Покупайте сухое, готовьте много
Сухие бобы и чечевица вдвое дешевле консервированных. Приготовьте сразу 2 кг в воскресенье и заморозьте порциями.
Практика · Стоимость здорового питания
Веганство при любом бюджете
Откажитесь от дорогих аналогов мяса. Кладовая основных продуктов, еженедельные закупки на 30 долларов и меню, которое действительно насыщает — с таблицами стоимости белка, которые можно заскринить.
Кладовая основных продуктов на 30 долларов в неделю
| Продукт | Обычная цена | Белок | Как использовать |
|---|---|---|---|
| Сухая чечевица / колотый горох | $1.20/фунт | 23 г / 100 г сухого продукта | Готовится за 20 мин. Основа для супов, далов, начинки для тако. |
| Сухой нут / черная фасоль | $1.30/фунт | 19 г / 100 г сухого продукта | Замочите на ночь или приготовьте в скороварке. Вдвое дешевле консервированных. |
| Овсяные хлопья | $0.90/фунт | 13 г / 100 г | Завтрак, несладкая каша, овсяное молоко (смешайте 1 ст. хлопьев с 4 ст. воды). |
| Коричневый рис | $1.10/фунт | 7 г / 100 г | Покупайте в 10-фунтовых мешках. Приготовьте большую партию и заморозьте порциями по 1 чашке. |
| Арахисовая паста | $3.00/фунт | 25 г / 100 г | Жир, белок и калории в одной банке. Ищите продукт со 100% содержанием арахиса. |
| Экстра-твердый тофу | $2/блок | 17 г / блок | Отжать, замариновать, запечь. Самый дешевый полноценный белок, который можно жарить на сковороде. |
| Замороженная овощная смесь | $1.50/фунт | — | Пик питательных веществ сезона за полцены свежих продуктов. |
| Бананы и яблоки | $0.60/фунт | — | Самые дешевые круглогодичные фрукты почти везде на Земле. |
7-дневное меню до 30 долларов
Пн
Овсянка с арахисовой пастой · Суп из чечевицы · Тофу-стир-фрай с рисом
Вт
Блинчики из банана и овсянки · Ролл с салатом из нута · Паста с томатно-чечевичным соусом
Ср
Ночная овсянка · Рис с фасолью и сальсой · Тофу карри с замороженными овощами
Чт
Овсянка с яблоком · Сэндвич с арахисовой пастой и морковью · Дал с рисом
Пт
Скрэмбл из тофу · Кесадилья с черной фасолью · Большой салат с запеченным картофелем
Сб
Блинчики · Остатки дала · Домашний овощной бургер с картошкой фри
Вс
Овсянка с ягодами · Большой салат-заготовка · Запеканка из нутовой пасты
Покупайте по периметру магазина
Свежие продукты, развесные товары, заморозка. Пропускайте ряды с брендовыми «веганскими» закусками — именно на них уходит бюджет.
Один соус, три блюда
Большая кастрюля томатно-чечевичного соуса превращается в пасту в понедельник, фаршированные перцы во вторник и шакшуку в среду.
Частые вопросы
Разве веганская диета не дорогая?
Только если вы полагаетесь на брендовые аналоги мяса и сыра. Закупка цельных растительных продуктов, основанная на бобах, рисе, овсянке, картофеле, сезонных и замороженных овощах, стабильно обходится дешевле, чем средняя всеядная диета, согласно всем крупным исследованиям стоимости жизни с 2019 года.
Какой самый дешевый источник полноценного белка?
Сухая чечевица и колотый горох — около $0,06–0,10 за 10 г белка при покупке оптом. Тофу, консервированные бобы, арахисовая паста и овсяные хлопья следуют за ними.
Как готовить еду на неделю, не тратя часы?
Каждое воскресенье готовьте одну партию зерновых, одну партию бобовых и один соус, а затем чередуйте три вида овощей в течение недели. Общее активное время составляет менее 45 минут на 15 приемов пищи.
Настолько ли питательны замороженные овощи, как свежие?
Да — часто даже больше, так как их собирают и подвергают шоковой заморозке на пике спелости. Замороженные ягоды, горох, шпинат и брокколи обычно вдвое дешевле свежих.