ابزار · تغذیه
ماشین حساب پروتئین وگان
وزن و اهداف خود را وارد کنید تا یک هدف پروتئین روزانه واقعبینانه دریافت کنید، سپس غذاهای گیاهی که سریعتر به آن میرسند را ببینید.
هدف روزانه شما
70 g
≈ 1 g/kg · به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
منابع گیاهی غنی از پروتئین
| غذا | محتوای پروتئین | تراکم |
|---|---|---|
| سیتان (گلوتن گندم) | ۲۵ گرم / ۱۰۰ گرم پخته | ★★★★★ |
| Tempeh | ۲۰ گرم / ۱۰۰ گرم | ★★★★★ |
| توفو سفت | ۱۷ گرم / ۱۰۰ گرم | ★★★★ |
| عدس (پخته) | ۹ گرم / ۱۰۰ گرم | ★★★★ |
| نخود (پخته) | ۹ گرم / ۱۰۰ گرم | ★★★★ |
| ادامامه (پوست کنده) | ۱۱ گرم / ۱۰۰ گرم | ★★★★ |
| لوبیای سیاه (پخته) | ۹ گرم / ۱۰۰ گرم | ★★★★ |
| کره بادام زمینی | ۲۵ گرم / ۱۰۰ گرم | ★★★ |
| دانههای کنف | ۳۱ گرم / ۱۰۰ گرم | ★★★★★ |
| کینوا (پخته) | ۴ گرم / ۱۰۰ گرم | ★★★ |
| شیر سویا (شیرین نشده) | ۳.۳ گرم / ۱۰۰ میلیلیتر | ★★★ |
| مخمر تغذیهای | ۴۵ گرم / ۱۰۰ گرم | ★★★★★ |
سوالات متداول
آیا وگانها به پروتئین بیشتری نسبت به همهچیزخواران نیاز دارند؟
کمی. پروتئینهای گیاهی به طور متوسط ۵–۱۵٪ قابلیت هضم کمتری دارند، بنابراین اجماع بینالمللی این است که حدود ۱۰–۲۰٪ بالاتر از RDA استاندارد ۰.۸ گرم/کیلوگرم هدفگذاری شود - حدود ۱.۰ گرم/کیلوگرم برای بزرگسالان، ۱.۴–۱.۸ گرم/کیلوگرم برای تمرینات قدرتی.
آیا باید در هر وعده پروتئینها را ترکیب کنم؟
خیر. تئوری قدیمی «پروتئین مکمل» در سال ۱۹۸۸ رد شد. طی روز انواع حبوبات، غلات، آجیل و دانهها را مصرف کنید و کبد شما تمام اسیدهای آمینه ضروری را برایتان ذخیره میکند.
آیا سویا بیخطر است؟
بله. تمام انجمنهای بزرگ سرطان و قلب، مصرف سویا را برای بزرگسالان و کودکان تأیید میکنند. حتی FDA مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز را برای فواید قلبی-عروقی توصیه میکند.