동물성 식품 없이 철분, 아연, 요오드, 오메가-3, 칼슘 섭취하기

철분: 양은 충분하지만 흡수율이 관건

렌틸콩, 두부, 호박씨, 귀리, 말린 살구 등 식물성 식품은 철분을 풍부하게 공급하지만, 이는 비헴철(non-haem iron) 형태입니다. 비헴철의 흡수는 신체에 의해 조절되며 함께 섭취하는 음식에 따라 달라집니다. 비타민 C, 구연산, 발효는 흡수율을 높이고, 피트산, 칼슘 보충제, 차, 커피는 낮춥니다. 실용적인 방법으로는 콩 요리에 레몬, 피망 또는 토마토를 곁들이고, 차는 식사 중이 아닌 식간에 마시는 것입니다.

• 불리기, 싹 틔우기, 사워도우 발효는 피트산을 상당량 줄입니다.
• 주철 조리기구는 산성 요리의 철분 함량을 눈에 띄게 증가시킵니다.
• 월경을 하는 사람은 철분 필요량이 더 높으므로, 추측하기보다는 페리틴 수치를 확인하는 것이 좋습니다.

아연: 같은 원리, 더 작은 여유

통곡물, 콩류, 씨앗, 두부, 캐슈넛에는 아연과 함께 피트산이 함유되어 있습니다. 콩을 하룻밤 불리거나, 발효 빵을 먹거나, 일반 콩 대신 템페를 먹는 등 일반적인 조리 방법은 아연의 생체이용률을 향상시킵니다. 식물성 식단을 하는 사람의 아연 기준 섭취량은 때때로 25~50% 더 높게 설정되는데, 이는 하루에 콩류와 씨앗을 한 번 더 섭취함으로써 충족할 수 있는 양입니다.

요오드: 정말로 간과하기 쉬운 영양소

식물성 식품은 요오드가 풍부한 토양에서 자라지 않는 한 요오드 함량이 낮으며, 대부분의 식물성 우유에는 요오드가 강화되어 있지 않습니다. 요오드 첨가 소금은 전 세계적인 공중 보건 해결책이며 여기서도 효과가 있습니다. 150 µg 보충제도 대안이 될 수 있습니다. 해조류는 반대로 신뢰하기 어려운데, 다시마(kelp)는 수천 마이크로그램의 요오드를 함유하여 갑상선 기능 장애를 유발할 수 있습니다.

오메가-3: 전환 문제를 건너뛰기

아마씨, 치아씨드, 호두에 함유된 ALA는 EPA와 DHA로의 전환율이 낮고 가변적입니다. 미세조류 오일은 EPA와 DHA를 직접 공급합니다. 이는 물고기가 오메가-3를 얻는 것과 동일한 생물이며, 수은, PCB, 혼획의 위험이 없습니다. 하루에 총 250mg을 섭취하는 것이 일반적인 목표입니다.

칼슘과 비타민 D

강화 식물성 우유는 한 컵당 유제품과 비슷한 양의 칼슘을 함유하며, 칼슘으로 응고된 두부, 타히니, 케일, 청경채, 강화 주스 등으로 나머지를 채울 수 있습니다. 시금치는 칼슘 함량은 높지만 옥살산염에 묶여 있어 흡수되지 않으므로 계산에 넣지 않습니다. 비타민 D는 식단 문제라기보다는 위도 문제입니다. 위도 35도 이상 지역에 사는 대부분의 사람들은 겨울에 800~2,000 IU의 비건 D3(지의류 유래) 또는 D2 형태의 비타민 D를 섭취하면 좋습니다.