बैच कुकिंग: रविवार को दो घंटे, दस भोजन तैयार
पौधा-आधारित भोजन की विफलता का सबसे आम कारण शाम 7 बजे निर्णय की थकान है। यह वह प्रणाली है जो इसे समाप्त करती है।
संक्षेप में
- तैयार व्यंजन नहीं, बल्कि घटक पकाएं — अनाज, फलियां, भुनी हुई सब्जियां, एक सॉस और एक क्रंच।
- दो घंटे की समानांतर कुकिंग से लगभग दस मिक्स-एंड-मैच भोजन मिलते हैं।
- सपाट स्टोर करें, जल्दी ठंडा करें और लेबल करें; अधिकांश घटक चार दिन तक ठंडे या तीन महीने तक जमे हुए रहते हैं।
- एक अच्छा सॉस ही दोहराए गए घटकों को अलग-अलग भोजन का स्वाद देता है।
मुख्य संख्याएँ
घटक ग्रिड
प्रत्येक कॉलम से एक चुनें और आपके पास भोजन है: एक अनाज (चावल, फारो, कूसकूस), एक फली (छोले, दाल, काली बीन्स, बेक किया हुआ टोफू), एक भुनी हुई सब्जी की ट्रे, एक सॉस (ताहिनी-नींबू, मूंगफली-नींबू, सालसा वर्डे), और एक क्रंच (भुने हुए बीज, अचार प्याज, जड़ी बूटी)। पांच घटक दर्जनों संयोजन बनाते हैं।
एक साथ ओवन, हॉब और केतली चलाएं
पानी उबालना शुरू करें, सब्जी की ट्रे को ओवन में डालें, फलियों को भिगोएं या खोलें, और बाकी के पकने के दौरान सॉस बनाएं। यहां किसी भी चीज़ पर एक बार में पांच मिनट से ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत नहीं है।
जल्दी ठंडा करें, सपाट स्टोर करें
पैकेजिंग से पहले गर्म भोजन को दस मिनट के लिए एक ट्रे पर फैलाएं; यह बनावट को बरकरार रखता है और फ्रिज का तापमान बढ़ने से बचाता है। सपाट हिस्से में फ्रीज करें ताकि वे घंटों के बजाय मिनटों में पिघल जाएं, और तारीख के साथ लेबल करें।
- पके हुए चावल: सर्वोत्तम सुरक्षा मार्जिन के लिए एक घंटे के भीतर ठंडा करें और एक दिन के भीतर खाएं।
- फलियां, भुनी हुई सब्जियां और सॉस: चार दिन तक ठंडे।
- सूप, स्टू, पकी हुई बीन्स और सॉस: तीन महीने तक जमे हुए।
डेटा
दो घंटे कहां जाते हैं
- तैयारी और कटाई30 मिनट
- ओवन (बिना देखभाल के)45 मिनट
- हॉब (बिना देखभाल के)30 मिनट
- सॉस और पैकिंग15 मिनट
एक नज़र में
एक सत्र, पांच घटक, दस भोजन
| घटक | मात्रा | समय | उपयोग |
|---|---|---|---|
| ब्राउन राइस या फारो | 500 ग्राम सूखा | 35 मिनट निष्क्रिय | कटोरे, स्टिर-फ्राई, सूप बेस |
| छोले + दाल | 2 × 400 g | 20 मिनट | करी, सलाद, हुम्मस |
| भुनी हुई सब्जी की ट्रे | 2 ट्रे | 40 मिनट निष्क्रिय | कटोरे, रैप्स, पास्ता |
| बेक्ड टोफू | 400 g | 30 मिनट निष्क्रिय | कटोरे, सैंडविच, नूडल्स |
| ताहिनी-नींबू सॉस | 1 जार | 5 मिनट | सब कुछ |
यह करें
- 1
पांच घटक चुनें
एक अनाज, दो प्रोटीन एंकर, एक सब्जी ट्रे थीम, एक सॉस। जाने से पहले उन्हें खरीदारी सूची में लिखें।
- 2
सबसे पहले ओवन को पहले से गरम करें और लोड करें
सब्जियां और टोफू तुरंत अंदर जाते हैं ताकि सबसे लंबा बिना देखभाल का काम शून्य मिनट पर शुरू हो।
- 3
अनाज शुरू करें
चावल, फारो या कूसकूस का एक बड़ा बर्तन बिना देखभाल के पकता है जबकि आप बाकी सब पर काम करते हैं।
- 4
फलियों को संभालें
टिन को बहाएं और धो लें, या प्रेशर-कुकर बैच खत्म करें। एक आधा गर्म मसाला दें; लचीलेपन के लिए दूसरा सादा रखें।
- 5
एक उत्कृष्ट सॉस बनाएं
ताहिनी, नींबू, लहसुन, नमक, पानी। ब्लेंड करें। यह एक जार ही है जो दोहराए गए घटकों को नया स्वाद देता है।
- 6
ठंडा करें, हिस्से में बांटें और लेबल करें
गर्म वस्तुओं को ट्रे पर फैलाएं, जब भाप बंद हो जाए तो सपाट बॉक्स करें, और तारीख लिखें। जो कुछ भी आप चार दिनों के भीतर नहीं खाएंगे उसे फ्रीज करें।
आम आपत्तियाँ
दावाबैच कुकिंग का मतलब है एक ही भोजन को पांच बार खाना।
साक्ष्य क्या दर्शाता हैव्यंजन के बजाय घटक पकाने का मतलब है कि प्रत्येक भोजन को अलग-अलग इकट्ठा किया जाता है, एक अलग सॉस और टॉपिंग के साथ।
दावाइसमें पूरा सप्ताहांत लगता है।
साक्ष्य क्या दर्शाता हैदो घंटे, ज्यादातर बिना देखभाल के, एक या दो लोगों के लिए एक कामकाजी सप्ताह को कवर करता है।
दावाजमे हुए भोजन अपने सभी पोषण खो देता है।
साक्ष्य क्या दर्शाता हैफ्रीजिंग अधिकांश पोषक तत्वों को अच्छी तरह से संरक्षित करती है; भोजन छोड़ने और टेकअवे ऑर्डर करने की तुलना में नुकसान कम होते हैं।
लोग जो प्रश्न पूछते हैं
- बैच-पका हुआ भोजन कितने समय तक रहता है?
- अधिकांश घटकों के लिए चार दिन तक ठंडा और तीन महीने तक जमा हुआ। पका हुआ चावल अपवाद है — इसे जल्दी ठंडा करें और इसे जल्दी खाएं।
- मुझे वास्तव में किस उपकरण की आवश्यकता है?
- दो बेकिंग ट्रे, एक बड़ा बर्तन, एक ब्लेंडर या स्टिक ब्लेंडर, और सपाट कंटेनर। कुछ भी विशेष नहीं।
- मैं इसे उबाऊ होने से कैसे रोकूं?
- सॉस और क्रंच बदलें, आधार नहीं। एक नया सॉस एक ही अनाज और फली को पूरी तरह से फिर से तैयार करता है।
- क्या मैं एक व्यक्ति के लिए बैच कुक कर सकता हूँ?
- हाँ — मात्रा को आधा कर दें या आधे को तुरंत एकल हिस्से में फ्रीज कर दें।
- क्या यह सस्ता है?
- काफी। थोक में खरीदे गए सूखे फलियां और अनाज उपलब्ध सबसे कम लागत वाले प्रोटीन और कैलोरी स्रोतों में से हैं।
स्रोत
आँकड़े इस मार्गदर्शिका के अंत में सूचीबद्ध स्रोतों से लिए गए हैं।
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
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