पौधे-आधारित आहार में प्रोटीन: प्रमाण क्या कहते हैं

आवश्यकता विपणन के सुझाव से कम है

प्रोटीन की जरूरतें नाइट्रोजन-संतुलन अध्ययनों द्वारा निर्धारित की जाती हैं, न कि विज्ञापन द्वारा। 70 किलोग्राम के एक वयस्क के लिए संदर्भ सेवन प्रतिदिन लगभग 56 ग्राम है — यह मात्रा सोया दूध के साथ ओट्स का एक कटोरा, एक दाल का दोपहर का भोजन और एक टोफू का रात का खाना से प्राप्त हो जाती है, जिसमें कुछ अतिरिक्त जगह भी बच जाती है। एथलीट, गर्भवती लोग और 65 से अधिक उम्र के वयस्क लगभग 1.0–1.6 ग्राम/किलोग्राम के उच्च स्तर पर होते हैं, जिसे अभी भी बीन्स, सोया, सीतान, अनाज और नट्स से आसानी से पूरा किया जा सकता है।

अमीनो एसिड: 'अधूरा प्रोटीन' का विचार दशकों पहले खत्म हो गया था

प्रत्येक पौधे-आधारित भोजन में सभी बीस अमीनो एसिड होते हैं; वे केवल अनुपात में भिन्न होते हैं। फलियां मेथिओनिन में कम होती हैं, अनाज लाइसीन में कम होते हैं, और पूरे दिन दोनों को खाने से जानबूझकर जोड़ी बनाए बिना अंतर हल हो जाता है। 1970 के दशक की 'प्रोटीन संयोजन' सलाह को इसके अपने लेखक ने चयापचय अध्ययनों से पता चलने के बाद वापस ले लिया था कि यकृत घंटों तक अमीनो-एसिड पूल बनाए रखता है।

• सोया, क्विनोआ, बाजरा, ऐमारैंथ और भांग अपने आप में अमीनो-एसिड संतुलन में पशु प्रोटीन से मेल खाते हैं।
• लाइसीन एक अमीनो एसिड है जिस पर विचार करना चाहिए: फलियां, सोया, सीतान-प्लस-बीन्स और पिस्ता इसे कवर करते हैं।
• पाचन क्षमता में अंतर (DIAAS) वास्तविक हैं लेकिन मामूली हैं, और पकाने, भिगोने और अंकुरित करने से वे और कम हो जाते हैं।

स्वास्थ्य परिणाम पैकेज को ट्रैक करते हैं, न कि केवल प्रोटीन को

प्रोटीन किसी और चीज़ में लिपटा हुआ आता है — या तो फाइबर, असंतृप्त वसा और फाइटोकेमिकल्स, या संतृप्त वसा, हीम आयरन और, प्रसंस्कृत मांस में, नाइट्रोसामाइन। सैकड़ों हजारों प्रतिभागियों को कवर करने वाले पूलित समूह विश्लेषण बताते हैं कि पशु प्रोटीन से ऊर्जा का 3% पौधे प्रोटीन से प्रतिस्थापित करना सार्थक रूप से कम कुल मृत्यु दर से जुड़ा है। यह तंत्र स्वयं अमीनो एसिड होने की संभावना नहीं है।

मांसपेशी: प्रतिरोध प्रशिक्षण तय करता है, प्रोटीन स्रोत मुश्किल से मायने रखता है

प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान सोया या मटर प्रोटीन की तुलना मट्ठा प्रोटीन से करने वाले यादृच्छिक परीक्षणों में कुल प्रोटीन और कैलोरी के मिलान पर दुबले द्रव्यमान और शक्ति में तुलनीय लाभ पाए जाते हैं। ल्यूसीन की मात्रा थोड़ी भिन्न होती है, जो वृद्ध वयस्कों के लिए सीमांत स्तर पर मायने रखती है — सोया, सीतान या एक बड़ी सर्विंग के साथ एक आसान समाधान।

वास्तव में क्या गलत होता है

वास्तविक विफलता मोड अमीनो एसिड नहीं बल्कि कैलोरी है: जो लोग ऊर्जा घनत्व को प्रतिस्थापित किए बिना पशु खाद्य पदार्थों को काटते हैं, वे कम खाते हैं, वजन कम करते हैं, और प्रोटीन को दोषी ठहराते हैं। एक फलियां या सोया एंकर के चारों ओर भोजन बनाएं, एक अनाज, वसा जोड़ें, और समस्या गायब हो जाती है।