प्रोटीन पादप-आधारित भोजन में सबसे अधिक चर्चित और सबसे कम समस्याग्रस्त पोषक तत्व है। आवश्यकता विपणन के सुझाव से कम है, और इसे पूरा करने वाले पादप स्रोत सामान्य सुपरमार्केट के खाद्य पदार्थ हैं।
सरल आंकड़ों में आवश्यकता
एक गतिहीन वयस्क के लिए संदर्भ सेवन प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है — 70 किग्रा व्यक्ति के लिए लगभग 56 ग्राम। वृद्ध वयस्कों को उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि का मुकाबला करने के लिए 1.0–1.2 ग्राम/किग्रा से लाभ होता है। नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वालों को नियंत्रित परीक्षणों में लगभग 1.6 ग्राम/किग्रा तक लाभ दिखता है, 2.0 ग्राम/किग्रा से ऊपर अतिरिक्त लाभ बहुत कम होता है। पादप-आधारित भोजन करने वालों को अक्सर थोड़ी कम पाचनशक्ति के लिए लगभग 10% जोड़ने की सलाह दी जाती है, जो 70 किग्रा के गतिहीन वयस्क को लगभग 62 ग्राम तक ले जाता है।
पाचनशक्ति और अमीनो अम्ल
पादप प्रोटीन DIAAS जैसे पाचनशक्ति मापों पर थोड़ा कम स्कोर करते हैं, और व्यक्तिगत खाद्य पदार्थ अपने सीमित अमीनो अम्ल में भिन्न होते हैं: फलियां मेथिओनिन में कम होती हैं, अनाज लाइसिन में कम। दिन भर में दोनों का सेवन, जो लगभग हर कोई बिना प्रयास के करता है, इसे पूरी तरह से हल कर देता है। 1970 के दशक की प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को मिलाने की सलाह को इसके लेखक ने ही वापस ले लिया था; शरीर कई घंटों तक अमीनो अम्ल का भंडार बनाए रखता है।
ल्यूसीन और मांसपेशी निर्माण
गंभीरता से प्रशिक्षण लेने वालों के लिए, ल्यूसीन वह अमीनो अम्ल है जिस पर नज़र रखना उचित है, क्योंकि यह मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करता है। सोया, मसूर, मूंगफली, सीतान और मटर प्रोटीन सबसे मजबूत पादप स्रोत हैं। एक व्यावहारिक नियम प्रति भोजन 2.5–3 ग्राम ल्यूसीन है, जो एक बार में लगभग 30–40 ग्राम पादप प्रोटीन द्वारा प्राप्त होता है — लगभग 200 ग्राम टोफू, या 150 ग्राम टेम्पेह, या अनाज के साथ मसूर की एक बड़ी मात्रा।
वास्तविक दुनिया में विफलता का तरीका
जो लोग कम पड़ते हैं, वे लगभग कभी भी ऐसा इसलिए नहीं करते क्योंकि पादपों में प्रोटीन की कमी है। वे कम पड़ते हैं क्योंकि उन्होंने पशु उत्पादों को काट दिया और उन्हें सलाद, फल और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बदल दिया, न कि फलियां, सोया, सीतान, मेवे और बीजों से। प्रोटीन घनत्व, प्रोटीन गुणवत्ता नहीं, वह है जिस पर योजना बनाते समय ध्यान देने की आवश्यकता है।
