Як приготувати рослинну страву, що насичує
Більшість людей, які відчували голод або втому після переходу на рослинне харчування, робили одні й ті ж три помилки. Ось формула тарілки, яка їх виправляє.
Коротко
- Кожен прийом їжі базуйте на бобових або соєвому білку, а не лише на овочах.
- Додайте калорійний жир — олію, горіхи, насіння, авокадо, тахіні — тому що рослинні продукти об'ємніші на калорію.
- Включіть крохмаль: рис, картопля, хліб або макарони дають енергію, яка підтримує ситість.
- Завершіть кислотою, сіллю та чимось хрустким; смак — це різниця між дієтою та вечерею.
Ключові цифри
Три помилки
По-перше, сприймати овочі як основну страву — тарілка салату майже не містить білка чи калорій. По-друге, скорочення жирів одночасно зі скороченням продуктів тваринного походження, що усуває ситість і смак. По-третє, недостатнє приправляння: рослинні продукти потребують солі, кислоти та тепла, щоб смак був завершеним.
Формула
Білковий якір плюс крохмаль плюс овочі плюс жир плюс смак. Сочевиця, рис, запечена броколі, соус тахіні, лимон і чилі — це повноцінна страва в одному реченні, і та ж структура працює для буріто, каррі, пасти або миски з крупами.
- Білковий якір: сочевиця, нут, чорна квасоля, тофу, темпе, сейтан, едамаме.
- Жири: оливкова олія, тахіні, арахісова паста, горіхи, насіння, авокадо, кокосове молоко.
- Смак: лимон або оцет, соєвий соус або місо, часник, копчена паприка, свіжа зелень.
Клітковина, розумне збільшення
Перехід від дієти з низьким вмістом клітковини до дієти з високим вмістом клітковини може швидко викликати здуття живота. Збільшуйте споживання протягом двох-трьох тижнів, пийте більше води та спочатку віддавайте перевагу добре приготованим, замоченим або подрібненим бобовим. Адаптація є реальною і вона проходить.
Дані
Як збалансована тарілка ділиться за об'ємом
- Овочі40 % тарілки
- Крохмаль30 % тарілки
- Білковий якір25 % тарілки
- Жир + смак5 % тарілки
Короткий огляд
П'ять страв за однією формулою
| Страва | Білок | Крохмаль | Жир + смак |
|---|---|---|---|
| Мисці з крупою | Нут | Коричневий рис | Тахіні-лимон, насіння |
| Каррі | Червона сочевиця | Рис або коржик | Кокосове молоко, кмин |
| Паста | Біла квасоля | Цільнозернова паста | Оливкова олія, часник, чилі |
| Рол | Запечений тофу | Тортилья | Арахісово-лаймовий соус |
| Суп | Горох колотий | Хліб | Оливкова олія, копчена паприка |
Зробіть це
- 1
Спочатку виберіть білковий якір
Визначтеся з бобовими, соєвим продуктом або сейтаном раніше за все. Все інше – це прикраса навколо.
- 2
Додайте справжній крохмаль
Рис, картопля, хліб або паста. Це джерело енергії; пропуск цього – основна причина післяобіднього голоду.
- 3
Запечіть або обсмажте овочі
Тепло і обсмажування додають смаку, якого не можуть дати сирі овочі. Два листи покривають кілька прийомів їжі.
- 4
Додайте жир свідомо
Столова ложка тахіні, олії або горіхової пасти змінює як ситість, так і смак більше, ніж будь-яке інше окреме доповнення.
- 5
Завершіть кислотою та сіллю
Лимон, оцет, соєвий соус або місо в кінці. Скуштуйте, відрегулюйте, потім подавайте.
Поширені заперечення
ТвердженняРослинна їжа за замовчуванням має низьку калорійність.
Що показують доказиВона має меншу калорійну щільність, тому додавання жирів і крохмалів має значення, якщо ви не хочете ненавмисно втратити вагу.
ТвердженняСалат — це повноцінна страва.
Що показують доказиБез бобових, крохмалю та жиру салат є гарніром. Додайте всі три, і він стане вечерею.
ТвердженняЗдуття живота означає, що дієта мені не підходить.
Що показують доказиЗазвичай це означає, що клітковина збільшилася швидше, ніж адаптувався кишковий мікробіом. Збільшуйте поступово протягом двох-трьох тижнів.
Питання, які люди задають
- Чому я голодний через годину після їжі?
- Майже завжди бракує крохмалю або жиру. Додайте рис, хліб або картоплю та столову ложку олії, тахіні або горіхової пасти.
- Якою має бути порція?
- Приблизно кулак білкового якоря, кулак крохмалю, два кулаки овочів, великий палець жиру.
- Як позбутися здуття живота?
- Поступово збільшуйте споживання клітковини, замочуйте та промивайте бобові, ретельно їх готуйте та пийте більше води.
- Чи потрібно мені щось рахувати?
- Ні. Формула — це і є рахунок. Відстежуйте тільки якщо у вас є конкретна клінічна або спортивна причина.
- Що робити, якщо я готую для спільного домогосподарства?
- Подавайте компоненти окремо, щоб кожен збирав свою тарілку; продукт тваринного походження стає гарніром, а не основною стравою.
Джерела
Дані взяті з джерел, перелічених наприкінці цього посібника.
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
Текст на цій сторінці можна вільно використовувати за ліцензією CC BY 4.0 з посиланням на Veg.ac.
Продовжуйте читати
Перетворіть докази на тиждень страв
7-денний початковий план перетворює все вищезазначене на список покупок та прості рецепти.