ویتامین B12
۲۵۰ میکروگرم/روز یا ۲۵۰۰ میکروگرم/هفتهآیا روزانه مکمل B12 مصرف میکنید یا غذاهای غنیشده میخورید؟
منابع: مکمل سیانوکوبالامین، شیرهای گیاهی غنیشده، مخمر تغذیهای
ابزار · خودآزمایی
بررسی کننده مواد مغذی وگان
۸ سوال سریع برای شناسایی کمبودهای مواد مغذی که در رژیم گیاهی بیشترین اهمیت را دارند — با منابع غذایی و راهنمای مکمل برای هر کدام.
Progress
0/8
ویتامین D
۱۰۰۰–۲۰۰۰ واحد بینالمللی روزانهآیا ۱۵+ دقیقه آفتاب نیمروز میگیرید یا مکمل D3 مصرف میکنید؟
منابع: آفتاب، مکمل D3 (مشتق از گلسنگ)، شیر سویای غنیشده
ید
۱۵۰ میکروگرم/روزآیا از نمک یددار استفاده میکنید یا مکمل ید مصرف میکنید؟
منابع: نمک یددار، کلپ (مواظب باشید — مقدارش بالاست)، یک مکمل ۹۰–۱۵۰ میکروگرم
آهن
۸ میلیگرم (مردان)، ۱۸ میلیگرم (زنان دارای قاعدگی)آیا روزانه حبوبات + ویتامین C میخورید (مثلاً لوبیا + گوجه فرنگی)؟
منابع: عدس، نخود، توفو، تمپه، تخم کدو، جو
روی
۸–۱۱ میلیگرم/روزآیا بیشتر روزها لوبیا، آجیل یا دانه میخورید؟
منابع: تخم کدو، بادام هندی، عدس، تمپه، جو، غلات کامل
امگا ۳ (DHA/EPA)
۲۵۰–۵۰۰ میلیگرم DHA+EPA یا ۲ قاشق غذاخوری کتان روزانهآیا روزانه روغن جلبک مصرف میکنید یا کتان/چیا/گردو میخورید؟
منابع: روغن جلبک (DHA+EPA مستقیم)، کتان، چیا، گردو (پیشساز ALA)
کلسیم
۱۰۰۰ میلیگرم/روز (۱۲۰۰ میلیگرم بالای ۵۰ سال)آیا روزانه شیر گیاهی غنیشده مینوشید یا توفو کلسیمی میخورید؟
منابع: شیر سویای غنیشده، توفو کلسیمی، کلم کیل، بوک چوی، تاهینی
پروتئین
۰.۹–۱.۲ گرم/کیلوگرم وزن بدنآیا در ۲+ وعده در روز حبوبات، توفو یا تمپه میخورید؟
منابع: تمپه، توفو، عدس، نخود، سیتان، ادامامه، شیر سویا
0
تصویر کلی شما
unknown
تصویر کلی شما
برای دیدن کمبودهایتان به سوالات بالا پاسخ دهید.
سوالات متداول
آیا این یک تشخیص پزشکی است؟
خیر — این یک چکلیست برنامهریزی است. اگر علائمی (خستگی، ریزش مو، گزگز، تنگی نفس) دارید یا بیش از ۱ سال است که بدون مکمل وگان هستید، یک آزمایش خون رزرو کنید: B12 (با MMA)، فریتین، ویتامین D و TSH رایجترین کمبودها را پوشش میدهند.
آیا باید هر سال آزمایش بدهم؟
یک آزمایش پایه در سال اول وگان بودن، سپس هر ۲-۳ سال اگر تمام سطوح بهینه باشد و مصرف مکمل منظم باشد. در دوران بارداری، نوجوانی یا دورههای تمرین استقامتی سالانه آزمایش دهید.
آیا میتوانم همه اینها را از غذا دریافت کنم؟
همه مواد مغذی به جز B12 — که در آن مکمل یا غذای غنیشده برای همه افراد در رژیم وگان ضروری است و برای اکثر افراد بالای ۵۰ سال صرف نظر از رژیم غذایی توصیه میشود.
نکات کلیدی
- فقط چهار ماده مغذی نیاز به برنامهریزی واقعی در رژیم غذایی وگان دارند: B12، ویتامین D، امگا-۳ (جلبک) و ید. بقیه با یک بشقاب متنوع به دست میآیند.
- B12: 2,000 میکروگرم سیانوکوبالامین هفتگی، یا ۲۵-۱۰۰ میکروگرم روزانه. استثنایی وجود ندارد — این تنها مکمل غیرقابل مذاکره است.
- آهن: حبوبات، توفو، غلات کامل، سبزیجات. برای افزایش جذب، با ویتامین C (فلفل، مرکبات، گوجهفرنگی) همراه کنید.
- کلسیم: شیرهای گیاهی غنیشده، توفوی حاوی کلسیم، ارده، کلمپیچ، پاکچوی، انجیر خشک.
اشتراکگذاری این صفحه
سوالات متداول
B12 همیشه نیاز به مکمل یا غذاهای غنیشده دارد. ویتامین D در عرضهای جغرافیایی بالا. ید اگر نمک یددار یا جلبک دریایی نمیخورید. امگا-۳ DHA/EPA به راحتی با مکمل جلبک دریایی پوشش داده میشود.