ویتامین B12
در هر رژیم وگان غیر قابل حذف است. روزانه ۲۵۰ میکروگرم یا هفتگی ۲۵۰۰ میکروگرم، فرم سیانوکوبالامین. کمبود آن علائمی شبیه افسردگی و خستگی دارد.
سلامت · بهزیستی روانی
رژیم وگان و سلامت روان
آنچه علم در مورد تغذیه گیاهی، خلقوخو، اضطراب و شناخت میگوید - به همراه شش ماده مغذی که بیصدا بر احساس شما تأثیر میگذارند.
فهرست کوتاه مواد مغذی برای مغزی شادتر
ویتامین D
سطح 25(OH)D را بالای ۳۰ نانوگرم بر میلیلیتر هدف قرار دهید. روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بینالمللی D3 (مشتق از گلسنگ) برای اکثر عرضهای جغرافیایی در زمستان کافی است.
امگا ۳ (DHA/EPA)
روغن جلبک روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم ترکیب DHA+EPA. چیا، کتان و گردو به تنهایی به طور قابل اعتمادی به DHA کافی تبدیل نمیشوند.
آهن
حبوبات و غلات کامل را با منابع ویتامین C ترکیب کنید؛ سالانه فریتین را بررسی کنید. کمبود آهن یکی از دلایل اصلی خلقوخوی پایین در افراد دارای قاعدگی است.
ید و روی
۱۵۰ میکروگرم ید (نمک یددار یا مولتیویتامین) از تیروئید و خلقوخو پشتیبانی میکند. روی موجود در لوبیا، دانهها و تمپه، انتقالدهندههای عصبی را فعال نگه میدارد.
کالری و پروتئین کافی
کمخوری سریعترین راه برای افت خلقوخو است. وگانها به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به پروتئین کمی بیشتری نیاز دارند - به ماشین حساب زیر مراجعه کنید.
ارتباط روده و مغز
حدود ۹۰٪ سروتونین در روده تولید میشود. رژیمهای غذایی غنی از فیبر و پلیفنولها (میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل) میکروبیوم متنوعتری را تغذیه میکنند که در کارآزماییهای تصادفی با کاهش اضطراب و علائم افسردگی مرتبط است. رژیمهای گیاهی متراکمترین الگوی غذایی از نظر فیبر هستند که مورد مطالعه قرار گرفتهاند — ۴۰ تا ۶۰ گرم در روز در مقایسه با میانگین ۱۵ گرم در رژیم غربی معمول است.
40–60g
فیبر در روز در رژیم وگان با غذای کامل
90%
از سروتونین تولید شده در روده
−32%
خطر افسردگی در گروههای با فیبر بالا
سوالات متداول
آیا رژیم وگان باعث افسردگی میشود؟
خیر. متاآنالیزهای اخیر هیچ ارتباط معناداری بین رژیمهای گیاهی خوب برنامهریزی شده و خطر بالای افسردگی پیدا نکردهاند؛ برخی گروهها بهبودهای متوسطی در خلقوخو با افزایش کیفیت کلی رژیم غذایی نشان میدهند. علائمی که گاهی به «وگان شدن» نسبت داده میشود، معمولاً به کمخوری، کمبود B12، امگا ۳ پایین یا کمبود آهن مربوط است - که همه با برنامهریزی اولیه قابل رفع هستند.
کدام مواد مغذی برای خلقوخو و شناخت بیشترین اهمیت را دارند؟
ویتامین B12 (از مکمل)، امگا ۳ های زنجیره بلند (DHA/EPA جلبک)، آهن، ید، روی، ویتامین D و کل کالری و پروتئین کافی. کمبود هر یک از اینها - چه وگان باشید چه نه - میتواند خلقوخو، حافظه و انرژی را کاهش دهد.
آیا برای دریافت امگا ۳ باید ماهی بخورم؟
خیر. روغن جلبک DHA و EPA را مستقیماً و بدون نگرانی از جیوه، PCBها یا صید بیرویه مرتبط با روغن ماهی فراهم میکند. روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم ترکیب DHA+EPA را هدف قرار دهید.
آیا رژیم گیاهی میتواند اضطراب را کاهش دهد؟
کارآزماییهای تصادفی رژیمهای مدیترانهای و گیاهمحور، کاهش اضطراب و علائم افسردگی را نشان میدهند که عمدتاً به واسطه فیبر، پلیفنولها و بهبود تنوع میکروبیوم روده است.