Витамин B12
Обязателен при любой веганской диете. 250 мкг ежедневно или 2500 мкг еженедельно в форме цианокобаламина. Дефицит имитирует депрессию и усталость.
Здоровье · Психическое благополучие
Веганская диета и психическое здоровье
Что на самом деле говорит наука о растительном питании, настроении, тревожности и когнитивных функциях — плюс шесть питательных веществ, которые незаметно влияют на ваше самочувствие.
Краткий список нутриентов для здоровья мозга
Витамин D
Стремитесь к уровню 25(OH)D выше 30 нг/мл. 1000–2000 МЕ D3 ежедневно (из лишайника) достаточно для большинства широт зимой.
Омега-3 (ДГК/ЭПК)
Масло из водорослей: 250–500 мг ДГК+ЭПК в день. Чиа, лён и грецкие орехи сами по себе не всегда преобразуются в достаточное количество ДГК.
Железо
Сочетайте бобовые и цельнозерновые с источниками витамина C; ежегодно проверяйте уровень ферритина. Низкий уровень железа — одна из основных причин плохого настроения у менструирующих людей.
Йод и цинк
150 мкг йода (из йодированной соли или мультивитаминов) поддерживают щитовидную железу и настроение. Цинк из бобов, семян и темпе обеспечивает нормальную работу нейротрансмиттеров.
Достаточно калорий и белка
Недоедание быстрее всего портит настроение. Веганам нужно немного больше белка на кг веса — смотрите калькулятор ниже.
Priority index
Mood-critical nutrients, ranked
- B12supplement
- Omega-3 DHAalgae oil
- Vitamin D1000 IU
- Ironlentils · tofu
- Zincseeds · beans
- Iodineiodised salt
Связь кишечника и мозга
Около 90% серотонина вырабатывается в кишечнике. Диеты, богатые клетчаткой и полифенолами (фрукты, овощи, бобовые, цельные злаки, орехи), питают более разнообразный микробиом, что, по данным рандомизированных исследований, связано с более низким уровнем тревожности и депрессивных симптомов. Растительные диеты — самые богатые клетчаткой из изученных: 40–60 г/день по сравнению со средним показателем в 15 г для западной диеты.
40–60 г
клетчатки в день на цельнорастительной веганской диете
90%
серотонина вырабатывается в кишечнике
−32%
риска депрессии в группах с высоким потреблением клетчатки
Everyday mood foods
Oats
Lentils
Spinach
Walnuts
Berries
Flax
Algae
Sunlight
Частые вопросы
Вызывает ли веганская диета депрессию?
Нет. Недавние метаанализы не находят последовательной связи между хорошо спланированными растительными диетами и повышенным риском депрессии; некоторые когортные исследования показывают умеренное улучшение настроения при повышении общего качества диеты. Симптомы, иногда приписываемые «переходу на веганство», обычно связаны с недоеданием, низким уровнем B12, омега-3 или дефицитом железа — всё это можно исправить с помощью базового планирования.
Какие питательные вещества наиболее важны для настроения и когнитивных функций?
Витамин B12 (из добавки), длинноцепочечные омега-3 (ДГК/ЭПК из водорослей), железо, йод, цинк, витамин D, а также достаточное общее количество калорий и белка. Дефицит любого из этих веществ — у веганов или нет — может ухудшить настроение, память и энергичность.
Нужно ли есть рыбу ради омега-3?
Нет. Масло из водорослей поставляет ДГК и ЭПК напрямую, без ртути, ПХБ или проблем чрезмерного вылова рыбы, связанных с рыбьим жиром. Стремитесь к 250–500 мг ДГК+ЭПК в день.
Может ли растительная диета уменьшить тревожность?
Рандомизированные исследования средиземноморской и преимущественно растительной диет показывают снижение симптомов тревожности и депрессии, в основном за счет клетчатки, полифенолов и улучшения разнообразия микробиома кишечника.
Основные выводы
- Диеты, богатые цельными растительными продуктами, связаны с более низким уровнем депрессии и тревоги в крупных когортных исследованиях.
- Клетчатка питает микробиом кишечника, который производит предшественники нейротрансмиттеров — включая около 90% серотонина в организме.
- Омега-3 (водорослевые DHA/EPA), B12, витамин D и железо влияют на настроение; каждый из них легко планировать на веганской диете.
- Этическая согласованность между ценностями и тарелкой сама по себе является защитной — моральный вред является реальной ценой для психического здоровья.
Поделиться этой страницей
Часто задаваемые вопросы
В литературе не существует причинно-следственной связи. Метаанализы (например, Iguacel et al., 2021) показывают сопоставимые или более низкие показатели депрессии у людей, придерживающихся растительной диеты — с оговоркой, что недоедание или дефицит B12 повредят настроению при любой диете.
Ключевые выводы
- Диета — это лишь один из многих рычагов; она поддерживает лечение депрессии и тревоги, но не заменяет его.
- Самые сильные сигналы, связанные с настроением, исходят от общих пищевых привычек, богатых овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, орехами и оливковым маслом.
- B12, витамин D, омега-3 DHA/EPA и железо — это питательные вещества, на которые стоит обратить наибольшее внимание при растительной диете.
- Клетчатка питает кишечные бактерии, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты; растительноядные люди обычно получают примерно в два раза больше клетчатки, чем средний всеядный.
- Сон, дневной свет, движение и социальные контакты обычно влияют на настроение быстрее, чем любое отдельное изменение в пище.
Откуда поступают питательные вещества, поддерживающие настроение
Типичный вклад в ежедневные потребности от одной порции растительной пищи.
- Чечевица (1 чашка)90% фолиевой кислоты
- Грецкие орехи (30 г)100% АЛК
- Тыквенные семечки40% магния
- Тофу (150 г)30% железа
- Масло водорослей100% ДГК/ЭПК
- Обогащенное соевое молоко50% B12
Композиция данных из USDA FoodData Central; значения варьируются в зависимости от продукта и порции.
Более детальный взгляд на еду и настроение
Исследования в этой области молоды и в основном носят наблюдательный характер, поэтому воспринимайте их как направление, а не предписание.
Ось кишечник–мозг простыми словами
Большинство бактерий в толстом кишечнике живут за счет клетчатки, которую человеческие ферменты не могут переварить. Когда эти бактерии ферментируют клетчатку, они выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые питают клетки, выстилающие кишечник, и влияют на воспаление и сигнализацию блуждающего нерва. Диеты, основанные на бобах, цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах, надежно повышают выработку короткоцепочечных жирных кислот; диеты, основанные на рафинированном крахмале, сахаре и животном жире, надежно снижают ее.
Что на самом деле показали испытания
Рандомизированные испытания диет средиземноморского типа у людей с умеренной депрессией показали значительное улучшение симптомов по сравнению с контрольными группами социальной поддержки. Эти диеты в основном состоят из растительной пищи с оливковым маслом и некоторым количеством рыбы. Испытания полностью растительных диет меньше и короче, поэтому честная формулировка такова: растительный шаблон поддерживается, строго веганская версия правдоподобна и пока не доказана на таком уровне.
Питательные вещества, которые стоит проверить
Низкий уровень B12 и низкий уровень витамина D проявляются как усталость и плохое настроение, и оба распространены независимо от диеты. Дефицит железа, особенно у менструирующих женщин, вызывает именно ту усталость и затуманенность сознания, в которой люди часто винят переход на веганство. Простой анализ крови раз в год отвечает на большинство этих вопросов; ежедневный прием B12 и DHA/EPA из масла водорослей покрывает два вещества, которые растительная диета действительно не поставляет.
Этическое облегчение и моральное страдание
Люди часто сообщают, что приведение пищи в соответствие с ценностями уменьшает низкоуровневый дискомфорт, который они научились игнорировать. Обратная сторона тоже реальна: уделение внимания животноводству может вызвать горе и гнев. Дозирование контакта с шокирующими материалами, сосредоточение на конкретных действиях и поддержание связи с другими людьми, выполняющими ту же работу, помогают поддерживать это участие устойчивым.
Мифы, от которых стоит отказаться
Растительные диеты вызывают депрессию.
Когортные исследования противоречат друг другу, и направление причинно-следственной связи неясно — люди, которые уже испытывают трудности, иногда меняют диету. Дефицит питательных веществ, а не растения, является механизмом, за которым стоит наблюдать.
Для здоровья мозга нужна рыба.
Активные омега-3 DHA и EPA происходят из водорослей; рыба их накапливает. Масло водорослей доставляет те же молекулы напрямую.
Соя влияет на настроение через гормоны.
Изофлавоны не являются человеческим эстрогеном. Исследования вмешательства при нормальном потреблении не показывают влияния на тестостерон или эстроген у мужчин или женщин.
Двухнедельный эксперимент
Маленькие, проверяемые шаги лучше, чем полная перестройка.
- Принимайте ежедневную добавку B12 (или 2000 мкг раз в неделю).
- Добавьте 250 мг DHA/EPA на основе водорослей в день.
- Ешьте бобовые — фасоль, чечевицу, нут, тофу — за два приема пищи в день.
- Получайте 20 минут дневного света до полудня.
- Закрепите один богатый клетчаткой завтрак, чтобы день начинался одинаково.
- Запишитесь на анализ крови: B12, ферритин, витамин D.
Другие вопросы
Как быстро я замечу разницу?
Восполнение питательных веществ (железо, B12, витамин D) может занять 4–12 недель, чтобы проявиться в виде энергии. Изменения микробиома кишечника начинаются в течение нескольких дней, но стабилизируются в течение нескольких недель.
Следует ли мне прекратить прием лекарств?
Нет. Никогда не меняйте психиатрические препараты из-за изменения диеты. Поговорите со своим лечащим врачом; диета — это дополнение, а не замена.
Является ли кофеин проблемой?
Это не зависит от диеты, но большое количество кофеина во второй половине дня надежно ухудшает сон, а плохой сон ухудшает настроение больше, чем большинство пищевых предпочтений его улучшают.