意大利菜
点餐： Marinara意面 · 玛格丽特披萨 (pizza marinara) · 蔬菜通心粉 (minestrone) · 意式烤面包 (bruschetta) · 烤蔬菜 · 橄榄。
询问： 询问黄油、奶油、帕尔马干酪、鸡蛋意面、凯撒沙拉中的凤尾鱼。
旅行 · 餐馆 · 真实饮食
外出用餐和旅行时的纯素食选择
在地球任何地方点餐都能选择植物性食物。按菜系推荐、需留意的隐藏食材、飞机餐，以及能帮你解围的卡片。
按菜系 — 怎么点
印度菜
点餐： Chana masala · dal · aloo gobi · bhindi · 蔬菜炒饭 (vegetable biryani) · 印度烤薄饼 (roti) · idli · dosa。
询问： 酥油 (Ghee)、奶豆腐 (paneer)、奶油。询问囊饼 (naan) 是否刷了黄油。
墨西哥菜
点餐： 豆类玉米卷饼 · 鳄梨酱 · 莎莎酱 · 米饭和豆子 · 墨西哥烤肉蔬菜 · 薯片。
询问： 豆泥和米饭中的猪油、奶酪和酸奶油。要求玉米饼。
中餐
点餐： 麻婆豆腐 (无肉) · 罗汉斋 (buddha's delight) · 素饺子 · 四川茄子 · 蒸青菜。
询问： 蚝油、鱼露、蛋面、鸡汤。点蘑菇酱汁。
泰国菜
点餐： 绿咖喱/红咖喱 (要求无鱼露) · 泰式炒河粉 (无蛋) · 青木瓜沙拉 (som tam) · 芒果糯米饭。
询问： 鱼露、虾酱、鸡蛋。说“jay”（泰国纯素）或“mangsawirat”。
日本菜
点餐： 牛油果/黄瓜/腐皮寿司 · 毛豆 · 蔬菜天妇罗 · 味噌汤 (询问出汁)。
询问： 出汁 (鲣鱼)、蛋黄酱。选择只用昆布出汁的餐厅。
中东菜
点餐： 鹰嘴豆泥 (hummus) · 茄子泥 (baba ganoush) · 炸鹰嘴豆丸 (falafel) · 黎巴嫩色拉 (tabbouleh) · 炖蚕豆 (foul) · 酿葡萄叶 · 面包沙拉 (fatoush)。
询问： 酸奶酱。检查炸鹰嘴豆丸是否用鸡蛋炸制。
埃塞俄比亚菜
点餐： Yatakilt wat · misir wat · gomen · shiro · injera。点“禁食拼盘”——传统上是完全纯素的。
询问： Kitfo, tibs, doro wat (均为动物性)。
隐藏的动物成分
面包
牛奶、黄油、鸡蛋、蜂蜜、L-半胱氨酸（来自羽毛/毛发）。
炸豆泥
许多德克萨斯-墨西哥连锁餐厅标准使用猪油。
葡萄酒和啤酒
鱼胶（鱼）、明胶或鸡蛋用于澄清。查Barnivore。
糖
骨炭精炼，主要用于美国甘蔗糖。甜菜糖总是纯素的。
香蒜酱 (Pesto)
含有帕尔马干酪，通常含有凤尾鱼。要求使用油+罗勒替代。
素汉堡
非纯素连锁店通常用鸡蛋或奶酪作为粘合剂。
在飞机上
申请VGML（纯素餐），而非VLML。至少提前24小时预订。带上备用零食——长途旅行约有10%的几率出现餐食混淆。
在外就餐
HappyCow列出了180多个国家的纯素餐厅。Google Maps：在该区域搜索“vegan”以查看评论和照片。
家庭聚餐
带上一道丰盛的菜肴——蘑菇炖菜、大份谷物沙拉、豆子汤——它会悄然地超越肉类拼盘。
常见问题
如何用其他语言问某样东西是否是纯素的？
使用我们的可打印短语卡片——它涵盖30多种语言，附有常见动物成分的照片和短语“我 Espanol meat, fish, dairy, eggs or honey。”
旅行时最安全的默认菜肴是什么？
印度菜（尤其是南印度菜）、埃塞俄比亚禁食菜单和传统中东风味小吃几乎普遍适用。意大利菜在大城市很容易；在小城镇，奶酪是默认食材，则较难。
如何在飞机上点纯素餐？
在出发前至少24小时申请“VGML”（纯素餐，而不是允许乳制品的“VLML”）。带上一根蛋白棒和新鲜水果作为备用食品——VGML的混淆很常见。
如果我被邀请参加非纯素家庭聚餐怎么办？
主动带一道大家都能吃的丰盛菜肴。如果不确定，可以提前吃饱。保持热情和不带说教的态度——食物会说服一切。
餐厅、食堂、婚宴、机场
外出就餐是物流问题，而非道德考验
几乎全球所有菜系都有植物性饮食的根基，因为历史上肉类在任何地方都价格昂贵。餐厅的难点很少在于食物本身，而在于菜单设计、员工知识以及点餐时的尴尬。这三个问题都可以通过简短的话术和少量准备来解决。
无需开口就易点的菜系
埃塞俄比亚菜、南印度菜、黎凡特菜、越南菜、泰国菜、土耳其菜、墨西哥菜和中餐的菜单中，都包含天然植物性菜肴，它们并非作为替代品而设计：英吉拉扁面包配扁豆蔬菜炖菜、多萨饼和桑巴汤、中东蘸酱拼盘、越南斋粉、绿咖喱、土耳其扁豆汤、豆类和仙人掌塔可、麻婆豆腐（不加猪肉）。在这些餐厅点餐通常意味着选择，而非协商。
值得留意的隐藏成分
常见的意外成分包括：东南亚菜肴中的鱼露和虾酱、印度烹饪中的酥油、汤品、烩饭和酱汁中的鸡汤、硬质奶酪中的动物凝乳酶、甜点和某些葡萄酒中的明胶、酥皮和炒豆泥中的猪油，以及烤蔬菜上最后添加的黄油。询问高汤和油脂通常能用一个问题覆盖大部分情况。
如何无压力地询问
将问题表述为带有解决方案的偏好：“我不吃肉、奶制品和鸡蛋——哪些菜合适，或者厨房能不能做蔬菜那道菜但不放黄油？”员工更愿意回应他们能执行的请求，而不是需要他们自行解读的类别。对于任何正式场合，提前打电话能将一个棘手的夜晚变成常规操作，而且大多数厨房都欣赏这种提前通知。
社交场合才是真正的难点
婚宴、商务晚宴和家庭聚餐比餐厅更难，因为食物由他人决定，且注意力有限。可靠的方法是尽早、低调地联系主人或组织者，愿意接受不完美的餐盘，并在答案不明确时提前吃点东西。没人记得你吃了什么；他们只记得那个晚上是否舒适。
旅行、机场与路边
旅行时的问题不是没有选择，而是没有时间。随身携带装有坚果、水果、扁面包和坚果酱包的袋子几乎能消除所有风险。飞机餐通常需要至少提前24小时预订；加油站通常有面包、鹰嘴豆泥、薯片、水果和黑巧克力。
按菜系点餐指南
通常作为植物性菜肴供应的菜品，以及值得确认的事项。
| 菜系 | 可靠选择 | 需询问 |
|---|---|---|
| 埃塞俄比亚菜 | 贝亚内图拼盘、米西尔沃特、戈门、希罗 | 炖菜中的黄油（尼特基贝） |
| 南印度菜 | 玛萨拉多萨、伊德利、桑巴汤、拉桑姆、阿维亚尔 | 多萨上的酥油、阿维亚尔中的酸奶 |
| 黎凡特菜 | 鹰嘴豆泥、烤茄子泥、塔布勒沙拉、法拉费、福尔 | 酸奶酱、米饭中的黄油 |
| 越南菜 | 斋粉、鲜春卷、斋河粉 | 蘸料和汤底中的鱼露 |
| 泰国菜 | 绿咖喱或玛莎曼咖喱、炒蔬菜、青木瓜沙拉 | 鱼露、虾酱、蚝油 |
| 墨西哥菜 | 豆类或仙人掌塔可、鳄梨酱、墨西哥烤玉米 | 炒豆泥中的猪油、奶酪和奶油 |
| 意大利菜 | 玛瑞纳拉面、蒜油意面、意式豆汤、玛瑞纳拉披萨 | 黄油、帕玛森奶酪、新鲜意面中的鸡蛋 |
| 中餐 | 麻婆豆腐、干煸豆角、鱼香茄子 | 猪肉末、鸡汤、蚝油 |
| 日料 | 蔬菜卷、炸豆腐、凉拌荞麦面 | 几乎所有汤底和酱汁中的柴鱼高汤 |
餐厅菜单惯例 · 常见地方食谱
外出就餐前的五分钟准备
- 1
先在线浏览菜单
在家决定好，能避免在餐桌前点餐的压力，并告诉你是否需要提前吃点东西。
- 2
提前发一条信息
对于任何已预订的场合——餐厅、婚宴、工作晚餐——简短告知厨房，既给厨房时间，又无需你付出任何代价。
- 3
询问高汤和油脂
“高汤”和“黄油”这两个词，能用一个问题覆盖大部分不明显的动物成分。
- 4
心里想好备选方案
将配菜组合在一起——面包、橄榄、薯条、烤蔬菜、豆类菜肴——在任何地方都能构成一顿不错的餐食。
- 5
给足小费并道谢
厨房会记住好说话的客人。一次愉快的餐厅体验，就为你增加了一个选择。
实用法则
让事情变简单
- 在能选择场地时选择菜系
- 点两三道配菜，而不是费力找一道主菜
- 保存一份工作地和家附近三家可靠餐厅的清单
- 旅行时学会用当地语言说“不要肉、不要奶、不要蛋”
- 随身携带小零食，应对延误和不确定情况
让事情变困难
- 饿着肚子、毫无计划地到达一个非你选择的场所
- 盘问员工他们无法核实的食材信息
- 将共享餐食变成一场关于道德的讨论
- 假设菜单上的“素食”意味着不含奶制品
- 依赖航空公司记住你在值机时提出的餐食要求
外出就餐常见问题解答
哪种菜系最容易吃到植物性饮食？
埃塞俄比亚菜、南印度菜和黎凡特菜最可靠，因为其传统菜肴中有很大一部分天然不含动物产品，而非作为替代品。
如何应对婚宴或正式晚宴？
尽早联系组织者，接受厨房能提供的任何餐食，并提前吃点东西。只要提前通知，餐饮服务商几乎总能提供植物性餐盘。
应该问服务员什么？
询问这道菜是否用动物高汤、黄油或酥油制作，以及厨房能否不放奶酪或酸奶。这三个问题能解决大多数菜单。
薯条和面包是合理的备选方案吗？
偶尔可以。外出就餐是社交活动，而非营养补充；一周的其他时间负责营养摄入。
如何应对商务旅行？
至少提前24小时预订航班并申请特殊餐食，选择带厨房或自助早餐的酒店，并在包里常备耐储存的食物。
如果餐厅弄错了怎么办？
冷静地提出来，如果问题简单就让他们改正。长期的坚持远比某一餐的完美更重要。
延伸阅读
- 传统植物性菜肴的地区烹饪参考
- 航空公司特殊餐食政策（VGML和VJML代码）
- 食品标签法规中关于过敏原的规定，这些规定也会揭示奶制品和鸡蛋成分
主要收获
- 几乎每种菜系都有其核心的植物性菜肴——意大利、印度、墨西哥、埃塞俄比亚、中东、中国、泰国、日本。
- 如有疑问，请提前致电——答案几乎总是“是的，我们可以调整一些菜”。
- 在任何语言中，这三个神奇的词是：不要肉，不要鱼，不要奶制品。然后询问厨房有什么建议。
- 需要检查的隐藏动物成分：鱼露、酥油、猪油、明胶、黄油、蜂蜜、涂有蛋液的糕点。
常见问题
配菜。烤土豆、烤蔬菜、不加奶酪的沙拉、面包。大多数牛排馆会乐意应要求提供一盘热蔬菜——尽管问。
主要启示
- 围绕豆类和谷物发展起来的菜系——印度菜、埃塞俄比亚菜、黎凡特菜、泰国菜、墨西哥菜——拥有最丰富的天然植物性菜单。
- 问一个具体问题（“这里面有黄油、鱼露或鸡蛋吗？”）比直接宣布自己吃素要有效得多。
- 大多数厨房都可以用现有配菜即兴制作一份盘子；在服务高峰期前提早询问会得到更好的结果。
- 隐藏的动物性成分集中在几个常见项中：黄油、酥油、鱼露、蚝油、凤尾鱼、明胶、蜂蜜、蛋液、鸡汤。
- 旅行时，一张用当地语言写好的短语卡片加上过滤后的地图搜索，会让出行变得更容易。
每种菜系有多容易？
主流菜肴中有多少是植物性的或可轻松调整的粗略指南。
- 印度菜非常容易
- 埃塞俄比亚菜非常容易
- 黎凡特菜非常容易
- 泰国/越南菜询问酱汁
- 墨西哥菜询问猪油
- 意大利菜询问鸡蛋
- 日本菜询问高汤
- 牛排馆配菜盘
随时随地良好点餐
阅读配菜，而非主菜
在以肉类为主的餐厅，配菜通常是植物性食物的所在地。三到四道配菜——蔬菜、土豆、豆类、面包、不含乳制品的沙拉——比一份可怜的象征性主菜更能构成美味的餐盘，而且厨房也很乐意组合它们。
询问脂肪和高汤
最可能使蔬菜菜肴变得非素食的两件事是烹饪脂肪（黄油、酥油、猪油）和液体（鸡汤或鱼汤）。这两个问题能涵盖大多数情况。在东南亚厨房，还要问鱼露和虾酱；在日本厨房，要问高汤。
提前电话预约重要事宜
对于生日聚餐、工作晚餐或套餐，提前一天打个电话，可以将紧张的谈判变成厨师有时间考虑的精美菜肴。餐厅通常更喜欢提前收到询问，而不是在服务高峰期被问到。
旅行时
保存一张用当地语言写好您所避免的具体食材的短语卡，截屏以便离线使用，并在地图上搜索以豆类为主的菜系，而不是搜索“素食”一词。市场、面包店和街头小吃可以弥补餐厅之间的空缺。
社会压力
一个简短而友好的回答可以结束大多数对话：“我这样吃感觉更好——这里的食物很棒，尝一口。” 如果可以的话选择场地，在不确定的活动前吃点东西，以及不让餐桌上的食物成为争论焦点，都能让邀请不断。
值得摒弃的迷思
素食者不能外出就餐。
除北欧和北美以外的大多数菜系都以植物为主；困难是地域性的，而非普遍性的。
提问很粗鲁。
厨房经常处理过敏和偏好问题。具体且提早询问很容易；模糊且在高峰期询问则很困难。
素食菜单总是更贵。
以豆类和谷物为基础的菜肴通常是任何菜单上最便宜的选项之一。
外出前
- 在线浏览菜单并选择一个备用菜品。
- 如果预订套餐或团体，请提前发消息。
- 如果出国，请保存一张短语卡。
- 了解四个问题：黄油、高汤、鱼露、鸡蛋。
- 如果场地不确定，请先吃点小吃。
- 当厨房做得好时，请感谢他们——这是他们坚持下去的原因。
更多问题
如果我不小心吃了动物性食物怎么办？
什么都不会发生。素食主义是一个方向，而不是纯洁性测试——如果对餐厅有帮助，就提一下，然后继续前进。
我如何处理商务晚餐？
要求建议场地，或者自己联系餐厅。如果提前悄悄处理好，桌上的人就不需要讨论了。
薯条通常是素食的吗？
通常是，但在一些国家，共用炸锅和牛油很常见。这是一个值得问的问题。