọ̀nà ààyẹ̀wò àkọlé

Àwọn nọ́ńbà pàtàkì

Àká oúnjẹ tó ń ṣe iṣẹ́ náà

Àwọn ẹ̀wà, àwọn èso, àwọn ẹ̀wà dúdú, ìrẹsì, ọkà, pástà, tòmátì inú agolo, wàrà àgbọn, bọ́tà ẹpa, tahini, epo ólífì, soy sauce, kíkan, nutritional yeast, cumin, smoked paprika, ata, ayu, àlùbọ́sà àti ẹ̀wà pìísì tí ó wà nínú ẹ̀rọ dídì. Àwọn ohun èlò ogún tí ó wúlò; tẹ̀lé àwọn ìlànà ìtọ́jú, pàápàá jùlọ lẹ́yìn tí o bá ṣí wọn.

Iye owó fún gráàmù amúaradà kọ̀ọ̀kan, kì í ṣe iye owó fún ìdì kan

Àfiwé tó ṣe pàtàkì ni iye owó fún ìwọ̀n èròjà aṣara-lóore kọ̀ọ̀kan. Lentils gbígbẹ àti oats wà ní apá tó pọ́n owó kù jùlọ, tofu àti ẹ̀wà inú agolo wà láàárín, àwọn aropo ẹran tí a dì sílẹ̀ sì wà ní apá tó wọ́n jùlọ. Pípèsè oúnjẹ láti inú àwọn ẹgbẹ́ méjì àkọ́kọ́ àti lílo ẹgbẹ́ kẹta gẹ́gẹ́ bí ohun ìgbádùn lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan ni ohun tó ń jẹ́ kí jíjẹ oúnjẹ oníwéko pọ́n owó kù dípò kí ó wọ́n.

• Ra ẹ̀wà gbígbẹ ní ìwọ̀n tó pọ̀ jùlọ tí o lè jẹ tán láàárín ọdún kan.
• Àwọn ẹ̀fọ́ tí ó wà nínú ẹ̀rọ dídì lè dín iye owó kù, kí ó sì jẹ́ kí o lo ohun tí o nílò nìkan; fi iye owó wé mọ́ra kí o sì yẹra fún ṣíṣòfò àwọn ẹ̀fọ́ tútù tàbí èyí tí ó wà nínú ẹ̀rọ dídì.
• Àwọn ohun èlò tí ilé-iṣẹ́ kan ṣe fúnra wọn lè ta ní iye owó tó kéré; fi àwọn èròjà, oúnjẹ, ìwọ̀n ìpakí àti iye owó kọ̀ọ̀kan wé mọ́ra.

Kíka àkọlé láìsí ìbẹ̀rù àìnídìí

Ọ̀pọ̀ jùlọ àwọn èròjà ẹran tó fara pamọ́ ni ó wà nínú àkójọpọ̀ kúkúrú kan: whey àti casein nínú àwọn ìpápánu àti búrẹ́dì, gelatine nínú àwọn adùn àti àwọn oje kan, carmine (E120) nínú àwọ̀ pupa, shellac (E904) lórí àwọn adùn dídán, isinglass nínú àwọn ọtí bíà àti wáìnì kan, L-cysteine (E920) nínú àwọn oúnjẹ bíbù, àti vitamin D3 láti inú lanolin. Àkọsílẹ̀ tó dúdú fún wàrà àti ẹyin tí ó lè fa àìbáradọ́gba ara a máa ṣe ọ̀pọ̀ iṣẹ́ àyẹ̀wò náà fún ọ.

Lójú kan

Iye owó fún 20 g amúaradà, gẹ́gẹ́ bí àpẹẹrẹ

Ṣe èyí

1. 1

   Pèsè àwọn ohun ogún náà sílẹ̀

   Ra àwọn oúnjẹ pàtàkì tí ó lè dúró pẹ́ ní odidi. Lẹ́yìn èyí, ìrajà ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ yóò jẹ́ èso àti ewébẹ̀ pẹ̀lú àfikún ohun kan tàbí méjì.

2. 2

   Ṣètò oúnjẹ alẹ́ mẹ́ta, kì í ṣe méje

   Oúnjẹ mẹ́ta tí a ṣètò sílẹ̀ pẹ̀lú àjẹkù àti alẹ́ kan tó rọrùn ni ó bá ọ̀nà tí àwọn ènìyàn ń gbà jẹun mu, ó sì ń dín ìṣòfò kù.

3. 3

   Ra èso àti ewébẹ̀ tó bá dára lójú

   Ra àwọn ewébẹ̀ tó wà ní àsìkò wọn, tí kò sì wọ́n, lẹ́yìn náà, pèsè ọbẹ̀ àti ọkà tó bá wọn mu nílé.

4. 4

   Yẹ àkọlé wò níbi tó ṣe pàtàkì péré

   Búrẹ́dì, ìpápánu, adùn, ọbẹ̀, wáìnì àti bíà. Àwọn oúnjẹ àdánidá kò nílò àyẹ̀wò.

5. 5

   Fi àjẹkù sínú firisa lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀

   Ewébẹ̀ nínú òróró, búrẹ́dì, ẹ̀wà sísè àti èso tó ti pọ́n jù dára fún fífi sínú firisa, ó sì ń dènà ìṣòfò àárín ọ̀sẹ̀ tó wọ́pọ̀.

Àwọn kókó ìgbéjàdì gbogbogbò

Àwọn ìbéèrè tí àwọn ènìyàn ń béèrè

Kí ni ó yẹ kí n kọ́kọ́ rà?

Lentils, chickpeas, ìrẹsì, oats, tòmátì inú agolo, òróró ẹ̀pà, òróró ólífì àti àwọn èròjà adùn díẹ̀. Ìyẹn ti tó fún oúnjẹ alẹ́ ọ̀sẹ̀ kan.

Ṣé àwọn ewébẹ̀ inú firisa dára bíi ti tuntun?

Ní ti èròjà aṣara-lóore, wọ́n fara jọra, wọ́n sì máa ń dára ju àwọn èso àti ewébẹ̀ tuntun tí ó ti rìnrìn àjò, tí ó sì ti dúró fún ọjọ́ púpọ̀.

Àwọn nọ́mbà-E wo ni ó wá láti ara ẹran?

E120 (carmine), E901 (beeswax) àti E904 (shellac) wá láti ọ̀dọ̀ ẹranko. E920 (L-cysteine) lè ní orísun tó yàtọ̀. Wá gelatine nípa orúkọ rẹ̀ dípò kí o gbẹ́kẹ̀ lé E-number.

Ṣé ẹran àfarawé kò dára fún ìlera?

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ wọn ni a ti pèsè dáadáa, ṣùgbọ́n oúnjẹ wọn yàtọ̀. Wọ́n sábà máa ń ní kẹ́míkà tó kéré ju àwọn oúnjẹ ẹran; fi amuaradagba, iyọ̀ àti àwọn nǹkan mìíràn wé mọ́ra.

Báwo ni mo ṣe lè dín ìnáwó mi kù?

Ra èyí tó gbẹ dípò èyí tó wà nínú agolo, ra ọjà ilé-ìtajà dípò èyí tó ní orúkọ ńlá, ra èyí tó wà nínú firisa dípò tuntun tí kò sí ní àsìkò, kí o sì se ìpele ẹ̀wà kan ní ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀.

Àwọn Orísun

Àwọn àkáálí ni a mú láti inú àwọn orísun tí a kọ sí ìparí ìtọ́sọ́nà yìí.

• Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
• EU food additive database
• Barnivore — vegan alcohol directory
• USDA FoodData Central

Ọ̀rọ̀ inú ojúewé yìí jẹ́ ọ̀fẹ́ láti tún lò lábẹ́ CC BY 4.0 pẹ̀lú ìtọkasí sí Veg.ac.