ሁሉም መመሪያዎችተግባራዊ አሠራር8 ደቂቃ ንባብ

የዕፅዋት-ተኮር ግብይት፡ ቁምሳጥን፣ ዝርዝር እና የዋጋ ማነፃፀሪያ ዘዴ

ጥሩ የተገነባ ቁምሳጥን ምግብ ማብሰልን የዐስራ አምስት ደቂቃ ስራ ያደርገዋል። ይህ ዋናው ዝርዝር፣ የፕሮቲን ዋጋ ስሌት እና ማወቅ የሚገባቸው ድብቅ ንጥረ ነገሮች ናቸው።

በአጭሩ

  • ሃያ የቁምሳጥን እቃዎች አብዛኛዎቹን የሳምንት ምሽት ምግቦች ይሸፍናሉ፤ አንዴ ገዝተው ያለምግብ አዘገጃጀት መገበያየት ሳያስፈልግዎት መልሰው ይሙሉ።
  • በጅምላ የሚገዙ ደረቅ ጥራጥሬዎችና እህሎች የታሸጉ ምግቦችን ከፕሮቲን አንፃር ሲታይ እጅግ ያነሰ ዋጋ አላቸው።
  • የወተት ተዋፅኦ (whey), ኬሲን (casein), ጄላቲን (gelatine), ካርሚን (carmine), ሼላክ (shellac), አይሲንግላስ (isinglass) እና ያልተገለጸ ምንጭ ያላቸው 'ተፈጥሯዊ ጣዕም' የሚሉ መለያዎችን ያንብቡ።
  • ለአትክልትና ፍራፍሬ የሱቁን ጫፍ ይጎብኙ፣ ለመሠረታዊ እቃዎች መተላለፊያ መንገዶችን ይጠቀሙ፣ እና ከፈለጉ ካልሆነ በስተቀር የውሸት ስጋ መተላለፊያውን ይዝለሉ።

ቁልፍ ቁጥሮች

20
አብዛኛዎቹን የሳምንት ምሽት ምግቦች የሚሸፍኑ ዋና ዋና የቁምሳጥን እቃዎች
የቁምሳጥን ዝርዝር
3×
የደረቁና የታሸጉ ጥራጥሬዎች የተለመደው የዋጋ ልዩነት
የችርቻሮ ንጽጽር
15 min
በበቂ ሁኔታ በተሟላ የቁምሳጥን ዕቃዎች አማካይ የማብሰያ ጊዜ
የምግብ አዘገጃጀት ስብስብ
7
ማስታወስ የሚያስፈልጋቸው ድብቅ የእንስሳት ተዋፅኦ ንጥረ ነገሮች
የዋጋ መለያ መመሪያ

ስራውን የሚሰራው ቁምሳጥን

ምስር፣ ሽንብራ፣ ጥቁር ባቄላ፣ ሩዝ፣ አጃ፣ ፓስታ፣ የታሸጉ ቲማቲሞች፣ የኮኮናት ወተት፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ታሂኒ፣ የወይራ ዘይት፣ አኩሪ አተር፣ ኮምጣጤ፣ ለምግብነት የሚውል እርሾ (nutritional yeast)፣ ከሙን፣ ያጨሰ ፓፕሪካ፣ ቃሪያ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ቀይ ሽንኩርት፣ የቀዘቀዘ አተር እና ስፒናች። ሃያ እቃዎች፣ ማለቂያ በሌለው ሁኔታ እንደገና ሊደባለቁ የሚችሉ፣ ሁሉም ለረጅም ጊዜ የሚቆዩ ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ የሚቆዩ።

ዋጋ በአንድ ግራም ፕሮቲን እንጂ በአንድ ጥቅል ዋጋ አይደለም

ዋናው ንጽጽር በአንድ የተመጣጠነ ምግብ ዋጋ ነው። ደረቅ ምስርና አጃ በጣም ርካሽ ሲሆኑ፣ ቶፉ እና የታሸጉ ጥራጥሬዎች በመካከለኛ ደረጃ፣ የታሸጉ የስጋ ተተኪዎች ደግሞ በጣም ውድ ናቸው። ምግቦችን ከመጀመሪያዎቹ ሁለት ቡድኖች በመገንባት እና ሦስተኛውን አልፎ አልፎ ለምቾት በመጠቀም፣ የዕፅዋት-ተኮር አመጋገብ የበለጠ ውድ ሳይሆን ርካሽ ያደርገዋል።

  • ደረቅ ጥራጥሬዎችን በአንድ ዓመት ውስጥ ሊጨርሱት በሚችሉት ትልቁ መጠን ይግዙ።
  • የቀዘቀዙ አትክልቶች የበሰሉ ተመርጠው፣ ከትኩስ አትክልቶች ያነሰ ዋጋ ያላቸው እና ያነሰ ብክነት ያላቸው ናቸው።
  • የራሱ የምርት ስም ያላቸው መሠረታዊ እቃዎች በአብዛኛው ተመሳሳይ ምርቶች በዝቅተኛ ዋጋ ናቸው።

ከጥርጣሬ የጸዳ መለያ ንባብ

አብዛኛዎቹ ድብቅ የእንስሳት ተዋፅኦ ንጥረ ነገሮች በአጭር ዝርዝር ውስጥ ይገኛሉ: በቆሎ ጥብስ እና ዳቦ ውስጥ የ whey እና casein፣ በጣፋጭ ምግቦች እና በአንዳንድ ጭማቂዎች ውስጥ gelatine፣ በቀይ ቀለም ውስጥ carmine (E120)፣ በሚያብረቀርቁ ጣፋጭ ምግቦች ላይ shellac (E904)፣ በአንዳንድ የበርሜል ቢራዎች እና ወይኖች ውስጥ isinglass፣ በአንዳንድ የተጋገሩ እቃዎች ውስጥ L-cysteine (E920)፣ እና ከላኖሊን የተገኘ ቫይታሚን D3። የወተት እና የእንቁላል አለርጂን በደማቅ ፊደላት መፃፍ አብዛኛውን የማወቂያ ስራ ይሰራልዎታል።

መረጃው

የተለመደው ሳምንታዊ የዕፅዋት-ተኮር ቅርጫት በወጪ ድርሻ

  • ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ35 የወጪ %
  • ጥራጥሬዎችና እህሎች20 የወጪ %
  • ቶፉ / ቴምፔ15 የወጪ %
  • የቁምሳጥን እቃዎችና ቅመሞች15 የወጪ %
  • ተጨማሪዎችና ጣፋጮች15 የወጪ %

በአንድ እይታ

የ20 ግራም ፕሮቲን ዋጋ፣ አመላካች

እቃየዋጋ ደረጃየፕሮቲን መጠንማስታወሻዎች
ደረቅ ምስርዝቅተኛውከፍተኛበ20 ደቂቃ ውስጥ ይበስላል፣ ማጥለቅ አያስፈልግም
ደረቅ ሽንብራዝቅተኛውከፍተኛአንድ ምሽት ያጥሉት ወይም በፕሬሸር ማብሰያ ያብሱ
አጃዝቅተኛውመካከለኛየቁርስ መሰረት፣ ወደ ዱቄትነት መፍጨት
ቶፉዝቅተኛከፍተኛለይዘት መጭመቅ
የታሸጉ ባቄላዎችመካከለኛከፍተኛየምቾት ተጨማሪ ክፍያ
ሴይታን (በቤት የተሰራ)ዝቅተኛበጣም ከፍተኛአስፈላጊ ስንዴ ግሉተን + መረቅ
የታሸገ የውሸት ስጋከፍተኛውከፍተኛምቾት፣ ዋና ምግብ አይደለም

ይህን ያድርጉ

  1. 1

    ሃያውን ይግዙ

    ለረጅም ጊዜ ለሚቆዩ እቃዎች አንድ ትልቅ ግብይት ያድርጉ። ከዚህ በኋላ ሳምንታዊ ግብይቶች ለአትክልትና ፍራፍሬ እና አንድ ወይም ሁለት የመሙላት እቃዎች ይሆናሉ።

  2. 2

    ሶስት እራት እንጂ ሰባት አያቅዱ

    ሶስት የታቀዱ ምግቦች ከቀሪ ምግብ ጋር እና አንድ ተለዋዋጭ ምሽት ሰዎች በእርግጥ እንዴት እንደሚበሉ ጋር ይጣጣማል እንዲሁም ብክነትን ይቀንሳል።

  3. 3

    አትክልትና ፍራፍሬን በመልካቸው ይግዙ

    በወቅቱ ያሉትን እና ርካሽ የሆኑትን አትክልቶች ይግዙ፣ ከዚያም ከሾርባ እና እህል ጋር በቤትዎ ያዛምዷቸው።

  4. 4

    መለያዎችን አስፈላጊ በሆነበት ቦታ ብቻ ያረጋግጡ

    ዳቦ፣ ቆሎ ጥብስ፣ ጣፋጭ ምግቦች፣ ሾርባዎች፣ ወይን እና ቢራ። ሙሉ ምግቦች ምንም ማጣራት አያስፈልጋቸውም።

  5. 5

    ትርፍውን ወዲያውኑ ያቀዘቅዙ

    ዘይት ውስጥ ያሉ ቅመማ ቅመሞች፣ ዳቦ፣ የበሰለ ባቄላ እና ከመጠን በላይ የበሰሉ ፍራፍሬዎች በደንብ ይቀዘቅዛሉ እና የሳምንቱን አጋማሽ ብክነት ይከላከላሉ።

የተለመዱ ተቃውሞዎች

የይገባኛል ጥያቄየዕፅዋት-ተኮር አመጋገብ ውድ ነው።

ማስረጃው የሚያሳየውውድ የሚሆነው ከታሸጉ ተተኪዎች ከተገነባ ብቻ ነው። ከጥራጥሬዎች፣ እህሎች እና ወቅታዊ ምርቶች ከተገነባ፣ በአብዛኛው ሁሉን አዋቂ ከሆኑ ምግቦች ይልቅ ርካሽ ነው።

የይገባኛል ጥያቄልዩ መደብሮች ያስፈልጉዎታል።

ማስረጃው የሚያሳየውበዋናው የቁምሳጥን ዝርዝር ውስጥ ያለው እያንዳንዱ እቃ በተለመደው ሱፐርማርኬቶች ውስጥ ይገኛል፣ አብዛኛውን ጊዜም በራሱ የምርት ስም።

የይገባኛል ጥያቄእያንዳንዱን መለያ ለዘላለም ማረጋገጥ አለብዎት።

ማስረጃው የሚያሳየውከመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት በኋላ መደበኛ ምርቶችዎን ያውቃሉ። ሙሉ ምግቦች ማረጋገጥ አያስፈልጋቸውም።

ሰዎች የሚጠይቋቸው ጥያቄዎች

መጀመሪያ ምን መግዛት አለብኝ?
ምስር፣ ሽንብራ፣ ሩዝ፣ አጃ፣ የታሸጉ ቲማቲሞች፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ የወይራ ዘይት እና ጥቂት ቅመሞች። ይህ ብቻውን የአንድ ሳምንት እራት ይሸፍናል።
የቀዘቀዙ አትክልቶች እንደ ትኩስ አትክልቶች ጥሩ ናቸው?
ከሥነ-ምግብ አንጻር ተመሳሳይ ናቸው እና ብዙውን ጊዜ ከተጓዙ እና ለቀናት ከቆዩ ትኩስ ምርቶች የተሻሉ ናቸው።
የትኞቹ ኢ-ቁጥሮች ከእንስሳት የሚመጡ ናቸው?
E120 (ካርሚን)፣ E441 (ጄላቲን)፣ E901 (የንብ ሰም)፣ E904 (ሼላክ)፣ E913 (ላኖሊን) እና E920 (አልፎ አልፎ L-cysteine)።
የውሸት ስጋ ጤናማ አይደለም?
አብዛኛዎቹ በመጠኑ የተሰሩ እና ከሚተኩዋቸው ምርቶች ያነሰ የሳቹሬትድ ስብ ያላቸው ናቸው፤ እንደ ዋና ምግብ ሳይሆን እንደ ምቹ ምግብ ይያዙዋቸው።
ሂሳቡን እንዴት መቀነስ እችላለሁ?
ደረቅ ከታሸገ፣ የራሱ የምርት ስም ከተሰየመው፣ የቀዘቀዘ ከወቅቱ ውጪ ከሆነው ትኩስ፣ እና በሳምንት አንድ ጊዜ ጥራጥሬዎችን ያብስሉ።

ምንጮች

ቁጥሮች የተወሰዱት በዚህ መመሪያ መጨረሻ ላይ ከተዘረዘሩት ምንጮች ነው።

በዚህ ገጽ ላይ ያለው ጽሑፍ በCC BY 4.0 ፈቃድ ስር Veg.ac ን በመጥቀስ በነፃ እንደገና ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።

ማንበብ ይቀጥሉ

ተግባራዊ የአሰራር መመሪያባች ኩኪንግ (በብዛት ማብሰል)፡ እሁድ ሁለት ሰዓት፣ አስር ምግቦች ዝግጁመመሪያውን ያንብቡ ተግባራዊ አሰራርየሚያጠግብዎትን ተክል-ተኮር ምግብ እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻልመመሪያውን ያንብቡ የምግብ ሳይንስብረት፣ ዚንክ፣ አዮዲን፣ ኦሜጋ-3 እና ካልሲየም ከእንስሳት ተዋጽኦዎች ውጭመመሪያውን ያንብቡ

ማስረጃን ወደ ሳምንት ምግቦች ይለውጡ

የ7-ቀን የመነሻ እቅድ ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ወደ ግዢ ዝርዝር እና ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይተረጉመዋል።

የ7-ቀን እቅዱን ይጀምሩየምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያስሱ