خشک بخر، زیاد بپز
لوبیا و عدس خشک نصف قیمت کنسرو شده هستند. یکشنبهها ۲ کیلوگرم را دستهای بپزید و در وعدهها فریز کنید.
کاربردی · هزینه تغذیه سالم
وگانیسم با هر بودجهای
جایگزینهای گرانقیمت گوشت را کنار بگذارید. یک انبار از مواد اولیه، یک خرید هفتگی ۳۰ دلاری، و یک منو که واقعاً شما را سیر نگه میدارد - با جداول قیمت به ازای پروتئین که میتوانید از آنها اسکرینشات بگیرید.
انبار مواد اولیه ۳۰ دلاری در هفته
| ماده اولیه | قیمت معمول | پروتئین | نحوه استفاده |
|---|---|---|---|
| Dry lentils / split peas | $1.20/lb | 23 g / 100 g dry | در ۲۰ دقیقه میپزد. پایه سوپها، دالها، مواد داخل تاکو. |
| Dry chickpeas / black beans | $1.30/lb | 19 g / 100 g dry | یک شب خیس کنید یا در زودپز بپزید. نصف قیمت کنسرو شده. |
| Rolled oats | $0.90/lb | 13 g / 100 g | صبحانه، حریره شور، شیر جو دوسر (۱ فنجان + ۴ فنجان آب را مخلوط کنید). |
| Brown rice | $1.10/lb | 7 g / 100 g | در کیسههای ۱۰ پوندی بخرید. یک دسته کامل بپزید و در وعدههای ۱ فنجانی فریز کنید. |
| Peanut butter | $3.00/lb | 25 g / 100 g | چربی، پروتئین و کالری در یک شیشه. به دنبال محصولی با ترکیبات ۱۰۰٪ بادام زمینی باشید. |
| Extra-firm tofu | $2/block | 17 g / block | پرس کنید، مزهدار کنید، بپزید. ارزانترین پروتئین کامل که میتوانید در تابه سرخ کنید. |
| Frozen mixed vegetables | $1.50/lb | — | مواد مغذی فصل اوج با نصف قیمت محصولات تازه. |
| Bananas & apples | $0.60/lb | — | ارزانترین میوه در تمام طول سال تقریباً در همه جای کره زمین. |
منوی ۷ روزه زیر ۳۰ دلار
دوشنبه
جو دوسر + کره بادام زمینی · سوپ عدس · تفتداده توفو با برنج
سهشنبه
پنکیک جو دوسر و موز · ساندویچ سالاد نخود · پاستا با سس گوجه و عدس
چهارشنبه
جو دوسر شبانه · کاسه برنج + لوبیا + سالسا · کاری توفو با سبزیجات یخزده
پنجشنبه
جو دوسر + سیب · ساندویچ کره بادام زمینی + هویج · دال + برنج
جمعه
توفو اسکرامبل · کسادیای لوبیا سیاه · سالاد بزرگ + سیبزمینی پخته
شنبه
پنکیک · باقیمانده دال · برگر سبزیجات خانگی + سیبزمینی سرخکرده
یکشنبه
جو دوسر با توتها · سالاد آماده بزرگ · پاستای پخته نخود
از محیط فروشگاه خرید کنید
محصولات تازه، سطلهای فله، منجمد. از راهروهای خوراکیهای «وگان» برنددار بگذرید - آنجا جایی است که بودجهتان نابود میشود.
یک سس، سه وعده
یک قابلمه بزرگ سس گوجه-عدس، دوشنبه پاستا، سهشنبه فلفل دلمهای شکمپر و چهارشنبه شکشوکا میشود.
سوالات متداول
آیا رژیم وگان گران نیست؟
فقط اگر به جایگزینهای برند گوشت و پنیر تکیه کنید. یک خرید گیاهی بر پایه مواد غذایی کامل مانند لوبیا، برنج، جو، سیبزمینی، محصولات فصلی و سبزیجات منجمد، در تمام مطالعات بزرگ هزینه زندگی از سال ۲۰۱۹ به طور مداوم هزینه کمتری نسبت به رژیم همهچیزخوار متوسط داشته است.
ارزانترین منبع پروتئین کامل چیست؟
عدس و لپه خشک - حدود ۰.۰۶ تا ۰.۱۰ دلار به ازای هر ۱۰ گرم پروتئین هنگام خرید فله. توفو، لوبیا کنسرو شده، کره بادام زمینی و جو دوسر پرک در رتبههای بعدی قرار دارند.
چطور بدون صرف ساعتها، غذا را آماده کنم؟
هر یکشنبه یک نوع غله، یک نوع حبوبات و یک نوع سس را به صورت دستهای آماده کنید، سپس سه نوع سبزیجات را در طول هفته به تناوب استفاده کنید. کل زمان فعال برای ۱۵ وعده کمتر از ۴۵ دقیقه است.
آیا سبزیجات منجمد به اندازه تازه مغذی هستند؟
بله — اغلب حتی بیشتر، چون در اوج رسیدگی چیده و به سرعت منجمد میشوند. توتهای منجمد، نخود فرنگی، اسفناج و بروکلی معمولاً نصف قیمت تازه هستند.