식물성 식단에서의 단백질: 실제 증거는 무엇을 말하는가

필요량은 마케팅이 제시하는 것보다 적다

단백질 필요량은 질소 균형 연구에 의해 설정되며, 광고에 의해 설정되지 않습니다. 체중 70kg의 성인의 경우 기준 섭취량은 하루 약 56g입니다. 이는 오트밀과 두유 한 그릇, 렌틸콩 점심, 두부 저녁으로도 충분히 도달할 수 있는 양입니다. 운동선수, 임산부, 65세 이상의 성인은 1.0~1.6g/kg 정도로 더 높지만, 콩, 두유, 세이탄, 곡물, 견과류로도 쉽게 충족됩니다.

아미노산: '불완전 단백질' 개념은 수십 년 전에 폐기되었다

모든 식물성 식품에는 20가지 아미노산이 모두 포함되어 있으며, 비율만 다릅니다. 콩류는 메티오닌 함량이 낮고, 곡물은 라이신 함량이 낮지만, 하루 동안 둘 다 섭취하면 의도적인 조합 없이도 차이가 해소됩니다. 1970년대의 '단백질 조합' 권고는 대사 연구에서 간이 몇 시간 동안 아미노산 풀을 유지한다는 사실이 밝혀진 후 저자 스스로 철회했습니다.

• Soy, quinoa, buckwheat, amaranth and hemp match animal protein in amino-acid balance on their own.
• Lysine is the amino acid worth a thought: legumes, soy, seitan-plus-beans and pistachios cover it.
• Digestibility differences (DIAAS) are real but modest, and cooking, soaking and sprouting narrow them further.

건강 결과는 단백질뿐만 아니라 전체 식품군에 따라 달라진다

단백질은 다른 성분과 함께 섭취됩니다. 이는 섬유질, 불포화 지방, 식물성 화학 물질이거나, 포화 지방, 헴 철분, 그리고 가공육의 경우 니트로사민일 수 있습니다. 수십만 명의 참가자를 대상으로 한 통합 코호트 분석에 따르면, 동물성 단백질에서 식물성 단백질로 에너지의 3%를 대체하면 전체 사망률이 의미 있게 낮아지는 것과 관련이 있습니다. 그 메커니즘이 아미노산 자체일 가능성은 낮습니다.

근육: 저항 훈련이 결정하며, 단백질 공급원은 거의 중요하지 않다

저항 훈련 중에 콩 또는 완두콩 단백질과 유청 단백질을 비교한 무작위 대조군 연구에서는 총 단백질과 칼로리가 일치할 때 무지방량과 근력에서 비슷한 증가를 발견했습니다. 류신 함량은 약간 다르지만, 이는 노년층에게 중요한 영향을 미치며, 콩, 세이탄 또는 더 많은 양을 섭취하면 쉽게 해결됩니다.

실제로 잘못되는 경우

현실적인 실패 원인은 아미노산이 아니라 칼로리입니다. 동물성 식품을 끊고 에너지 밀도를 대체하지 않으면 충분히 먹지 못하고 체중이 감소하며 단백질 탓을 하게 됩니다. 콩류나 두유를 중심으로 식사를 구성하고, 곡물과 지방을 추가하면 문제가 사라집니다.