Белок — самый обсуждаемый и наименее проблемный нутриент в растительном питании. Потребность в нём ниже, чем утверждает маркетинг, а растительные источники, её покрывающие, — это обычные продукты из супермаркета.
Потребность в простых цифрах
Референсное потребление для взрослого человека с сидячим образом жизни составляет 0,8 г на килограмм массы тела в сутки — около 56 г для человека весом 70 кг. Пожилым людям полезно получать 1,0–1,2 г/кг для противодействия возрастной потере мышечной массы. Люди, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, получают пользу примерно до 1,6 г/кг, при этом в контролируемых исследованиях дополнительная польза свыше 2,0 г/кг незначительна. Приверженцам растительного питания часто рекомендуют добавлять около 10% для компенсации несколько меньшей усвояемости, что для взрослого человека с сидячим образом жизни весом 70 кг увеличивает норму примерно до 62 г.
Усвояемость и аминокислоты
Растительные белки имеют несколько более низкие показатели усвояемости, такие как DIAAS, а отдельные продукты различаются по лимитирующим аминокислотам: в бобовых меньше метионина, в зерновых — лизина. Употребление тех и других в течение дня, что делает почти каждый человек, даже не задумываясь, полностью решает эту проблему. Рекомендация 1970-х годов сочетать белки в каждом приёме пищи была отозвана её же автором; организм поддерживает пул аминокислот в течение многих часов.
Лейцин и наращивание мышц
Для тех, кто тренируется серьёзно, лейцин — это аминокислота, за которой стоит следить, поскольку она запускает синтез мышечного белка. Соя, чечевица, арахис, сейтан и гороховый белок — самые сильные растительные источники. Практическое правило: 2,5–3 г лейцина на приём пищи, что достигается примерно 30–40 г растительного белка за один раз — около 200 г тофу, или 150 г темпе, или большая порция чечевицы с зерновыми.
Реальная проблема на практике
Люди, которые недобирают белок, почти никогда не делают этого из-за того, что в растениях его мало. Они недобирают, потому что исключают продукты животного происхождения и заменяют их салатом, фруктами и рафинированными углеводами, а не бобовыми, соей, сейтаном, орехами и семенами. Плотность белка, а не его качество — вот на что нужно обращать внимание при планировании рациона.
