식물성 쇼핑: 식료품 저장실, 목록, 라벨 읽기 방법
잘 갖춰진 식료품 저장실은 요리를 15분짜리 작업으로 만듭니다. 여기 핵심 목록, 단백질당 가격 계산 및 알아두면 좋을 숨겨진 성분들이 있습니다.
요약
- 20가지 식료품 저장 품목으로 대부분의 평일 저녁 식사를 해결할 수 있습니다. 레시피별로 쇼핑하기보다 한 번 구매하여 다시 채워 넣으세요.
- 대량으로 구매한 건조 콩류와 곡물은 포장된 식사에 비해 단백질 그램당 가격이 훨씬 저렴합니다.
- 유청, 카세인, 젤라틴, 코치닐 색소, 셸락, 부레풀, 그리고 출처가 불분명한 '천연 향료'에 대한 라벨을 읽으세요.
- 농산물은 매장 가장자리에서, 주식은 통로에서 쇼핑하고, 원하지 않는 한 모조 고기 통로는 건너뛰세요.
주요 수치
스스로 작동하는 식료품 저장실
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 쌀, 귀리, 파스타, 통조림 토마토, 코코넛 밀크, 땅콩버터, 타히니, 올리브 오일, 간장, 식초, 영양 효모, 커민, 훈제 파프리카, 고추, 마늘, 양파, 냉동 완두콩 및 시금치. 끝없이 조합 가능한 스무 가지 품목으로 모두 상온 또는 냉동 보관이 가능합니다.
팩당 가격이 아닌 단백질 그램당 가격
중요한 비교는 영양소 단위당 비용입니다. 건조 렌틸콩과 귀리는 저렴한 편에 속하며, 두부와 통조림 콩류는 중간, 포장된 고기 대체품은 비싼 편에 속합니다. 처음 두 그룹의 재료로 식사를 만들고 세 번째 그룹은 가끔의 편의 식품으로 취급하면 식물성 식단이 비싸기보다 저렴해집니다.
- 1년 안에 소비할 수 있는 가장 큰 크기의 건조 콩류를 구입하세요.
- 냉동 채소는 익었을 때 따서 신선한 채소보다 가격이 저렴하고 낭비가 적습니다.
- 자체 브랜드 주식은 일반적으로 동일한 제품이 더 저렴한 가격에 판매됩니다.
편집증 없이 라벨 읽기
대부분의 숨겨진 동물성 성분은 짧은 목록에 집중되어 있습니다. 칩과 빵의 유청 및 카세인, 사탕과 일부 주스의 젤라틴, 붉은색 착색료의 코치닐 색소(E120), 윤기 나는 과자의 셸락(E904), 일부 통 맥주와 와인의 부레풀, 일부 제과류의 L-시스테인(E920), 라놀린에서 추출한 비타민 D3. 우유와 달걀에 대한 알레르기 강조 표시는 대부분의 감지 작업을 대신해 줍니다.
데이터
일반적인 주간 식물성 장바구니 지출 비중
- 신선 농산물35 % of spend
- 콩류 및 곡물20 % of spend
- 두부 / 템페15 % of spend
- 식료품 및 향신료15 % of spend
- 기타 및 간식15 % of spend
한눈에 보기
단백질 20g당 비용 (예시)
| 품목 | 비용 등급 | 단백질 밀도 | 참고 |
|---|---|---|---|
| 건조 렌틸콩 | 최저 | 높음 | 20분 안에 조리, 불릴 필요 없음 |
| 건조 병아리콩 | 최저 | 높음 | 밤새 불리거나 압력솥 조리 |
| 귀리 | 최저 | 보통 | 아침 식사 기본 재료, 갈아서 가루로 사용 |
| 두부 | 낮음 | 높음 | 식감을 위해 물기 제거 |
| 통조림 콩 | 보통 | 높음 | 편의성 프리미엄 |
| 세이탄 (홈메이드) | 낮음 | 매우 높음 | 활성 밀 글루텐 + 육수 |
| 포장 모조 고기 | 최고 | 높음 | 편의 식품, 주식이 아님 |
이렇게 해보세요
- 1
스무 가지 품목 비축
상온 보관 가능한 주식류를 한 번에 대량 구매하세요. 그 후에는 주간 쇼핑은 농산물과 한두 가지 보충 품목으로 충분합니다.
- 2
일곱 끼가 아닌 세 끼 저녁 식사 계획
세 끼의 계획된 식사와 남은 음식, 그리고 한 끼의 유동적인 밤은 사람들이 실제로 식사하는 방식과 일치하며 낭비를 줄여줍니다.
- 3
보기에 좋은 농산물 쇼핑
제철에 싸고 좋은 채소를 구입한 다음, 집에 있는 소스와 곡물에 맞춰 요리하세요.
- 4
중요한 곳에서만 라벨 확인
빵, 칩, 과자, 소스, 와인 및 맥주. 통곡물은 확인할 필요가 없습니다.
- 5
남는 것은 즉시 냉동
기름에 절인 허브, 빵, 삶은 콩, 너무 익은 과일 모두 잘 얼며 주중 낭비를 방지합니다.
일반적인 반론
주장식물성 식단은 비싸다.
증거가 보여주는 것포장된 대체품으로 구성된 경우에만 비쌉니다. 콩류, 곡물 및 제철 농산물로 구성하면 일반적으로 잡식성 식단보다 저렴합니다.
주장전문 상점이 필요하다.
증거가 보여주는 것핵심 식료품 저장실 목록의 모든 품목은 일반 슈퍼마켓에서 자체 브랜드로도 구매할 수 있습니다.
주장모든 라벨을 영원히 확인해야 한다.
증거가 보여주는 것처음 몇 주 후에는 정기적으로 사용하는 제품을 알게 됩니다. 통곡물은 확인할 필요가 없습니다.
자주 묻는 질문
- 무엇을 먼저 사야 할까요?
- 렌틸콩, 병아리콩, 쌀, 귀리, 통조림 토마토, 땅콩버터, 올리브 오일, 그리고 약간의 향신료. 이것만으로도 일주일 저녁 식사를 해결할 수 있습니다.
- 냉동 채소가 신선한 채소만큼 좋나요?
- 영양학적으로는 신선한 채소와 비슷하며, 운반되고 며칠 동안 방치된 신선한 농산물보다 종종 더 좋습니다.
- 어떤 E-넘버가 동물에서 유래하나요?
- E120 (코치닐 색소), E441 (젤라틴), E901 (밀랍), E904 (셸락), E913 (라놀린) 및 E920 (L-시스테인, 때때로).
- 모조 고기는 건강에 해롭나요?
- 대부분은 적당히 가공되었으며 대체하는 제품보다 포화 지방이 적습니다. 주식보다는 편의 식품으로 취급하세요.
- 비용을 어떻게 절감할 수 있나요?
- 통조림보다 건조 식품을, 브랜드 제품보다 자체 브랜드를, 제철이 아닌 신선 식품보다 냉동 식품을 구입하고, 일주일에 한 번 콩류를 조리하세요.
출처
수치는 이 가이드 끝에 나열된 출처에서 가져왔습니다.
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
이 페이지의 텍스트는 Veg.ac에 출처를 표기하고 CC BY 4.0에 따라 자유롭게 재사용할 수 있습니다.
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