동물성 식품 없이 철분, 아연, 요오드, 오메가-3, 칼슘 섭취하기
식물성 식단에서는 다섯 가지 영양소에 주의를 기울여야 합니다. 이들 영양소는 동물성 식품 없이도 섭취할 수 있지만, 흡수율을 높이는 방법을 알아야 합니다.
요약
- 비헴철은 흡수 효율이 낮지만, 같은 식사에서 비타민 C를 함께 섭취하면 흡수율이 몇 배로 증가하는 반면, 차와 커피는 흡수율을 낮춥니다.
- 요오드에 주의가 필요합니다. 함량을 알 수 없는 해조류 대신, 정량화된 요오드화 소금이나 적절한 보충제를 사용하십시오.
- 조류 오일은 전환율이 낮은 ALA를 거치지 않고 EPA와 DHA를 직접 공급합니다.
- 강화 식물성 우유, 칼슘으로 응고된 두부, 옥살산염이 적은 녹색 채소를 통해 칼슘 필요량을 충분히 충족할 수 있습니다.
주요 수치
철분: 양은 충분하지만 흡수율이 관건
렌틸콩, 두부, 호박씨, 귀리, 말린 살구 등 식물성 식품은 철분을 풍부하게 공급하지만, 이는 비헴철(non-haem iron) 형태입니다. 비헴철의 흡수는 신체에 의해 조절되며 함께 섭취하는 음식에 따라 달라집니다. 비타민 C, 구연산, 발효는 흡수율을 높이고, 피트산, 칼슘 보충제, 차, 커피는 낮춥니다. 실용적인 방법으로는 콩 요리에 레몬, 피망 또는 토마토를 곁들이고, 차는 식사 중이 아닌 식간에 마시는 것입니다.
- 불리기, 싹 틔우기, 사워도우 발효는 피트산을 상당량 줄입니다.
- 주철 조리기구는 산성 요리의 철분 함량을 눈에 띄게 증가시킵니다.
- 월경을 하는 사람은 철분 필요량이 더 높으므로, 추측하기보다는 페리틴 수치를 확인하는 것이 좋습니다.
아연: 같은 원리, 더 작은 여유
통곡물, 콩류, 씨앗류, 두부, 캐슈넛은 피트산과 함께 아연을 공급합니다. 불리기, 발효, 발효 반죽(leavening)은 흡수율을 높일 수 있습니다. 고피트산 식단을 섭취하는 사람은 더 많은 아연이 필요할 수 있으며, 추가 1회 제공량으로 공급되는 아연의 양은 음식과 분량에 따라 다릅니다.
요오드: 정말로 간과하기 쉬운 영양소
식물성 식품은 요오드가 풍부한 토양에서 자라지 않는 한 요오드 함량이 낮으며, 대부분의 식물성 우유에는 요오드가 강화되어 있지 않습니다. 요오드 첨가 소금은 전 세계적인 공중 보건 해결책이며 여기서도 효과가 있습니다. 150 µg 보충제도 대안이 될 수 있습니다. 해조류는 반대로 신뢰하기 어려운데, 다시마(kelp)는 수천 마이크로그램의 요오드를 함유하여 갑상선 기능 장애를 유발할 수 있습니다.
오메가-3: 전환 문제를 건너뛰기
아마씨, 치아씨드, 호두의 ALA는 EPA와 DHA로 낮고 가변적인 비율로 전환됩니다. 조류 오일(Algae oil)은 DHA와 일부 제품의 경우 EPA를 직접 공급합니다. 제품의 성분과 품질 테스트를 확인하십시오. EFSA는 성인의 EPA와 DHA 합계 1일 적정 섭취량을 250 mg으로 설정하고 있습니다.
칼슘과 비타민 D
강화 식물성 우유, 칼슘 응고 두부, 케일, 청경채, 강화 주스는 칼슘 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 라벨과 1회 제공량을 확인하십시오. 시금치의 칼슘은 옥살산 때문에 흡수율이 낮습니다. 비타민 D 필요량은 햇빛 노출, 나이 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 영국 지침은 가을과 겨울에 매일 400 IU 섭취를 고려할 것을 권장합니다.
데이터
100 g당 칼슘 (USDA FoodData Central; 강화 제품은 브랜드별로 다름)
- 단단한 두부, 칼슘 응고683 mg 칼슘
- 타히니426 mg 칼슘
- 두유124 mg 칼슘 · 칼슘 강화
- 템페111 mg 칼슘
- 병아리콩, 삶은 것49 mg 칼슘
한눈에 보기
다섯 가지 영양소: 목표량, 신뢰할 수 있는 공급원, 실용적인 팁
| 영양소 | 성인 목표량 | 식물성 공급원 | 실용 팁 |
|---|---|---|---|
| 철분 | 8–18 mg | 렌틸콩, 두부, 호박씨, 귀리 | 비타민 C 추가; 차/커피는 따로 마시기 |
| 아연 | 8–11 mg (+25–50%) | 콩류, 캐슈넛, 템페, 귀리 | 불리기, 싹 틔우기, 발효하기 |
| 요오드 | 150 µg | 요오드 첨가 소금, 보충제 | 함량이 불분명한 다시마 피하기 |
| 오메가-3 EPA/DHA | 250 mg | 조류 오일 | 지방이 포함된 식사와 함께 섭취 |
| 칼슘 | 1,000–1,200 mg | 강화 우유, 칼슘 응고 두부, 케일 | 마시기 전에 용기를 흔들기 |
일반적인 반론
주장식물성 철분은 쓸모없다.
증거가 보여주는 것밀리그램당 흡수율은 낮지만, 체내 저장량이 부족하면 신체가 흡수를 늘리고, 같은 식사에서 비타민 C를 함께 섭취하면 흡수율이 몇 배로 증가합니다.
주장오메가-3를 섭취하려면 생선이 필요하다.
증거가 보여주는 것물고기는 수생 먹이 사슬을 통해 장쇄 오메가-3를 얻습니다. 조류 오일은 동일한 EPA 및 DHA 분자를 공급할 수 있습니다. 적절한 품질 테스트를 거친 제품을 선택하십시오.
주장시금치는 훌륭한 칼슘 공급원이다.
증거가 보여주는 것시금치의 칼슘은 옥살산염에 묶여 있어 대부분 흡수되지 않습니다. 케일, 청경채, 강화 우유가 유용한 선택지입니다.
자주 묻는 질문
- 정말로 필요한 보충제는 무엇인가요?
- 신뢰할 수 있는 B12 강화 식품이나 보충제를 사용하십시오. 비타민 D와 요오드는 노출 및 섭취량에 따라 보충이 필요할 수 있으며, 조류 오일은 EPA/DHA를 직접 섭취하는 선택지입니다.
- 철분 흡수율을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
- 철분이 풍부한 식품을 비타민 C와 함께 섭취하고, 콩류를 불리거나 싹을 틔우고, 발효 빵이나 사워도우 빵을 먹고, 차와 커피는 식간에 마시세요.
- 해조류는 안전한 요오드 공급원인가요?
- 정량 섭취 시에만 안전합니다. 특히 다시마(kelp)는 한 번 섭취만으로 안전 상한 섭취량을 몇 배나 초과할 수 있습니다.
- 칼슘 보충제가 필요한가요?
- 나이별 목표치와 비교하여 총 칼슘 섭취량을 확인하십시오. 강화 우유와 칼슘 응고 두부가 도움이 되지만, 두 잔이나 두부 한 1회 제공량만으로는 일일 전체 권장량을 충족하지 못할 수 있습니다.
- 어떤 혈액 검사를 받아보는 것이 좋은가요?
- 증상과 위험 요인을 바탕으로 한 검사에 대해 임상의에게 문의하십시오. 필요에 따라 MMA를 포함한 B12 검사, 철 결핍이 의심될 경우 페리틴 검사, 표적 비타민 D 또는 갑상선 검사가 유용할 수 있습니다.
출처
수치는 이 가이드 끝에 나열된 출처에서 가져왔습니다.
- NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
- WHO — Iodine deficiency guidance
- EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
- Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
- British Dietetic Association — Plant-based diets
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