Скільки білка мені потрібно на день?

Близько 0,8 г на кілограм маси тіла для здорового дорослого — приблизно 56 г при вазі 70 кг. Прагніть до 1,0–1,2 г/кг, якщо вам більше 65 років або ви інтенсивно тренуєтеся.

Чи потрібно мені поєднувати рис і боби в одній страві?

Ні. Організм накопичує амінокислоти протягом дня, тому споживання бобових і злакових продуктів у різні прийоми їжі працює однаково добре.

Чи безпечно їсти сою щодня?

Так. Дослідження на людях показують нейтральні або сприятливі ефекти на гормони, ризик раку молочної залози та серцево-судинні маркери при звичайному споживанні однієї-трьох порцій на день.

Яка найпростіша рослинна страва з високим вмістом білка?

Миска сочевиці або нуту з крупою, оливковою олією та зеленню: близько 25 г білка, п'ятнадцять хвилин, і низька вартість.

Чи гірше засвоюються рослинні білки?

Трохи. Показники засвоюваності для деяких бобових і злакових культур приблизно на 10–20% нижчі, що повністю компенсується трохи більшою порцією.

Усі посібникиНаука про харчування9 хв читання

Білок у рослинній дієті: що насправді свідчать докази

Білок є найпоширенішою проблемою і найменш поширеним дефіцитом. Ось вимоги, розрахунки та дослідження рослинного проти тваринного білка.

Коротко

Добова доза білка для дорослої людини становить близько 0,8 г на кілограм маси тіла; більшість людей у країнах з високим рівнем доходу вже споживають значно більше.
Великі когортні дослідження не виявляють дефіциту білка у веганів, які споживають достатньо калорій з різноманітних цільних продуктів.
Поєднання продуктів під час кожного прийому їжі є непотрібним — організм підтримує вільний фонд амінокислот протягом дня.
Вище споживання рослинного білка пов'язане зі зниженням загальної смертності; вище споживання червоного та переробленого м'яса — з протилежним.

Ключові цифри

0.8 g/kg

Добова доза білка для здорових дорослих

WHO/FAO/UNU

1.0–1.2 g/kg

Практична норма для літніх людей та тих, хто регулярно займається спортом

ESPEN

18 g

Білок в одній чашці вареної сочевиці

USDA FoodData Central

<1%

Частка дефіциту білка у рослинних дієтах з адекватним споживанням калорій

Academy of Nutrition and Dietetics

Потреба менша, ніж свідчить маркетинг

Потреби в білку встановлюються дослідженнями азотного балансу, а не рекламою. Для дорослої людини вагою 70 кг довідкова норма становить приблизно 56 г на день — кількість, яка досягається тарілкою вівсянки з соєвим молоком, обідом з сочевиці та вечерею з тофу, ще й з запасом. Спортсмени, вагітні та дорослі старше 65 років потребують більше, приблизно 1,0–1,6 г/кг, що все ще легко досягається за допомогою бобів, сої, сейтану, злаків та горіхів.

Амінокислоти: ідея про «неповноцінний білок» була відкинута десятиліття тому

Кожен рослинний продукт містить усі двадцять амінокислот; вони відрізняються лише пропорціями. Бобові містять менше метіоніну, злакові — менше лізину, і споживання обох протягом дня усуває цю різницю без навмисного поєднання. Порада 1970-х років щодо «поєднання білків» була відкликана її автором після того, як метаболічні дослідження показали, що печінка підтримує фонд амінокислот протягом годин.

Soy, quinoa, buckwheat, amaranth and hemp match animal protein in amino-acid balance on their own.
Lysine is the amino acid worth a thought: legumes, soy, seitan-plus-beans and pistachios cover it.
Digestibility differences (DIAAS) are real but modest, and cooking, soaking and sprouting narrow them further.

Результати для здоров'я відстежують упаковку, а не лише білок

Білок надходить у супроводі чогось іншого — або клітковини, ненасичених жирів та фітохімічних речовин, або насичених жирів, гемового заліза та, у переробленому м'ясі, нітрозамінів. Зведені когортні аналізи, що охоплюють сотні тисяч учасників, повідомляють, що заміщення 3% енергії тваринного білка рослинним білком пов'язане зі значно нижчою загальною смертністю. Механізм навряд чи полягає в самих амінокислотах.

М'язи: вирішує силове тренування, джерело білка ледве помітне

Рандомізовані дослідження, що порівнюють соєвий або гороховий білок з сироватковим під час силових тренувань, виявляють порівнянні прирости сухої маси та сили, коли загальна кількість білка та калорій збігається. Вміст лейцину дещо відрізняється, що має значення на межі для літніх людей — легке виправлення за допомогою сої, сейтану або більшої порції.

Що насправді йде не так

Реалістичний спосіб невдачі — це не амінокислоти, а калорії: люди, які відмовляються від тваринних продуктів, не замінюючи енергетичну щільність, недоїдають, втрачають вагу і звинувачують білок. Будуйте страви навколо бобових або соєвих продуктів, додайте злаки, додайте жир, і проблема зникне.

Дані

Білок, отриманий за один звичайний рослинний день

Вівсянка + соєве молоко18 г білка · сніданок
Сочевичний суп + хліб24 г білка · обід
Тофу стір-фрай + рис32 г білка · вечеря
Хумус + горіхи14 г білка · перекуси

Короткий огляд

Білок на 100 г приготованої їжі та скільки білка міститься у звичайній порції

Їжа	Білок /100 г	Типова порція	Білок на порцію
Червона сочевиця	9 g	1 чашка (200 г)	18 g
Нут	9 g	1 чашка (165 г)	15 g
Твердий тофу	17 g	150 г блок	26 g
Темпе	19 g	100 г	19 g
Сейтан	25 g	100 г	25 g
Соєве молоко	3.3 g	250 мл	8 g
Цільнозернова паста	5 g	180 г приготовленої	9 g
Арахісове масло	25 g	2 ст.л. (32 г)	8 g

Поширені заперечення

ТвердженняВам потрібен тваринний білок, щоб наростити м'язи.

Що показують доказиДослідження з порівнянням білків показують еквівалентну гіпертрофію та силу від соєвого та горохового білка порівняно з сироватковим. Об'єм тренувань, а не походження білка, визначає результат.

ТвердженняРослинні білки неповноцінні.

Що показують доказиВсі рослинні продукти містять усі незамінні амінокислоти. Відрізняються лише співвідношення, і різноманітна дієта збалансовує їх без будь-яких правил поєднання.

ТвердженняВегани часто страждають від дефіциту білка.

Що показують доказиОпитування населення в Європі та Північній Америці показують, що середнє споживання білка веганами перевищує довідкову норму; клінічний дефіцит по суті обмежений серйозним обмеженням калорій.

Питання, які люди задають

Скільки білка мені потрібно на день?: Близько 0,8 г на кілограм маси тіла для здорового дорослого — приблизно 56 г при вазі 70 кг. Прагніть до 1,0–1,2 г/кг, якщо вам більше 65 років або ви інтенсивно тренуєтеся.
Чи потрібно мені поєднувати рис і боби в одній страві?: Ні. Організм накопичує амінокислоти протягом дня, тому споживання бобових і злакових продуктів у різні прийоми їжі працює однаково добре.
Чи безпечно їсти сою щодня?: Так. Дослідження на людях показують нейтральні або сприятливі ефекти на гормони, ризик раку молочної залози та серцево-судинні маркери при звичайному споживанні однієї-трьох порцій на день.
Яка найпростіша рослинна страва з високим вмістом білка?: Миска сочевиці або нуту з крупою, оливковою олією та зеленню: близько 25 г білка, п'ятнадцять хвилин, і низька вартість.
Чи гірше засвоюються рослинні білки?: Трохи. Показники засвоюваності для деяких бобових і злакових культур приблизно на 10–20% нижчі, що повністю компенсується трохи більшою порцією.

Джерела

Дані взяті з джерел, перелічених наприкінці цього посібника.

Текст на цій сторінці можна вільно використовувати за ліцензією CC BY 4.0 з посиланням на Veg.ac.

Продовжуйте читати

Наука про харчуванняЗалізо, цинк, йод, омега-3 та кальцій без продуктів тваринного походженняЧитати посібник Наука про харчуванняВітамін B12: єдина добавка, пояснена без маніпуляційЧитати посібник Практичний посібникПриготування їжі партіями: дві години в неділю, десять готових стравЧитати посібник

Перетворіть докази на тиждень страв

7-денний початковий план перетворює все вищезазначене на список покупок та прості рецепти.

Розпочати 7-денний план Переглянути рецепти