일괄 요리: 일요일 두 시간, 열 끼 식사 준비 완료
식물성 식단이 실패하는 가장 흔한 이유는 저녁 7시의 결정 피로입니다. 이것은 그것을 제거하는 시스템입니다.
요약
- 완성된 요리가 아닌 구성 요소를 요리하세요 — 곡물, 콩류, 구운 채소, 소스, 바삭한 토핑.
- 두 시간 동안 동시에 요리하면 약 열 끼의 조합 가능한 식사가 나옵니다.
- 평평하게 보관하고, 빠르게 식히고 라벨을 붙이세요; 대부분의 구성 요소는 냉장 보관 시 4일, 냉동 보관 시 3개월 동안 보관 가능합니다.
- 하나의 좋은 소스는 반복되는 구성 요소가 다른 식사처럼 느껴지게 만듭니다.
주요 수치
구성 요소 그리드
각 열에서 하나씩 선택하면 식사가 완성됩니다: 곡물 (쌀, 파로, 쿠스쿠스), 콩류 (병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 구운 두부), 구운 채소 트레이, 소스 (타히니-레몬, 땅콩-라임, 살사 베르데), 그리고 바삭한 토핑 (구운 씨앗, 절인 양파, 허브). 다섯 가지 구성 요소로 수십 가지 조합을 만들 수 있습니다.
오븐, 가스레인지, 주전자를 동시에 사용하세요
물을 끓이기 시작하고, 채소 트레이를 오븐에 넣고, 콩류를 불리거나 개봉하고, 나머지가 익는 동안 소스를 만드세요. 여기 있는 어떤 것도 한 번에 5분 이상 주의를 기울일 필요가 없습니다.
빠르게 식히고, 평평하게 보관하세요
뜨거운 음식을 용기에 담기 전에 쟁반에 10분 동안 펼쳐 놓으세요; 이렇게 하면 식감이 유지되고 냉장고 온도가 올라가는 것을 방지합니다. 평평한 형태로 얼려야 몇 시간 대신 몇 분 안에 해동되며, 날짜를 기입하세요.
- 조리된 쌀: 최상의 안전 마진을 위해 1시간 이내에 냉장 보관하고 하루 이내에 섭취하세요.
- 콩류, 구운 채소, 소스: 냉장 보관 시 4일.
- 수프, 스튜, 조리된 콩, 소스: 냉동 보관 시 3개월.
데이터
두 시간은 어디에 쓰이는가
- 준비 및 다지기30 minutes
- 오븐 (무인)45 minutes
- 가스레인지 (무인)30 minutes
- 소스 및 포장15 minutes
한눈에 보기
한 세션, 다섯 가지 구성 요소, 열 끼 식사
| 구성 요소 | 수량 | 시간 | 용도 |
|---|---|---|---|
| 현미 또는 파로 | 500 g dry | 35 min passive | 볼, 볶음, 수프 베이스 |
| 병아리콩 + 렌틸콩 | 2 × 400 g | 20 min | 카레, 샐러드, 후무스 |
| 구운 채소 트레이 | 2 trays | 40 min passive | 볼, 랩, 파스타 |
| 구운 두부 | 400 g | 30 min passive | 볼, 샌드위치, 국수 |
| 타히니-레몬 소스 | 1 jar | 5 min | 모든 요리 |
이렇게 해보세요
- 1
다섯 가지 구성 요소를 선택하세요
곡물 하나, 단백질 주재료 두 가지, 채소 트레이 테마 하나, 소스 하나. 나가기 전에 쇼핑 목록에 적으세요.
- 2
오븐을 먼저 예열하고 채우세요
채소와 두부는 즉시 들어가야 가장 오래 무인으로 처리되는 작업이 시작됩니다.
- 3
곡물을 시작하세요
크고 깊은 냄비에 쌀, 파로 또는 쿠스쿠스를 넣고 다른 작업을 하는 동안 무인으로 익힙니다.
- 4
콩류를 처리하세요
통조림은 물기를 빼고 헹구거나, 압력솥으로 조리한 것을 마무리하세요. 절반은 따뜻할 때 양념하고, 나머지는 유연성을 위해 기본 상태로 두세요.
- 5
훌륭한 소스 하나를 만드세요
타히니, 레몬, 마늘, 소금, 물. 믹서에 갈아주세요. 이 한 병의 소스가 반복되는 구성 요소에 새로운 맛을 더해줍니다.
- 6
식히고, 소분하고, 라벨을 붙이세요
뜨거운 음식은 쟁반에 펼쳐 놓고, 김이 나지 않으면 평평한 용기에 담아 날짜를 기입하세요. 4일 이내에 먹지 않을 음식은 모두 얼리세요.
일반적인 반론
주장일괄 요리는 같은 식사를 다섯 번 먹는다는 의미입니다.
증거가 보여주는 것요리가 아닌 구성 요소를 요리하는 것은 각 식사가 다른 소스와 토핑으로 다르게 조합된다는 의미입니다.
주장주말 내내 걸립니다.
증거가 보여주는 것대부분 무인으로 진행되는 두 시간은 한두 사람의 평일 식사를 해결합니다.
주장냉동 식품은 모든 영양분을 잃습니다.
증거가 보여주는 것냉동은 대부분의 영양분을 잘 보존합니다; 식사를 거르고 테이크아웃을 주문하는 것에 비하면 손실은 미미합니다.
자주 묻는 질문
- 일괄 조리된 음식은 얼마나 오래 보관할 수 있나요?
- 대부분의 구성 요소는 냉장 보관 시 4일, 냉동 보관 시 최대 3개월입니다. 조리된 쌀은 예외입니다 — 빠르게 식히고 더 빨리 섭취하세요.
- 실제로 어떤 장비가 필요한가요?
- 베이킹 트레이 두 개, 큰 냄비, 블렌더 또는 핸드 블렌더, 그리고 납작한 용기. 특별한 것은 없습니다.
- 지루해지지 않게 하려면 어떻게 해야 하나요?
- 기본 재료는 그대로 두고 소스와 바삭한 토핑을 바꾸세요. 새로운 소스는 같은 곡물과 콩류를 완전히 새롭게 보이게 합니다.
- 혼자서 일괄 요리를 할 수 있나요?
- 네 — 양을 절반으로 줄이거나 절반을 즉시 한 번 먹을 양으로 얼리세요.
- 더 저렴한가요?
- 상당히 저렴합니다. 대량으로 구매한 건조 콩류와 곡물은 가장 저렴한 단백질 및 칼로리 공급원 중 하나입니다.
출처
수치는 이 가이드 끝에 나열된 출처에서 가져왔습니다.
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
이 페이지의 텍스트는 Veg.ac에 출처를 표기하고 CC BY 4.0에 따라 자유롭게 재사용할 수 있습니다.
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