비건은 B12를 얼마나 섭취해야 하나요?

시아노코발라민 50–250 µg을 매일 또는 2,000 µg을 매주 섭취하세요. 둘 다 건강한 성인의 정상적인 상태를 유지합니다.

강화 식품만으로 B12를 섭취할 수 있나요?

네, 표시된 마이크로그램 양이 있는 강화 식품을 하루에 세 번 섭취한다면 가능합니다. 하지만 알약이 더 저렴하고 신뢰할 수 있습니다.

얼마나 자주 검사를 해야 하나요?

처음에 한 번, 그리고 1~2년마다 또는 따끔거림, 피로, 인지 증상이 있을 경우 더 일찍 검사하십시오. 결과가 경계선이라면 MMA 검사를 요청하십시오.

시아노코발라민은 안전한가요?

네. 시안화물 부분은 매우 미미하며 시아노코발라민은 가장 안정적이고 잘 연구되었으며 가장 저렴한 형태입니다.

어린이도 B12가 필요한가요?

네 — 복용량은 나이에 따라 조절되며, 일반적으로 강화 식품과 소아용 보충제를 통해 공급됩니다. 소아 영양사에게 문의하십시오.

모든 가이드영양 과학7분 독서

비타민 B12: 설명 없이 넘어가지 않는 유일한 보충제

B12는 동물이나 식물이 아닌 박테리아에 의해 만들어집니다. 보충제가 정직한 해결책인 이유, 어떤 복용량이 효과적인지, 그리고 검사 방법이 여기에 있습니다.

요약

B12는 미생물에 의해 합성됩니다. 사육 동물에게 일상적으로 보충제가 제공되므로 전 세계 B12 공급량의 대부분은 이미 공장에서 나옵니다.
신뢰할 수 있는 비건 공급원은 보충제와 강화 식품이며, 해조류, 템페, 버섯 또는 씻지 않은 농산물이 아닙니다.
일반적으로 효과적인 요법은 시아노코발라민 50–250 µg 매일 또는 2,000 µg 매주입니다.
결핍은 서서히 발생하며 돌이킬 수 없는 신경 손상을 유발할 수 있으므로 추측보다는 검사가 중요합니다.

주요 수치

2.4 µg

성인 기준 일일 섭취량

EFSA / NIH

2,000 µg

일반적인 주간 시아노코발라민 복용량

임상 진료

3–5 years

결핍이 나타나기 전 간 저장량

NIH ODS

20%+

식단과 관계없이 60세 이상 저B12 비율

NIH ODS

B12가 실제로 어디에서 오는지

박테리아와 고세균만이 코발라민을 합성합니다. 반추동물은 장 미생물로부터 코발라민을 흡수하고, 단위동물은 강화 사료로부터 얻습니다. 전 세계 B12 생산량의 약 90%가 가축에게 공급되므로, 잡식성 식단은 종종 간접적으로 섭취하는 B12를 보충받는 셈입니다.

효과가 없는 공급원

스피루리나, 김, 템페, 콤부차, 버섯 및 유기농 토양 잔류물에는 생물학적으로 활성이 없으면서 일부 분석에서 B12 유사체로 등록될 수 있는 B12 유사체가 포함되어 있습니다. 심지어 비활성 유사체는 수용체에서 실제 B12와 경쟁할 수도 있습니다. 이러한 것들에 의존하지 마십시오.

신뢰할 수 있는 것: 시아노코발라민 또는 메틸코발라민 정제, B12 강화 식물성 우유, 강화 표시가 있는 영양 효모, 강화 시리얼.
신뢰할 수 없는 것: 해조류, 발효 식품, 씻지 않은 채소, 표시된 마이크로그램 수치가 없는 '천연' B12 주장.

복용량 및 주간 복용이 효과적인 이유

내인성 인자를 통한 흡수는 복용량당 1.5–2 µg 근처에서 포화되며, 그 후에는 소량이 수동적으로 확산됩니다. 이것이 2,000 µg 주간 정제와 50 µg 일일 정제 모두 상태를 유지하는 이유입니다. 드물게 대량 복용은 수동 확산에 의존합니다.

오해 없이 검사하기

혈청 B12 단독으로는 약한 지표입니다. 메틸말론산(MMA)과 호모시스테인은 기능적 상태를 더 잘 반영합니다. 증상이 있거나 경계선 결과가 나타나면 MMA 검사를 요청하십시오. 엽산 보충은 빈혈을 가릴 수 있지만 신경 손상은 계속될 수 있으므로 신경학적 주의가 필요한 이유입니다.

데이터

단일 경구 복용량으로부터 흡수되는 B12 (대략)

1 µg 복용량0.5 흡수된 µg · ~50%
10 µg 복용량1.6 흡수된 µg
500 µg 복용량5 흡수된 µg
2000 µg 복용량20 흡수된 µg · 수동

한눈에 보기

일반적인 요법과 적합한 대상

요법	형태	가장 적합한 대상	참고
매일 50–250 µg	시아노코발라민	대부분의 성인	가장 저렴하고 안정적
매주 2,000 µg	시아노코발라민	매일 알약 복용을 잊는 사람	수동 흡수에 의존
매일 3회 강화 식품	강화 식품	어린이, 가벼운 보충제 사용자	표시된 마이크로그램 수치 확인
매일 1,000 µg	메틸코발라민	진단된 결핍, 감독 하에	의사 지도 하에
주사	하이드록소코발라민	흡수 장애	처방전 필요

일반적인 반론

주장식단에 보충제가 필요하다면 부자연스러운 것이다.

증거가 보여주는 것사육 동물에게도 보충제가 제공되며, 요오드화 소금, 강화 밀가루, 비타민 D는 잡식성 식단 전반에 걸쳐 표준입니다. 알약은 전달 방식일 뿐, 최종 판결이 아닙니다.

주장스피루리나는 B12를 공급한다.

증거가 보여주는 것스피루리나는 비활성 유사체를 공급하여 결핍을 교정하지 못하며 검사 결과를 왜곡할 수 있습니다.

주장피곤할 때만 B12가 필요하다.

증거가 보여주는 것신경 손상은 증상보다 먼저 나타날 수 있으며 영구적일 수 있습니다. 꾸준한 저비용 보충제 섭취는 이러한 위험을 완전히 피할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

비건은 B12를 얼마나 섭취해야 하나요?: 시아노코발라민 50–250 µg을 매일 또는 2,000 µg을 매주 섭취하세요. 둘 다 건강한 성인의 정상적인 상태를 유지합니다.
강화 식품만으로 B12를 섭취할 수 있나요?: 네, 표시된 마이크로그램 양이 있는 강화 식품을 하루에 세 번 섭취한다면 가능합니다. 하지만 알약이 더 저렴하고 신뢰할 수 있습니다.
얼마나 자주 검사를 해야 하나요?: 처음에 한 번, 그리고 1~2년마다 또는 따끔거림, 피로, 인지 증상이 있을 경우 더 일찍 검사하십시오. 결과가 경계선이라면 MMA 검사를 요청하십시오.
시아노코발라민은 안전한가요?: 네. 시안화물 부분은 매우 미미하며 시아노코발라민은 가장 안정적이고 잘 연구되었으며 가장 저렴한 형태입니다.
어린이도 B12가 필요한가요?: 네 — 복용량은 나이에 따라 조절되며, 일반적으로 강화 식품과 소아용 보충제를 통해 공급됩니다. 소아 영양사에게 문의하십시오.

출처

수치는 이 가이드 끝에 나열된 출처에서 가져왔습니다.

이 페이지의 텍스트는 Veg.ac에 출처를 표기하고 CC BY 4.0에 따라 자유롭게 재사용할 수 있습니다.

계속 읽기

영양 과학동물성 식품 없이 철분, 아연, 요오드, 오메가-3, 칼슘 섭취하기가이드 읽기 영양 과학식물성 식단에서의 단백질: 실제 증거는 무엇을 말하는가가이드 읽기 실용적인 방법식물성 쇼핑: 식료품 저장실, 목록, 라벨 읽기 방법가이드 읽기

증거를 일주일 식단으로 바꾸기

7일 스타터 플랜은 위에서 언급된 모든 것을 쇼핑 목록과 간단한 레시피로 바꿔줍니다.

7일 플랜 시작하기 레시피 찾아보기