पौधे-आधारित थाली कैसे बनाएँ जो आपको तृप्त करे
ज़्यादातर लोग जो स्विच करने के बाद भूखा या थका हुआ महसूस करते हैं, उन्होंने एक जैसी तीन गलतियाँ कीं। यहाँ थाली का सूत्र है जो उन्हें ठीक करता है।
संक्षेप में
- हर भोजन को केवल सब्जियों से नहीं, बल्कि दालों या सोया प्रोटीन से शुरू करें।
- कैलोरी-घने वसा (तेल, नट, बीज, एवोकैडो, ताहिनी) डालें क्योंकि पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ प्रति कैलोरी अधिक मात्रा में होते हैं।
- एक स्टार्च शामिल करें: चावल, आलू, ब्रेड या पास्ता वह ऊर्जा प्रदान करते हैं जो तृप्ति को स्थिर रखती है।
- अम्ल, नमक और कुछ कुरकुरे के साथ खत्म करें; स्वाद एक आहार और एक रात्रिभोज के बीच का अंतर है।
- 5
- थाली सूत्र में तत्व
- थाली सूत्र
मुख्य संख्याएँ
तीन गलतियाँ
पहला, सब्जियों को भोजन के रूप में मानना — सलाद की एक प्लेट में लगभग कोई प्रोटीन या कैलोरी नहीं होती। दूसरा, पशु उत्पादों को काटते समय वसा को काटना, जो तृप्ति और स्वाद को एक साथ हटा देता है। तीसरा, कम मसाला डालना: पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को तैयार स्वाद देने के लिए नमक, अम्ल और गर्मी की आवश्यकता होती है।
सूत्र
प्रोटीन एंकर प्लस स्टार्च प्लस सब्जियां प्लस वसा प्लस स्वाद। दालें, चावल, भुनी हुई ब्रोकली, ताहिनी सॉस, नींबू और मिर्च — यह एक वाक्य में एक पूर्ण भोजन है, और यही संरचना एक बूरिटो, एक करी, एक पास्ता या एक अनाज के कटोरे के लिए काम करती है।
- प्रोटीन एंकर: दालें, छोले, राजमा, टोफू, टेम्पेह, सेईटन, एडामे।
- वसा: जैतून का तेल, ताहिनी, मूंगफली का मक्खन, नट, बीज, एवोकैडो, नारियल का दूध।
- स्वाद: नींबू या सिरका, सोया सॉस या मिसो, लहसुन, स्मोक्ड पेपरिका, ताज़ी जड़ी-बूटियाँ।
फाइबर, समझदारी से बढ़ाना
कम फाइबर वाले आहार से उच्च फाइबर वाले आहार में तेज़ी से जाने से पेट फूल सकता है। इसे दो से तीन सप्ताह में बढ़ाएँ, ज़्यादा पानी पिएँ, और पहले अच्छी तरह पकी हुई, भिगोई हुई या ब्लेंड की हुई दालों को प्राथमिकता दें। अनुकूलन वास्तविक है और यह ठीक हो जाता है।
डेटा
एक संतुलित थाली आयतन के अनुसार कैसे विभाजित होती है
- सब्जियां40 थाली का %
- स्टार्च30 थाली का %
- प्रोटीन एंकर25 थाली का %
- वसा + स्वाद5 थाली का %
एक नज़र में
एक सूत्र से पाँच थालियाँ
| थाली | प्रोटीन | स्टार्च | वसा + स्वाद |
|---|---|---|---|
| अनाज का कटोरा | छोले | ब्राउन चावल | ताहिनी-नींबू, बीज |
| करी | लाल दाल | चावल या फ्लैटब्रेड | नारियल का दूध, जीरा |
| पास्ता | सफेद बीन्स | साबुत अनाज पास्ता | जैतून का तेल, लहसुन, मिर्च |
| रैप | बेक्ड टोफू | टॉर्टिला | मूंगफली-नींबू सॉस |
| सूप | स्प्लिट मटर | ब्रेड | जैतून का तेल, स्मोक्ड पेपरिका |
यह करें
- 1
पहले प्रोटीन एंकर चुनें
किसी भी अन्य चीज़ से पहले दाल, सोया या सेईटन का निर्णय लें। बाकी सब इसके चारों ओर की सजावट है।
- 2
एक वास्तविक स्टार्च डालें
चावल, आलू, ब्रेड या पास्ता। यहीं से ऊर्जा आती है; इसे छोड़ना दोपहर की भूख का मुख्य कारण है।
- 3
सब्जियों को भूनें या तलें
गर्मी और भूनने से वह स्वाद जुड़ता है जो कच्ची सब्जियां नहीं दे सकतीं। दो ट्रे कई भोजन के लिए पर्याप्त होती हैं।
- 4
जानबूझकर वसा डालें
एक बड़ा चम्मच ताहिनी, तेल या नट बटर किसी भी अन्य एकल जोड़ से अधिक तृप्ति और स्वाद दोनों को बदलता है।
- 5
अम्ल और नमक के साथ खत्म करें
अंत में नींबू, सिरका, सोया सॉस या मिसो। स्वाद लें, समायोजित करें, फिर परोसें।
आम आपत्तियाँ
दावापौधे-आधारित का मतलब डिफ़ॉल्ट रूप से कम कैलोरी वाला होता है।
साक्ष्य क्या दर्शाता हैयह कैलोरी घनत्व में कम होता है, यही कारण है कि यदि आप अनजाने में वज़न कम नहीं करना चाहते हैं तो वसा और स्टार्च डालना महत्वपूर्ण है।
दावासलाद एक भोजन है।
साक्ष्य क्या दर्शाता हैबिना दाल, स्टार्च और वसा के, सलाद एक साइड डिश है। तीनों को डालें और यह रात का खाना बन जाता है।
दावापेट फूलना मतलब यह आहार मेरे लिए उपयुक्त नहीं है।
साक्ष्य क्या दर्शाता हैइसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि फाइबर आंत के माइक्रोबायोम के अनुकूल होने की तुलना में तेज़ी से बढ़ा। दो से तीन सप्ताह में इसे बढ़ाएँ।
लोग जो प्रश्न पूछते हैं
- खाने के एक घंटे बाद मुझे भूख क्यों लगती है?
- लगभग हमेशा स्टार्च या वसा की कमी होती है। चावल, ब्रेड या आलू और एक बड़ा चम्मच तेल, ताहिनी या नट बटर डालें।
- एक हिस्से का कितना होना चाहिए?
- लगभग एक मुट्ठी प्रोटीन एंकर, एक मुट्ठी स्टार्च, दो मुट्ठी सब्जियां, एक अंगूठा वसा।
- मैं पेट फूलना कैसे रोकूँ?
- फाइबर को धीरे-धीरे बढ़ाएँ, दालों को भिगोएँ और धोएँ, उन्हें अच्छी तरह पकाएँ, और ज़्यादा पानी पिएँ।
- क्या मुझे कुछ भी गिनने की ज़रूरत है?
- नहीं। सूत्र ही गिनती है। तभी ट्रैक करें जब आपके पास कोई विशिष्ट नैदानिक या एथलेटिक कारण हो।
- अगर मैं एक मिश्रित परिवार के लिए खाना बना रहा हूँ तो क्या होगा?
- घटकों को अलग-अलग परोसें ताकि हर कोई अपनी थाली खुद बनाए; पशु उत्पाद संरचना के बजाय एक साइड डिश बन जाता है।
स्रोत
आँकड़े इस मार्गदर्शिका के अंत में सूचीबद्ध स्रोतों से लिए गए हैं।
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
इस पृष्ठ पर पाठ Veg.ac के श्रेय के साथ CC BY 4.0 के तहत पुनः उपयोग के लिए स्वतंत्र है।
पढ़ना जारी रखें
साक्ष्य को एक सप्ताह के भोजन में बदलें
7-दिवसीय स्टार्टर योजना उपरोक्त सभी को खरीदारी सूची और सरल व्यंजनों में बदल देती है।