የሚያጠግብዎትን ተክል-ተኮር ምግብ እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል
ከተለወጡ በኋላ የተራቡ ወይም የድካም ስሜት የሚሰማቸው አብዛኛዎቹ ሰዎች ሦስት ተመሳሳይ ስህተቶችን ሠርተዋል። እነሱን የሚያስተካክለው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ እዚህ አለ።
በአጭሩ
- እያንዳንዱን ምግብ በጥራጥሬ ወይም በአኩሪ አተር ፕሮቲን ያጠናክሩት፣ ከአትክልቶች ብቻ ጋር አይደለም።
- ካሎሪ-የበዛ ስብ ይጨምሩ — ዘይት፣ ለውዝ፣ ዘር፣ አቮካዶ፣ ታሂኒ — ምክንያቱም የእፅዋት ምግቦች በአንድ ካሎሪ ብዙ መጠን አላቸው።
- ስታርች ያካትቱ፡ ሩዝ፣ ድንች፣ ዳቦ ወይም ፓስታ ጥጋብን የማያቋርጥ የሚያደርግ ኃይል ይይዛሉ።
- በአሲድ፣ በጨው እና በሚጣፍጥ ነገር ይጨርሱ፤ ጣዕም በአመጋገብ እና በእራት መካከል ያለው ልዩነት ነው።
ቁልፍ ቁጥሮች
ሦስቱ ስህተቶች
በመጀመሪያ፣ አትክልቶችን እንደ ምግብ መቁጠር — አንድ ሳህን ሰላጣ ምንም ዓይነት ፕሮቲን ወይም ካሎሪ የለውም። በሁለተኛ ደረጃ፣ የእንስሳት ምርቶችን እየቀነሱ ስብን መቀነስ፣ ይህም ጥጋብን እና ጣዕምን በአንድ ላይ ያስወግዳል። በሦስተኛ ደረጃ፣ በቂ ያልሆነ ቅመም ማድረጊያ፡ የእፅዋት ምግቦች ጣዕም እንዲያገኙ ጨው፣ አሲድ እና ሙቀት ያስፈልጋቸዋል።
የምግብ አዘገጃጀቱ
የፕሮቲን መሠረት እና ስታርች እና አትክልቶች እና ስብ እና ጣዕም። ምስር፣ ሩዝ፣ የተጠበሰ ብሮኮሊ፣ ታሂኒ መረቅ፣ ሎሚ እና ቺሊ — ይህ በአንድ ዓረፍተ ነገር ውስጥ የተሟላ ምግብ ነው፣ እና ተመሳሳይ አወቃቀር ለቡሪቶ፣ ለኩሪ፣ ለፓስታ ወይም የእህል ሳህን ይሠራል።
- የፕሮቲን መሠረቶች፡ ምስር፣ ሽንብራ፣ ጥቁር ባቄላ፣ ቶፉ፣ ቴምፔህ፣ ሴይታን፣ ኤዳማሜ።
- ቅባቶች፡ የወይራ ዘይት፣ ታሂኒ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ለውዝ፣ ዘር፣ አቮካዶ፣ የኮኮናት ወተት።
- ጣዕም፡ ሎሚ ወይም ኮምጣጤ፣ አኩሪ አተር ወይም ሚሶ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ የደረቀ ፓፕሪካ፣ ትኩስ ዕፅዋት።
ፋይበር፣ ምክንያታዊ በሆነ መንገድ መጨመር
ዝቅተኛ-ፋይበር ካለው አመጋገብ በፍጥነት ወደ ከፍተኛ-ፋይበር አመጋገብ መሸጋገር የሆድ እብጠት ሊያስከትል ይችላል። ከሁለት እስከ ሦስት ሳምንታት ውስጥ ይጨምሩ፣ ብዙ ውሃ ይጠጡ፣ እና መጀመሪያ ላይ በደንብ የበሰለ፣ የነከረ ወይም የተቀላቀለ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ። የማመቻቸት ሂደቱ እውነት ነው እና ይስተካከላል።
መረጃው
ሚዛናዊ ምግብ እንደ መጠን እንዴት እንደሚከፋፈል
- አትክልቶች40 % የሳህን
- ስታርች30 % የሳህን
- የፕሮቲን መሠረት25 % የሳህን
- ስብ + ጣዕም5 % የሳህን
በአንድ እይታ
አምስት ምግቦች ከአንድ የምግብ አዘገጃጀት
| ምግብ | ፕሮቲን | ስታርች | ስብ + ጣዕም |
|---|---|---|---|
| የእህል ሳህን | ሽንብራ | ቡናማ ሩዝ | ታሂኒ-ሎሚ፣ ዘር |
| ኩሪ | ቀይ ምስር | ሩዝ ወይም እንጀራ | የኮኮናት ወተት፣ ከሙን |
| ፓስታ | ነጭ ባቄላ | ሙሉ የስንዴ ፓስታ | የወይራ ዘይት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ቺሊ |
| ላፕ | የተጠበሰ ቶፉ | ቶርቲያ | የኦቾሎኒ-ሎሚ መረቅ |
| ሾርባ | የተቀጠቀጠ ምስር | ዳቦ | የወይራ ዘይት፣ የደረቀ ፓፕሪካ |
ይህን ያድርጉ
- 1
መጀመሪያ የፕሮቲን መሠረት ይምረጡ
ከማንኛውም ነገር በፊት ጥራጥሬውን፣ አኩሪ አተርን ወይም ሴይታንን ይወስኑ። ሌላው ሁሉ ጌጥ ነው።
- 2
እውነተኛ ስታርች ይጨምሩ
ሩዝ፣ ድንች፣ ዳቦ ወይም ፓስታ። ኃይሉ የሚመጣው ከዚህ ነው፤ ይህን መተው ከሰዓት በኋላ የሚከሰት የረሃብ ዋና መንስኤ ነው።
- 3
አትክልቶችን ይጥበሱ ወይም በድስት ይቅሉት
ሙቀት እና ቡናማ መሆን ጥሬ አትክልቶች ሊሰጡት የማይችሉትን ጣዕም ይጨምራል። ሁለት ትሪዎች ለብዙ ምግቦች በቂ ናቸው።
- 4
ሆን ብለው ስብ ይጨምሩ
አንድ የሾርባ ማንኪያ ታሂኒ፣ ዘይት ወይም የለውዝ ቅቤ ከሌላ ከማንኛውም ተጨማሪ ነገር በላይ የጥጋብ እና የጣዕም ስሜትን ይለውጣል።
- 5
በአሲድ እና በጨው ይጨርሱ
ሎሚ፣ ኮምጣጤ፣ አኩሪ አተር ወይም ሚሶ በመጨረሻ። ቅመሱ፣ አስተካክሉ፣ ከዚያ አቅርቡ።
የተለመዱ ተቃውሞዎች
የይገባኛል ጥያቄተክል-ተኮር ማለት በነባሪነት አነስተኛ-ካሎሪ ማለት ነው።
ማስረጃው የሚያሳየውበካሎሪ ጥግግት ዝቅተኛ ነው፣ ለዚህም ነው ያለፍላጎት ክብደት መቀነስ ካልፈለጉ ስብ እና ስታርች መጨመር አስፈላጊ የሆነው።
የይገባኛል ጥያቄሰላጣ ምግብ ነው።
ማስረጃው የሚያሳየውያለ ጥራጥሬ፣ ስታርች እና ስብ፣ ሰላጣ የጎን ምግብ ነው። ሦስቱንም ሲጨምሩ እራት ይሆናል።
የይገባኛል ጥያቄየሆድ እብጠት አመጋገብ ለእኔ እንደማይስማማኝ ያሳያል።
ማስረጃው የሚያሳየውብዙውን ጊዜ ፋይበር በአንጀት ማይክሮባዮም ከሚስማማው ፍጥነት በበለጠ ፍጥነት መጨመሩን ያሳያል። ከሁለት እስከ ሦስት ሳምንታት ውስጥ ይጨምሩ።
ሰዎች የሚጠይቋቸው ጥያቄዎች
- ከበላሁ ከአንድ ሰዓት በኋላ ለምን እራባለሁ?
- ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ስታርች ወይም ስብ ይጎድላል። ሩዝ፣ ዳቦ ወይም ድንች እና አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት፣ ታሂኒ ወይም የለውዝ ቅቤ ይጨምሩ።
- የአንድ ጊዜ ምግብ መጠን ምን ያህል መሆን አለበት?
- በግምት አንድ እጅ የፕሮቲን መሠረት፣ አንድ እጅ ስታርች፣ ሁለት እጅ አትክልቶች፣ አንድ አውራ ጣት ስብ።
- የሆድ እብጠትን እንዴት ማስቆም እችላለሁ?
- ፋይበርን ቀስ በቀስ ይጨምሩ፣ ጥራጥሬዎችን ያጠቡ እና ያጥቡ፣ በደንብ ያበስሏቸው፣ እና ብዙ ውሃ ይጠጡ።
- ምንም ነገር መቁጠር አለብኝ?
- አይ። የምግብ አዘገጃጀቱ ራሱ ቆጠራው ነው። የተለየ ክሊኒካዊ ወይም አትሌቲክስ ምክንያት ካለዎት ብቻ ይከታተሉ።
- ለተደባለቀ ቤተሰብ የምግብ ማብሰል ከሆነስ?
- ክፍሎቹን ለየብቻ ያቅርቡ ስለዚህ እያንዳንዱ ሰው የራሱን ምግብ ያዘጋጃል፤ የእንስሳት ምርቱ የዋናው ምግብ መሠረት ከመሆን ይልቅ የጎን ምግብ ይሆናል።
ምንጮች
ቁጥሮች የተወሰዱት በዚህ መመሪያ መጨረሻ ላይ ከተዘረዘሩት ምንጮች ነው።
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
በዚህ ገጽ ላይ ያለው ጽሑፍ በCC BY 4.0 ፈቃድ ስር Veg.ac ን በመጥቀስ በነፃ እንደገና ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።
ማንበብ ይቀጥሉ
ማስረጃን ወደ ሳምንት ምግቦች ይለውጡ
የ7-ቀን የመነሻ እቅድ ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ወደ ግዢ ዝርዝር እና ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይተረጉመዋል።