1
Hamilelik
B12, iyot, kolin, DHA (alg), folat, demir ve D vitamini temel direklerdir. Trimester 2 ve 3'te günlük 71 g protein ve ekstra 340–450 kcal hedefleyin.
Aile · Yaşam evresi beslenmesi
Vegan hamilelik, emzirme ve çocuklar
Büyüyen bir aileyi hamilelikten gençliğe kadar beslemek için pratik, kanıta dayalı bir rehber — her büyük diyetisyen birliği tarafından onaylanmıştır.
Her yaşam evresi kapsanmıştır
2
0–6 ay
Sadece anne sütü veya standart ticari bebek maması. Vegan anneler B12 takviyesi almalıdır; ev yapımı mama denemeyin.
3
6–12 ay
Demir açısından zengin püreler (mercimek, tofu, humus), yumuşak meyveler, sütle inceltilmiş kuruyemiş ezmeleri ekleyin. Ana içecek olarak anne sütü veya mamaya devam edin.
4
1–3 yaş arası küçük çocuklar
Zenginleştirilmiş soya sütü günde ~2 bardak, kalori yoğun gıdalar (avokado, fındık ezmesi, tahin). Küçük mideler — her 2–3 saatte bir besin yoğun atıştırmalıklar sunun.
5
Okul çağı 4–12
Dengeli tabak: her öğünde tam tahıl + baklagil + sebze + sağlıklı yağ. B12 ve D vitaminine devam edin. Çocukları çeşitlilik oluşturmak için yemek pişirmeye dahil edin.
6
Gençler
Daha yüksek demir ve kalsiyum ihtiyacı. Zenginleştirilmiş soya sütü, tofu, tempeh, koyu yeşillikler, tohumlar ve kuruyemişleri vurgulayın. Sporcular: %20 daha fazla protein ve kalori ekleyin.
Günlük takviye kontrol listesi
B12
bebekler 5 µg · 1–3 yaş 10 µg · 4–8 yaş 25 µg · 9–13 yaş 50 µg · hamilelik/yetişkinler günlük 250 µg
D Vitamini
bebekler 400 IU, çocuklar 600–1000 IU, yetişkinler 1000–2000 IU
Alg DHA
hamilelikte 200 mg, çocuklarda 100 mg
İyot
iyotlu tuz veya 90–150 µg takviye yoluyla
Demir
özellikle adet gören gençlerde yıllık kan testleri ile izleyin
SSS
Vegan beslenme hamilelik sırasında güvenli midir?
Evet. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, İngiliz Diyetisyenler Birliği ve Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji, iyi planlanmış vegan diyetlerin hamilelik, emzirme, bebeklik ve çocukluk için uygun olduğunu, normal büyüme ve gelişme ile birlikte kabul etmektedir.
Vegan bebekler normal şekilde emzirilebilir mi?
Evet. B12 takviyesi alan vegan anneler, normal B12 seviyelerine sahip süt üretirler. Mama ile beslenen bebekler, 12 aya kadar standart demir takviyeli soya veya süt bazlı mamayı kullanmalı; ev yapımı bitkisel sütleri bebek maması olarak kullanmamalıdır.
Çocuklar bitkisel sütleri ne zaman içebilir?
1 yaşından itibaren çeşitli bir diyetin parçası olarak zenginleştirilmiş soya sütü. Pirinç, badem ve yulaf sütleri, küçük çocuklar için anne sütü, mama veya soya sütünün yerini almayacak kadar düşük protein ve kalori içerir.
Vegan çocukların hangi takviyelere ihtiyacı var?
Günlük B12 vitamini (yaşa göre doz), kışın veya düşük güneşli iklimlerde yıl boyunca 400–1000 IU D vitamini ve alg bazlı DHA. İyot ve demir alımı izlenmelidir.
Çocuklar ne kadar proteine ihtiyaç duyar?
Küçük çocuklar için yaklaşık 1.1 g/kg, okul çağındakiler için 0.95 g/kg, gençler için 0.85 g/kg — bitki bazlı diyetlerde sindirilebilirliği hesaba katmak için biraz daha yüksek. Bunu fasulye, tofu, tempeh, soya sütü, mercimek, kuruyemiş ezmeleri, seitan ve tam tahıllarla sağlayın.
Temel çıkarımlar
- İyi planlanmış vegan diyetler, bebeklik, çocukluk, hamilelik ve emzirme dahil her yaşam evresinde güvenli ve yeterlidir (AND, BDA, Dietitians of Canada).
- Aktif olarak planlanması gereken besinler: enerji, protein, demir, kalsiyum, D vitamini, iyot, B12 ve DHA (alg).
- Vegan yetiştirilen çocuklarda büyüme sonuçları, kalori ve B12 alımı yeterli olduğunda omnivor akranlarıyla benzerdir.
- Vegan diyeti uygulayan emziren ebeveynlerin güvenilir B12'ye ihtiyacı vardır — bebek B12 durumu annenin alımına bağlıdır.
Bu sayfayı paylaşın
Sıkça sorulan sorular
Evet. Her büyük diyetetik kuruluşu bunu doğrulamaktadır. Yeterli kalori, demir, B12, folat, iyot ve alg bazlı DHA'ya odaklanın. Standart prenatal takviyeler çoğu eksikliği karşılar.
Temel Çıkarımlar
- Başlıca diyetetik kuruluşları, iyi planlanmış vegan diyetlerin gebelik, emzirme, bebeklik, çocukluk ve ergenlik dönemlerinde uygun olduğunu belirtmektedir.
- Bu cümlede "iyi planlanmış" gerçek bir işlev görüyor: B12, D vitamini, iyot, demir, DHA ve gebelikte folat ve kolin hepsi dikkat gerektirir.
- Çocuklar enerji yoğun gıdalara (kuruyemiş ezmeleri, avokado, tahin, zeytinyağı, tam yağlı soya) ihtiyaç duyarlar çünkü hantal, yüksek lifli öğünler kalori ihtiyaçları karşılanmadan önce küçük bir mideyi doldurabilir.
- Büyüme önemli olan ölçüttür: iştaha göre tahmin etmek yerine çocuğunuzun boy ve kilosunu çocuk doktorunuzla birlikte çizin.
- Anne sütü veya uygun bir bebek maması, ilk yıl için birincil besin olmaya devam eder; bitkisel sütler bebek maması değildir.
Gebelikte Günlük Takviye Hedefleri
Bitki bazlı bir gebelik için tipik rehberlik; dozları doktorunuzla teyit edin.
- Folik asit400–600 µg
- B12 Vitamini25–100 µg
- D Vitamini600–1000 IU
- İyot150 µg
- DHA (alg)200–300 mg
- DemirTavsiye edilirse 27 mg
Ulusal prenatal rehberliğin bir derlemesidir; bireysel ihtiyaçlar değişir.
Aşama Aşama
Hamile Kalmadan Önce
Folat en erken önemlidir — nöral tüp kapanması birçok kişi hamile olduğunu bilmeden önce gerçekleşir, bu yüzden takviye, gebeliğin mümkün olduğu andan itibaren önerilir. Bu aynı zamanda düşük ferritin ve düşük D vitaminini düzeltmek için en ucuz andır, her ikisinin de yeniden inşa edilmesi aylar sürer.
Hamilelik
Enerji ihtiyaçları yalnızca mütevazı bir şekilde artar (ikinci trimesterde yaklaşık 340 kcal/gün, üçüncü trimesterde 450 kcal/gün), ancak protein, demir, iyot ve DHA ihtiyaçları daha keskin bir şekilde yükselir. Baklagiller, tofu, tempeh, kuruyemişler ve tohumlar protein ihtiyacını kolayca karşılar. Demir açısından zengin gıdaları C vitamini ile eşleştirin ve emilimi artırmak için çay ve kahveyi yemeklerden uzak tutun. Bitki bazlı diyetler genellikle iyot açısından düşük olduğu için iyotlu tuz veya takviye önemlidir.
İlk Yıl
Önce süt gelir. Tamamlayıcı gıdalar yaklaşık altı ay civarında başlar: mercimek ve takviyeli tahıl gibi demir açısından zengin püreler, yiyeceklere inceltilmiş pürüzsüz kuruyemiş ve tohum ezmeleri ve ezilmiş tofu veya baklagiller. Bütün kuruyemişler ve çiğ elma parçaları boğulma tehlikesi yaratır. Takviye edilmemiş bitkisel sütler, on iki aydan önce anne sütünün veya mamanın yerini almamalıdır.
Yürümeye Başlayan Çocuklar ve Okul Çağı
Küçük mideler artı yüksek lif ana tuzaktır. Yağları cömertçe kullanın, üç öğün ve iki veya üç ara öğün sunun ve her birinde proteini görünür tutun: humus, edamame, fıstık ezmeli tost, soya yoğurdu, mercimek makarnası. B12 ve D vitaminine devam edin. Yiyecekleri duygusal olarak nötr tutun — tekrar eden sakin maruz kalma, müzakereden daha iyi sonuç verir.
Gençler
Ergenlik dönemi bir büyüme atağı ve çoğu için etik odaklı beslenmeye ilgi getirir. Adet gören gençlerde demiri, kemik birikiminin zirve yaptığı dönemde kalsiyumu ve atletik gençlerde toplam enerjiyi takip edin. Kısıtlamayı gizlemek için bitki bazlı bir etiketin kullanılmasına karşı dikkatli olun — ani katılık, yemekler etrafında gizlilik veya hızlı kilo kaybı bir konuşmayı ve profesyonel desteği hak eder.
Çürütülmesi Gereken Mitler
Çocuklar hayvansal ürünler olmadan yeterince protein alamazlar.
Kalorilerin yeterli olduğu durumlarda protein eksikliği nadirdir. Baklagiller, tofu, fıstık ezmesi ve tahılların olduğu bir gün tipik olarak gereksinimleri aşar.
Bitkisel sütler küçük çocuklar için inek sütüne eşdeğerdir.
Sadece takviyeli soya veya bezelye sütü protein ve kalsiyum açısından yaklaşır. Pirinç, yulaf ve badem sütleri protein açısından çok daha düşüktür ve küçük çocuklar için zayıf birincil içeceklerdir.
Vegan gebelik doğuştan risklidir.
Riskler besine özgüdür ve takviyeler ve izlem ile tamamen yönetilebilir — herhangi bir gebelikte izlenen aynı besinlerdir.
Aile Kontrol Listesi
- Her aile üyesi için günlük B12 ve D vitamini.
- İyotlu tuzdan veya takviyeden iyot — düzenlenmemiş deniz yosunundan değil.
- Gebelik, emzirme ve küçük çocuklar için alg DHA.
- Günde iki öğünde demir açısından zengin gıdalar artı C vitamini.
- Her çocuk öğününe enerji yoğun ilaveler: fındık ezmesi, yağ, avokado, tahin.
- Rutin kontrollerde büyüme takibi.
Daha Fazla Soru
Bir diyetisyene ihtiyacımız var mı?
Gebeliğin erken döneminde veya sütten kesme sırasında bir danışma çoğu aile için yeterlidir ve bir çocuk seçici bir yiyiciyse veya büyümesi sapıyorsa buna değerdir.
Kuruyemiş alerjisi riski ne olacak?
Mevcut rehberlik, pürüzsüz yer fıstığı ve ağaç fıstığı ezmelerinin erken, düzenli olarak tanıtılmasıdır — geciktirmek koruma sağlamaz. Aile öyküsü varsa doktorunuzun tavsiyesine uyun.
Bir çocuk okulda aile diyetini takip edebilir mi?
Genellikle evet, takviyeler ve temel gıdalar hakkında kısa bir yazılı notla. Baklagil, tahıl ve yağ etrafında kurulu paketlenmiş bir öğle yemeği en basit alternatiftir.