ሁሉም መመሪያዎችየምግብ ሳይንስ7 ደቂቃ ንባብ

ቫይታሚን B12: አንድ ተጨማሪ ምግብ, ያለ ማጭበርበር ተብራርቷል

B12 የሚመረተው በባክቴሪያ እንጂ በእንስሳት ወይም በእፅዋት አይደለም። ማሟያ ሐቀኛ መልስ የሆነው ለምን እንደሆነ፣ ምን ያህል መጠን እንደሚሰራ እና እንዴት መሞከር እንደሚቻል እዚህ ይገኛል።

በአጭሩ

  • B12 የሚመረተው በማይክሮቦች ነው፤ በእርሻ ላይ ያሉ እንስሳት በመደበኛነት ተጨማሪ ምግብ ይሰጣቸዋል፣ ስለዚህ የአለም አቀፍ የ B12 አቅርቦት አብዛኛው የሚመጣው ከፋብሪካ ነው።
  • ታማኝ የቪጋን ምንጮች ተጨማሪ ምግቦች እና የተጠናከሩ ምግቦች ናቸው — የባህር አረም፣ ቴምፔህ፣ እንጉዳይ ወይም ያልታጠበ ምርት አይደሉም።
  • የተለመደ ውጤታማ አሰራር በቀን ከ50–250 µg ወይም በሳምንት 2,000 µg ሳይያኖኮባላሚን ነው።
  • እጥረት ቀስ በቀስ ያድጋል እና የማይመለስ የነርቭ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል፣ ለዚህም ነው መሞከር ከመገመት የሚሻለው።

ቁልፍ ቁጥሮች

2.4 µg
የአዋቂዎች የማጣቀሻ ዕለታዊ አመጋገብ
EFSA / NIH
2,000 µg
የተለመደ ሳምንታዊ የሳይያኖኮባላሚን መጠን
ክሊኒካዊ ልምምድ
3–5 years
ጉበት እጥረት ከመከሰቱ በፊት የሚያከማቸው ጊዜ
NIH ODS
20%+
ከ60 ዓመት በላይ ከሆኑ ሰዎች መካከል ከአመጋገብ ነፃ የሆነ ዝቅተኛ B12 ያላቸው ድርሻ
NIH ODS

B12 በእርግጥ ከየት ይመጣል

ባክቴሪያዎች እና አርኪያዎች ብቻ ኮባላሚን ያመርታሉ። ሆዳም እንስሳት ከአንጀት ማይክሮቦች ይቀበሉታል፤ ሞኖጋስትሪክ እርሻ እንስሳት የተጠናከረ ምግብ ያገኛሉ። በአለም አቀፍ ደረጃ 90% የሚሆነው የ B12 ምርት ለእንስሳት መኖነት የሚውል ሲሆን፣ ስለዚህ ሁሉን ቻይ አመጋገብ ብዙውን ጊዜ በተዘዋዋሪ መንገድ B12 ያገኛል።

የማይሰሩ ምንጮች

ስፒሩሊና፣ ኖሪ፣ ቴምፔህ፣ ኮምቡቻ፣ እንጉዳይ እና ኦርጋኒክ የአፈር ቅሪቶች በባዮሎጂ ንቁ ሳይሆኑ በአንዳንድ ምርመራዎች ላይ ሊመዘገቡ የሚችሉ B12 አናሎጎችን ይይዛሉ — እና እንቅስቃሴ የሌላቸው አናሎጎች በእውነተኛው B12 ተቀባይ ላይ ሊወዳደሩ ይችላሉ። በእነሱ ላይ አይመኑ።

  • ታማኝ: ሳይያኖኮባላሚን ወይም ሜቲልኮባላሚን ታብሌቶች፣ B12 የበለፀጉ የእፅዋት ወተቶች፣ የተጠናከረ ተብሎ የተሰየመ የአመጋገብ እርሾ፣ የተጠናከረ እህልች።
  • ታማኝ ያልሆኑ: አልጌ፣ የፈላ ምግቦች፣ ያልታጠቡ አትክልቶች፣ 'ተፈጥሯዊ' B12 ጥያቄዎች ያለ ማይክሮግራም ቁጥር ምልክት።

መጠን፣ እና ለምን ሳምንታዊ እንደሚሰራ

በውስጣዊ ፋክተር በኩል ያለው መምጠጥ በአንድ መጠን 1.5-2 µg አካባቢ ይሞላል፣ ከዚያ በኋላ ትንሽ መቶኛ ተገብሮ ይሻገራል። ለዚህም ነው በሳምንት 2,000 µg ታብሌት እና በቀን 50 µg ታብሌት ሁለቱም ሁኔታውን የሚያስጠብቁት: አልፎ አልፎ ትላልቅ መጠኖች በተገብሮ ስርጭት ላይ ይመካሉ።

ያለ ስህተት መሞከር

የሴረም B12 ብቻ ደካማ ምልክት ነው። ሜቲልማሎኒክ አሲድ (MMA) እና ሆሞሲስቴይን ተግባራዊ ሁኔታን በተሻለ ሁኔታ ያንፀባርቃሉ፤ ምልክቶች ወይም አጠራጣሪ ውጤቶች ከታዩ MMA ይጠይቁ። ፎሌት ተጨማሪ ምግብ የደም ማነስን ሊሸፍን ይችላል የነርቭ ጉዳት ግን ይቀጥላል፣ ለዚህም ነው የነርቭ ጥንቃቄ የሚደረገው።

መረጃው

ከተወሰደ አንድ የአፍ መጠን የሚጠጣ B12 (ግምታዊ)

  • 1 µg መጠን0.5 µg ተዋጠ · ~50%
  • 10 µg መጠን1.6 µg ተዋጠ
  • 500 µg መጠን5 µg ተዋጠ
  • 2000 µg መጠን20 µg ተዋጠ · ተገብሮ

በአንድ እይታ

የተለመዱ አሰራሮች እና ለምን እንደሚስማሙ

አሰራርቅጽምርጥ ለማስታወሻዎች
50–250 µg ዕለታዊሳይያኖኮባላሚንአብዛኛዎቹ አዋቂዎችርካሽ፣ በጣም ጠንካራ
2,000 µg ሳምንታዊሳይያኖኮባላሚንዕለታዊ ክኒኖችን የሚረሱ ሰዎችበተገብሮ መምጠጥ ላይ የተመሰረተ
3 × የተጠናከሩ ምግቦች በየቀኑየተጠናከረልጆች፣ አነስተኛ ተጨማሪ ምግብ ተጠቃሚዎችየማይክሮግራም አሃዝ መለያውን ያረጋግጡ
1,000 µg ዕለታዊሜቲልኮባላሚንየታወቀ እጥረት፣ በክትትል ስርበዶክተር የሚመራ
መርፌዎችሃይድሮክሲኮባላሚንየመምጠጥ ችግሮችበሐኪም ትዕዛዝ ብቻ

የተለመዱ ተቃውሞዎች

የይገባኛል ጥያቄአመጋገብ ተጨማሪ ምግብ የሚያስፈልገው ከሆነ፣ ተፈጥሯዊ መሆን የለበትም።

ማስረጃው የሚያሳየውየእርሻ እንስሳትም ተጨማሪ ምግብ ይሰጣቸዋል፣ እና አዮዲን የተቀላቀለበት ጨው፣ የተጠናከረ ዱቄት እና ቫይታሚን ዲ በሁሉም ሁሉን ቻይ አመጋገቦች ውስጥ መደበኛ ናቸው። ታብሌት የመውሰጃ ዘዴ እንጂ ፍርድ አይደለም።

የይገባኛል ጥያቄስፒሩሊና B12 ን ይሸፍናል።

ማስረጃው የሚያሳየውእጥረት የማያስተካክሉ እና የፈተና ውጤቶችን ሊያዛቡ የሚችሉ እንቅስቃሴ የሌላቸው አናሎጎችን ያቀርባል።

የይገባኛል ጥያቄየ B12 እጥረት የሚከሰተው ድካም ሲሰማዎት ብቻ ነው።

ማስረጃው የሚያሳየውየነርቭ ጉዳት ከምልክቶች በፊት ሊከሰት ይችላል እና ዘላቂ ሊሆን ይችላል፤ የተረጋጋ ዝቅተኛ ዋጋ ያለው ተጨማሪ ምግብ አደጋውን ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል።

ሰዎች የሚጠይቋቸው ጥያቄዎች

አንድ ቪጋን ምን ያህል B12 መውሰድ አለበት?
በቀን ከ50–250 µg ሳይያኖኮባላሚን ወይም በሳምንት 2,000 µg። ሁለቱም ጤናማ ጎልማሶች ውስጥ መደበኛ ሁኔታን ያስጠብቃሉ።
B12 ን ከተጠናከሩ ምግቦች ብቻ ማግኘት እችላለሁ?
አዎ፣ በቀን ሶስት የተጠናከሩ ምግቦችን ከተሰየመው ማይክሮግራም መጠን ጋር ከበሉ — ግን ታብሌት ርካሽ እና የበለጠ አስተማማኝ ነው።
ምን ያህል ጊዜ መመርመር አለብኝ?
በመጀመሪያ አንድ ጊዜ ከዚያም በየአንድ እስከ ሁለት ዓመቱ፣ ወይም የመደንዘዝ ስሜት፣ ድካም ወይም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ምልክቶች ሲታዩ። ውጤቶቹ አጠራጣሪ ከሆኑ MMA ይጠይቁ።
ሳይያኖኮባላሚን ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?
አዎ። የሳይያንድ ክፍል በመጠን እዚህ ግባ የሚባል አይደለም እና ሳይያኖኮባላሚን በጣም የተረጋጋ፣ በደንብ የተጠና እና ርካሽ ቅጽ ነው።
ልጆችም B12 ያስፈልጋቸዋል?
አዎ — መጠኑ በእድሜ ላይ የተመሰረተ ነው፣ ብዙውን ጊዜ በተጠናከሩ ምግቦች እና የህፃናት ተጨማሪ ምግብ በኩል፤ የህፃናት የአመጋገብ ባለሙያ ይጠይቁ።

ምንጮች

ቁጥሮች የተወሰዱት በዚህ መመሪያ መጨረሻ ላይ ከተዘረዘሩት ምንጮች ነው።

በዚህ ገጽ ላይ ያለው ጽሑፍ በCC BY 4.0 ፈቃድ ስር Veg.ac ን በመጥቀስ በነፃ እንደገና ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።

ማንበብ ይቀጥሉ

የምግብ ሳይንስብረት፣ ዚንክ፣ አዮዲን፣ ኦሜጋ-3 እና ካልሲየም ከእንስሳት ተዋጽኦዎች ውጭመመሪያውን ያንብቡ የሥነ-ምግብ ሳይንስበዕፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን: ማስረጃው እንደ እውነቱ ከሆነ ምን ይላልመመሪያውን ያንብቡ ተግባራዊ አሠራርየዕፅዋት-ተኮር ግብይት፡ ቁምሳጥን፣ ዝርዝር እና የዋጋ ማነፃፀሪያ ዘዴመመሪያውን ያንብቡ

ማስረጃን ወደ ሳምንት ምግቦች ይለውጡ

የ7-ቀን የመነሻ እቅድ ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ወደ ግዢ ዝርዝር እና ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይተረጉመዋል።

የ7-ቀን እቅዱን ይጀምሩየምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያስሱ