Чому я голодний через годину після їжі?

Ваша страва може бути занадто маленькою або в ній бракує енергії, білка чи клітковини. Спробуйте збалансовану порцію крохмалю, білкових продуктів, овочів та трохи жиру, і коригуйте порцію відповідно до вашого апетиту.

Якою має бути порція?

Приблизно кулак білкового якоря, кулак крохмалю, два кулаки овочів, великий палець жиру.

Як позбутися здуття живота?

Поступово збільшуйте споживання клітковини, замочуйте та промивайте бобові, ретельно їх готуйте та пийте більше води.

Чи потрібно мені щось рахувати?

Ні. Формула — це і є рахунок. Відстежуйте тільки якщо у вас є конкретна клінічна або спортивна причина.

Що робити, якщо я готую для спільного домогосподарства?

Подавайте компоненти окремо, щоб кожен збирав свою тарілку; продукт тваринного походження стає гарніром, а не основною стравою.

Усі посібникиПрактичний посібник6 хв читання

Як приготувати рослинну страву, що насичує

Повноцінна рослинна страва потребує достатньої кількості енергії та корисного поєднання продуктів. Ось практична формула тарілки для початку.

Коротко

Кожен прийом їжі базуйте на бобових або соєвому білку, а не лише на овочах.
Додайте калорійний жир — олію, горіхи, насіння, авокадо, тахіні — тому що рослинні продукти об'ємніші на калорію.
Включіть крохмаль: рис, картопля, хліб або макарони дають енергію, яка підтримує ситість.
Завершіть кислотою, сіллю та чимось хрустким; смак — це різниця між дієтою та вечерею.

Ключові цифри

Елементів у формулі тарілки

Формула тарілки

25 g

Цільовий показник білка в страві; кількість залежить від інгредієнтів та порцій

USDA FoodData Central

30 g

Рекомендована денна норма клітковини для дорослих у UK

NHS / UK dietary guidance

15 min

Час на збірку після приготування компонентів

Система приготування заздалегідь

Три помилки

По-перше, сприймати овочі як основну страву — тарілка салату майже не містить білка чи калорій. По-друге, скорочення жирів одночасно зі скороченням продуктів тваринного походження, що усуває ситість і смак. По-третє, недостатнє приправляння: рослинні продукти потребують солі, кислоти та тепла, щоб смак був завершеним.

Формула

Білковий якір плюс крохмаль плюс овочі плюс жир плюс смак. Сочевиця, рис, запечена броколі, соус тахіні, лимон і чилі — це повноцінна страва в одному реченні, і та ж структура працює для буріто, каррі, пасти або миски з крупами.

Білковий якір: сочевиця, нут, чорна квасоля, тофу, темпе, сейтан, едамаме.
Жири: оливкова олія, тахіні, арахісова паста, горіхи, насіння, авокадо, кокосове молоко.
Смак: лимон або оцет, соєвий соус або місо, часник, копчена паприка, свіжа зелень.

Клітковина, розумне збільшення

Швидке збільшення кількості клітковини може спричинити здуття живота. Вводьте її поступово, пийте достатньо води та спробуйте менші порції добре приготованих бобових. Симптоми можуть покращитися, але про постійне або періодичне здуття живота слід поговорити з лікарем.

Дані

Ілюстративні пропорції для складання страв — коригуйте відповідно до своїх потреб

Овочі40 % тарілки
Крохмаль30 % тарілки
Білковий якір25 % тарілки
Жир + смак5 % тарілки

Короткий огляд

П'ять страв за однією формулою

Страва	Білок	Крохмаль	Жир + смак
Мисці з крупою	Нут	Коричневий рис	Тахіні-лимон, насіння
Каррі	Червона сочевиця	Рис або коржик	Кокосове молоко, кмин
Паста	Біла квасоля	Цільнозернова паста	Оливкова олія, часник, чилі
Рол	Запечений тофу	Тортилья	Арахісово-лаймовий соус
Суп	Горох колотий	Хліб	Оливкова олія, копчена паприка

Зробіть це

1
Спочатку виберіть білковий якір
Визначтеся з бобовими, соєвим продуктом або сейтаном раніше за все. Все інше – це прикраса навколо.
2
Додайте справжній крохмаль
Рис, картопля, хліб або макарони можуть забезпечити корисною енергією. Вибирайте порцію, що відповідає вашому апетиту та активності, разом із білком, овочами та невеликою кількістю жирів.
3
Запечіть або обсмажте овочі
Тепло і обсмажування додають смаку, якого не можуть дати сирі овочі. Два листи покривають кілька прийомів їжі.
4
Додайте жир свідомо
Тахіні, олія або горіхова паста можуть додати енергії та смаку. Коригуйте кількість залежно від решти страви та ваших потреб.
5
Завершіть кислотою та сіллю
Лимон, оцет, соєвий соус або місо в кінці. Скуштуйте, відрегулюйте, потім подавайте.

Поширені заперечення

ТвердженняРослинна їжа за замовчуванням має низьку калорійність.

Що показують доказиВона має меншу калорійну щільність, тому додавання жирів і крохмалів має значення, якщо ви не хочете ненавмисно втратити вагу.

ТвердженняСалат — це повноцінна страва.

Що показують доказиБез бобових, крохмалю та жиру салат є гарніром. Додайте всі три, і він стане вечерею.

ТвердженняЗдуття живота означає, що дієта мені не підходить.

Що показують доказиРаптове збільшення кількості клітковини може стати причиною, але здуття живота має кілька можливих причин. Збільшуйте кількість клітковини поступово та зверніться за порадою, якщо симптоми не минають або повторюються.

Питання, які люди задають

Чому я голодний через годину після їжі?: Ваша страва може бути занадто маленькою або в ній бракує енергії, білка чи клітковини. Спробуйте збалансовану порцію крохмалю, білкових продуктів, овочів та трохи жиру, і коригуйте порцію відповідно до вашого апетиту.
Якою має бути порція?: Приблизно кулак білкового якоря, кулак крохмалю, два кулаки овочів, великий палець жиру.
Як позбутися здуття живота?: Поступово збільшуйте споживання клітковини, замочуйте та промивайте бобові, ретельно їх готуйте та пийте більше води.
Чи потрібно мені щось рахувати?: Ні. Формула — це і є рахунок. Відстежуйте тільки якщо у вас є конкретна клінічна або спортивна причина.
Що робити, якщо я готую для спільного домогосподарства?: Подавайте компоненти окремо, щоб кожен збирав свою тарілку; продукт тваринного походження стає гарніром, а не основною стравою.