일괄 요리: 일요일 두 시간, 열 끼 식사 준비 완료

주요 수치

구성 요소 그리드

각 열에서 하나씩 선택하면 식사가 완성됩니다: 곡물 (쌀, 파로, 쿠스쿠스), 콩류 (병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 구운 두부), 구운 채소 트레이, 소스 (타히니-레몬, 땅콩-라임, 살사 베르데), 그리고 바삭한 토핑 (구운 씨앗, 절인 양파, 허브). 다섯 가지 구성 요소로 수십 가지 조합을 만들 수 있습니다.

오븐, 가스레인지, 주전자를 동시에 사용하세요

물을 끓이기 시작하고, 채소 트레이를 오븐에 넣고, 콩류를 불리거나 개봉하고, 나머지가 익는 동안 소스를 만드세요. 여기 있는 어떤 것도 한 번에 5분 이상 주의를 기울일 필요가 없습니다.

빠르게 식히고, 평평하게 보관하세요

조리된 음식은 얕은 용기에 나누어 담아 1~2시간 이내에 냉장 보관하세요. 밥은 1시간 이내에 식혀야 합니다. 라벨을 붙여 냉동 보관하고, 상온이 아닌 냉장고나 전자레인지에서 안전하게 해동하세요.

• 조리된 쌀: 최상의 안전 마진을 위해 1시간 이내에 냉장 보관하고 하루 이내에 섭취하세요.
• 콩류, 구운 채소, 소스류: 48시간 이내에 섭취하거나 냉동하세요.
• 수프, 스튜, 조리된 콩, 소스: 냉동 보관 시 3개월.

한눈에 보기

한 세션, 다섯 가지 구성 요소, 열 끼 식사

이렇게 해보세요

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   다섯 가지 구성 요소를 선택하세요

   곡물 하나, 단백질 주재료 두 가지, 채소 트레이 테마 하나, 소스 하나. 나가기 전에 쇼핑 목록에 적으세요.

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   오븐을 먼저 예열하고 채우세요

   채소와 두부는 즉시 들어가야 가장 오래 무인으로 처리되는 작업이 시작됩니다.

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   곡물을 시작하세요

   크고 깊은 냄비에 쌀, 파로 또는 쿠스쿠스를 넣고 다른 작업을 하는 동안 무인으로 익힙니다.

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   콩류를 처리하세요

   통조림은 물기를 빼고 헹구거나, 압력솥으로 조리한 것을 마무리하세요. 절반은 따뜻할 때 양념하고, 나머지는 유연성을 위해 기본 상태로 두세요.

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   훌륭한 소스 하나를 만드세요

   타히니, 레몬, 마늘, 소금, 물. 믹서에 갈아주세요. 이 한 병의 소스가 반복되는 구성 요소에 새로운 맛을 더해줍니다.

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   식히고, 소분하고, 라벨을 붙이세요

   얕은 용기에 담아 식힌 후 1~2시간 이내에 냉장 보관하고 라벨을 붙이세요. 48시간 이내에 먹지 않을 음식은 냉동하세요. 밥은 1시간 이내에 식히고 24시간 이내에 섭취하거나 냉동하세요.

일반적인 반론

자주 묻는 질문

일괄 조리된 음식은 얼마나 오래 보관할 수 있나요?

UK 지침에 따르면 남은 음식은 48시간 이내에 섭취하거나 냉동해야 합니다. 밥은 1시간 이내에 식히고 최대 24시간까지만 냉장 보관하세요. 냉동 보관 기간은 주로 품질과 관련이 있습니다.

실제로 어떤 장비가 필요한가요?

베이킹 트레이 두 개, 큰 냄비, 블렌더 또는 핸드 블렌더, 그리고 납작한 용기. 특별한 것은 없습니다.

지루해지지 않게 하려면 어떻게 해야 하나요?

기본 재료는 그대로 두고 소스와 바삭한 토핑을 바꾸세요. 새로운 소스는 같은 곡물과 콩류를 완전히 새롭게 보이게 합니다.

혼자서 일괄 요리를 할 수 있나요?

네 — 양을 절반으로 줄이거나 절반을 즉시 한 번 먹을 양으로 얼리세요.

더 저렴한가요?

상당히 저렴합니다. 대량으로 구매한 건조 콩류와 곡물은 가장 저렴한 단백질 및 칼로리 공급원 중 하나입니다.

출처

수치는 이 가이드 끝에 나열된 출처에서 가져왔습니다.

• FSA — Chilling and freezing food safely
• USDA — Cold food storage chart
• Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
• USDA FoodData Central

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