Білок у рослинній дієті: що насправді свідчать докази

Ключові цифри

Потреба менша, ніж свідчить маркетинг

Для здорової дорослої людини вагою 70 кг добова норма споживання білка в США становить приблизно 56 г. Страви, що містять овес, соєве молоко, сочевицю та тофу, можуть задовольнити цю потребу залежно від порцій. Потреби відрізняються під час вагітності, у похилому віці та при заняттях спортом; спортсмени зазвичай споживають близько 1,2–2,0 г/кг/день. Квасоля, соя, сейтан, зернові та горіхи можуть бути додатковими джерелами.

Амінокислоти: ідея про «неповноцінний білок» була відкинута десятиліття тому

Більшість рослинних джерел білка містять усі дев'ять незамінних амінокислот у різних пропорціях. Бобові, як правило, мають менший вміст сірковмісних амінокислот, а зернові — лізину. Вживання різноманітних джерел білка протягом дня зазвичай задовольняє потреби без необхідності цілеспрямованого поєднання їх у кожному прийомі їжі.

• Соя має сприятливий профіль незамінних амінокислот; кіноа, гречка, амарант і коноплі також є корисними джерелами білка.
• Лізин – це амінокислота, варта уваги: бобові, соя, сейтан з бобами та фісташки покривають її потребу.
• Засвоюваність варіюється залежно від продукту та способу обробки; термічна обробка та інші методи приготування можуть її покращити.

Результати для здоров'я відстежують упаковку, а не лише білок

Рослинні білкові продукти часто забезпечують організм клітковиною та ненасиченими жирами; деякі тваринні білкові продукти містять більше насичених жирів, а червоне м'ясо — гемове залізо. Когортні аналізи пов'язують заміну частини тваринного білка рослинним із нижчим рівнем смертності. Ці спостережні дані не дозволяють відокремити вплив амінокислот від впливу решти продуктів харчування чи способу життя.

М'язи: тренування та достатня кількість білка — це важливо

У дослідженнях часто спостерігається схожий приріст сили при вживанні рослинного та тваринного білка під час силових тренувань, особливо за умови адекватного загального споживання. Деякі аналізи віддають перевагу тваринному білку для досягнення певних показників сухої м'язової маси. Рослинні білки різняться за вмістом лейцину та засвоюваністю; вибір білка, розмір порцій та загальне споживання мають значення, особливо для людей похилого віку.

Що насправді йде не так

Виключення тваринних продуктів без заміни їх енергетичної та білкової цінності може призвести до недостатнього споживання. Будуйте свій раціон на основі бобових або сої, додавайте зернові та відповідні жири, а також стежте за загальним обсягом споживання. Хвороби, обмежувальні дієти та індивідуальні потреби також можуть впливати на рівень білка.

Короткий огляд

Орієнтовний вміст білка на 100 г готового продукту з прикладами порцій; показники можуть відрізнятися залежно від продукту

Поширені заперечення

Питання, які люди задають

Скільки білка мені потрібно на день?

Приблизно 0,8 г на кілограм маси тіла на день для здорової дорослої людини — це близько 56 г при вазі 70 кг. Здоровим літнім людям часто рекомендують 1,0–1,2 г/кг; спортсмени зазвичай вживають 1,2–2,0 г/кг.

Чи потрібно мені поєднувати рис і боби в одній страві?

Ні. Організм накопичує амінокислоти протягом дня, тому споживання бобових і злакових продуктів у різні прийоми їжі працює однаково добре.

Чи безпечно їсти сою щодня?

Так. Дослідження на людях показують нейтральні або сприятливі ефекти на гормони, ризик раку молочної залози та серцево-судинні маркери при звичайному споживанні однієї-трьох порцій на день.

Яка найпростіша рослинна страва з високим вмістом білка?

Спробуйте сочевицю або нут із зерновими, оливковою олією та зеленню. Вміст білка, час приготування та вартість залежать від порцій, інгредієнтів та того, чи є бобові вже готовими.

Чи гірше засвоюються рослинні білки?

Деякі рослинні білки менш засвоювані, ніж тваринні, з великими відмінностями залежно від продуктів та методів обробки. Адекватне споживання та різноманітні джерела білка допомагають задовольнити потреби.

Джерела

Дані взяті з джерел, перелічених наприкінці цього посібника.

• WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
• Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
• USDA FoodData Central
• Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
• Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update

Текст на цій сторінці можна вільно використовувати за ліцензією CC BY 4.0 з посиланням на Veg.ac.