جایگزین وگان برای پروتئین وی
حقایق کلیدی
- جایگزین
- پروتئین وی
- دسته
- مکمل‌ها
- گزینه‌ها در اینجا
- 4 جایگزین تست شده
- آسان‌ترین جایگزین
- مخلوط نخود و برنج — به جای اندازه پیمانه، مقدار گرم پروتئین را ملاک قرار دهید
چرا این جایگزینی مؤثر است
پودر پروتئین وی به دلیل داشتن پروفایل کامل اسید آمینه، هضم سریع و قابلیت مخلوط شدن خنثی ارزشمند است — و پروتئین‌های گیاهی می‌توانند با منبع و دوز مناسب، همان نقش رژیمی را ایفا کنند. پروتئین نخود غنی از لیزین است اما متیونین کمی دارد؛ پروتئین برنج برعکس است، بنابراین ترکیب استاندارد وگان آن‌ها را به یک پروفایل کامل قابل مقایسه با وی تبدیل می‌کند و آزمایش‌ها نشان می‌دهند که پروتئین گیاهی کافی از افزایش عضلانی پشتیبانی می‌کند که نتایج آن بسته به منبع و جمعیت متفاوت است. ایزوله پروتئین سویا به تنهایی کامل است و بیشترین مطالعه روی آن انجام شده است. بافت کمی متفاوت است — پروتئین‌های گیاهی کمی زبرتر و غلیظ‌تر هستند، بنابراین به جای هم زدن، آن‌ها را مخلوط کنید یا ایزوله‌های «صاف» را انتخاب کنید. وعده مصرفی را بر اساس محتوای پروتئین و اسید آمینه آن انتخاب کنید نه وزن پودر؛ پودرهای گیاهی فاقد لاکتوز هستند.
گزینه‌ها، نسبت‌ها و بهترین کاربردها
مخلوط نخود و برنج
به جای اندازه پیمانه، مقدار گرم پروتئین را ملاک قرار دهیداسیدهای آمینه مکمل؛ پروفایل کامل.
بهترین برای: شیک‌های روزمره
پروتئین ایزوله سویا
1:1پروتئین کامل با نتایج اثبات شده در آزمایش‌ها.
بهترین برای: عضله‌سازی
پروتئین دانه کدو
1:1طعم خاکی؛ سرشار از آهن و منیزیم.
بهترین برای: شیک‌های بدون حساسیت
پروتئین از غذاهای کامل
قابل اجرا نیستعدس، توفو، تمپه و سیتان بیشتر نیازها را پوشش می‌دهند.
بهترین برای: اصلاً بدون پودر
گزینه‌ها را در یک نگاه مقایسه کنید
| گزینه | طعم | بافت | هزینه | محل خرید |
|---|---|---|---|---|
| ترکیب نخود و برنج | خنثی، ملایم | یکدست در مخلوط‌ها | متوسط | همه فروشگاه‌های مکمل |
| ایزوله پروتئین سویا | خنثی | یکدست | کم تا متوسط | فروشگاه‌های مکمل |
| پروتئین شاهدانه | خاکی و گیاهی | زبرتر، حاوی فیبر | متوسط | فروشگاه‌های محصولات سلامت |
| پروتئین باقلا | بسیار خنثی | یکدست | متوسط | آنلاین، برندهای جدیدتر |
نکات
- در صورت تمرین، ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید
- یک وعده پروتئین انتخاب کنید که حدود ۲-۳ گرم لوسین تأمین کند
- برای بافتی نرم‌تر، با شیر گیاهی مخلوط کنید
اجتناب کنید
- اتکا به پروتئین برنج به تنهایی (کم‌لایزین)
- با فرض اینکه اصلاً به پودر نیاز دارید
سه غذا با جایگزینی اعمال‌شده
شیک پس از تمرین
۳۰ g پروتئین نخود-برنج را با یک عدد موز، جو دوسر و شیر سویا مخلوط کنید تا یک نوشیدنی ریکاوری کامل به دست آید.
اوورنایت اوتز پروتئینی
یک پیمانه پروتئین گیاهی وانیلی را با جو دوسر و دانه چیا برای خیساندن شبانه مخلوط کنید؛ جو دوسر هرگونه زبری را می‌پوشاند.
پنکیک پروتئینی
یک‌سوم آرد را با ایزوله پروتئین سویای بدون طعم جایگزین کنید؛ کمی شیر گیاهی اضافه بریزید.
سوالاتی که مردم می‌پرسند
آیا پروتئین گیاهی به اندازه پروتئین وی مؤثر است؟
پروتئین‌های گیاهی می‌توانند با مصرف کافی، از افزایش قدرت مشابه پشتیبانی کنند. نتایج توده عضلانی و سنتز حاد با توجه به منبع، دوز، سن و طراحی مطالعه متفاوت است.
کدام یک بهترین طعم را دارد؟
مخلوط نخود و برنج با کاکائو عموماً نزدیکترین طعم به پروتئین وی را دارند.
آیا پروتئین گیاهی برای عضله‌سازی به اندازه وی مؤثر است؟
پروتئین گیاهی کافی می‌تواند از افزایش عضلانی و قدرت پشتیبانی کند، اما نتایج بسته به منبع پروتئین، دوز و سن متفاوت است. شواهد برای منابعی که به خوبی مطالعه شده‌اند مانند سویا قوی‌تر است؛ ترکیب‌های نخود-برنج به طور منحصر به فرد معادل بودنشان اثبات نشده است.
آیا اصلاً نیازی به مصرف پودر پروتئین دارم؟
خیر — توفو، تمپه، سیتان، عدس و شیر سویا نیازهای بیشتر افراد را برطرف می‌کنند. پودر صرفاً یک گزینه راحت است، نه یک ضرورت.
چرا پروتئین گیاهی زبرتر است؟
پروتئین‌های گیاهی حلالیت کمتری نسبت به وی دارند. استفاده از ترکیبات ایزوله، مخلوط‌کن و اجازه دادن به شیک برای استراحت به مدت دو دقیقه همگی به رفع این مشکل کمک می‌کنند.
استفاده مجدد رایگان تحت CC BY 4.0 با ذکر منبع.
جایگزینی مواد غذایی تضمین‌کننده ارزش تغذیه‌ای یکسان نیست
جایگزین را بر اساس نقشی که ماده اصلی ایفا می‌کند انتخاب کنید: انسجام‌بخشی، هوادهی و پف، غلظت‌دهی، تأمین چربی یا طعم‌دهی. قارچ می‌تواند شکل ظاهری همبرگر را تقلید کند در حالی که پروتئین بسیار کمتری دارد؛ خامهٔ مغزها می‌تواند بافت لبنیات را شبیه‌سازی کند بدون آنکه کلسیم یا ویتامین B12 غنی‌شده داشته باشد. محصول واقعی و سایر اجزای وعده غذایی را ارزیابی کنید.
نسبت‌های تبدیل نقطه شروع هستند، مگر اینکه دستور غذایی کاملی با همان جایگزین دقیق آزمایش شده باشد. فرمولاسیون برند، رطوبت و روش پخت نتیجه را تغییر می‌دهند. برای پخت‌وپزهای مهم ابتدا مقدار کمی تهیه کنید، و حتی در صورت درج برچسب وگان، آلرژن‌های سویا، مغزها، کنجد و گندم را بررسی نمایید.
ادامه کاوش
صفحات مرتبط با این صفحه در زمینه جایگزینی‌ها، مواد اولیه، مواد مغذی و وعده‌های غذایی.