मुझे वास्तव में कितने भोजन की योजना बनानी चाहिए?

पांच रात्रिभोज की योजना बनाएं, मान लें कि दो बचे हुए, बाहर का या तात्कालिक होंगे। अत्यधिक योजना बनाना नंबर-एक कारण है कि बुधवार तक साप्ताहिक योजनाएं विफल हो जाती हैं।

अगर मेरा परिवार एक ही भोजन नहीं चाहता है तो क्या होगा?

एक साझा आधार (चावल, भुनी हुई सब्जी, बीन्स) पकाएँ और दो टॉपिंग प्रदान करें — एक परिचित, एक नया। हर कोई खाता है; कोई भी हर रात मोलभाव नहीं करता।

मैं उपज को बर्बाद किए बिना कैसे योजना बनाऊँ?

देर-सप्ताह के भोजन के लिए कठोर सब्जियां खरीदें (पत्तागोभी, गाजर, कद्दू, आलू) और शुरुआती सप्ताह के लिए नाजुक सब्जियां (पत्तेदार साग, जड़ी-बूटियां, टमाटर)। शुक्रवार तक जो उपयोग नहीं कर सकते उसे फ्रीज करें।

उपकरण · साप्ताहिक मेनू बिल्डर

वीगन भोजन योजनाकार

एक क्लिक में एक संतुलित 7-दिवसीय मेनू। जब तक आपको पसंद न आए तब तक फेरबदल करें, फिर अपनी खरीदारी सूची निर्यात करें।

दैनिक कैलोरी लक्ष्य

2000 कैलोरी/दिन (स्केल्ड)

92 ग्राम प्रोटीन/दिन

2000

kcal / day

target 2000

92g

g protein

≈ 1.31 g/kg (70 kg)

ingredients

whole-food, low-waste

सोम

1859 kcal · 94 g P

नाश्ता: सॉरडौ पर टोफू स्क्रैम्बल
दोपहर का भोजन: चना सलाद रैप
रात का भोजन: बासमती के साथ लाल दाल
स्नैक: भुने हुए चने

मंगल

2041 kcal · 100 g P

नाश्ता: बेरी-सोया स्मूदी बाउल
दोपहर का भोजन: दाल और सब्जी का सूप + ब्रेड
रात का भोजन: टेम्पेह बोलोग्नीज़ के साथ पास्ता
स्नैक: सेब + मूंगफली का मक्खन

बुध

2070 kcal · 83 g P

नाश्ता: चना आटा पैनकेक
दोपहर का भोजन: चावल और ग्वैक के साथ बीन बूरिटो
रात का भोजन: रोटी के साथ चना करी
स्नैक: ट्रेल मिक्स

गुरु

2060 kcal · 92 g P

नाश्ता: मूंगफली का मक्खन और केले के साथ रात भर के ओट्स
दोपहर का भोजन: बुद्धा बाउल (क्विनोआ, चिकनपीस, ताहिनी)
रात का भोजन: चावल के साथ टोफू स्टिर-फ्राई
स्नैक: हमस + गाजर

शुक्र

1859 kcal · 94 g P

नाश्ता: सॉरडौ पर टोफू स्क्रैम्बल
दोपहर का भोजन: चना सलाद रैप
रात का भोजन: बासमती के साथ लाल दाल
स्नैक: भुने हुए चने

शनि

2041 kcal · 100 g P

नाश्ता: बेरी-सोया स्मूदी बाउल
दोपहर का भोजन: दाल और सब्जी का सूप + ब्रेड
रात का भोजन: टेम्पेह बोलोग्नीज़ के साथ पास्ता
स्नैक: सेब + मूंगफली का मक्खन

रवि

2070 kcal · 83 g P

नाश्ता: चना आटा पैनकेक
दोपहर का भोजन: चावल और ग्वैक के साथ बीन बूरिटो
रात का भोजन: रोटी के साथ चना करी
स्नैक: ट्रेल मिक्स

खरीदारी सूची

अजवाइन
अतिरिक्त-कठोर टोफू
अदरक
एवोकाडो
काजू
काला नमक
काले
काले बीन्स
किशमिश
केला
क्विनोआ
गाजर
ग्रेनोला
चना आटा
चावल
चिकनपीस
चिया
जमे हुए बेरीज
जैतून का तेल
टमाटर
टमाटर सॉस
टेम्पेह
टॉर्टिला
डार्क चॉकलेट
ताहिनी
नारियल का दूध
पालक
पीटा
प्याज
बादाम
बासमती चावल
ब्राउन दाल
ब्राउन राइस
ब्रोकली
भांग के बीज
मसाले
मीठा आलू
मूंगफली का मक्खन
रोटी
रोल्ड ओट्स
लाल दाल
लेट्यूस
वीगन मेयो
साबुत गेहूं पास्ता
साबुत गेहूं रैप
सालसा
सेब
सॉरडौ
सोया दूध
सोया सॉस
हमस
हल्दी

अपने प्रोटीन लक्ष्य निर्धारित करें इसे बजट पर करें

एक सप्ताह के पादप-आधारित भोजन की योजना बनाना जो वास्तव में काम करे

अधिकांश आहार परिवर्तन विश्वास की कमी से नहीं, बल्कि रसद संबंधी समस्याओं के कारण विफल होते हैं। एक योजना तब कारगर होती है जब वह भूखे रहते हुए लिए जाने वाले निर्णयों की संख्या कम कर दे, और जब खरीदारी की सूची व्यंजनों से बिल्कुल मेल खाती हो।

तीन-आधार प्रणाली

सप्ताह की शुरुआत में एक अनाज, एक दाल और एक चटनी थोक में पकाएँ — उदाहरण के लिए ब्राउन राइस, मसालेदार दाल का एक बर्तन और ताहिनी-नींबू ड्रेसिंग। ये तीन घटक ताज़ी सब्जियों और अलग-अलग मसालों के साथ कम से कम पाँच अलग-अलग भोजन में बदल जाते हैं। यह दृष्टिकोण सबसे बड़ी बाधा को दूर करता है, जो शाम सात बजे शून्य से कोई रेसिपी शुरू करना है।

पूरे दिन प्रोटीन का वितरण

एक बार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन लेने के बजाय प्रत्येक मुख्य भोजन में 20-30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें; मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण वितरण पर बेहतर प्रतिक्रिया करता है और इससे कुल लक्ष्य तक पहुँचना बहुत आसान हो जाता है। व्यावहारिक आधार: टोफू 17 ग्राम प्रति 150 ग्राम, टेम्पेह 19 ग्राम प्रति 100 ग्राम, पकी हुई दाल 18 ग्राम प्रति कप, सीतान 25 ग्राम प्रति 100 ग्राम, सोया दूध 8 ग्राम प्रति कप, और साबुत गेहूँ की ब्रेड के दो स्लाइस में 6 ग्राम।

चार महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को कवर करें

B12 के लिए सप्लीमेंट या विश्वसनीय रूप से फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है — यह अनिवार्य है और स्मार्ट भोजन योजना का मामला नहीं है। विटामिन D लगभग 37° अक्षांश से ऊपर सर्दियों में महत्वपूर्ण है। शैवाल का तेल DHA और EPA को कवर करता है। आयोडीन आयोडीन युक्त नमक या सप्लीमेंट से आता है, क्योंकि पादप दूध आमतौर पर इससे फोर्टिफाइड नहीं होते हैं। आयरन और जिंक दालों और बीजों से मिलते हैं जब विटामिन C के स्रोत के साथ खाए जाएँ और चाय और कॉफी से दूर रहें।

विफलता के तरीकों की योजना बनाएँ

हर योजना में एक देर से मीटिंग, एक अप्रत्याशित मेहमान और एक दिन जब कोई ऊर्जा नहीं होती, आता है। एक जानबूझकर साधारण भोजन शामिल करें — टोस्ट पर बीन्स, पास्ता और फ्रोजन मटर के साथ सॉस का एक जार — और सामग्री को हमेशा स्टॉक में रखें। एक योजना जिसमें एक निर्धारित पतन विकल्प हो, वह टिकती है; सात महत्वाकांक्षी रात्रिभोजों की योजना नहीं।

एक कामकाजी सप्ताह

रविवार को बैच-कुक करें; प्रत्येक रात्रिभोज कम से कम एक तैयार आधार का पुन: उपयोग करता है।

दिन	मुख्य भोजन	मुख्य प्रोटीन	अनुमानित प्रोटीन
सोमवार	दाल बोलोग्नीज़	लाल दाल + अखरोट	28 ग्राम
मंगलवार	टोफू स्टिर-फ्राई चावल के साथ	फर्म टोफू	26 ग्राम
बुधवार	चना करी	चना + सोया दही	24 ग्राम
गुरुवार	ब्लैक बीन चिली	ब्लैक बीन्स + चावल	27 ग्राम
शुक्रवार	टेम्पेह टैकोस	टेम्पेह	30 ग्राम
शनिवार	मूंगफली नूडल बाउल	एडामेम + मूंगफली	25 ग्राम
रविवार	रोस्ट ट्रेबेक + हम्मस	बटर बीन्स	22 ग्राम

प्रोटीन अनुमान USDA FoodData Central से विशिष्ट भागों के लिए।

अपना सप्ताह सेट करना

तीन रात्रिभोज चुनें, सात नहीं

प्रत्येक को लगभग दो बार दोहराएँ। लागत और पालन दोनों के लिए सप्ताहों के बीच विविधता, एक सप्ताह के भीतर विविधता से बेहतर है।

व्यंजनों से खरीदारी की सूची लिखें

याद से नहीं। एक सामग्री का गायब होना सबसे आम कारण है कि एक नियोजित भोजन टेकअवे में बदल जाता है।

सबसे शांत दिन बैच करें

अनाज, दालें और एक चटनी के नब्बे मिनट सप्ताह के रात के खाना पकाने के लगभग चार घंटे हटा देते हैं।

हर सप्ताह दो हिस्से फ्रीज़ करें

एक महीने के भीतर आपके पास एक घूमने वाली आपातकालीन शेल्फ होगी जो पतन के जोखिम को पूरी तरह से समाप्त कर देती है।

स्टॉक सूची

हमेशा अलमारी में रखें

सूखी और डिब्बाबंद दालें: दाल, चना, ब्लैक बीन्स, बटर बीन्स।
अनाज: चावल, ओट्स, पास्ता, कूसकूस।
स्वाद आधार: डिब्बाबंद टमाटर, स्टॉक, सोया सॉस, ताहिनी, मूंगफली का मक्खन, न्यूट्रिशनल यीस्ट।
फ्रोजन: मटर, पालक, एडामेम, मिश्रित जामुन।

सामान्य योजना गलतियाँ

सप्ताह की रात को ऐसे भोजन की योजना बनाना जो आपने पहले कभी नहीं पकाया हो।
पूरी तरह से ताज़ी उपज पर निर्भर रहना जो गुरुवार तक खराब हो जाती है।
नाश्ते में प्रोटीन छोड़ना और रात के खाने में इसकी भरपाई करने की कोशिश करना।
यह मान लेना कि B12 भोजन से मिल जाएगा बिना फोर्टिफिकेशन लेबल की जाँच किए।

योजना संबंधी प्रश्न

इस तरह के एक सप्ताह की लागत कितनी है?

सूखी दालों, अनाजों और मौसमी सब्जियों पर आधारित यह आमतौर पर मांसाहारी समकक्ष से सस्ता होता है — दालें कहीं भी उपलब्ध सबसे सस्ते प्रोटीन स्रोतों में से हैं। यदि योजना मांस के विकल्प और पहले से तैयार वस्तुओं पर निर्भर करती है तो लागत तेजी से बढ़ जाती है।

क्या मुझे सप्लीमेंट के बिना पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा?

हाँ, यदि कैलोरी पर्याप्त हैं और अधिकांश भोजन में दालें या सोया शामिल हैं। प्रोटीन पाउडर एथलीटों के लिए सुविधा है, आवश्यकता नहीं।

क्या मुझे प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को मिलाने की आवश्यकता है?

नहीं। 1970 के दशक का 'पूरक प्रोटीन' नियम दशकों पहले वापस ले लिया गया था। पूरे दिन पादप खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला खाने से सभी आवश्यक अमीनो एसिड कवर हो जाते हैं।

बच्चों के बारे में क्या?

उच्च ऊर्जा घनत्व के साथ समान सिद्धांत लागू होते हैं: नट बटर, एवोकाडो, फुल-फैट सोया उत्पाद और अधिक बार भोजन। B12 और विटामिन D सप्लीमेंटेशन अधिक मायने रखता है, कम नहीं।

मैं एक ऐसे घर को कैसे संभालूँ जो पादप-आधारित नहीं है?

एक साझा आधार और एक अलग टॉपिंग के साथ भोजन बनाएँ — वही चिली, एक बर्तन, जिसमें पकाने के बजाय टेबल पर पनीर या खट्टा क्रीम डाला जाए।

स्रोत

एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स (2016)। शाकाहारी आहार स्थिति पत्र।

USDA FoodData Central।

NHS — वीगन आहार और B12 मार्गदर्शन।

मैंगल्स, मेसिना और मेसिना — द डायटीशियन्स गाइड टू वेजिटेरियन डाइट्स।