Залізо, цинк, йод, омега-3 та кальцій без продуктів тваринного походження

Залізо: кількість легко, засвоєння – важіль

Рослинні продукти постачають багато заліза — сочевиця, тофу, гарбузове насіння, овес, сушені абрикоси — але у формі негемового заліза, засвоєння якого регулюється організмом і змінюється залежно від їжі, що його оточує. Вітамін С, лимонна кислота та ферментація підвищують його; фітати, добавки кальцію, чай та кава знижують його. Практично: додавайте лимон, перець або помідори до бобових і пийте чай між прийомами їжі, а не разом з ними.

• Замочування, пророщування та заквашування суттєво зменшують вміст фітатів.
• Чавунний посуд відчутно збільшує вміст заліза в кислих стравах.
• Люди, що менструюють, мають вищі потреби; перевіряйте феритин, а не здогадуйтесь.

Цинк: ті самі правила, менший запас

Цільнозернові, бобові, насіння, тофу та кеш'ю містять цинк разом з фітатами. Стандартні методи приготування — замочування бобових на ніч, хліб на заквасці, темпе замість звичайних соєвих бобів — покращують доступність. Рекомендовані норми споживання для рослинних дієт іноді встановлюються на 25–50% вище, що покривається додатковою щоденною порцією бобових та насіння.

Йод: справді ігнорований

Рослинні продукти бідні на йод, якщо вони не вирощені на ґрунтах, багатих на йод, а більшість рослинного молока не збагачене. Йодована сіль є глобальним рішенням для громадського здоров'я і працює тут також; 150 мкг добавка є альтернативою. Морські водорості ненадійні в протилежному напрямку — ламінарія може доставляти тисячі мікрограмів і викликати дисфункцію щитовидної залози.

Омега-3: пропустіть проблему конверсії

АЛК з льону, чіа та волоських горіхів перетворюється на ЕПК та ДГК з низькою та змінною швидкістю. Олія мікроводоростей постачає ЕПК та ДГК безпосередньо — ті ж самі організми, з яких їх отримує риба — без ртуті, ПХБ та побічного улову. Щоденна комбінована доза 250 мг є загальною метою.

Кальцій та вітамін D

Збагачене рослинне молоко відповідає молочним продуктам за склянку; тофу, згорнутий кальцієм, тахіні, капуста кейл, пак-чой та збагачені соки заповнюють решту. Шпинат багатий на кальцій, але він пов'язаний з оксалатами, тому не враховується. Вітамін D – це проблема широти, а не дієти – більшість людей вище 35° широти отримують користь від 800–2000 МО взимку, у веганській формі D3 (лишайник) або D2.