30秒内速览
素食者避免食用肉类、家禽和鱼类，但仍可能食用奶制品、鸡蛋和蜂蜜。纯素者避免所有的动物产品，包括食物、衣物、化妆品和娱乐产品。纯素主义更一致地表达了相同的伦理和环境关注：奶牛与小牛分离，并被屠宰；蛋鸡在产蛋量下降时被宰杀。如果放弃肉食是为了动物、气候或健康，纯素主义能让这一切更加完整。
定义
素食主义
素食饮食不包括动物肉——肉、家禽、鱼、贝类和昆虫——但允许一些或全部动物衍生产品，如牛奶、鸡蛋和蜂蜜。世界上最常见的形式是蛋奶素。素食主义在印度教、耆那教、佛教、基督复临安息日会和地中海传统中根深蒂固。
纯素主义
纯素主义是一种生活方式，旨在尽可能地排除对动物的所有形式的剥削和残酷——无论是用于食物、衣物还是其他目的（The Vegan Society, 1944/1979）。实际上，这意味着不食用肉、鱼、奶制品、鸡蛋、蜂蜜，不使用皮革、羊毛、丝绸、羽绒或经动物测试的化妆品。饮食部分有时被称为严格的植物性饮食。
并排比较
每种饮食允许和排除什么。
| 方面 | 素食主义 | 纯素主义 |
|---|---|---|
| 肉、禽、鱼 | 排除 | 排除 |
| 奶制品（牛奶、奶酪、黄油） | 允许 | 排除 |
| 鸡蛋 | 允许（蛋奶素） | 排除 |
| 蜂蜜 | 通常允许 | 排除 |
| 皮革、羊毛、丝绸、羽绒 | 允许 | 排除 |
| 经动物测试的化妆品 | 允许 | 排除 |
| 每人每年被宰杀的动物（约） | 约30只（包括奶牛/蛋鸡的雄性雏鸡和淘汰蛋鸡） | 接近零 |
| 温室气体足迹与高肉饮食相比 | −35% | −75% |
| 土地使用与高肉饮食相比 | −50% | −75% |
| 水资源使用与高肉饮食相比 | −25% | −54% |
| 维生素B12补充剂 | 推荐 | 必需 |
常见变体
围绕素食主义的词语并不全部等同。
- 蛋奶素
- 不吃肉类、家禽或鱼类；允许奶制品和鸡蛋。在大多数西方国家是“素食”的默认含义。
- 奶素
- 不吃肉类、家禽、鱼类或鸡蛋；允许奶制品。在印度教和耆那教传统中很常见。
- 蛋素
- 不吃肉类、家禽、鱼类或奶制品；允许鸡蛋。作为一种稳定的身份很少见。
- 鱼素
- 吃鱼和贝类，但不吃其他肉类。按大多数定义来说不是素食；鱼是有感知能力的，工业捕鱼是海洋损害的主要来源。
- 弹性素食者 / 减肉者
- 主要以植物性食物为主，偶尔吃肉。作为一种过渡有帮助，但不能等同于素食或纯素。
- 植物性饮食
- 描述一种主要或完全由植物性食物组成的饮食。通常由关注健康或环境而非伦理的人使用；不总是严格的纯素。
- 全食物植物性饮食 (WFPB)
- 一种以未经加工的植物为基础的纯素饮食，尽量减少油、盐和糖——这是Esselstyn、Ornish等人在心脏病学研究中研究的版本。
- 严格纯素 / 伦理纯素
- 同义于纯素；强调该哲学在非食物维度上的应用，并被承认为英国和欧盟平等法下的受保护信仰（Casamitjana诉League Against Cruel Sports案，2020年）。
伦理——为什么奶制品和鸡蛋的界限很重要
大多数人为了避免伤害动物而放弃吃肉。现代奶制品和鸡蛋生产通过另一种途径造成同样的伤害。
奶制品
奶牛只有在分娩后才会产奶。在商业奶业中，小牛在24-48小时内被带走以便出售牛奶；雄性小牛通常被宰杀用于生产小牛肉或在出生时被射杀。退役奶牛在4-6岁时被送去屠宰，而其自然寿命超过20年。
鸡蛋
现代蛋鸡经过选择性育种，每年产蛋约300枚（野生原鸡每年产蛋约12枚）。产蛋品种的雄性雏鸡在孵化后数小时内被杀死——全球每年约有60-70亿只——通过粉碎或毒气致死。母鸡在产蛋量下降时，于18个月时被宰杀。
蜂蜜
商业养蜂涉及剪掉蜂后的翅膀，用糖水代替蜂蜜，以及在长途运输中为授粉合同而导致的蜂群常规损失。
羊毛、皮革、羽绒
绵羊、皮革牛和羽绒鹅最终都会进入与肉类动物相同的屠宰场——这些行业在经济上相互关联，并非独立存在。
环境——纯素主义能走多远？
2023年《自然-食物》杂志一项对55,000名英国饮食习惯进行的研究，是迄今为止最全面的研究，它清晰地量化了这种差距。
健康——两者都有效，纯素需要B12
主要的营养学协会（美国营养与饮食学会、英国饮食协会、加拿大营养师协会）确认，精心规划的素食和纯素饮食都适用于人生的各个阶段，包括怀孕、婴儿期和运动表现，并可降低心脏病、2型糖尿病和几种癌症的风险。差异虽小，但真实存在。
心脏病
Adventist Health Study-2发现，与非素食者相比，纯素者的心血管疾病死亡风险降低了42%；素食者的风险降低幅度较小，但也意义重大。
2型糖尿病
在EPIC-Oxford和Adventist队列研究中，纯素者的风险约为素食者的一半，是肉食者的四分之一。
癌症
与以肉类为主的饮食相比，两种饮食都能降低总体癌症风险；纯素饮食显示出对前列腺癌的特殊益处。
维生素B12
纯素者必需，素食者推荐：奶制品和鸡蛋不能可靠地满足B12需求。每周服用2,000微克氰钴胺素片剂既便宜、安全又足够。
欧米茄-3
在纯素饮食中，使用藻类来源的DHA/EPA（每天250-500毫克）。亚麻籽、奇亚籽和核桃提供ALA，但其转化为DHA的效率很低。
成本
在所有具有可靠价格数据的地区，最便宜的主食都是植物性的：大米、小麦、玉米、扁豆、豆类、燕麦、土豆、时令蔬菜和香蕉。以这些主食为基础的纯素饮食通常比包含奶酪和散养鸡蛋的素食饮食便宜，并且远比以肉类为基础的饮食便宜。人们将纯素主义与高成本联系起来，是由于可选的仿肉制品和特色乳制品替代品，而非饮食本身。
您应该选择哪一个？
如果您正在探索改变，诚实的答案取决于您的理由。
- 动物——选择纯素。素食主义仍然资助乳制品和鸡蛋行业，这些行业在每克食物中造成的伤害最集中。
- 气候、土地、水——选择纯素。素食饮食将影响大致减半；纯素饮食将其减少四分之三。
- 健康——两者都有效。纯素饮食显示出略大的心血管和代谢益处，尤其是在全食物植物性饮食形式下。
- 文化、宗教、家庭——素食主义可能是入门途径；随着习惯和信心的增长，许多人会在几个月或几年内转向纯素。
- 成本——在大多数国家，以全食物主食为主的纯素饮食是最便宜的选择；包含奶酪的素食饮食可能是最昂贵的。
常见问题
纯素饮食比素食饮食更健康吗？
在大多数心血管和代谢指标上，尤其是在全食物植物性饮食形式下，略微更健康。经过精心规划，两种饮食都比典型的肉类饮食更健康。
纯素饮食比素食饮食更符合伦理吗？
是的，根据大多数素食者已经秉持的标准——尽量减少对有感知动物的伤害——是的。奶制品和鸡蛋的生产涉及强迫繁殖、母子分离、宰杀产蛋品种的雄性雏鸡，以及宰杀退役奶牛和蛋鸡。
我能素食并仍然帮助动物吗？
是的——任何减少动物产品需求的举动都有帮助。与典型的西方饮食相比，素食主义大约将每人被杀死的动物数量减半。纯素主义则几乎消除了这一点。
鱼素或弹性素食怎么样？
与高肉饮食相比，两者都能减少伤害，但根据标准定义，它们都不是素食。鱼是有感知能力的；工业捕鱼也杀死了大量的副渔获物。
纯素饮食对儿童安全吗？
是的。美国营养与饮食学会、英国饮食协会和加拿大营养师协会确认，精心规划的纯素饮食适用于婴儿期、儿童期和青春期，但需注意卡路里、B12、维生素D、铁、钙和DHA。
有“纯素但吃奶酪”的选择吗？
那仅仅是素食。‘纯素’一词意味着排除所有动物产品；奶酪是乳制品，因此被排除在外。
素食者和纯素者能摄取足够的蛋白质吗？
是的。豆类、豆腐、豆豉、谷朊粉、全谷物、坚果和种子在多样化且满足卡路里需求的饮食中，可以轻松满足蛋白质需求。
蜂蜜是纯素的吗？
不是。蜜蜂是无脊椎动物，有记录的学习和疼痛反应；商业蜂蜜生产也从经济和身体上伤害它们。
准备好迈出下一步了吗？
如果这份比较促使您更进一步，这个7天入门课程将指导您如何在您所在地区使用经济实惠的食材烹制早餐、午餐、晚餐和小吃。