Инструмент · Самопроверка

Проверка питательных веществ для веганов

8 быстрых вопросов, чтобы выявить пробелы в самых важных питательных веществах на растительной диете — с источниками из пищи и рекомендациями по добавкам для каждого.

Fresh fruit and vegetables spread
Progress
0/8

Витамин B12

250 мкг/день или 2500 мкг/неделю

Вы принимаете добавку B12 или ежедневно едите обогащенные продукты?

Источники: Добавка цианокобаламина, обогащенное растительное молоко, пищевые дрожжи

Витамин D

1000–2000 МЕ ежедневно

Вы проводите 15+ минут на полуденном солнце или принимаете добавку D3?

Источники: Солнечный свет, добавка D3 (из лишайника), обогащенное соевое молоко

Йод

150 мкг/день

Вы используете йодированную соль или принимаете добавку с йодом?

Источники: Йодированная соль, водоросли (осторожно — высокое содержание), добавка 90–150 мкг

Железо

8 мг (мужчины), 18 мг (менструирующие женщины)

Вы едите бобовые + витамин С ежедневно (например, фасоль с томатами)?

Источники: Чечевица, нут, тофу, темпе, тыквенные семечки, овес

Цинк

8–11 мг/день

Вы едите бобы, орехи или семена большинство дней в неделю?

Источники: Тыквенные семечки, кешью, чечевица, темпе, овес, цельные злаки

Омега-3 (ДГК/ЭПК)

250–500 мг ДГК+ЭПК или 2 ст.л. льна ежедневно

Вы принимаете масло из водорослей или ежедневно едите лен/чиа/грецкие орехи?

Источники: Масло из водорослей (прямой источник ДГК+ЭПК), лен, чиа, грецкие орехи (предшественник АЛК)

Кальций

1000 мг/день (1200 мг после 50)

Вы пьете обогащенное растительное молоко или едите тофу с кальцием ежедневно?

Источники: Обогащенное соевое молоко, тофу, обогащенный кальцием, кудрявая капуста (кейл), бок-чой, тахини

Белок

0.9–1.2 г/кг веса тела

Вы едите бобовые, тофу или темпе как минимум 2 раза в день?

Источники: Темпе, тофу, чечевица, нут, сейтан, эдамаме, соевое молоко

0
Ваш результат
unknown

Ваш результат

Ответьте на вопросы выше, чтобы увидеть ваши пробелы.

Частые вопросы

Является ли это диагнозом?

Нет — это чек-лист для планирования. Если у вас есть симптомы (усталость, выпадение волос, покалывание, одышка) или вы веган более 1 года и не принимаете добавки, запишитесь на анализ крови: B12 (с ММА), ферритин, витамин D и ТТГ покрывают самые распространенные дефициты.

Нужно ли мне сдавать анализы каждый год?

Базовый анализ в первый год веганства, затем каждые 2–3 года, если все уровни оптимальны и вы постоянно принимаете добавки. Сдавайте анализы ежегодно во время беременности, в подростковом возрасте или в периоды интенсивных тренировок на выносливость.

Могу ли я получить все это из еды?

Все питательные вещества, кроме B12, — для него добавка или обогащенная пища обязательны для всех веганов и рекомендуются большинству людей старше 50 лет независимо от диеты.

Перейти в раздел о здоровье Спланировать сбалансированную неделю

Основные выводы

  • Только четыре питательных вещества действительно нуждаются в планировании на веганской диете: B12, витамин D, омега-3 (водоросли) и йод. Остальные приходят с разнообразной тарелкой.
  • B12: 2000 мкг цианокобаламина еженедельно или 25–100 мкг ежедневно. Исключений нет — это единственная бескомпромиссная добавка.
  • Железо: бобовые, тофу, цельные злаки, зелень. Сочетайте с витамином С (перец, цитрусовые, помидоры) для усиления усвоения.
  • Кальций: обогащенное растительное молоко, тофу, приготовленное с кальцием, тахини, капуста кейл, бок-чой, сушеный инжир.

Поделиться этой страницей

Поделиться в XПоделиться в FacebookПоделиться в WhatsApp

Часто задаваемые вопросы

B12 всегда требует добавки или обогащенных продуктов. Витамин D на высоких широтах. Йод, если вы не едите йодированную соль или водоросли. Омега-3 DHA/EPA легко покрывается добавкой из водорослей.

Продолжить чтение

Здоровье
Доказательная база для хорошо спланированной веганской диеты.
Ингредиенты
Где каждое питательное вещество находится в растительной кладовой.
Планировщик блюд
Составьте недели, которые покроют цифры.

На что обратить внимание

Нутриенты, за которыми стоит следить на растительном питании

Лишь короткий список нутриентов требует осознанного внимания. Отслеживание всего подряд вызывает усталость; отслеживание этих пяти обеспечивает достаточность.

B12 — единственное абсолютное требование

Витамин B12 вырабатывается бактериями, а не растениями или животными; сельскохозяйственные животные часто сами получают его в виде добавки. Надёжного растительного источника не существует — ни темпе, ни спирулина, ни нори, которые содержат неактивные аналоги, способные даже мешать усвоению. Требуется либо добавка 50 мкг ежедневно или 2000 мкг еженедельно, либо постоянно обогащённые продукты. Дефицит развивается медленно и может вызвать необратимое неврологическое повреждение, поэтому этот пункт обязателен.

Железо, цинк и хитрость усвоения

Растительное железо является негемовым и усваивается менее эффективно, но его усвоение сильно зависит от контекста. Витамин C, принятый в тот же приём пищи, может многократно увеличить всасывание; чай, кофе и добавки кальция, принятые с едой, подавляют его. Замачивание, проращивание и ферментация бобовых и зерновых снижают содержание фитатов и улучшают доступность как железа, так и цинка. У людей на растительном питании обычно ниже ферритин, но не выше уровень анемии в большинстве когорт.

Омега-3, йод и витамин D

ALA из льна, чиа и грецких орехов неэффективно преобразуется в EPA и DHA — обычно цитируемые 5–10% и ещё ниже для DHA — поэтому масло водорослей, обеспечивающее 250 мг суммарных EPA/DHA в день, является разумной страховкой. Йод легко упустить, поскольку большинство растительных видов молока им не обогащены; йодированная соль или добавка покрывают потребность, а как дефицит, так и избыток от чрезмерного употребления морских водорослей несут риск для щитовидной железы. Витамин D — общая проблема для всех диет в северных широтах зимой.

Кальций проще, чем кажется

Тофу, приготовленный с кальцием, обогащённое растительное молоко, тахини, миндаль и листовая зелень с низким содержанием оксалатов, такая как капуста кале, бок-чой и брокколи, — все они дают хорошо усваиваемый кальций; фракция усвоения из капусты кале на самом деле выше, чем из молока. Шпинат — исключение: его оксалат связывает кальций и делает его в значительной степени недоступным, поэтому его не следует засчитывать в норму.

Дневные нормы и надёжные источники

Нормы для взрослых; потребности возрастают при беременности и лактации.

НутриентНорма для взрослыхНадёжные растительные источникиДобавка?
Витамин B122,4 мкг (или добавка 50 мкг/день)Только обогащённые продуктыДа — всегда
Витамин D10–20 мкгОбогащённые продукты, солнечный светЗимой
Йод150 мкгЙодированная соль, отмеренные морские водорослиЧасто
Омега-3 EPA/DHA250 мгМасло водорослейРекомендуется
Железо8–18 мгЧечевица, тофу, семена, овёсЕсли ферритин низкий
Цинк8–11 мгБобовые, семена, цельнозерновыеРедко
Кальций700–1000 мгТофу с кальцием, обогащённое молоко, капуста калеРедко
Селен55 мкгБразильские орехи (1–2 в день)Нет

Разумный режим отслеживания

  1. 1

    Запишите одну обычную неделю

    Честное ведение дневника за неделю покажет, чего из пяти пунктов вам не хватает. У большинства оказывается всего один пробел.

  2. 2

    Исправляйте пробелы структурно

    Замените привычный продукт на другой, а не добавляйте ежедневное действие — кальцинированный тофу вместо обычного, йодированная соль вместо морской.

  3. 3

    Проверяйте, а не гадайте

    Ферритин, В12 (плюс MMA или холотранскобаламин, если результат пограничный) и 25-ОН витамин D — недорого и дают точный ответ.

  4. 4

    Повторяйте раз в год

    После первого года ежегодный анализ крови достаточен для большинства здоровых взрослых.

Усвоение на практике

Улучшает всасывание

  • Витамин С с продуктами, богатыми железом: перец, цитрусовые, помидоры.
  • Замачивание и проращивание бобовых и злаков.
  • Ферментированные продукты: темпе, закваска.
  • Приём кальция отдельно от железосодержащей еды.

Затрудняет всасывание

  • Чай и кофе во время еды, а не между приёмами.
  • Зачёт шпината в норму кальция.
  • Надежда на B12 из спирулины, нори или темпе.
  • Ежедневные большие порции морских водорослей — риск избытка йода.

Вопросы по нутриентам

Нужно ли принимать поливитамины?

Необязательно. Точечный приём B12, масла из водорослей и витамина D зимой обеспечивает организм точнее и дешевле, чем широкий поливитаминный комплекс.

Как быстро развивается дефицит B12?

Запасов в печени хватает на два–пять лет, поэтому новички на растительном рационе долго чувствуют себя хорошо, пока не появятся симптомы. В этой отсрочке и кроется риск, а не повод для спокойствия.

Опасен ли низкий ферритин?

Низкий ферритин без анемии встречается часто и не всегда вреден, но стойкая усталость при его снижении требует внимания. Обсудите приём добавок с врачом, а не назначайте себе железо — оно сопряжено с реальными рисками.

Должны ли дети принимать те же добавки?

B12 и витамин D — да, в педиатрических дозах. Йод и омега-3 стоит обсудить с детским диетологом, особенно для детей до двух лет.

Эти проблемы свойственны только веганам?

Нет. Дефицит витамина D и йода распространён при любом типе питания, а нехватка B12 часто встречается у пожилых всеядных из-за снижения всасывания с возрастом.

Sources

  • NIH Office of Dietary Supplements — nutrient fact sheets.
  • Academy of Nutrition and Dietetics (2016) position paper.
  • Weaver, Plawecki (1994). Dietary calcium adequacy of vegetarian diets.
  • Pawlak et al. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?