Усі посібникиНаука про харчування7 хв читання

Вітамін B12: єдина добавка, пояснена без маніпуляцій

B12 виробляється бактеріями, а не тваринами чи рослинами. Ось чому добавка — це чесна відповідь, яке дозування працює та як проводити тестування.

Коротко

  • B12 синтезується мікробами; сільськогосподарські тварини регулярно отримують добавки, тому більша частина світового запасу B12 вже надходить із фабрики.
  • Надійні веганські джерела – це добавки та збагачені продукти, а не водорості, темпе, гриби чи немиті продукти.
  • Звичайний ефективний режим – 50–250 мкг щодня або 2000 мкг щотижня ціанокобаламіну.
  • Дефіцит розвивається повільно і може спричинити незворотне неврологічне пошкодження, тому тестування краще, ніж здогадки.

Ключові цифри

2.4 µg
Добова норма споживання для дорослих
EFSA / NIH
2,000 µg
Типова тижнева доза ціанокобаламіну
Клінічна практика
3–5 years
Запаси печінки до появи дефіциту
NIH ODS
20%+
Частка людей старше 60 років з низьким B12 незалежно від дієти
NIH ODS

Звідки насправді береться B12

Тільки бактерії та археї синтезують кобаламін. Жуйні тварини поглинають його з кишкових мікробів; моногастральні сільськогосподарські тварини отримують його з фортифікованих кормів. Приблизно 90% світового виробництва B12 йде на годівлю худоби, тому всеїдна дієта часто є опосередковано доповненим B12.

Джерела, які не працюють

Спіруліна, норі, темпе, комбуча, гриби та органічні ґрунтові залишки містять аналоги B12, які можуть реєструватися в деяких аналізах, не будучи біологічно активними — і неактивні аналоги можуть навіть конкурувати зі справжнім B12 на рецепторі. Не покладайтесь на них.

  • Надійні: таблетки ціанокобаламіну або метилкобаламіну, збагачене B12 рослинне молоко, харчові дріжджі з позначкою про збагачення, збагачені злаки.
  • Ненадійні: водорості, ферментовані продукти, немиті овочі, "натуральні" заяви про B12 без зазначеного вмісту мікрограмів.

Дозування та чому щотижневий прийом працює

Поглинання через внутрішній фактор насичується при дозі близько 1,5–2 мкг, після чого невеликий відсоток проходить пасивно. Ось чому щотижнева таблетка 2000 мкг і щоденна таблетка 50 мкг підтримують статус: нечасті великі дози покладаються на пасивну дифузію.

Тестування без введення в оману

Тільки сироватковий B12 є слабким маркером. Метилмалонова кислота (ММА) та гомоцистеїн краще відображають функціональний стан; запитайте ММА, якщо з'являються симптоми або пограничні результати. Добавки фолієвої кислоти можуть маскувати анемію, тоді як пошкодження нервів продовжується, що є причиною неврологічної обережності.

Дані

Поглинаний B12 з одноразової пероральної дози (приблизно)

  • 1 мкг доза0.5 мкг поглинуто · ~50%
  • 10 мкг доза1.6 мкг поглинуто
  • 500 мкг доза5 мкг поглинуто
  • 2000 мкг доза20 мкг поглинуто · пасивне

Короткий огляд

Загальні схеми та для кого вони підходять

РежимФормаНайкраще дляПримітки
50–250 мкг щодняЦіанокобаламінБільшість дорослихНайдешевший, найнадійніший
2000 мкг щотижняЦіанокобаламінЛюди, які забувають щоденні таблеткиПокладається на пасивне поглинання
3 × збагачені продукти щодняЗбагаченіДіти, користувачі легких добавокПеревірте кількість мікрограмів на етикетці
1000 мкг щодняМетилкобаламінДіагностований дефіцит, під наглядомПід керівництвом лікаря
Ін'єкціїГідроксокобаламінРозлади всмоктуванняТільки за рецептом

Поширені заперечення

ТвердженняЯкщо дієта потребує добавок, вона повинна бути неприродною.

Що показують доказиСільськогосподарські тварини також отримують добавки, а йодована сіль, збагачене борошно та вітамін D є стандартними для всеїдних дієт. Таблетка — це спосіб доставки, а не вирок.

ТвердженняСпіруліна покриває потребу в B12.

Що показують доказиВона постачає неактивні аналоги, які не коригують дефіцит і можуть спотворювати результати тестів.

ТвердженняB12 потрібен лише тоді, коли ви відчуваєте втому.

Що показують доказиНеврологічні пошкодження можуть передувати симптомам і бути постійними; стабільна недорога добавка повністю усуває ризик.

Питання, які люди задають

Скільки B12 повинен приймати веган?
Або 50–250 мкг ціанокобаламіну щодня, або 2000 мкг щотижня. Обидва підтримують нормальний стан у здорових дорослих.
Чи можу я отримувати B12 лише зі збагачених продуктів?
Так, якщо ви споживаєте три збагачені порції на день із зазначеною кількістю мікрограмів — але таблетка дешевша та надійніша.
Як часто мені потрібно робити тести?
Один раз на початку, а потім кожні один-два роки, або раніше при поколюванні, втомі чи когнітивних симптомах. Запитайте про ММА, якщо результати є пограничними.
Чи безпечний ціанокобаламін?
Так. Ціанідна частина є незначною за розміром, а ціанокобаламін є найстабільнішою, найкраще вивченою та найдешевшою формою.
Чи потрібен B12 дітям?
Так — дозування розраховується відповідно до віку, зазвичай через збагачені продукти плюс педіатрична добавка; запитайте педіатричного дієтолога.

Джерела

Дані взяті з джерел, перелічених наприкінці цього посібника.

Текст на цій сторінці можна вільно використовувати за ліцензією CC BY 4.0 з посиланням на Veg.ac.

Продовжуйте читати

Наука про харчуванняЗалізо, цинк, йод, омега-3 та кальцій без продуктів тваринного походженняЧитати посібник Наука про харчуванняБілок у рослинній дієті: що насправді свідчать доказиЧитати посібник Практичний посібникПокупки рослинної їжі: комора, список і метод читання етикетокЧитати посібник

Перетворіть докази на тиждень страв

7-денний початковий план перетворює все вищезазначене на список покупок та прості рецепти.

Розпочати 7-денний планПереглянути рецепти