በዕፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን: ማስረጃው እንደ እውነቱ ከሆነ ምን ይላል

ቁልፍ ቁጥሮች

የሚያስፈልገው መጠን ከግብይት ከሚያመለክተው ያነሰ ነው።

ለጤናማ 70 kg አዋቂ ሰው፣ የUS የፕሮቲን መመዘኛ መጠን በቀን በግምት 56 g ነው። አጃ፣ የአኩሪ አተር ወተት፣ ምስር እና ቶፉን የያዙ ምግቦች እንደ መጠናቸው ይህንን ሊያሟሉ ይችላሉ። በእርግዝና፣ በእርጅና እና በስፖርት ወቅት ፍላጎቶች ይለያያሉ፤ አትሌቶች በአብዛኛው በቀን 1.2–2.0 g/kg ይጠቀማሉ። ባቄላ፣ አኩሪ አተር፣ seitan፣ እህሎች እና ለውዝ አስተዋጽኦ ሊኖራቸው ይችላል።

አሚኖ አሲዶች: 'ያልተሟላ ፕሮቲን' የሚለው ሀሳብ ከአስርተ ዓመታት በፊት ተወግዷል።

አብዛኛዎቹ የእጽዋት ፕሮቲን ምንጮች ዘጠኙንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በተለያየ መጠን ያቀርባሉ። ጥራጥሬዎች በሰልፈር አሚኖ አሲዶች፣ እህሎች ደግሞ በሊሲን ያነሱ ናቸው። ቀኑን ሙሉ የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮችን መመገብ በአጠቃላይ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ሆን ተብሎ ማጣመር ሳያስፈልግ ፍላጎቶችን ያሟላል።

• አኩሪ አተር ተስማሚ የሆነ አስፈላጊ-አሚኖ-አሲድ ይዘት አለው፤ ኩዊኖአ፣ ባክዋይት፣ አማራንት እና ሄምፕ እንዲሁ ጠቃሚ ፕሮቲን ይሰጣሉ።
• ሊሲን ሊታሰብበት የሚገባው አሚኖ አሲድ ነው፡ ጥራጥሬዎች፣ ሶያ፣ ሰይጣን-ፕላስ-ባቄላ እና ፒስታቺዮ ይሸፍኑታል።
• የመፈጨት አቅም እንደ ምግብ እና ማቀነባበሪያ ይለያያል፤ ማብሰል እና ሌሎች የዝግጅት ዘዴዎች ሊያሻሽሉት ይችላሉ።

የጤና ውጤቶች የሚመዘኑት በፕሮቲን ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ ጥቅል ነው።

የእጽዋት ፕሮቲን ምግቦች ብዙውን ጊዜ ፋይበር እና ያልተሟላ ስብ ይሰጣሉ፤ አንዳንድ የእንስሳት ፕሮቲን ምግቦች የበለጠ የተሟላ ስብ ያቀርባሉ፣ ቀይ ስጋ ደግሞ haem iron ይሰጣል። የቡድን ትንታኔዎች አንዳንድ የእንስሳት ፕሮቲኖችን በእጽዋት ፕሮቲን መተካት ዝቅተኛ የሞት መጠን ጋር እንደሚያያይዙት ያሳያሉ። እነዚህ ምልከታዎች የአሚኖ አሲዶችን ውጤት ከቀሪው ምግብ ወይም የአኗኗር ዘይቤ ለይተው አያሳዩም።

ጡንቻ፡ ስልጠና እና በቂ ፕሮቲን ሁለቱም አስፈላጊ ናቸው

ሙከራዎች ብዙውን ጊዜ በተለይም አጠቃላይ አመጋገብ በቂ በሚሆንበት ጊዜ፣ በተቃውሞ ስልጠና ወቅት በእጽዋት እና በእንስሳት ፕሮቲን መካከል ተመሳሳይ የጡንቻ ጥንካሬ መጨመርን ያሳያሉ። አንዳንድ ትንታኔዎች ለአንዳንድ የlean-mass ውጤቶች የእንስሳት ፕሮቲንን ይመርጣሉ። የእጽዋት ፕሮቲኖች በሊውሲን እና በመፈጨት አቅም ይለያያሉ፤ የፕሮቲን ምርጫ፣ ክፍሎች እና አጠቃላይ መጠን በተለይም በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች ላይ አስፈላጊ ናቸው።

በእርግጥ ምን ስህተት ይፈጠራል

የእንስሳት ምግቦችን ሃይል እና ፕሮቲን ሳይተኩ መቀነስ ወደ በቂ ያልሆነ አመጋገብ ሊያመራ ይችላል። ምግቦችን በጥራጥሬ ወይም በአኩሪ አተር ዙሪያ ይገንቡ፣ እህሎችን እና ተስማሚ ቅባቶችን ይጨምሩ፣ እና አጠቃላይ ምግቡን ያረጋግጡ። ህመም፣ የገደበ አመጋገብ እና የግለሰብ ፍላጎቶችም የፕሮቲን ሁኔታን ሊነኩ ይችላሉ።

በአንድ እይታ

ለእያንዳንዱ 100 g እንደተበላው ግምታዊ ፕሮቲን፣ በምሳሌያዊ ክፍሎች፤ ምርቶች ይለያያሉ

የተለመዱ ተቃውሞዎች

ሰዎች የሚጠይቋቸው ጥያቄዎች

በቀን ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልገኛል?

ለጤናማ አዋቂ ሰው በየቀኑ በኪሎግራም 0.8 ግ ገደማ — በ70 ኪሎ ግራም ክብደት 56 ግ ገደማ። ጤናማ አረጋውያን ብዙውን ጊዜ 1.0–1.2 ግ/ኪግ እንዲወስዱ ይመከራሉ፤ አትሌቶች ደግሞ ብዙውን ጊዜ 1.2–2.0 ግ/ኪግ ይጠቀማሉ።

ሩዝ እና ባቄላ በአንድ ምግብ ውስጥ ማጣመር አለብኝ?

አይደለም። ሰውነት በቀን ውስጥ አሚኖ አሲዶችን ያከማቻል፣ ስለዚህ ጥራጥሬዎችን እና እህሎችን በተለያዩ ምግቦች መመገብ እኩል ይሰራል (ውጤታማ ነው)።

ሶያ በየቀኑ ለመመገብ ደህና ነው?

አዎ። የሰው ልጅ ጥናቶች በተለመደው በቀን ከአንድ እስከ ሶስት አገልግሎቶች ላይ በሆርሞኖች፣ በጡት ካንሰር ስጋት እና በልብና የደም ቧንቧ አመልካቾች ላይ ገለልተኛ-ወደ-ጥቅም የሚያስገኙ ውጤቶችን ያሳያሉ።

በጣም ቀላል የሆነው ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው የእፅዋት ምግብ ምንድን ነው?

ምስር ወይም ሽምብራን ከእህል፣ ከወይራ ዘይት እና ከቅጠላቅጠል ጋር ይሞክሩ። ፕሮቲን፣ የዝግጅት ጊዜ እና ዋጋ እንደ ክፍሎች፣ ግብዓቶች እና ጥራጥሬዎቹ አስቀድመው የተበሰሉ መሆናቸው ይወሰናል።

የእፅዋት ፕሮቲኖች የከፋ ይዋጣሉ?

አንዳንድ የእፅዋት ፕሮቲኖች ከእንስሳት ፕሮቲኖች ያነሰ የመፈጨት ችሎታ አላቸው፣ ይህም በምግብ እና በማቀነባበሪያ ዘዴዎች መካከል ትልቅ ልዩነት አለው። በቂ አወሳሰድ እና የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮች ፍላጎቶችን ለማሟላት ይረዳሉ።

ምንጮች

ቁጥሮች የተወሰዱት በዚህ መመሪያ መጨረሻ ላይ ከተዘረዘሩት ምንጮች ነው።

• WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
• Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
• USDA FoodData Central
• Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
• Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update

በዚህ ገጽ ላይ ያለው ጽሑፍ በCC BY 4.0 ፈቃድ ስር Veg.ac ን በመጥቀስ በነፃ እንደገና ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።