ብረት፣ ዚንክ፣ አዮዲን፣ ኦሜጋ-3 እና ካልሲየም ከእንስሳት ተዋጽኦዎች ውጭ

ብረት፡ መጠኑ ቀላል ነው፣ መምጠጥ ቁልፉ ነው

የእፅዋት ምግቦች ብዙ ብረት ያቀርባሉ — ምስር፣ ቶፉ፣ የዱባ ፍሬዎች፣ አጃ፣ የደረቁ አፕሪኮቶች — ነገር ግን እንደ non-heme ብረት፣ አወሳሰዱ በሰውነት የሚቆጣጠር እና በዙሪያው ባለው ምግብ የሚሻሻል ነው። ቫይታሚን ሲ፣ ሲትሪክ አሲድ እና እርሾ መጨመርን ይጨምራሉ፤ ፊታቴ፣ የካልሲየም ተጨማሪ ምግቦች፣ ሻይ እና ቡና ይቀንሱታል። በተግባር፡ ሎሚ፣ በርበሬ ወይም ቲማቲም ከባቄላ ጋር ይጠቀሙ፣ እና ሻይን በምግብ መካከል ይጠጡ እንጂ ከምግብ ጋር አብሮ አይደለም።

• ማጥለቅ፣ ማብቀል እና የእርሾ መፍላት ፊታቴን በእጅጉ ይቀንሳሉ።
• በብረት ማብሰያ ውስጥ የሚዘጋጁ ምግቦች በአሲዳማ ምግቦች ውስጥ ያለውን ብረት በእጅጉ ይጨምራሉ።
• የወር አበባ ያላቸው ሰዎች ከፍተኛ ፍላጎት አላቸው፤ ከማሰብ ይልቅ ፌሪቲንን ይመርምሩ።

ዚንክ፡ ተመሳሳይ ደንቦች፣ አነስተኛ ህዳግ

ሙሉ እህሎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ዘሮች፣ ቶፉ እና የካሽው ለውዝ ዚንክን ከፊታቴ ጋር ይዘዋል። መደበኛ የማዘጋጃ ዘዴዎች — ባቄላን ሌሊት ማጥለቅ፣ የደረቀ ዳቦ፣ ቴምፔህ ከቀላል አኩሪ አተር በላይ — ተገኝነትን ያሻሽላሉ። በእፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ የማጣቀሻ ፍጆታ አንዳንድ ጊዜ ከ25–50% ከፍ ያለ ነው፣ ይህም ተጨማሪ ዕለታዊ ጥራጥሬ እና ዘር በመውሰድ ይሸፈናል።

አዮዲን፡ በእርግጥ ችላ የተባለው

የእፅዋት ምግቦች በአዮዲን የበለፀገ አፈር ላይ ካልተመረቱ በስተቀር አዮዲን አነስተኛ ነው። አዮዲን ያለው ጨው ዓለም አቀፍ የህብረተሰብ ጤና መፍትሄ ሲሆን እዚህም ይሠራል። 150 µg ማሟያ አማራጭ ነው። የባህር አረም በተቃራኒው አስተማማኝ አይደለም — ኬልፕ በሺዎች የሚቆጠሩ ማይክሮግራሞችን ሊያቀርብ እና የታይሮይድ ችግር ሊያስከትል ይችላል።

ኦሜጋ-3፡ የለውጥ ችግርን ይዝለሉ

ከፍሌክስ፣ ቺያ እና ዋልኑትስ የሚገኘው ALA ወደ EPA እና DHA የሚቀየረው በዝቅተኛ እና ተለዋዋጭ ፍጥነት ነው። ማይክሮአልጌ ዘይት EPA እና DHAን በቀጥታ ያቀርባል — ዓሳ የሚወስደውም ከዚሁ ተመሳሳይ ፍጡር ነው — ያለ ሜርኩሪ፣ PCBs ወይም በአጋጣሚ የሚይዙ ዓሳዎች። ዕለታዊ 250 ሚሊግራም የተዋሃደ መጠን የተለመደው ግብ ነው።

ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ

የተጠናከሩ የእፅዋት ወተቶች በአንድ ብርጭቆ ከወተት ጋር ይዛመዳሉ፤ ካልሲየም ያለበት ቶፉ፣ ታሂኒ፣ ጎመን፣ ቦክ ቾይ እና የተጠናከሩ ጭማቂዎች ቀሪውን ይሞላሉ። ስፒናች በካልሲየም የበለፀገ ነው ነገር ግን በኦክሳሌት የታሰረ በመሆኑ አይቆጠርም። ቫይታሚን ዲ በአመጋገብ ችግር ሳይሆን በኬክሮስ ችግር ነው — አብዛኛዎቹ ከ35° ኬክሮስ በላይ ያሉ ሰዎች በክረምት ከ800–2,000 IU ከቪጋን D3 (ሊቼን) ወይም D2 ቅርጽ ይጠቀማሉ።