Hamilelik
B12, iyot, kolin, DHA (alg), folat, demir ve D vitamini temel direklerdir. Trimester 2 ve 3'te günlük 71 g protein ve ekstra 340–450 kcal hedefleyin.
Aile · Yaşam evresi beslenmesi
Vegan hamilelik, emzirme ve çocuklar
Büyüyen bir aileyi hamilelikten gençliğe kadar beslemek için pratik, kanıta dayalı bir rehber — her büyük diyetisyen birliği tarafından onaylanmıştır.
Her yaşam evresi kapsanmıştır
0–6 ay
Sadece anne sütü veya standart ticari bebek maması. Vegan anneler B12 takviyesi almalıdır; ev yapımı mama denemeyin.
6–12 ay
Demir açısından zengin püreler (mercimek, tofu, humus), yumuşak meyveler, sütle inceltilmiş kuruyemiş ezmeleri ekleyin. Ana içecek olarak anne sütü veya mamaya devam edin.
1–3 yaş arası küçük çocuklar
Zenginleştirilmiş soya sütü günde ~2 bardak, kalori yoğun gıdalar (avokado, fındık ezmesi, tahin). Küçük mideler — her 2–3 saatte bir besin yoğun atıştırmalıklar sunun.
Okul çağı 4–12
Dengeli tabak: her öğünde tam tahıl + baklagil + sebze + sağlıklı yağ. B12 ve D vitaminine devam edin. Çocukları çeşitlilik oluşturmak için yemek pişirmeye dahil edin.
Gençler
Daha yüksek demir ve kalsiyum ihtiyacı. Zenginleştirilmiş soya sütü, tofu, tempeh, koyu yeşillikler, tohumlar ve kuruyemişleri vurgulayın. Sporcular: %20 daha fazla protein ve kalori ekleyin.
Günlük takviye kontrol listesi
- • B12 — bebekler 5 µg · 1–3 yaş 10 µg · 4–8 yaş 25 µg · 9–13 yaş 50 µg · hamilelik/yetişkinler günlük 250 µg
- • D Vitamini — bebekler 400 IU, çocuklar 600–1000 IU, yetişkinler 1000–2000 IU
- • Alg DHA — hamilelikte 200 mg, çocuklarda 100 mg
- • İyot — iyotlu tuz veya 90–150 µg takviye yoluyla
- • Demir — özellikle adet gören gençlerde yıllık kan testleri ile izleyin
SSS
Vegan beslenme hamilelik sırasında güvenli midir?
Evet. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, İngiliz Diyetisyenler Birliği ve Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji, iyi planlanmış vegan diyetlerin hamilelik, emzirme, bebeklik ve çocukluk için uygun olduğunu, normal büyüme ve gelişme ile birlikte kabul etmektedir.
Vegan bebekler normal şekilde emzirilebilir mi?
Evet. B12 takviyesi alan vegan anneler, normal B12 seviyelerine sahip süt üretirler. Mama ile beslenen bebekler, 12 aya kadar standart demir takviyeli soya veya süt bazlı mamayı kullanmalı; ev yapımı bitkisel sütleri bebek maması olarak kullanmamalıdır.
Çocuklar bitkisel sütleri ne zaman içebilir?
1 yaşından itibaren çeşitli bir diyetin parçası olarak zenginleştirilmiş soya sütü. Pirinç, badem ve yulaf sütleri, küçük çocuklar için anne sütü, mama veya soya sütünün yerini almayacak kadar düşük protein ve kalori içerir.
Vegan çocukların hangi takviyelere ihtiyacı var?
Günlük B12 vitamini (yaşa göre doz), kışın veya düşük güneşli iklimlerde yıl boyunca 400–1000 IU D vitamini ve alg bazlı DHA. İyot ve demir alımı izlenmelidir.
Çocuklar ne kadar proteine ihtiyaç duyar?
Küçük çocuklar için yaklaşık 1.1 g/kg, okul çağındakiler için 0.95 g/kg, gençler için 0.85 g/kg — bitki bazlı diyetlerde sindirilebilirliği hesaba katmak için biraz daha yüksek. Bunu fasulye, tofu, tempeh, soya sütü, mercimek, kuruyemiş ezmeleri, seitan ve tam tahıllarla sağlayın.