Усі посібникиПрактичний посібник7 хв читання

Приготування їжі партіями: дві години в неділю, десять готових страв

Найпоширеніша причина невдачі в рослинному харчуванні — втома від прийняття рішень о 19:00. Ця система усуває її.

Коротко

  • Готуйте інгредієнти, а не готові страви — крупи, бобові, запечені овочі, соус та хрусткий додаток.
  • Дві години паралельного приготування дають близько десяти страв, які можна комбінувати.
  • Зберігайте розклавши, швидко охолоджуйте та маркуйте; більшість інгредієнтів зберігаються чотири дні в охолодженому вигляді або три місяці в замороженому.
  • Один хороший соус — це те, що робить повторювані інгредієнти смачними як різні страви.

Ключові цифри

2 h
Загальний активний + пасивний час на кухні
План сесії
10
Страв, приготованих за сесію
План сесії
4 days
Безпечне охолоджене зберігання для варених круп та бобових
Рекомендації з безпеки харчових продуктів
~40%
Типова економія коштів порівняно з покупкою готових страв
Порівняння домогосподарств

Сітка інгредієнтів

Виберіть по одному з кожного стовпця, і у вас вийде страва: крупа (рис, фарро, кускус), бобові (нут, сочевиця, чорна квасоля, запечений тофу), лоток запечених овочів, соус (тахіні-лимонний, арахісово-лаймовий, сальса верде) і хрусткий додаток (підсмажене насіння, маринована цибуля, зелень). П'ять інгредієнтів дають десятки комбінацій.

Одночасно увімкніть духовку, плиту та чайник

Поставте воду закипати, покладіть овочеві лотки в духовку, замочіть або відкрийте бобові та приготуйте соус, поки все інше готується. Ніщо з цього не потребує уваги довше п'яти хвилин за раз.

Швидко охолоджуйте, зберігайте пластом

Розкладіть гарячу їжу на деко на десять хвилин, перш ніж пакувати; це зберігає текстуру та запобігає підвищенню температури холодильника. Заморожуйте плоскими порціями, щоб вони розморожувалися за хвилини, а не години, і маркуйте датою.

  • Cooked rice: chill within one hour and eat within one day for best safety margin.
  • Legumes, roasted vegetables and sauces: four days chilled.
  • Soups, stews, cooked beans and sauces: three months frozen.

Дані

Куди йдуть дві години

  • Підготовка та нарізка30 хвилини
  • Духовка (без нагляду)45 хвилини
  • Плита (без нагляду)30 хвилини
  • Соуси та пакування15 хвилини

Короткий огляд

Одна сесія, п'ять інгредієнтів, десять страв

ІнгредієнтКількістьЧасВикористання
Коричневий рис або фарро500 г сухий35 хв пасивноБоули, стир-фрай, основа для супу
Нут + сочевиця2 × 400 г20 хвКаррі, салат, хумус
Лоток запечених овочів2 лотки40 хв пасивноБоули, роли, паста
Запечений тофу400 г30 хв пасивноБоули, сендвічі, локшина
Тахіні-лимонний соус1 банка5 хвУсе

Зробіть це

  1. 1

    Виберіть п'ять інгредієнтів

    Одна крупа, два білкові основи, одна тема овочевого лотка, один соус. Запишіть їх у список покупок, перш ніж йти.

  2. 2

    Спочатку розігрійте та завантажте духовку

    Овочі та тофу йдуть одразу, тому найдовша робота без нагляду починається з нульової хвилини.

  3. 3

    Почніть готувати крупу

    Велика каструля рису, фарро або кускусу готується без нагляду, поки ви працюєте над усім іншим.

  4. 4

    Обробіть бобові

    Злийте та промийте консерви, або закінчіть партію з мультиварки. Приправте одну половину теплою; іншу залиште без приправ для гнучкості.

  5. 5

    Приготуйте один чудовий соус

    Тахіні, лимон, часник, сіль, вода. Змішайте. Ця єдина банка робить повторювані інгредієнти новими на смак.

  6. 6

    Охолодіть, розділіть на порції та маркуйте

    Розкладіть гарячі страви на деко, пакуйте пластом, коли пара перестане йти, і напишіть дату. Заморозьте все, що не з'їсте протягом чотирьох днів.

Поширені заперечення

ТвердженняПриготування їжі партіями означає їсти одну й ту ж страву п'ять разів.

Що показують доказиПриготування інгредієнтів, а не страв, означає, що кожна страва збирається по-різному, з різним соусом та добавками.

ТвердженняЦе займає всі вихідні.

Що показують доказиДві години, здебільшого без нагляду, покривають робочий тиждень для однієї або двох людей.

ТвердженняЗаморожена їжа втрачає всі свої поживні речовини.

Що показують доказиЗаморожування добре зберігає більшість поживних речовин; втрати невеликі порівняно з пропуском їжі та замовленням на винос.

Питання, які люди задають

Скільки зберігається їжа, приготована партіями?
Чотири дні в охолодженому вигляді для більшості інгредієнтів і до трьох місяців в замороженому. Варений рис є винятком — швидко охолодіть його і спожийте раніше.
Яке обладнання мені насправді потрібно?
Два дека для випікання, велика каструля, блендер або ручний блендер і плоскі контейнери. Нічого спеціалізованого.
Як мені зробити так, щоб це не стало нудним?
Міняйте соус та хрусткий додаток, а не основу. Новий соус повністю змінює ту саму крупу та бобові.
Чи можу я готувати партіями для однієї людини?
Так — зменшіть кількість удвічі або негайно заморозьте половину порціями.
Чи це дешевше?
Значно. Сухі бобові та крупи, куплені оптом, є одними з найдешевших джерел білка та калорій.

Джерела

Дані взяті з джерел, перелічених наприкінці цього посібника.

Текст на цій сторінці можна вільно використовувати за ліцензією CC BY 4.0 з посиланням на Veg.ac.

Продовжуйте читати

Практичний посібникЯк приготувати рослинну страву, що насичуєЧитати посібник Практичний посібникПокупки рослинної їжі: комора, список і метод читання етикетокЧитати посібник Наука про харчуванняБілок у рослинній дієті: що насправді свідчать доказиЧитати посібник

Перетворіть докази на тиждень страв

7-денний початковий план перетворює все вищезазначене на список покупок та прості рецепти.

Розпочати 7-денний планПереглянути рецепти