Залізо, цинк, йод, омега-3 та кальцій без продуктів тваринного походження

Ключові цифри

Залізо: кількість легко, засвоєння – важіль

Рослинні продукти постачають багато заліза — сочевиця, тофу, гарбузове насіння, овес, сушені абрикоси — але у формі негемового заліза, засвоєння якого регулюється організмом і змінюється залежно від їжі, що його оточує. Вітамін С, лимонна кислота та ферментація підвищують його; фітати, добавки кальцію, чай та кава знижують його. Практично: додавайте лимон, перець або помідори до бобових і пийте чай між прийомами їжі, а не разом з ними.

• Замочування, пророщування та заквашування суттєво зменшують вміст фітатів.
• Чавунний посуд відчутно збільшує вміст заліза в кислих стравах.
• Люди, що менструюють, мають вищі потреби; перевіряйте феритин, а не здогадуйтесь.

Цинк: ті самі правила, менший запас

Цілі зерна, бобові, насіння, тофу та кеш'ю забезпечують цинк разом із фітатами. Замочування, ферментація та використання закваски можуть покращити його засвоєння. Людям із дієтою з високим вмістом фітатів може знадобитися більше цинку; кількість, що постачається додатковою порцією, залежить від продукту та розміру порції.

Йод: справді ігнорований

Рослинні продукти бідні на йод, якщо вони не вирощені на ґрунтах, багатих на йод, а більшість рослинного молока не збагачене. Йодована сіль є глобальним рішенням для громадського здоров'я і працює тут також; 150 мкг добавка є альтернативою. Морські водорості ненадійні в протилежному напрямку — ламінарія може доставляти тисячі мікрограмів і викликати дисфункцію щитовидної залози.

Омега-3: пропустіть проблему конверсії

ALA з насіння льону, чіа та волоських горіхів перетворюється на EPA та DHA з низькою та змінною швидкістю. Олії з водоростей постачають DHA і, у деяких продуктах, безпосередньо EPA. Перевіряйте склад продукту та тестування якості; EFSA встановлює адекватне споживання для дорослих на рівні 250 mg/день сумарно EPA та DHA.

Кальцій та вітамін D

Збагачене рослинне молоко, тофу, виготовлений із додаванням кальцію, кейл, бок-чой та збагачені соки можуть допомогти задовольнити потребу в кальції; перевіряйте етикетки та порції. Кальцій зі шпинату погано засвоюється через оксалати. Потреба у вітаміні D залежить від перебування на сонці, віку та інших факторів; рекомендації UK радять розглянути прийом 400 IU щодня восени та взимку.

Короткий огляд

П'ять поживних речовин: ціль, надійні джерела та практична хитрість

Поширені заперечення

Питання, які люди задають

Які добавки справді потрібні?

Використовуйте надійні продукти, збагачені B12, або добавки. Вітамін D та йод можуть потребувати додаткового прийому залежно від перебування на сонці та раціону; олія з водоростей є варіантом для прямого отримання EPA/DHA.

Як підвищити засвоєння заліза?

Поєднуйте багаті на залізо продукти з вітаміном С, замочуйте або пророщуйте бобові, використовуйте дріжджовий або заквашений хліб, а чай та каву пийте між прийомами їжі.

Чи є морські водорості безпечним джерелом йоду?

Тільки у виміряних кількостях. Зокрема, ламінарія може перевищувати безпечні верхні межі в багато разів в одній порції.

Чи потрібна мені добавка кальцію?

Перевірте загальне споживання кальцію відповідно до вашої цілі для вашого віку. Збагачене молоко та тофу, виготовлений із додаванням кальцію, допомагають, але дві склянки або одна порція тофу можуть не покрити повну добову потребу.

Які аналізи крові варто зробити?

Зверніться до клініциста щодо аналізів на основі симптомів та факторів ризику. За потреби можуть бути корисними аналіз на B12 з MMA, феритин при підозрі на дефіцит заліза, а також цільові тести на вітамін D або щитоподібну залозу.

Джерела

Дані взяті з джерел, перелічених наприкінці цього посібника.

• NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
• WHO — Iodine deficiency guidance
• EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
• Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
• British Dietetic Association — Plant-based diets

Текст на цій сторінці можна вільно використовувати за ліцензією CC BY 4.0 з посиланням на Veg.ac.