Витамин B12
Обязателен при любой веганской диете. 250 мкг ежедневно или 2500 мкг еженедельно в форме цианокобаламина. Дефицит имитирует депрессию и усталость.
Здоровье · Психическое благополучие
Веганская диета и психическое здоровье
Что на самом деле говорит наука о растительном питании, настроении, тревожности и когнитивных функциях — плюс шесть питательных веществ, которые незаметно влияют на ваше самочувствие.
Краткий список нутриентов для здоровья мозга
Витамин D
Стремитесь к уровню 25(OH)D выше 30 нг/мл. 1000–2000 МЕ D3 ежедневно (из лишайника) достаточно для большинства широт зимой.
Омега-3 (ДГК/ЭПК)
Масло из водорослей: 250–500 мг ДГК+ЭПК в день. Чиа, лён и грецкие орехи сами по себе не всегда преобразуются в достаточное количество ДГК.
Железо
Сочетайте бобовые и цельнозерновые с источниками витамина C; ежегодно проверяйте уровень ферритина. Низкий уровень железа — одна из основных причин плохого настроения у менструирующих людей.
Йод и цинк
150 мкг йода (из йодированной соли или мультивитаминов) поддерживают щитовидную железу и настроение. Цинк из бобов, семян и темпе обеспечивает нормальную работу нейротрансмиттеров.
Достаточно калорий и белка
Недоедание быстрее всего портит настроение. Веганам нужно немного больше белка на кг веса — смотрите калькулятор ниже.
Связь кишечника и мозга
Около 90% серотонина вырабатывается в кишечнике. Диеты, богатые клетчаткой и полифенолами (фрукты, овощи, бобовые, цельные злаки, орехи), питают более разнообразный микробиом, что, по данным рандомизированных исследований, связано с более низким уровнем тревожности и депрессивных симптомов. Растительные диеты — самые богатые клетчаткой из изученных: 40–60 г/день по сравнению со средним показателем в 15 г для западной диеты.
40–60 г
клетчатки в день на цельнорастительной веганской диете
90%
серотонина вырабатывается в кишечнике
−32%
риска депрессии в группах с высоким потреблением клетчатки
Частые вопросы
Вызывает ли веганская диета депрессию?
Нет. Недавние метаанализы не находят последовательной связи между хорошо спланированными растительными диетами и повышенным риском депрессии; некоторые когортные исследования показывают умеренное улучшение настроения при повышении общего качества диеты. Симптомы, иногда приписываемые «переходу на веганство», обычно связаны с недоеданием, низким уровнем B12, омега-3 или дефицитом железа — всё это можно исправить с помощью базового планирования.
Какие питательные вещества наиболее важны для настроения и когнитивных функций?
Витамин B12 (из добавки), длинноцепочечные омега-3 (ДГК/ЭПК из водорослей), железо, йод, цинк, витамин D, а также достаточное общее количество калорий и белка. Дефицит любого из этих веществ — у веганов или нет — может ухудшить настроение, память и энергичность.
Нужно ли есть рыбу ради омега-3?
Нет. Масло из водорослей поставляет ДГК и ЭПК напрямую, без ртути, ПХБ или проблем чрезмерного вылова рыбы, связанных с рыбьим жиром. Стремитесь к 250–500 мг ДГК+ЭПК в день.
Может ли растительная диета уменьшить тревожность?
Рандомизированные исследования средиземноморской и преимущественно растительной диет показывают снижение симптомов тревожности и депрессии, в основном за счет клетчатки, полифенолов и улучшения разнообразия микробиома кишечника.