ብረት፣ ዚንክ፣ አዮዲን፣ ኦሜጋ-3 እና ካልሲየም ከእንስሳት ተዋጽኦዎች ውጭ

ቁልፍ ቁጥሮች

ብረት፡ መጠኑ ቀላል ነው፣ መምጠጥ ቁልፉ ነው

የእፅዋት ምግቦች ብዙ ብረት ያቀርባሉ — ምስር፣ ቶፉ፣ የዱባ ፍሬዎች፣ አጃ፣ የደረቁ አፕሪኮቶች — ነገር ግን እንደ non-heme ብረት፣ አወሳሰዱ በሰውነት የሚቆጣጠር እና በዙሪያው ባለው ምግብ የሚሻሻል ነው። ቫይታሚን ሲ፣ ሲትሪክ አሲድ እና እርሾ መጨመርን ይጨምራሉ፤ ፊታቴ፣ የካልሲየም ተጨማሪ ምግቦች፣ ሻይ እና ቡና ይቀንሱታል። በተግባር፡ ሎሚ፣ በርበሬ ወይም ቲማቲም ከባቄላ ጋር ይጠቀሙ፣ እና ሻይን በምግብ መካከል ይጠጡ እንጂ ከምግብ ጋር አብሮ አይደለም።

• ማጥለቅ፣ ማብቀል እና የእርሾ መፍላት ፊታቴን በእጅጉ ይቀንሳሉ።
• በብረት ማብሰያ ውስጥ የሚዘጋጁ ምግቦች በአሲዳማ ምግቦች ውስጥ ያለውን ብረት በእጅጉ ይጨምራሉ።
• የወር አበባ ያላቸው ሰዎች ከፍተኛ ፍላጎት አላቸው፤ ከማሰብ ይልቅ ፌሪቲንን ይመርምሩ።

ዚንክ፡ ተመሳሳይ ደንቦች፣ አነስተኛ ህዳግ

ሙሉ እህሎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ዘሮች፣ ቶፉ እና ካሼው ከፋይቴት (phytate) ጎን ለጎን ዚንክ ያቀርባሉ። መዘፍዘዝ፣ መፍላት እና እርሾ መጠቀም አቅርቦቱን ሊያሻሽል ይችላል። ከፍተኛ ፋይቴት ያላቸው ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች ተጨማሪ ዚንክ ሊያስፈልጋቸው ይችላል፤ የሚሰጠው መጠን እንደ ምግቡ እና እንደ ክፍሉ ይወሰናል።

አዮዲን፡ በእርግጥ ችላ የተባለው

የእፅዋት ምግቦች በአዮዲን የበለፀገ አፈር ላይ ካልተመረቱ በስተቀር አዮዲን አነስተኛ ነው። አዮዲን ያለው ጨው ዓለም አቀፍ የህብረተሰብ ጤና መፍትሄ ሲሆን እዚህም ይሠራል። 150 µg ማሟያ አማራጭ ነው። የባህር አረም በተቃራኒው አስተማማኝ አይደለም — ኬልፕ በሺዎች የሚቆጠሩ ማይክሮግራሞችን ሊያቀርብ እና የታይሮይድ ችግር ሊያስከትል ይችላል።

ኦሜጋ-3፡ የለውጥ ችግርን ይዝለሉ

ከፍላክስ፣ ከቺያ እና ከዋልኑት የሚገኝ ALA ወደ EPA እና DHA ዝቅተኛ እና በተለዋዋጭ ፍጥነት ይቀየራል። የአልጌ ዘይቶች DHA እና በአንዳንድ ምርቶች ውስጥ በቀጥታ EPA ይሰጣሉ። የምርቱን ይዘት እና የጥራት ምርመራ ያረጋግጡ፤ EFSA ለአዋቂዎች በቀን 250 mg የተዋሃደ EPA እና DHA በቂ አበል አድርጎ አስቀምጧል።

ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ

በተመሸጉ የእጽዋት ወተቶች፣ በካልሲየም በታገዘ ቶፉ፣ በካሌ (kale)፣ በቦክቾይ (bok choy) እና በተመሸጉ ጭማቂዎች የካልሲየም ፍላጎትን ማሟላት ይቻላል፤ መለያዎችን እና መጠኖችን ያረጋግጡ። በስፒናች ውስጥ ያለው ካልሲየም ኦክሳሌት ስላለው በደንብ አይመጠጥም። የቫይታሚን D ፍላጎት በፀሐይ መጋለጥ፣ በእድሜ እና በሌሎች ምክንያቶች ላይ የተመሰረተ ነው፤ የUK መመሪያ በመኸር እና በክረምት በቀን 400 IU መውሰድን እንዲታሰብ ይመክራል።

በአንድ እይታ

አምስት ንጥረ ምግቦች፡ ግብ፣ አስተማማኝ ምንጮች እና ተግባራዊ ዘዴው

የተለመዱ ተቃውሞዎች

ሰዎች የሚጠይቋቸው ጥያቄዎች

በእርግጥ የሚያስፈልጉት የትኞቹ ተጨማሪ ምግቦች ናቸው?

አስተማማኝ የB12 የተመሸጉ ምግቦችን ወይም ተጨማሪዎችን ይጠቀሙ። እንደ ተጋላጭነት እና አመጋገብ የቫይታሚን D እና አዮዲን ተጨማሪ ሊያስፈልጉ ይችላሉ፤ የአልጌ ዘይት ለቀጥታ EPA/DHA አማራጭ ነው።

የብረት መምጠጥን እንዴት መጨመር እችላለሁ?

በብረት የበለፀጉ ምግቦችን ከቫይታሚን ሲ ጋር ያዋህዱ፣ ጥራጥሬዎችን ያጥልቁ ወይም ያብቅሉ፣ የደረቀ ወይም የእርሾ ዳቦ ይጠቀሙ፣ እና ሻይ እና ቡናን በምግብ መካከል ይጠጡ።

የባህር አረም ደህንነቱ የተጠበቀ የአዮዲን ምንጭ ነው?

የሚለካ መጠን ከተወሰደ ብቻ። ኬልፕ በተለይ በአንድ ጊዜ አገልግሎት ብዙ ጊዜ የደህንነት ከፍተኛ ገደቦችን ሊበልጥ ይችላል።

የካልሲየም ማሟያ ያስፈልገኛል?

ጠቅላላ የካልሲየም መጠንዎን ከእድሜዎ ጋር ተያያዥነት ካለው ግብ ጋር ያወዳድሩ። የተመሸገ ወተት እና በካልሲየም የታገዘ ቶፉ ይረዳሉ፣ ነገር ግን ሁለት ብርጭቆ ወይም አንድ የቶፉ ክፍል ሙሉውን የዕለት ተዕለት ፍላጎት ላያሟላ ይችላል።

የትኞቹ የደም ምርመራዎች ጠቃሚ ናቸው?

በምልክቶች እና በአደጋ ምክንያቶች ላይ ተመስርተው ለሚደረጉ ምርመራዎች ክሊኒሺያን ያማክሩ። አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ B12 ከ MMA ጋር፣ የብረት እጥረት ከተጠረጠረ ፌሪቲን (ferritin)፣ እና የታለሙ የቫይታሚን D ወይም የታይሮይድ ምርመራዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።

ምንጮች

ቁጥሮች የተወሰዱት በዚህ መመሪያ መጨረሻ ላይ ከተዘረዘሩት ምንጮች ነው።

• NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
• WHO — Iodine deficiency guidance
• EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
• Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
• British Dietetic Association — Plant-based diets

በዚህ ገጽ ላይ ያለው ጽሑፍ በCC BY 4.0 ፈቃድ ስር Veg.ac ን በመጥቀስ በነፃ እንደገና ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።