Ríra oúnjẹ oníwéko: àká oúnjẹ, àkójọpọ̀, àti ọ̀nà ààyẹ̀wò àkọlé
Àká oúnjẹ tí a pèsè sílẹ̀ dáradára a máa jẹ́ kí síse oúnjẹ gbà tó ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún péré. Èyí ni àkójọpọ̀ pàtàkì, ìṣirò owó fún amúaradà kọ̀ọ̀kan, àti àwọn èròjà tó fara pamọ́ tí ó yẹ kí a mọ̀.
Ní ṣókí
- Àwọn ohun èlò ogún kan tó wà nínú àká oúnjẹ ti tó fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ alẹ́; rà wọ́n lẹ́ẹ̀kan ṣoṣo kí o máa fi kún un dípò ríra oúnjẹ lọ́kọ̀ọ̀kan gẹ́gẹ́ bí ìtọ́sọ́nà oúnjẹ.
- Àwọn ẹ̀wà gbígbẹ àti ọkà tí a rà ní odidi a máa dín owó rẹ̀ kù púpọ̀ ju ti àwọn oúnjẹ tí a dì sílẹ̀ lọ, tí a bá wo iye amúaradà tó wà nínú rẹ̀.
- Ka àkọlé lórí àwọn nǹkan bíi whey, casein, gelatine, carmine, shellac, isinglass àti 'adùn àdánidá' tí a kò mọ orísun rẹ̀.
- Ra èso àti ewébẹ̀ ní àwọn igun ilé-ìtajà, ra àwọn oúnjẹ pàtàkì ní àárín ọ̀nà, kí o sì fojú fo ibi tí wọ́n ń ta ẹran àfarawé àyàfi bí o bá fẹ́ ẹ.
Àwọn nọ́ńbà pàtàkì
Àká oúnjẹ tó ń ṣe iṣẹ́ náà
Lentils, chickpeas, ẹ̀wà dúdú, ìrẹsì, oats, pasta, tòmátì inú agolo, omi àgbọn, òróró ẹ̀pà, tahini, òróró ólífì, soy sauce, ọtí kíkan, nutritional yeast, cumin, smoked paprika, ata, áyù, àlùbọ́sà, ẹ̀wà tútù àti ẹ̀fọ́ tẹ̀tẹ̀ tí a fi sínú firisa. Ohun ogún, tí a lè dàpọ̀ lọ́nà àìlópin, gbogbo wọn ni ó lè dúró pẹ́ lórí àtẹ tàbí nínú firisa.
Iye owó fún gráàmù amúaradà kọ̀ọ̀kan, kì í ṣe iye owó fún ìdì kan
Àfiwé tó ṣe pàtàkì ni iye owó fún ìwọ̀n èròjà aṣara-lóore kọ̀ọ̀kan. Lentils gbígbẹ àti oats wà ní apá tó pọ́n owó kù jùlọ, tofu àti ẹ̀wà inú agolo wà láàárín, àwọn aropo ẹran tí a dì sílẹ̀ sì wà ní apá tó wọ́n jùlọ. Pípèsè oúnjẹ láti inú àwọn ẹgbẹ́ méjì àkọ́kọ́ àti lílo ẹgbẹ́ kẹta gẹ́gẹ́ bí ohun ìgbádùn lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan ni ohun tó ń jẹ́ kí jíjẹ oúnjẹ oníwéko pọ́n owó kù dípò kí ó wọ́n.
- Ra ẹ̀wà gbígbẹ ní ìwọ̀n tó pọ̀ jùlọ tí o lè jẹ tán láàárín ọdún kan.
- Àwọn ewébẹ̀ inú firisa ni a ká nígbà tí wọ́n pọ́n, owó wọn kéré, wọ́n sì máa ń dín ìṣòfò kù ju àwọn tuntun lọ.
- Àwọn oúnjẹ pàtàkì tí ilé-ìtajà kan ṣe fúnra rẹ̀ sábà máa ń jẹ́ ọjà kan náà ní iye owó tó kéré.
Kíka àkọlé láìsí ìbẹ̀rù àìnídìí
Ọ̀pọ̀ jùlọ àwọn èròjà ẹran tó fara pamọ́ ni ó wà nínú àkójọpọ̀ kúkúrú kan: whey àti casein nínú àwọn ìpápánu àti búrẹ́dì, gelatine nínú àwọn adùn àti àwọn oje kan, carmine (E120) nínú àwọ̀ pupa, shellac (E904) lórí àwọn adùn dídán, isinglass nínú àwọn ọtí bíà àti wáìnì kan, L-cysteine (E920) nínú àwọn oúnjẹ bíbù, àti vitamin D3 láti inú lanolin. Àkọsílẹ̀ tó dúdú fún wàrà àti ẹyin tí ó lè fa àìbáradọ́gba ara a máa ṣe ọ̀pọ̀ iṣẹ́ àyẹ̀wò náà fún ọ.
Àwọn ìdàpọ̀ data
Ìpín nínú àpò ìrajà oúnjẹ oníwéko ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ gẹ́gẹ́ bí ìnáwó
- Èso àti ewébẹ̀ tuntun35 % nínú ìnáwó
- Ẹ̀wà àti ọkà20 % nínú ìnáwó
- Tofu / tempeh15 % nínú ìnáwó
- Àká oúnjẹ & èròjà adùn15 % nínú ìnáwó
- Àfikún & ìpápánu15 % nínú ìnáwó
Lójú kan
Iye owó fún 20 g amúaradà, gẹ́gẹ́ bí àpẹẹrẹ
| Ohun Èlò | Ìpele Owó | Ìwọ̀n Amúaradà | Àkíyèsí |
|---|---|---|---|
| Lentils gbígbẹ | Tó pọ́n owó kù jùlọ | Gíga | Sè é ní ìṣẹ́jú 20, kò nílò fífi sínú omi |
| Chickpeas gbígbẹ | Tó pọ́n owó kù jùlọ | Gíga | Fi sínú omi mọ́jú tàbí lo ìkòkò àfúnpá se é |
| Oats | Tó pọ́n owó kù jùlọ | Wà láàárín | Ohun ìpìlẹ̀ fún oúnjẹ àárọ̀, lọ̀ ọ́ di ìyẹ̀fun |
| Tofu | Kò wọ́n | Gíga | Fún un láti jẹ́ kó le |
| Ẹ̀wà inú agolo | Wà láàárín | Gíga | Owó tó wọ́n nítorí ìrọ̀rùn |
| Seitan (tí a ṣe nílé) | Kò wọ́n | Gíga púpọ̀ | Vital wheat gluten + omi ẹran |
| Ẹran àfarawé tí a dì | Tó wọ́n jùlọ | Gíga | Ìrọ̀rùn, kì í ṣe oúnjẹ pàtàkì |
Ṣe èyí
- 1
Pèsè àwọn ohun ogún náà sílẹ̀
Ra àwọn oúnjẹ pàtàkì tí ó lè dúró pẹ́ ní odidi. Lẹ́yìn èyí, ìrajà ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ yóò jẹ́ èso àti ewébẹ̀ pẹ̀lú àfikún ohun kan tàbí méjì.
- 2
Ṣètò oúnjẹ alẹ́ mẹ́ta, kì í ṣe méje
Oúnjẹ mẹ́ta tí a ṣètò sílẹ̀ pẹ̀lú àjẹkù àti alẹ́ kan tó rọrùn ni ó bá ọ̀nà tí àwọn ènìyàn ń gbà jẹun mu, ó sì ń dín ìṣòfò kù.
- 3
Ra èso àti ewébẹ̀ tó bá dára lójú
Ra àwọn ewébẹ̀ tó wà ní àsìkò wọn, tí kò sì wọ́n, lẹ́yìn náà, pèsè ọbẹ̀ àti ọkà tó bá wọn mu nílé.
- 4
Yẹ àkọlé wò níbi tó ṣe pàtàkì péré
Búrẹ́dì, ìpápánu, adùn, ọbẹ̀, wáìnì àti bíà. Àwọn oúnjẹ àdánidá kò nílò àyẹ̀wò.
- 5
Fi àjẹkù sínú firisa lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀
Ewébẹ̀ nínú òróró, búrẹ́dì, ẹ̀wà sísè àti èso tó ti pọ́n jù dára fún fífi sínú firisa, ó sì ń dènà ìṣòfò àárín ọ̀sẹ̀ tó wọ́pọ̀.
Àwọn kókó ìgbéjàdì gbogbogbò
Ìpínlẹ̀Jíjẹ oúnjẹ oníwéko wọ́n.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànÓ máa ń wọ́n nìkan bí a bá fi àwọn aropo tí a dì sílẹ̀ pèsè rẹ̀. Tí a bá fi ẹ̀wà, ọkà àti èso àsìkò pèsè rẹ̀, ó sábà máa ń pọ́n owó kù ju ti àpò ìrajà ajẹranjẹ.
Ìpínlẹ̀O nílò àwọn ilé-ìtajà pàtàkì.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànGbogbo ohun tó wà lórí àkójọpọ̀ àká oúnjẹ pàtàkì ni ó wà ní àwọn ilé-ìtajà nlá tí a mọ̀, nígbà mìíràn gẹ́gẹ́ bí ọjà ilé-ìtajà náà.
Ìpínlẹ̀O gbọ́dọ̀ máa yẹ gbogbo àkọlé wò títí láé.
Ohun tí ẹ̀rí fi hànLẹ́yìn ọ̀sẹ̀ díẹ̀ àkọ́kọ́, o ti mọ àwọn ọjà tí ò ń rà déédéé. Àwọn oúnjẹ àdánidá kò nílò àyẹ̀wò.
Àwọn ìbéèrè tí àwọn ènìyàn ń béèrè
- Kí ni ó yẹ kí n kọ́kọ́ rà?
- Lentils, chickpeas, ìrẹsì, oats, tòmátì inú agolo, òróró ẹ̀pà, òróró ólífì àti àwọn èròjà adùn díẹ̀. Ìyẹn ti tó fún oúnjẹ alẹ́ ọ̀sẹ̀ kan.
- Ṣé àwọn ewébẹ̀ inú firisa dára bíi ti tuntun?
- Ní ti èròjà aṣara-lóore, wọ́n fara jọra, wọ́n sì máa ń dára ju àwọn èso àti ewébẹ̀ tuntun tí ó ti rìnrìn àjò, tí ó sì ti dúró fún ọjọ́ púpọ̀.
- Àwọn nọ́mbà-E wo ni ó wá láti ara ẹran?
- E120 (carmine), E441 (gelatine), E901 (ìda oyin), E904 (shellac), E913 (lanolin) àti E920 (L-cysteine, nígbà mìíràn).
- Ṣé ẹran àfarawé kò dára fún ìlera?
- Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ni a ti pèsè sílẹ̀ díẹ̀, wọ́n sì ní ọ̀rá tó kún inú díẹ̀ ju àwọn ọjà tí wọ́n rọ́pò; kà wọ́n sí oúnjẹ ìrọ̀rùn dípò oúnjẹ pàtàkì.
- Báwo ni mo ṣe lè dín ìnáwó mi kù?
- Ra èyí tó gbẹ dípò èyí tó wà nínú agolo, ra ọjà ilé-ìtajà dípò èyí tó ní orúkọ ńlá, ra èyí tó wà nínú firisa dípò tuntun tí kò sí ní àsìkò, kí o sì se ìpele ẹ̀wà kan ní ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀.
Àwọn Orísun
Àwọn àkáálí ni a mú láti inú àwọn orísun tí a kọ sí ìparí ìtọ́sọ́nà yìí.
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
Ọ̀rọ̀ inú ojúewé yìí jẹ́ ọ̀fẹ́ láti tún lò lábẹ́ CC BY 4.0 pẹ̀lú ìtọkasí sí Veg.ac.
Tẹ̀síwájú nínú kíkà
Sọ ẹ̀rí di oúnjẹ ọ̀sẹ̀ kan
Ètò ìbẹ̀rẹ̀ ọjọ́ méje náà túmọ̀ gbogbo ohun tí ó wà lókè sí àkójọpọ̀ ràǹtí àti àwọn ohun èlò ìdáná tí ó rọrùn.