पौधे-आधारित आहार में प्रोटीन: प्रमाण क्या कहते हैं
प्लांट-बेस्ड आहार पर प्रोटीन एक आम चिंता है। यहाँ आवश्यकता, अंकगणित, और प्लांट बनाम पशु प्रोटीन पर शोध दिया गया है।
संक्षेप में
- वयस्क के लिए प्रोटीन की संदर्भ आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन है; उच्च आय वाले देशों में अधिकांश लोग पहले से ही इससे कहीं अधिक खाते हैं।
- अध्ययन आमतौर पर वीगन लोगों में पर्याप्त औसत प्रोटीन सेवन पाते हैं; पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ व्यक्तिगत ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं।
- हर भोजन में खाद्य पदार्थों को मिलाना अनावश्यक है — शरीर पूरे दिन अमीनो-एसिड का एक मुक्त पूल बनाए रखता है।
- उच्च पौधे-आधारित प्रोटीन का सेवन कम समग्र मृत्यु दर से जुड़ा है; उच्च लाल और प्रसंस्कृत मांस का सेवन इसके विपरीत से जुड़ा है।
मुख्य संख्याएँ
आवश्यकता विपणन के सुझाव से कम है
70 kg के एक स्वस्थ वयस्क के लिए, US प्रोटीन संदर्भ सेवन प्रतिदिन लगभग 56 g है। ओट्स, सोया मिल्क, दाल और टोफू युक्त भोजन, मात्रा के आधार पर इसे पूरा कर सकते हैं। गर्भावस्था, वृद्ध अवस्था और खेल में आवश्यकताएं भिन्न होती हैं; एथलीट आमतौर पर लगभग 1.2–2.0 g/kg/दिन का उपयोग करते हैं। बीन्स, सोया, सीतान, अनाज और नट्स योगदान दे सकते हैं।
अमीनो एसिड: 'अधूरा प्रोटीन' का विचार दशकों पहले खत्म हो गया था
अधिकांश पौधों के प्रोटीन स्रोत सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति अलग-अलग अनुपात में करते हैं। फलियां आमतौर पर सल्फर अमीनो एसिड में कम होती हैं और अनाज लाइसिन में कम होते हैं। दिन भर में विविध प्रोटीन स्रोतों का सेवन करने से आमतौर पर प्रत्येक भोजन के साथ जानबूझकर उन्हें मिलाने की आवश्यकता के बिना जरूरतें पूरी हो जाती हैं।
- सोया में एक अनुकूल आवश्यक-अमीनो-एसिड प्रोफाइल होता है; क्विनोआ, बकव्हीट, ऐमारैंथ और हेम्प भी उपयोगी प्रोटीन का योगदान देते हैं।
- लाइसीन एक अमीनो एसिड है जिस पर विचार करना चाहिए: फलियां, सोया, सीतान-प्लस-बीन्स और पिस्ता इसे कवर करते हैं।
- पाचन क्षमता भोजन और प्रसंस्करण के अनुसार भिन्न होती है; खाना पकाने और अन्य तैयारी के तरीके इसमें सुधार कर सकते हैं।
स्वास्थ्य परिणाम पैकेज को ट्रैक करते हैं, न कि केवल प्रोटीन को
पौधों से प्राप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अक्सर फाइबर और असंतृप्त वसा की आपूर्ति करते हैं; कुछ पशु प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अधिक संतृप्त वसा की आपूर्ति करते हैं, और रेड मीट हीम आयरन की आपूर्ति करता है। कोहोर्ट विश्लेषण पशु प्रोटीन के कुछ हिस्से को पौधों के प्रोटीन से बदलने को कम मृत्यु दर से जोड़ते हैं। ये अवलोकन संबंधी निष्कर्ष अमीनो एसिड के प्रभावों को भोजन या जीवनशैली के बाकी हिस्सों से अलग नहीं करते हैं।
मांसपेशियां: प्रशिक्षण और पर्याप्त प्रोटीन दोनों मायने रखते हैं
परीक्षणों में अक्सर प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान पौधों और पशु प्रोटीन के साथ समान शक्ति लाभ मिलते हैं, विशेष रूप से पर्याप्त कुल सेवन के साथ। कुछ विश्लेषण कुछ लीन-मास परिणामों के लिए पशु प्रोटीन का पक्ष लेते हैं। पौधों के प्रोटीन ल्यूसीन और पाचन क्षमता में भिन्न होते हैं; प्रोटीन का चयन, मात्रा और कुल सेवन मायने रखता है, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों में।
वास्तव में क्या गलत होता है
उनकी ऊर्जा और प्रोटीन को प्रतिस्थापित किए बिना पशु खाद्य पदार्थों को काटने से सेवन अपर्याप्त हो सकता है। भोजन को फलियों या सोया के इर्द-गिर्द बनाएं, अनाज और उपयुक्त वसा जोड़ें, और कुल सेवन की जांच करें। बीमारी, प्रतिबंधात्मक भोजन और व्यक्तिगत जरूरतें भी प्रोटीन की स्थिति को प्रभावित कर सकती हैं।
डेटा
सामान्य पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के प्रति 100 g में प्रोटीन (USDA FoodData Central)
- मूंगफली25.8 ग्राम प्रोटीन · कच्चा
- टेम्पेह20.3 ग्राम प्रोटीन
- फर्म टोफू17.3 ग्राम प्रोटीन · कैल्शियम-सेट
- एडामेम11.9 ग्राम प्रोटीन · पकाया हुआ
- मसूर की दाल9 ग्राम प्रोटीन · उबली हुई
- छोले8.9 ग्राम प्रोटीन · उबली हुई
एक नज़र में
खाने योग्य प्रति 100 g अनुमानित प्रोटीन, उदाहरणात्मक सर्विंग्स के साथ; उत्पाद भिन्न होते हैं
| खाद्य | प्रोटीन /100 ग्राम | विशिष्ट सर्विंग | प्रति सर्विंग प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| लाल दाल | 9 ग्राम | 1 कप (200 ग्राम) | 18 ग्राम |
| चना | 9 ग्राम | 1 कप (165 ग्राम) | 15 ग्राम |
| कठोर टोफू | 17 ग्राम | 150 ग्राम ब्लॉक | 26 ग्राम |
| टेम्पे | 19 ग्राम | 100 ग्राम | 19 ग्राम |
| सीतान | 25 ग्राम | 100 ग्राम | 25 ग्राम |
| सोया दूध | 3.3 ग्राम | 250 मिलीलीटर | 8 ग्राम |
| साबुत अनाज पास्ता | 5 ग्राम | 180 ग्राम पका हुआ | 9 ग्राम |
| मूंगफली का मक्खन | 25 ग्राम | 2 बड़ा चम्मच (32 ग्राम) | 8 ग्राम |
आम आपत्तियाँ
दावामांसपेशियां बनाने के लिए आपको पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
साक्ष्य क्या दर्शाता हैपादप प्रोटीन प्रतिरोध प्रशिक्षण और पर्याप्त सेवन के साथ मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन कर सकते हैं। परीक्षणों में अक्सर समान शक्ति लाभ मिलते हैं, हालाँकि कुछ लीन-मास परिणाम पशु प्रोटीन के पक्ष में होते हैं।
दावापौधे-आधारित प्रोटीन अधूरे होते हैं।
साक्ष्य क्या दर्शाता हैअधिकांश पादप प्रोटीन स्रोत अलग-अलग अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं। पर्याप्त प्रोटीन वाला विविध आहार आमतौर पर हर भोजन में खाद्य पदार्थों के संयोजन के बिना जरूरतों को पूरा करता है।
दावाशाकाहारी आमतौर पर प्रोटीन-कम होते हैं।
साक्ष्य क्या दर्शाता हैसर्वेक्षणों में आमतौर पर पर्याप्त औसत शाकाहारी प्रोटीन सेवन पाया जाता है, लेकिन कुछ लोगों में सेवन कम होता है। पर्याप्त कैलोरी और नियमित रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं।
लोग जो प्रश्न पूछते हैं
- मुझे प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है?
- एक स्वस्थ वयस्क के लिए प्रति किलोग्राम प्रतिदिन लगभग 0.8 g — 70 kg वजन पर लगभग 56 g। स्वस्थ वृद्ध वयस्कों को अक्सर 1.0–1.2 g/kg की सलाह दी जाती है; एथलीट आमतौर पर 1.2–2.0 g/kg का उपयोग करते हैं।
- क्या मुझे एक ही भोजन में चावल और दाल को मिलाना होगा?
- नहीं। शरीर पूरे दिन अमीनो एसिड का पूल बनाता है, इसलिए विभिन्न भोजन में फलियां और अनाज खाना उतना ही अच्छा काम करता है।
- क्या सोया प्रतिदिन खाने के लिए सुरक्षित है?
- हां। मानव अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिदिन एक से तीन सर्विंग के सामान्य सेवन पर हार्मोन, स्तन कैंसर के जोखिम और हृदय संबंधी मार्करों पर तटस्थ-से-लाभकारी प्रभाव होते हैं।
- सबसे आसान उच्च-प्रोटीन वाला पौधे-आधारित भोजन क्या है?
- दाल या छोले को अनाज, जैतून के तेल और साग के साथ आज़माएँ। प्रोटीन, तैयारी का समय और लागत मात्रा, सामग्री और इस बात पर निर्भर करती है कि फलियाँ पहले से पकी हुई हैं या नहीं।
- क्या पौधे-आधारित प्रोटीन खराब अवशोषित होते हैं?
- कुछ पादप प्रोटीन पशु प्रोटीन की तुलना में कम सुपाच्य होते हैं, जिनमें खाद्य पदार्थों और प्रसंस्करण विधियों के बीच बड़े अंतर होते हैं। पर्याप्त सेवन और विविध प्रोटीन स्रोत जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं।
स्रोत
आँकड़े इस मार्गदर्शिका के अंत में सूचीबद्ध स्रोतों से लिए गए हैं।
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update
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