पौधा-आधारित खरीदारी: एक पेंट्री, एक सूची और एक लेबल-पढ़ने की विधि
एक अच्छी तरह से बनी पेंट्री खाना पकाने को पंद्रह मिनट का काम बना देती है। यहां मुख्य सूची, प्रति-प्रोटीन मूल्य का गणित और जानने लायक छिपे हुए घटक दिए गए हैं।
संक्षेप में
- बीस पेंट्री आइटम अधिकांश सप्ताह की रात के भोजन को कवर करते हैं; उन्हें एक बार खरीदें और फिर से भरें, बजाय इसके कि आप नुस्खा-दर-नुस्खा खरीदारी करें।
- थोक में खरीदी गई सूखी फलियाँ और अनाज, पैक किए गए भोजन की तुलना में प्रति ग्राम प्रोटीन बहुत कम कीमत पर मिलते हैं।
- मट्ठा, कैसीन, जिलेटिन, कारमाइन, शेलैक, इसिंगलास और अज्ञात मूल के 'प्राकृतिक स्वाद' के लिए लेबल पढ़ें।
- उत्पादों के लिए परिधि पर खरीदारी करें, मुख्य वस्तुओं के लिए गलियारों में जाएं, और नकली-मांस गलियारे को छोड़ दें जब तक कि आप इसे नहीं चाहते।
मुख्य संख्याएँ
वह पेंट्री जो काम करती है
दाल, छोले, काली फलियां, चावल, जई, पास्ता, डिब्बाबंद टमाटर, नारियल का दूध, पीनट बटर, ताहिनी, जैतून का तेल, सोया सॉस, सिरका, न्यूट्रिशनल यीस्ट, जीरा, स्मोक्ड पैपरिका, मिर्च, लहसुन, प्याज और फ्रोजन मटर। बीस बहुमुखी स्टेपल; भंडारण निर्देशों का पालन करें, विशेष रूप से खोलने के बाद।
प्रोटीन के प्रति ग्राम मूल्य, न कि प्रति पैक मूल्य
जो तुलना मायने रखती है वह पोषण की प्रति इकाई लागत है। सूखी दालें और जई सस्ते अंत में हैं, टोफू और डिब्बाबंद फलियाँ बीच में हैं, और पैक किए गए मांस के विकल्प महंगे अंत में हैं। पहले दो समूहों से भोजन बनाना और तीसरे को कभी-कभार की सुविधा के रूप में मानना ही पौधा-आधारित भोजन को महंगा के बजाय सस्ता बनाता है।
- सूखी फलियों को सबसे बड़े आकार में खरीदें जिसे आप एक साल के भीतर खत्म कर देंगे।
- फ्रोजन सब्जियां किफायती हो सकती हैं और आपको केवल वही उपयोग करने देती हैं जिसकी आपको आवश्यकता है; कीमतों की तुलना करें और ताजी या फ्रोजन उपज की बर्बादी से बचें।
- ऑन-ब्रांड स्टेपल सस्ते हो सकते हैं; सामग्री, पोषण, पैक आकार और इकाई कीमतों की तुलना करें।
बिना भय के लेबल पढ़ना
अधिकांश छिपे हुए पशु घटक एक छोटी सूची में एकत्रित होते हैं: चिप्स और ब्रेड में मट्ठा और कैसीन, मिठाइयों और कुछ रसों में जिलेटिन, लाल रंग में कारमाइन (E120), चमकदार कन्फेक्शनरी पर शेलैक (E904), कुछ कास्क बियर और वाइन में इसिंगलास, कुछ बेक्ड सामान में एल-सिस्टीन (E920), और लैनोलिन से विटामिन D3। दूध और अंडे के लिए एलर्जेन बोल्डिंग आपके लिए अधिकांश पहचान का काम करती है।
डेटा
साप्ताहिक बजट का उदाहरण विभाजन — मापा गया खरीदारी डेटा नहीं
- ताजा उत्पाद35 % खर्च का
- फलियाँ और अनाज20 % खर्च का
- टोफू / टेम्पेह15 % खर्च का
- पेंट्री और मसाले15 % खर्च का
- अतिरिक्त और व्यंजन15 % खर्च का
एक नज़र में
प्रोटीन के प्रति 20 ग्राम की लागत, सांकेतिक
| वस्तु | लागत स्तर | प्रोटीन घनत्व | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|---|
| सूखी दालें | सबसे कम | उच्च | 20 मिनट में पकती हैं, भिगोने की जरूरत नहीं |
| सूखे छोले | सबसे कम | उच्च | रात भर भिगोएं या प्रेशर-कुक करें |
| जई | सबसे कम | मध्यम | नाश्ते का आधार, आटे में मिलाएं |
| टोफू | कम | उच्च | बनावट के लिए दबाएं |
| डिब्बाबंद सेम | मध्यम | उच्च | सुविधा प्रीमियम |
| सीतान (घर का बना) | कम | बहुत उच्च | महत्वपूर्ण गेहूं का लस + शोरबा |
| पैक किया हुआ नकली मांस | सबसे अधिक | उच्च | सुविधा, मुख्य वस्तु नहीं |
यह करें
- 1
बीस को स्टॉक करें
शेल्फ-स्थिर मुख्य वस्तुओं के लिए एक बड़ी खरीदारी करें। इसके बाद, साप्ताहिक खरीदारी उत्पाद प्लस एक या दो रिफिल होती है।
- 2
सात नहीं, तीन रात के खाने की योजना बनाएं
तीन नियोजित भोजन प्लस बचा हुआ और एक लचीली रात यह मेल खाता है कि लोग वास्तव में कैसे खाते हैं और बर्बादी कम करता है।
- 3
जो अच्छा लगे उसके हिसाब से उत्पाद की खरीदारी करें
जो सब्जियां मौसमी और सस्ती हों उन्हें खरीदें, फिर उन्हें घर पर एक सॉस और एक अनाज के साथ मिलाएं।
- 4
केवल वहीं लेबल जांचें जहां यह मायने रखता है
ब्रेड, चिप्स, मिठाइयाँ, सॉस, वाइन और बियर। पूरे खाद्य पदार्थों को जांचने की आवश्यकता नहीं है।
- 5
अधिशेष को तुरंत फ्रीज करें
तेल में जड़ी-बूटियाँ, ब्रेड, पकी हुई फलियाँ और अधिक पके फल सभी अच्छी तरह से जम जाते हैं और मध्य-सप्ताह की क्लासिक बर्बादी को रोकते हैं।
आम आपत्तियाँ
दावापौधा-आधारित भोजन महंगा होता है।
साक्ष्य क्या दर्शाता हैफलियां, अनाज और मौसमी उपज लागत को कम रख सकते हैं। क्या पौधों पर आधारित बास्केट सस्ती है, यह स्थानीय कीमतों, भोजन के विकल्पों और घरेलू परिस्थितियों पर निर्भर करता है।
दावाआपको विशेष दुकानों की आवश्यकता है।
साक्ष्य क्या दर्शाता हैमुख्य पेंट्री सूची में प्रत्येक वस्तु सामान्य सुपरमार्केट में उपलब्ध है, आमतौर पर अपने ब्रांड के रूप में।
दावाआपको हर लेबल को हमेशा के लिए जांचना होगा।
साक्ष्य क्या दर्शाता हैपहले कुछ हफ्तों के बाद आप अपने नियमित उत्पादों को जान जाते हैं। पूरे खाद्य पदार्थों को कभी भी जांचने की आवश्यकता नहीं होती है।
लोग जो प्रश्न पूछते हैं
- मुझे सबसे पहले क्या खरीदना चाहिए?
- दालें, छोले, चावल, जई, डिब्बाबंद टमाटर, मूंगफली का मक्खन, जैतून का तेल और कुछ मसाले। यह अपने आप में एक सप्ताह के रात के खाने को कवर करता है।
- क्या जमी हुई सब्जियां ताजी जितनी अच्छी होती हैं?
- पोषक रूप से तुलनीय और अक्सर ताजे उत्पादों से बेहतर होती हैं जो यात्रा कर चुके होते हैं और कई दिनों तक रखे रहते हैं।
- जानवरों से कौन से ई-नंबर आते हैं?
- E120 (carmine), E901 (beeswax) और E904 (shellac) पशु-व्युत्पन्न हैं। E920 (L-cysteine) के अलग-अलग स्रोत हो सकते हैं। E-नंबर पर भरोसा करने के बजाय जिलेटिन को नाम से खोजें।
- क्या नकली मांस अस्वास्थ्यकर है?
- कई अत्यधिक प्रोसेस्ड होते हैं, लेकिन उनका पोषण भिन्न होता है। वे अक्सर समान मांस उत्पादों की तुलना में सैचुरेटेड फैट में कम होते हैं; प्रोटीन, नमक और फोर्टिफिकेशन की भी तुलना करें।
- मैं बिल को कम कैसे रखूं?
- डिब्बाबंद के बजाय सूखा खरीदें, ब्रांडेड के बजाय अपना ब्रांड खरीदें, बेमौसम ताजे के बजाय जमे हुए खरीदें, और प्रति सप्ताह फलियों का एक बैच पकाएं।
स्रोत
आँकड़े इस मार्गदर्शिका के अंत में सूचीबद्ध स्रोतों से लिए गए हैं।
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
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