Витамин B12
250 мкг/день или 2500 мкг/неделюВы принимаете добавку B12 или ежедневно едите обогащенные продукты?
Источники: Добавка цианокобаламина, обогащенное растительное молоко, пищевые дрожжи
Инструмент · Самопроверка
Проверка питательных веществ для веганов
8 быстрых вопросов, чтобы выявить пробелы в самых важных питательных веществах на растительной диете — с источниками из пищи и рекомендациями по добавкам для каждого.
Витамин D
1000–2000 МЕ ежедневноВы проводите 15+ минут на полуденном солнце или принимаете добавку D3?
Источники: Солнечный свет, добавка D3 (из лишайника), обогащенное соевое молоко
Йод
150 мкг/деньВы используете йодированную соль или принимаете добавку с йодом?
Источники: Йодированная соль, водоросли (осторожно — высокое содержание), добавка 90–150 мкг
Железо
8 мг (мужчины), 18 мг (менструирующие женщины)Вы едите бобовые + витамин С ежедневно (например, фасоль с томатами)?
Источники: Чечевица, нут, тофу, темпе, тыквенные семечки, овес
Цинк
8–11 мг/деньВы едите бобы, орехи или семена большинство дней в неделю?
Источники: Тыквенные семечки, кешью, чечевица, темпе, овес, цельные злаки
Омега-3 (ДГК/ЭПК)
250–500 мг ДГК+ЭПК или 2 ст.л. льна ежедневноВы принимаете масло из водорослей или ежедневно едите лен/чиа/грецкие орехи?
Источники: Масло из водорослей (прямой источник ДГК+ЭПК), лен, чиа, грецкие орехи (предшественник АЛК)
Кальций
1000 мг/день (1200 мг после 50)Вы пьете обогащенное растительное молоко или едите тофу с кальцием ежедневно?
Источники: Обогащенное соевое молоко, тофу, обогащенный кальцием, кудрявая капуста (кейл), бок-чой, тахини
Белок
0.9–1.2 г/кг веса телаВы едите бобовые, тофу или темпе как минимум 2 раза в день?
Источники: Темпе, тофу, чечевица, нут, сейтан, эдамаме, соевое молоко
Ваш результат
0 / 16
Ответьте на вопросы выше, чтобы увидеть ваши пробелы.
Частые вопросы
Является ли это диагнозом?
Нет — это чек-лист для планирования. Если у вас есть симптомы (усталость, выпадение волос, покалывание, одышка) или вы веган более 1 года и не принимаете добавки, запишитесь на анализ крови: B12 (с ММА), ферритин, витамин D и ТТГ покрывают самые распространенные дефициты.
Нужно ли мне сдавать анализы каждый год?
Базовый анализ в первый год веганства, затем каждые 2–3 года, если все уровни оптимальны и вы постоянно принимаете добавки. Сдавайте анализы ежегодно во время беременности, в подростковом возрасте или в периоды интенсивных тренировок на выносливость.
Могу ли я получить все это из еды?
Все питательные вещества, кроме B12, — для него добавка или обогащенная пища обязательны для всех веганов и рекомендуются большинству людей старше 50 лет независимо от диеты.