든든한 식물 기반 식단을 만드는 방법
식물 기반 식단으로 바꾼 후 배고픔이나 피로를 느꼈던 대부분의 사람들은 동일한 세 가지 실수를 저질렀습니다. 다음은 이 문제들을 해결하는 식단 공식입니다.
요약
- 채소만으로는 식사를 하지 말고, 모든 식사에 콩류 또는 콩 단백질을 중심으로 하세요.
- 식물성 식품은 칼로리당 부피가 더 크므로 기름, 견과류, 씨앗, 아보카도, 타히니 등 칼로리 밀도가 높은 지방을 추가하세요.
- 전분(쌀, 감자, 빵 또는 파스타)을 포함하세요. 이는 포만감을 일정하게 유지하는 에너지를 제공합니다.
- 산미, 소금, 그리고 바삭한 것으로 마무리하세요. 풍미는 다이어트와 식사의 차이입니다.
주요 수치
세 가지 실수
첫째, 채소를 식사로 간주하는 것—샐러드 한 접시는 단백질이나 칼로리가 거의 없습니다. 둘째, 동물성 제품을 줄이면서 지방도 함께 줄이는 것인데, 이는 포만감과 풍미를 모두 제거합니다. 셋째, 양념을 너무 적게 하는 것: 식물성 식품은 완성된 맛을 내기 위해 소금, 산미, 열이 필요합니다.
공식
단백질 중심 + 전분 + 채소 + 지방 + 풍미. 렌즈콩, 밥, 구운 브로콜리, 타히니 소스, 레몬과 고추 — 이것이 한 문장으로 된 완벽한 식사이며, 동일한 구조가 부리토, 카레, 파스타 또는 곡물 볼에도 적용됩니다.
- 단백질 중심: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 두부, 템페, 세이탄, 에다마메.
- 지방: 올리브 오일, 타히니, 땅콩 버터, 견과류, 씨앗, 아보카도, 코코넛 밀크.
- 풍미: 레몬 또는 식초, 간장 또는 된장, 마늘, 훈제 파프리카, 신선한 허브.
섬유질, 현명하게 늘리기
저섬유질 식단에서 고섬유질 식단으로 빠르게 전환하면 더부룩함을 유발할 수 있습니다. 2~3주에 걸쳐 서서히 늘리고, 물을 더 많이 마시고, 처음에는 잘 익힌, 불리거나 갈아 만든 콩류를 선호하세요. 적응은 실제이며 해결됩니다.
데이터
균형 잡힌 식단이 부피별로 나뉘는 방식
- 채소40 % of plate
- 전분30 % of plate
- 단백질 중심25 % of plate
- 지방 + 풍미5 % of plate
한눈에 보기
하나의 공식으로 만드는 다섯 가지 식단
| 식단 | 단백질 | 전분 | 지방 + 풍미 |
|---|---|---|---|
| 곡물 볼 | 병아리콩 | 현미 | 타히니-레몬, 씨앗 |
| 카레 | 붉은 렌즈콩 | 밥 또는 플랫브레드 | 코코넛 밀크, 쿠민 |
| 파스타 | 흰콩 | 통밀 파스타 | 올리브 오일, 마늘, 고추 |
| 랩 | 구운 두부 | 토르티야 | 땅콩-라임 소스 |
| 수프 | 쪼갠 완두콩 | 빵 | 올리브 오일, 훈제 파프리카 |
이렇게 해보세요
- 1
단백질 중심을 먼저 선택하세요
다른 어떤 것보다 콩류, 콩 또는 세이탄을 먼저 결정하세요. 다른 모든 것은 그것을 둘러싼 장식입니다.
- 2
진정한 전분을 추가하세요
쌀, 감자, 빵 또는 파스타. 이것이 에너지의 원천입니다. 이것을 건너뛰는 것이 오후의 배고픔의 주된 원인입니다.
- 3
채소를 굽거나 볶으세요
열과 노릇하게 익히는 것은 생채소가 줄 수 없는 풍미를 더합니다. 두 개의 트레이로 여러 끼 식사를 해결할 수 있습니다.
- 4
의도적으로 지방을 추가하세요
타히니, 기름 또는 견과류 버터 한 스푼은 다른 어떤 단일 추가보다 포만감과 맛을 변화시킵니다.
- 5
산미와 소금으로 마무리하세요
마지막에 레몬, 식초, 간장 또는 된장을 넣으세요. 맛을 보고 조정한 다음 제공하세요.
일반적인 반론
주장식물 기반 식단은 기본적으로 저칼로리입니다.
증거가 보여주는 것칼로리 밀도가 낮습니다. 의도치 않게 체중을 감량하고 싶지 않다면 지방과 전분을 추가하는 것이 중요한 이유입니다.
주장샐러드는 식사입니다.
증거가 보여주는 것콩류, 전분, 지방이 없으면 샐러드는 반찬입니다. 이 세 가지를 모두 추가하면 저녁 식사가 됩니다.
주장더부룩함은 식단이 저에게 맞지 않는다는 의미입니다.
증거가 보여주는 것일반적으로 섬유질 섭취가 장내 미생물 군집의 적응 속도보다 빨랐다는 의미입니다. 2~3주에 걸쳐 서서히 늘리세요.
자주 묻는 질문
- 식사 후 한 시간 만에 배가 고픈 이유는 무엇입니까?
- 거의 항상 전분이나 지방이 부족합니다. 밥, 빵 또는 감자와 올리브 오일, 타히니 또는 견과류 버터 한 스푼을 추가하세요.
- 한 끼 식사의 양은 얼마여야 합니까?
- 대략 주먹 크기의 단백질 중심, 주먹 크기의 전분, 두 주먹 크기의 채소, 엄지손가락 크기의 지방입니다.
- 더부룩함을 어떻게 멈출 수 있습니까?
- 섬유질을 점진적으로 늘리고, 콩류를 불리고 헹구고, 철저히 익히고, 물을 더 많이 마시세요.
- 무엇인가를 세어야 합니까?
- 아니요. 공식 자체가 계산입니다. 특정 임상적 또는 운동적 이유가 있는 경우에만 추적하세요.
- 다양한 식습관을 가진 가족을 위해 요리하는 경우에는 어떻게 해야 합니까?
- 각 구성원이 자신의 접시를 조립할 수 있도록 재료를 따로 제공하세요. 동물성 제품은 구조물이 아닌 반찬이 됩니다.
출처
수치는 이 가이드 끝에 나열된 출처에서 가져왔습니다.
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
이 페이지의 텍스트는 Veg.ac에 출처를 표기하고 CC BY 4.0에 따라 자유롭게 재사용할 수 있습니다.
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