30秒快速了解
素食主义者避免食用肉类、禽类和鱼类，但可能仍然食用奶制品、鸡蛋和蜂蜜。纯素主义者避免在食物、服装、化妆品和娱乐中所有动物产品。纯素主义是更彻底地表达相同伦理和环境关注的方式：奶牛与其幼崽分离并被宰杀；蛋鸡在产蛋量下降时被屠宰。如果放弃肉类是为了动物、气候或健康，那么纯素主义将使这一切变得完整。
定义
素食
素食饮食不包括动物肉——肉、禽、鱼、贝类和昆虫——但允许某些或所有动物源产品，如牛奶、鸡蛋和蜂蜜。世界上最常见的形式是蛋奶素。素食主义在印度教、耆那教、佛教、基督复临安息日会和地中海传统中根深蒂固。
纯素
纯素主义是一种生活方式，旨在尽可能地排除对动物的所有形式的剥削和残忍——无论是用于食物、服装还是任何其他目的（Vegan Society，1944/1979）。实际上，这意味着不食用肉类、鱼类、奶制品、鸡蛋、蜂蜜，不使用皮革、羊毛、丝绸、羽绒，以及未经动物测试的化妆品。饮食方面有时被称为严格的植物性饮食。
并排比较
每种饮食允许和排除什么。
| 方面 | 素食 | 纯素 |
|---|---|---|
| 肉、禽、鱼 | 排除 | 排除 |
| 奶制品（牛奶、奶酪、黄油） | 允许 | 排除 |
| 鸡蛋 | 允许（蛋奶素） | 排除 |
| 蜂蜜 | 通常允许 | 排除 |
| 皮革、羊毛、丝绸、羽绒 | 允许 | 排除 |
| 经动物测试的化妆品 | 允许 | 排除 |
| 每人每年被杀死的动物数量（约） | 约30（包括奶制品/蛋类雄性雏鸡和淘汰蛋鸡） | 接近零 |
| 温室气体足迹与高肉食饮食相比 | −35% | −75% |
| 土地使用与高肉食饮食相比 | −50% | −75% |
| 水资源使用与高肉食饮食相比 | −25% | −54% |
| 维生素B12补充剂 | 推荐 | 必要 |
常见变体
关于素食主义的措辞并不完全相同。
- 蛋奶素
- 不吃肉、禽或鱼；允许奶制品和鸡蛋。在大多数西方国家是“素食”的默认含义。
- 奶素
- 不吃肉、禽、鱼或鸡蛋；允许奶制品。在印度教和耆那教传统中很常见。
- 蛋素
- 不吃肉、禽、鱼或奶制品；允许鸡蛋。作为一种稳定的身份很少见。
- 鱼素
- 吃鱼和贝类，但不吃其他肉类。根据大多数定义，这不属于素食；鱼是有感知能力的，工业捕捞是海洋受损的主要来源。
- 弹性素食/半素食
- 主要以植物为基础的饮食，偶尔吃肉。作为过渡期有帮助，但不等同于素食或纯素。
- 植物性饮食
- 指主要或完全由植物性食物组成的饮食。通常由关注健康或环境而非伦理的人使用；不总是严格的纯素。
- 全食物植物性饮食 (WFPB)
- 一种以未经加工的植物为基础的纯素饮食，尽量减少油、盐和糖——由埃塞尔斯廷 (Esselstyn)、奥尼什 (Ornish) 等人在心脏病学试验中研究的版本。
- 严格纯素/道德纯素
- 与纯素同义；强调这种哲学的非食物层面，并根据英国和欧盟的平等法律（Casamitjana诉League Against Cruel Sports，2020）被认为是受保护的信仰。
伦理——为什么奶制品和鸡蛋的界限很重要
大多数人放弃肉食是为了避免伤害动物。现代奶制品和鸡蛋生产通过另一种途径造成了同样的伤害。
奶制品
奶牛只在分娩后产奶。在商业奶牛养殖中，犊牛在24-48小时内被带走，以便出售牛奶；雄性犊牛通常被宰杀用于生产小牛肉或在出生时被射杀。废弃的奶牛在4-6岁时被送去屠宰，而它们的自然寿命超过20年。
鸡蛋
现代蛋鸡经过选择性育种，每年产蛋约300个（野生原鸡产蛋约12个）。蛋鸡品种的雄性雏鸡在孵化后几小时内被杀死——全球每年约60-70亿只——通过粉碎或毒气方式。产蛋量下降后，母鸡在18个月时被宰杀。
蜂蜜
商业养蜂涉及剪断蜂王翅膀，用糖水代替蜂蜜，以及在长途运输中为了授粉合同而导致的蜂群常规损失。
羊毛、皮革、羽绒
毛羊、皮革牛和羽绒鹅最终都会被送到与肉用动物相同的屠宰场——这些行业在经济上相互关联，并非独立存在。
环境——纯素能走多远？
2023年Nature Food杂志上发布的一项针对55,000个英国饮食的研究是迄今为止最全面的报告，清晰地量化了这一差距。
健康——两者都有效，纯素需要B12
主要的营养学协会（美国营养与饮食学会、英国饮食协会、加拿大营养师协会）证实，规划良好的素食和纯素饮食都适用于人生的每个阶段，包括怀孕、婴儿期和运动表现，并能降低患心脏病、2型糖尿病和几种癌症的风险。这些差异虽小但真实存在。
心脏病
基督复临安息日会健康研究-2发现，与非素食者相比，纯素者死于心血管疾病的风险降低42%；素食者的风险也有较小但显著的降低。
2型糖尿病
在EPIC-Oxford和Adventist队列研究中，纯素者患2型糖尿病的风险约为素食者的一半，肉食者的四分之一。
癌症
两种饮食与高肉食饮食相比都能降低总体癌症风险；纯素饮食对前列腺癌有特别益处。
维生素B12
纯素者必备，素食者推荐：奶制品和鸡蛋不能可靠地满足B12需求。每周服用一片2,000 µg的氰钴胺片剂既便宜、安全又足够。
欧米茄-3
纯素饮食中可使用藻类来源的DHA/EPA (每天250–500毫克)。亚麻籽、奇亚籽和核桃提供ALA，但其转化为DHA的效率很低。
成本
在所有拥有可靠价格数据的地区，最便宜的主食都是植物性的：大米、小麦、玉米、扁豆、豆类、燕麦、土豆、时令蔬菜和香蕉。以这些主食为基础的纯素饮食通常比包含奶酪和散养鸡蛋的素食饮食更便宜，也远比以肉类为主的饮食便宜。人们将素食与昂贵联系起来，是因为可选的仿肉和特色奶制品替代品，而非饮食本身。
您应该选择哪种？
如果您正在探索这种改变，坦率的答案取决于您的理由。
- 动物——选择纯素。素食主义仍然资助奶制品和鸡蛋产业，这些产业的食物每克造成的伤害最为集中。
- 气候、土地、水——选择纯素。素食饮食将影响减少约一半；纯素饮食则将其减少四分之三。
- 健康——两者都有效。纯素饮食显示出轻微的更大心血管和代谢益处，特别是采用全食物植物性饮食的形式。
- 文化、宗教、家庭——素食可能是一个切入点；许多人随着习惯和信心的增长，在几个月或几年内转向纯素。
- 成本——在大多数国家，以全食物主食为基础的纯素是最便宜的选择；包含奶酪的素食可能是最昂贵的。
常见问题
纯素比素食更健康吗？
在大多数心血管和代谢指标上，尤其是在全食物植物性饮食形式下，略微更健康。两种饮食在规划得当时都比典型的肉食饮食更健康。
纯素比素食更道德吗？
根据大多数素食者已经采用的标准——最大程度地减少对有感知动物的伤害——是的。奶制品和鸡蛋生产涉及强制繁殖、母子分离、宰杀蛋鸡品种的雄性雏鸡，以及宰杀淘汰奶牛和蛋鸡。
我能成为素食者并仍然帮助动物吗？
是的——减少对动物产品的需求都有帮助。与典型的西方饮食相比，素食主义者每人被杀死的动物数量大约减半。纯素主义者则几乎完全杜绝了这种情况。
鱼素或弹性素食呢？
与高肉食饮食相比，两者都减少了伤害，但根据标准定义，它们都不是素食。鱼是有感知能力的；工业捕捞也杀死了大量的附带捕获动物。
纯素饮食对儿童安全吗？
是的。美国营养与饮食学会、英国饮食协会和加拿大营养师协会证实，规划良好的纯素饮食适用于婴儿期、儿童期和青春期，但需注意卡路里、B12、维生素D、铁、钙和DHA的摄入。
有“纯素但吃奶酪”的选择吗？
那只是素食。‘纯素’一词意味着排除所有动物产品；奶酪是奶制品，因此被排除在外。
素食者和纯素者能摄取足够的蛋白质吗？
是的。豆类、豆腐、豆豉、人造肉（seitan）、全谷物、坚果和种子在满足卡路里需求的均衡饮食中可以轻松满足蛋白质需求。
蜂蜜是纯素的吗？
不是。蜜蜂是无脊椎动物，有记录的学习和疼痛反应；商业蜂蜜生产也从经济和身体上伤害它们。
准备好迈出下一步了吗？
如果这个比较促使您更进一步，那么7天入门计划将指导您在您所在地区使用经济实惠的食材进行早餐、午餐、晚餐和零食的准备。